Conseil Métabolisme/Musculation Déb.

[Phil2018]

Ok pour le gainer, mais la whey c'est bien des protéines ? Je pense que j'en ai déjà suffisamment dans mon alimentation pour mon poids ?

L'idéal serait un gainer mais que à base de glucides ! Je ne sais pas si ça existe ?

[Juju]

Oui la whey c'est des protéines.

Sur myprotein par exemple tu as de l'avoine en  poudre (4,5€ pour 1kg).

Tu peux te faire un shaker avec ça en le mélangeant avec de l'eau (dans ce cas je te conseil avec arôme chocolat).

Ou tu peux te préparer des pancakes

[Phil2018]

Il y a 1 heure, Juju78300 a dit :

Oui la whey c'est des protéines.

Sur myprotein par exemple tu as de l'avoine en  poudre (4,5€ pour 1kg).

Tu peux te faire un shaker avec ça en le mélangeant avec de l'eau (dans ce cas je te conseil avec arôme chocolat).

Ou tu peux te préparer des pancakes

 

Ok super merci je vais regarder tout ça.

 

Sinon voici le programme d'entrainement (full body) que je me suis concocté (2 séances par semaine) :

 

jour 1 :

 

DC 3 séries de 10

Tirage poitrine poulie haute 3 séries de 12

Elévations latérales debout 4 séries de 10

Curl haltères debout 3 séries de 10

Tirage poulie Haute (triceps) 4 séries de 10

Presse à cuisses 4 séries de 15

Presse à mollets  4 séries de 15

Gainage planche

 

jour 2 :

 

DI 3 séries de 10

Tirage poitrine poulie Basse 3 séries de 12

Développé à la machine pour les épaules (je connais pas le nom !) 4 séries de 10

Tirage menton à la barre 3 séries de 12

Machine pour les biceps 3 séries de 10

Tirage poulie Haute (triceps) 4 séries de 10

Presse à cuisses 4 séries de 15

Presse à mollets  4 séries de 15

Gainage planche

 

Voilà, vos avis et conseils sont les bienvenus

[QuentinM]

Le ‎19‎/‎10‎/‎2018 at 14:54, Phil2018 a dit :

 

Petit dej : 

Fromage Blanc 0% - 110g

Flocon avoine 30g

Compote Pomme poire (Sans sucres ajoutées) 200g

 

Déjeuner :

2 Tranches de poulet 80g

125g de la crudités mélangées + 1cas huile d'olive

235g melange quinoa, céréales, lentille

100g fromage blanc 0%

une pomme

 

Diner :

Steak Haché 5% - 130g

1.5 cas huile d'olive

Haricots verts 225g

Lentilles 40g

Pain complet 50g

Gruyere allégé 25g

Chocolat 90% 1.5 carré

Une pomme

 

Avec collation vers 11h et 16h :

Compote Pomme poire (Sans sucres ajoutées) 200g

Noix et amande

 

Total : 2 150 kcal - L 79g, P 108g, G 238g

 

Et avec tout ceci, je mange plutôt très bien et à ma faim !
 

Je serai bien évidemment intéressé par ce que vous en pensez

Merci.

Salut ! J'ai du mal à comprendre comment tu fais pour atteindre les 80g de lipides par jour avec ce type de diète : 1 cuillère à soupe d'huile le midi, 1 et demi le soir, du fromage allégé, un peu de chocolat et quelques oléagineux en collation et un steak 5%. Combien prends tu de noix ou d'amandes en moyenne ? Je pense que c'est par ici que ça peut flancher, il doit y avoir un soucis dans les calculs. 

Après les glucides… C'est très léger ! Je ne suis pas fan de la compote qui apporte pas mal de sucre pour peu de fibres et peu de vitamines de par les traitements thermiques et mécaniques subis. L'idée de faire un gainer maison peut être intéressante comme le dit @Juju78300, cependant regarde dans un premier temps si tu ne peux pas manger solide. Au petit déjeuner par exemple, pourquoi ne pas augmenter l'avoine?

 

Ensuite point important, pourquoi des produits allégés ? Tu n'en as pas besoin, vraiment, tu peux consommer des fromages blanc au lait entier, et des fromages normaux. Les lipides (graisses) véhiculent les vitamines, notamment la vitamine D, qui aide à absorber le calcium. Les lipides sont aussi précurseurs des hormones stéroïdes comme la testostérone alors vaut mieux ne pas s'en passer. 

Enfin question ultime pour rebondir sur un commentaire qui a été fait, est-ce que tu as faim ? As tu l'impression de te forcer ou bien as tu l'impression de te restreindre ? Si c'est le dernier point qui s'avère être vrai, arrête tout. Ne compte plus et mange normalement pour voir si tu reprends du poids et du plaisir. 

[Phil2018]

Salut Quentin, pour les lipides concernant les noix et amandes, je consomme environ 15g de noix et une dizaine d'amandes par jour, j'ai justement augmenté cet apport car niveau glucides j'ai beaucoup de mal à en ingurgiter autant, je ne me restreint pas du tout au contraire je peine à finir mon assiette ! 

