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Jraf

Renfo tennis, alimentation, complément et stagnation

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Bonjour, 

Je suis un homme de 28 ans, mesurant 1m77 et pesant 75kg, je fais du tennis depuis 3 ans maintenant et j'ai commencé la musculation il y a environ 3 mois dans l'objectif d'améliorer mes performances au tennis, je suis aussi atteint d'une hernie discale en L4, L5, que je protège avec le gainage.

Pour cela j'ai contacté un coach afin qu'il m'établisse un programme dans ce sens.

le voici en pièce jointe.

 

Je vais à la salle de sport 5 fois par semaine et procède comme ceci 

- Lundi haut du corps 

- Mardi Bas du corps

- Mercredi cardio (entre midi et 14h) entrainement de tennis (de 19h30 à 21h)

- Jeudi haut du corps

- Vendredi bas du corps

- Dimanche match.

Mes séances en salle durent environ 1h15min

 

J'essaie aussi de suivre aussi une nutrition adapté, je vous en donne un exemple 

petit déjeuner :

50g de Muesli avec un peu de lait

1 verre de jus de fruit

1 café

 

Midi :

viande + féculents + légumes

 

Soir :

Viande + légumes + compote ou fruit

 

Collation avant le coucher :

Fromage blanc.

 

Maintenant que vous savez tout de moi ou presque :P voici les quelques questions que je me pose et que je souhaite partager avec vous pour améliorer mes performances et éviter les blessures.

 

- Je vois partout sur internet, des pubs liés à la whey et au complément alimentaire, dans mon cas, avec mon programme et mon alimentation, est ce qu'une prise de l'un de ces produits peut m'être bénéfique ? si oui, lequel choisir ?

 

- Enfin, après une progression significative en terme de poids les premières semaines, j'ai l'impression de stagner depuis maintenant plusieurs semaines, et je trouve cela plutôt frustrant, comment puis je procéder pour continuer ma progression ? (baisse de répétition et augmentation de la charge ? changer d'exercices ? me nourrir d'avantage ? prendre des protéines avant ou après mes entrainements ?)

je note la charge de mes exercices à chaque séance pour voir ma courbe de progression, je peux donc vous la partager si besoin.

 

En vous remerciant de votre intérêt et de votre attention à mon sujet.

Programme tennis jerome roques.pdf

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Salut et bienvenue.

Tu ne manges pas assez c'est sur.

Niveau protéines ça fait léger.

Essaye de rajouter des oeufs au p'tit dej.

A quelle heure fais-tu ta muscu?

Je pense qu'une whey pourrait t'être utile

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Salut, merci Juju !

Je vais à la muscu après le travail donc entre 17 et 18h sauf le mercredi ou j'y vais entre midi et 14h et j'ai l'entraînement de tennis à 19h30.

Après pendant les vacances j'avais le temps de prendre une collation entre les repas, mais depuis la reprise du taf, j'ai plus vraiment le temps. 

Modifié par Jraf

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Tu penses que je devrais rajouter combien d'oeufs le matin ?

Et en proteine, laquelle et avant ou après l'entrainement ? et combien de grammes ?

En tout cas merci pour tes réponses

 

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3 oeufs c'est bien (2 entier et 1 blanc).

Je les mélange avec des flocons d'avoine et je fais cuir à la poêle.

Ça me fait une p'tit gâteau et je rajoute des framboises écrasées dessus (chauffée au micro-onde).

Si tu manges vers 12h le midi, et 20h le soir, tu peux prendre de la caseine vers 15h (l'absorption des protéines est plus lente que de la whey), avec une banane par exemple 

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    • Shape du moment, aux alentours des 80 kilos, on essaye d'être le plus asymétrique possible!  
    • Juste des jambes rapido    Presse a cuisses 145kg 3x8 Hack squat  123kg 3x8 ...en supersets avec... Machine à mollets debout 164kg 3x10 Leg extension 64kg 3x8   Du progrès sur toutes les machines, bien content 😁   
    • squat    5*60 ,5*90 3*110 5*125 5*145 7*160
    • Séance du mercredi. Squat barre libre / Mollets debout machine. 1x20 60 kg / 1x20 100 kg. 1x16 70 kg / 1x16 120 kg. 1x10 90 kg / 1x10 150 kg. Dégressif.   Presse / Mollets assis machine. 1x20 160 kg / 1x20 40 kg. 1x16 180 kg / 1x16 50 kg. 1x10 210 kg / 1x10 60 kg. Dégressif.   Soulevé de terre jambes tendues pour ischios. 1x16 16 kg par haltère. 1x12 20 kg par haltère. Dégressif.       Séance du vendredi. Développé incliné haltères 30 degrés / Arrière épaule poulie haute. 1x26 25 kg. / 1x26 20 kg. 1x18 30 kg. / 1x18 25 kg. 1x14 35 kg. / 1x14 30 kg. Dégressif.   Développé incliné barre / Arrière épaule peck deck. 1x20 50 kg. / 1x20 30 kg. 1x14 60 kg. / 1x14 35 kg. 1x10 75 kg. / 1x10 40 kg. Dégressif.   Écartés incliné poulie basse. 1x18 20 kg. 1x10 30 kg. 1x6 40 kg. Dégressif.   Petites séances basées sur les hautes répétitions et la congestion, je n'ai pas cherché les perfs, ça fait du bien de temps en temps. J'ai fais 2 mois de cycle de force, je pars donc sur de l'hypertrophie avec pas mal de reps et un poids bien contrôlé, je vais faire ça sur 2-3 mois et je repartirai sur un cycle de force, c'est quoi le mieux selon-vous?
    • Journée Pecs/Biceps PDC: 99 kg   -Développés aux haltères de 45kg 3x8 -Développés inclinés à la machine 104kg 3x8 -Pec Deck 55kg 3x10 -Dips au PDC 3x10   -Curl araignée à la barre 30kg 3x8 -Curl marteau aux haltères de 23kg 3x8 -Curl à la machine en dégressif  3x {8x 38kg, 8x 28 kg, 8x 18kg}   -Abdos: Crunch à la machine 45kg 3x15 ... en supersets avec... Relevés de jambes chaise romaine 3x12   Il n’y a officiellement plus d’essence dans la machine, mesdames messieurs!   Par ailleurs, tout passe très bien, sauf le curl araignée qui fait grimacer autant qu’un clown 🤡  Le curl en dégressif m’a totalement atomisé les biceps. 72 reps en toute fin de training. 🤮    
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