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Kebula, carnet féminine

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Hello, au début, je me présente. Je suis une femme de 26 ans. Le sport m'accompagne depuis l'enfance. A l'école, je jouais au handball, mais plus tard, j'ai commencé mes études et je me suis déménagée à une autre ville oû je ne pouvais pas trouver un club de mon niveau. C'était la période la moins active et j'ai pris du poids😂. Par hasard, j'ai commencé la muscu pour me remettre en forme et je me suis engagée très fortement. j'ai trouvé mon hobby! Même j'ai essayer de me présenter sur la scène mais...ce n'était pas une bonne idée😂
Maintenant, je devais quitter la salle pour un petit moment. Je m'entraîne chez moi, dehors et à la patinoire😉. Mon entraînement est spécifique, c'est un mélange de musculation, équilibre, plyométrie, streetowkout et rééducation (la plasticité du ligament croisé ant, j'ai été opérée il y a 5 mois). Ici, je voudrais suivre mon progrès, en fait, ma stagnation. Mais j'espère que le carnet m'aidera à être plus motivée. 

Je voudrais souligner que mon carnet sera un peu différent. Vous verrez :)
J'ai conçu un programme pour moi, mais j'avoue que je ne le suivre pas trop. je promets de m'améliorer! En gros, j'ai une tendance à négliger les abdos (c'est pk ces exercices sont si souvent dans les plans, parce que en réalité, je les fais rarement), couper les reps dans la traction, pompes et dips et...je n'ai pas assez de poids pour certains exercices (p.ex. RDL).
Et si jamais, je m'entraîne presque chaque jour, mais je fais la muscu avec un jour de pause. 


PROGRAMME 1 (DEHORS)      
            
1a.    pull-ups    4    max,5,5,10 (with negatives)
1b.    pistol sqt    4    10 (with negatives)
            
2a.    pike push-ups    4    max, 10,10,max
2b.    trx bulgarian splt sqt    4    15
            
3a.    pushups    4    max,10,10,20 (on knees)
3b.    banded sdl    4    15
            
4a    dips    4    max,10, 10,10 (with negatives)
4b    banded leg curl    4    15
            
5    rotators circuit: 3 exercices    3    20
            
abs circuit    leg raises (dips bar)    4    15
                      crunches        15
                      headstand        1min
 

 

PROGRAMME 2 (A LA MAISON)

1a.    pull-ups    4    max,5,5,10 (with negatives)
1b.    step up    4    15 (flex foot)
            
2a.    OHP    4    15
2b.    bulgarian splt sqt    3    15
            
3a.    pushups    4    max,10,10,20 (on knees)
3b.    good morning    4    15
            
4a    bb rowing    3    15
4b    frog pumps    3    30
            
5a    sh delt raises    3    15
5b    reverse hypers    3    20
            
6    leg raises    4    10
    ab wheel    4    10
    mountain climber (slow tapping)    4    60 sek
 

PROGRAMME 3 (DEHORS)
1    wheel pull ups (pull ups like 1 plan if impossible)    4    max
2    push back push ups    4    max
3    partial muscle up    4    10
4    handstand        10 min
5    pistol squt    4    10
6    leg raises (dips bar)    4    15
7    bench crunches    4    15
8    human flag        10 min
            
 +   interval reverse burpees        10 min
 

PROGRAMME 4 (A LA MAISON)mon préféré :)1a.     goblet sqt    4    15
1b    bb rowing    4    15
            
2a    sl ht    4    10
2b    upright bb row    4    15
            
3a    rdl    4    15
3b    flys    4    15
            
4a    ham raise    4    10
4b    overhead triceps extension    4    10
            
            
plyo    15 (min freestyle)        

Voilà. En plus, je voudrais me remettre en forme donc, il est le temps pour se remettre en régime. Je voudrais suivre les macros 100g protéines/70g m.graisse/200g glucides. Et c'est la partie la plus difficiles :P



 

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merci Juju, ;) je devais décrire les origines de mon programme parce que sinon, il semblerait un peu trop chaotique.

Aujourd'hui, j'ai enfin réussi à garder mon régime, haha. Et en plus, je me suis entraînée et je suis contente de ma performance. C'est rare.


1a.    pull-ups    4    max,5,5,10 (with negatives)
1b.    step up    4    15 (flex foot)

* mon max de tractions est 6 rép. et J'ai modifié 1b. Je posais le pied, c'était plus confortable.