Pour les compotes c'est peut être pas terrible mais ça passe bien et ça m'apporte pas mal de glucides ! 

Pour le moment ma diet me convient plutôt bien, et puis faut reconnaître que je suis assez difficile niveau alimentation surtout que je ne mange jamais de poisson !

Merci en tout cas pour ton retour et conseils

[May]

Je suis complètement d'accords avec @QuentinM , j'écris pas très bien, mais pour moi le poids ne veut absolument rien dire, de plus le fait de vouloir contrôler tes apports en alimentation est une hérésie. Car je pense pouvoir dire que si ton cerveau veut que tu mange, crois moi tu mangeras, c'est lui le patron. De plus et c'est juste un avis personnel, si tu veut prendre un peu de muscle il n'y à rien à faire il faut manger. Alors certes tu prendra un petit peu de gras, mais avec le temps et l'expérience, tu verras que prendre du muscle tout en étant sec, n'est simplement pas realisable. Je le redis, garde une alimentation saine, et entraîne toi un peu plus, genre 4 fois par semaine, tu sera fatigué et dormira bien, tu auras faim car l'effort ça creuse, mange à ta faim et sainement, et cela t'apportera l'energie pour t'entrainer dur et tu verra tout ce fait naturellement sans prise de tête particulière

[May]

Ceci dis bravo pour ta démarche et après je peut me tromper, c'est juste mon expérience personnelle

[May]

Ha et au niveau de l'entraînement( je suis en verve ce matin ) 

Je trouve ça trop compliqué, focalise toi sur ces 5 exercices 

Développé coucher

Développé militaire 

Squat

Soulever de terre

Rowing pendlay 

Tu les reparti en 4 séances, en 60 mn chacun et je te garantie 2 choses

Tu va progresser 2 fois plus vite

Et tu maitrisera ces mouvements fondamentaux.

[May]

Ça pour moi c'est la crème des entraînements

[Phil2018]

il y a 54 minutes, May a dit :

Je suis complètement d'accords avec @QuentinM , j'écris pas très bien, mais pour moi le poids ne veut absolument rien dire, de plus le fait de vouloir contrôler tes apports en alimentation est une hérésie. Car je pense pouvoir dire que si ton cerveau veut que tu mange, crois moi tu mangeras, c'est lui le patron. De plus et c'est juste un avis personnel, si tu veut prendre un peu de muscle il n'y à rien à faire il faut manger. Alors certes tu prendra un petit peu de gras, mais avec le temps et l'expérience, tu verras que prendre du muscle tout en étant sec, n'est simplement pas realisable. Je le redis, garde une alimentation saine, et entraîne toi un peu plus, genre 4 fois par semaine, tu sera fatigué et dormira bien, tu auras faim car l'effort ça creuse, mange à ta faim et sainement, et cela t'apportera l'energie pour t'entrainer dur et tu verra tout ce fait naturellement sans prise de tête particulière

 

Salut May, je comprends très bien ce que tu veux dire, mais 4 entraînements par semaine c'est juste impossible pour moi, boulot famille (3 gosses)...déjà le fait d'aller à la salle 2x par semaine c'est compliqué, c'est la raison pour laquelle on m'a conseillé le full body afin de faire travailler tout le corps ! Et je peux te garantir qu’après une séance je suis éclaté !!!! (surtout à mon age :))

[May]

Je comprends j'ai 3 gosses aussi plus au moins le même âge et le boulot plus la vie quotidienne...Pas grave, fait des abdos genre le matin des pompes etc..On peut toujours se consacrer au monis 1/2h pour soi non? On le merite bien non?

[Phil2018]

il y a 8 minutes, May a dit :

Je comprends j'ai 3 gosses aussi plus au moins le même âge et le boulot plus la vie quotidienne...Pas grave, fait des abdos genre le matin des pompes etc..On peut toujours se consacrer au monis 1/2h pour soi non? On le merite bien non?

 

Oui tu as bien raison, faut pas déconner non plus !!!

Justement que me conseilles comme exos à faire à la maison entre 2 séances ?

[May]

Fais toi une routine gainage abdos, 4 series de pompes de 20 reps, traction genre 4 series supination pronation serré Amrap. Et si tu a des haltères fais les bras etc...Bref on peut tout faire à la maison et si tu à pas de matos pas grave moi l'autre jai fait les bras avec une bouteille de gaz  

 

[Phil2018]

Salut un petit retour, après un mois mon bilan : Je tourne à 2350 kcal, j'ai pris 500g je suis content  et j'arrive à augmenter mes charges sur quasi tous mes exercices, mon corps s'affine et commence à se dessiner gentillement de plus en plus, j'ai l'impression de perdre encore de la graisse et de prendre aussi du muscle ! Je vais donc continuer sur ce rythme  Bonne journée à tous !

[Juju]

Merci pour ton retour, ça fait plaisir.

Bonne continuation

[Phil2018]

Hello, pensez-vous qu'une prise poids de 100g par semaine vous semble correcte ?

[Juju]

Oui faut pas trop d'un coup, mais regarde plutôt sur un mois.

