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Bonjour,

Je m'appelle Marc, j'ai actuellement 16 ans, je mesure 1m74 pour un poids de 72kg. Je suis au lycée en classe de première S dans le nord de la France (59).

 

 

Je ne suis pas sportif de base, le cardio est l'un de mes gros points faible. Je n'ai jamais vraiment fait de sport avant la musculation hors mis à l'école.

 

J'ai commencé la musculation le 1er février 2018 dans un premier temps pour perdre un peu de poids car je pesais aux alentours de 78kg et pour but premier d'être musclé bien entendu x).

 

Pendant mes 8 premiers mois de musculation, j'allais m'entraîner 5 à 6 fois par semaine sans programme fixe, pensant qu'il fallait y aller souvent pour obtenir de meilleurs résultats. Je me suis rendu compte que finalement j'avais perdu pas mal de temps et que j'aurais pus progresser un peu plus. Mais comme tout le monde me dit la première année est celle où l'ont fait le plus d'erreurs ^^'. Une personne expérimentée de ma salle que je remercie beaucoup m'aide gentillement depuis 1 semaine pour progresser en corrigeant mes entrainements mes mouvements, me donnant un programme et des conseils.  Puis quand j'aurai acquis un certain niveau et une bonne stabilité d'entraînement, je ferai le nécessaire pour que l'alimentation suit  pour ne pas aller à la salle pour rien.

 

Voilà je pense en avoir dis assez, si vous avez des conseils pour me faire progresser ou me corriger je les attends avec plaisir ! :)  

 

 

 

Modifié par Marc59
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Salut Marc et bienvenue.

16 ans c'est top, tu vas bénéficier de ta période de croissance pour construire du muscle plus facilement.

N'hésite pas à nous partager ton programme sur la semaine, on pourra t'aider.

T'es de où dans le nord?

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Salut et merci!

Oui c'est cool je voulais commencer le plus tôt possible x).

Mon programme est assez simple

Lundi : épaules, trapèzes, abdos

Mardi : dos, triceps.

Jeudi : pecs, biceps.

Vendredi : jambes

 

Je suis de Bavay comme Dante59 c'est d'ailleurs lui qui m'aide en ce moment x)

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Ah c'est cool 👍.

Inverse peut-être ta séance de jeudi et vendredi afin de mieux répartir le haut du corps dans la semaine (et laisser plus de repos).

Dante59 a dû te le dire mais privilégie les gros exercices de bases (tractions, développé couché, squat) mais en ayant un mouvement correctement exécuté (quitte à mettre très léger). Tu auras bien le temps de mettre plus lourd par la suite 

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Il y a 18 heures, Marc59 a dit :

Oui il m'a dit de laisser l'égo de côté x), la charge viendra avec le temps ça va je suis pas encore trop pressé haha.

si déjà t'as compris ça, tu as fait un très grand pas🙂

 

sois le bienvenue 

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    • merci Juju,  je devais décrire les origines de mon programme parce que sinon, il semblerait un peu trop chaotique. Aujourd'hui, j'ai enfin réussi à garder mon régime, haha. Et en plus, je me suis entraînée et je suis contente de ma performance. C'est rare.
      1a.    pull-ups    4    max,5,5,10 (with negatives)
      1b.    step up    4    15 (flex foot) * mon max de tractions est 6 rép. et J'ai modifié 1b. Je posais le pied, c'était plus confortable.   2a.    OHP    4    15
      2b.    bulgarian splt sqt    3    15 * le poids pour 2a c'est la barre+8kg, au total, environ 15kg, le squats bulgares sont sans poids, mais franchement, je ne le fais pas trop bien. Je les remplace bientôt.
                  
      3a.    pushups    4    max,10,10,20 (on knees)
      3b.    good morning    4    15 *je déteste les pompes, mon max est 10 rép. Je les modifiais chaque fois. J'ai fais l'exercice 3b. avec le poids de 18kg+la barre
                  
      4a    bb rowing    3    15
      4b    frog pumps    3    30 * aujourd^hui, leger, seulement environ 15 kg (la barre+8kg), le frog pumps avec le même poids
                  
      5a    sh delt raises    3    15
      5b    reverse hypers    3    20 *5a avec l'haltère (environ 2,5kg=1kg de poids et la "barre"). le 5b sans poids, mais je n'ai pas réussi à faire 20rép.
                  
      6    leg raises    4    10
          ab wheel    4    10
          mountain climber (slow tapping)    4    60 sek
      * y..j'ai fait une seule série

      en gros, j'espère que appellations anglaises na vous dérangent pas mais elles décrivent tout ce que je fais le plus facilement .
    • Séance du 19.09.18   Semaine 2 sur 16 / séance 2 sur 4   Deadlift (c)                                           4*6@175   Bench avec pause de 3 sec               4*6@70 Squat avec pause                               3*6@140 Volume PR Rowing poulie prise large                 5*8@45   c : Exécuté comme dans une compétition    Note:   
    • Je ne fais pas de cure, sauf quand je n'ai pas la possibilité de m'entraîner dans une salle régulièrement (c'est le cas pour ce mois-ci, donc 4 semaines sans crea). Je fractionne les prises mais en trop petites quantités (2,8 les jours Off et 4gr les jours On)
    • La créatine c'est une source d'énergie que ton muscle utilise naturellement pendant l'effort mais qui s'amenuise très vite à mesure que l'entrainement avance. Du coup il est intéressant de prévoir un stock plus élevé. La créatine mono y participe. Il parait que fractionner les prises est bénéfique, je te conseille à chaque repas, et en gélule c'est bien, c'est pratique. Au début du body, les gens faisaient des cures, avec des doses allant jusqu'à 50g par jour… pas de danger, mais pas utile non plus 
    • J'ai bien reçu aussi mon colis, merci espace musculation et toute la nutrition
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