 

2a.    OHP    4    15
2b.    bulgarian splt sqt    3    15

* le poids pour 2a c'est la barre+8kg, au total, environ 15kg, le squats bulgares sont sans poids, mais franchement, je ne le fais pas trop bien. Je les remplace bientôt.
            
3a.    pushups    4    max,10,10,20 (on knees)
3b.    good morning    4    15

*je déteste les pompes, mon max est 10 rép. Je les modifiais chaque fois. J'ai fais l'exercice 3b. avec le poids de 18kg+la barre
            
4a    bb rowing    3    15
4b    frog pumps    3    30

* aujourd^hui, leger, seulement environ 15 kg (la barre+8kg), le frog pumps avec le même poids
            
5a    sh delt raises    3    15
5b    reverse hypers    3    20

*5a avec l'haltère (environ 2,5kg=1kg de poids et la "barre"). le 5b sans poids, mais je n'ai pas réussi à faire 20rép.
            
6    leg raises    4    10
    ab wheel    4    10
    mountain climber (slow tapping)    4    60 sek
* y..j'ai fait une seule série

en gros, j'espère que appellations anglaises na vous dérangent pas mais elles décrivent tout ce que je fais le plus facilement .

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21.09
sans entraînement. J'avais bcp de choses à faire dans la ville et vue que je me déplace à vélo, j'étais morte quand je suis retournée.
et j'ai eu la séance avec mon physio mais je n'ai pas appris de nouvelle choses.

22.09
j'ai fait mon entraînement mais vue que je m’entraîne à la maison, une chose qui ne va pas bien peu me démotiver pour la suite. Ainsi, j'ai perdu les wraps pour soulever la barre, je ne pouvais pas la tenir pendant RDL et voilà..en plus, je commence à douter en efficacité de mon programme parce qu'il n y a pas d'exercices avec bcp de poids. J’opère sur le grand nombre de répétition parce que sinon, je ne me fatigue pas.


1a.     goblet sqt    4    15 (haltere 16 kg, assez, je me fatigue)
1b    bb rowing    4    15 (barre+8kg, barre+12kg,barre+12kg,,barre+12kg,)


2a    sl ht    4    10 (sans poids)
2b    upright bb row    4    15 (barre+6kg)
            
3a    rdl    4    15 (barre+16kg+élatistique) trop peu mais mais mes mains ne supportent plus)
3b    flys    4    15 (environ 3kg), aussi trop peu mais je n'avais ni de temps nie d'envie pour monter les haltères)
            

4a    zuraw/ham raise    4    10
4b    prostowanie hantli zza glowy    4    10 (oublié, haha)
            
            
plyo    15 (min freestyle)        - je n'ai pas fait.

 

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    • Juste des jambes rapido    Presse a cuisses 145kg 3x8 Hack squat  123kg 3x8 ...en supersets avec... Machine à mollets debout 164kg 3x10 Leg extension 64kg 3x8   Du progrès sur toutes les machines, bien content 😁   
    • squat    5*60 ,5*90 3*110 5*125 5*145 7*160
    • Séance du mercredi. Squat barre libre / Mollets debout machine. 1x20 60 kg / 1x20 100 kg. 1x16 70 kg / 1x16 120 kg. 1x10 90 kg / 1x10 150 kg. Dégressif.   Presse / Mollets assis machine. 1x20 160 kg / 1x20 40 kg. 1x16 180 kg / 1x16 50 kg. 1x10 210 kg / 1x10 60 kg. Dégressif.   Soulevé de terre jambes tendues pour ischios. 1x16 16 kg par haltère. 1x12 20 kg par haltère. Dégressif.       Séance du vendredi. Développé incliné haltères 30 degrés / Arrière épaule poulie haute. 1x26 25 kg. / 1x26 20 kg. 1x18 30 kg. / 1x18 25 kg. 1x14 35 kg. / 1x14 30 kg. Dégressif.   Développé incliné barre / Arrière épaule peck deck. 1x20 50 kg. / 1x20 30 kg. 1x14 60 kg. / 1x14 35 kg. 1x10 75 kg. / 1x10 40 kg. Dégressif.   Écartés incliné poulie basse. 1x18 20 kg. 1x10 30 kg. 1x6 40 kg. Dégressif.   Petites séances basées sur les hautes répétitions et la congestion, je n'ai pas cherché les perfs, ça fait du bien de temps en temps. J'ai fais 2 mois de cycle de force, je pars donc sur de l'hypertrophie avec pas mal de reps et un poids bien contrôlé, je vais faire ça sur 2-3 mois et je repartirai sur un cycle de force, c'est quoi le mieux selon-vous?
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