Perso j'ai des variations de poids de 200gr d'une journée à l'autre...

[Phil2018]

il y a 22 minutes, Juju a dit :

Oui faut pas trop d'un coup, mais regarde plutôt sur un mois.

Perso j'ai des variations de poids de 200gr d'une journée à l'autre...

 

Oui c'est ce que je fais, sur un mois, j'ai pris 600g, avec en moyenne 100g par semaine, je vais donc continuer sur cette lancée  merci Juju 

[QuentinM]

@Phil2018 yep ! C'est bien de prendre lentement comme ça c'est une bonne manière de voir que ton alimentation est optimale. Je te déconseille de monter plus rapidement que ça, au détriment de quoi, la prise de gras sera plus importante

 

[Phil2018]

Hello, après 2 mois de musculation régulière, je commence à ressentir un effet de fatigue, comme si j'étais dans le gaz toute la journée !! Est ce normal ? Merci pour votre aide

[Juju]

C'est sûrement parce que ton corps fatigue.

Faut peut-être changer ton entraînement ou t'accorder un peu de repos si tu as fait non-stop. 

Perso en début d'année j'ai fais 3 mois non-stop en faisant du lourd, et à un moment je perdais en force, en énergie, et j'allais à la salle à reculons. J'avais juste l'organisme épuisé.

J'ai fais 2-3 semaines de full body en mode cross-training afin de changer complément, et ensuite un peu de repos. J'ai pu rattaquer à fond ensuite

[Phil2018]

il y a 10 minutes, Juju a dit :

C'est sûrement parce que ton corps fatigue.

Faut peut-être changer ton entraînement ou t'accorder un peu de repos si tu as fait non-stop. 

Perso en début d'année j'ai fais 3 mois non-stop en faisant du lourd, et à un moment je perdais en force, en énergie, et j'allais à la salle à reculons. J'avais juste l'organisme épuisé.

J'ai fais 2-3 semaines de full body en mode cross-training afin de changer complément, et ensuite un peu de repos. J'ai pu rattaquer à fond ensuite

 

Oui ça doit être ça, mon corps n'est pas habitué à de telles séances surtout à mon age !!! Je pense que je vais provisoirement supprimer la séance que je fais chez moi (en plus des 2 autres que je fais en salle).

 

[Valdeo]

Je suis d'accord avec @Juju

Il faut savoir s'accorder un break pour bien récupérer, 

Un pas en arrière, Deux pas en avant

 

Les durées de la phase d'entrainement "intense" et celle du break sont propres à chacun, Il faut peut être 3 mois à Juju avant d'avoir besoin d'un "deload", quant à toi il t'en faut 2 (pour le moment!) semble t il.

 

Oui un excès d'entrainement n'est pas optimal, je te conseille de prendre une semaine off, fais autre chose, marche, repose toi, ou alors si tu en vraiment addict vas à la salle mais divise tes séances et/ou tes charges par deux, le but n'étant pas de te fatiguer mais de récupérer

[Phil2018]

Il y a 1 heure, Valdeo a dit :

Je suis d'accord avec @Juju

Il faut savoir s'accorder un break pour bien récupérer, 

Un pas en arrière, Deux pas en avant

 

Les durées de la phase d'entrainement "intense" et celle du break sont propres à chacun, Il faut peut être 3 mois à Juju avant d'avoir besoin d'un "deload", quant à toi il t'en faut 2 (pour le moment!) semble t il.

 

Oui un excès d'entrainement n'est pas optimal, je te conseille de prendre une semaine off, fais autre chose, marche, repose toi, ou alors si tu en vraiment addict vas à la salle mais divise tes séances et/ou tes charges par deux, le but n'étant pas de te fatiguer mais de récupérer

Ok d'accord merci, tu as raison, je vais faire un p'tit break ! 

Donc si je comprend bien c'est un phénomène "normal" et plutôt courant ? Depuis ma séance de samedi, j'ai vraiment l'impression d’être constamment dans le coltard même si ma motivation pour continuer est là !

 

[Phil2018]

Bonjour à tous,

Des petites nouvelles, je progresse vraiment bien de semaine en semaine, mes charges augmentent régulièrement et je prend du poids gentillement ! 

 

Je voulais cependant avoir votre avis sur mon programme en full body 2X/semaine (1h20 environ par séance)

 

Séance A : 

Développé Assis machine 4 séries (je ressens mieux que sur du DC)

Tirage verticale poulie 4 séries 

Élévations latérales 4 séries

Oiseau Haltères 4 séries 4 séries

Curl Haltères 3 séries

Extension triceps poulie 3 séries

Presse à cuisses  4 séries

Extension mollet 4 séries

Gainage + abdos

 

Séance B :

Développé Assis machine 4 séries

Tirage Horizontal Poulie 4 séries

Développé épaules à la machine 4 séries

Tirage menton à la barre 4 séries

Curl barre 3 séries

Extension triceps poulie 3 séries

Leg curl 4 séries

Leg extension 4 séries

Extension mollet 4 séries

Gainage + abdos

 

Je vous remercie pour vos avis et vous souhaite une belle nouvelle année pleine de muscles !!