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Kebula, carnet féminine

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Hello, au début, je me présente. Je suis une femme de 26 ans. Le sport m'accompagne depuis l'enfance. A l'école, je jouais au handball, mais plus tard, j'ai commencé mes études et je me suis déménagée à une autre ville oû je ne pouvais pas trouver un club de mon niveau. C'était la période la moins active et j'ai pris du poids😂. Par hasard, j'ai commencé la muscu pour me remettre en forme et je me suis engagée très fortement. j'ai trouvé mon hobby! Même j'ai essayer de me présenter sur la scène mais...ce n'était pas une bonne idée😂
Maintenant, je devais quitter la salle pour un petit moment. Je m'entraîne chez moi, dehors et à la patinoire😉. Mon entraînement est spécifique, c'est un mélange de musculation, équilibre, plyométrie, streetowkout et rééducation (la plasticité du ligament croisé ant, j'ai été opérée il y a 5 mois). Ici, je voudrais suivre mon progrès, en fait, ma stagnation. Mais j'espère que le carnet m'aidera à être plus motivée. 

Je voudrais souligner que mon carnet sera un peu différent. Vous verrez :)
J'ai conçu un programme pour moi, mais j'avoue que je ne le suivre pas trop. je promets de m'améliorer! En gros, j'ai une tendance à négliger les abdos (c'est pk ces exercices sont si souvent dans les plans, parce que en réalité, je les fais rarement), couper les reps dans la traction, pompes et dips et...je n'ai pas assez de poids pour certains exercices (p.ex. RDL).
Et si jamais, je m'entraîne presque chaque jour, mais je fais la muscu avec un jour de pause. 


PROGRAMME 1 (DEHORS)      
            
1a.    pull-ups    4    max,5,5,10 (with negatives)
1b.    pistol sqt    4    10 (with negatives)
            
2a.    pike push-ups    4    max, 10,10,max
2b.    trx bulgarian splt sqt    4    15
            
3a.    pushups    4    max,10,10,20 (on knees)
3b.    banded sdl    4    15
            
4a    dips    4    max,10, 10,10 (with negatives)
4b    banded leg curl    4    15
            
5    rotators circuit: 3 exercices    3    20
            
abs circuit    leg raises (dips bar)    4    15
                      crunches        15
                      headstand        1min
 

 

PROGRAMME 2 (A LA MAISON)

1a.    pull-ups    4    max,5,5,10 (with negatives)
1b.    step up    4    15 (flex foot)
            
2a.    OHP    4    15
2b.    bulgarian splt sqt    3    15
            
3a.    pushups    4    max,10,10,20 (on knees)
3b.    good morning    4    15
            
4a    bb rowing    3    15
4b    frog pumps    3    30
            
5a    sh delt raises    3    15
5b    reverse hypers    3    20
            
6    leg raises    4    10
    ab wheel    4    10
    mountain climber (slow tapping)    4    60 sek
 

PROGRAMME 3 (DEHORS)
1    wheel pull ups (pull ups like 1 plan if impossible)    4    max
2    push back push ups    4    max
3    partial muscle up    4    10
4    handstand        10 min
5    pistol squt    4    10
6    leg raises (dips bar)    4    15
7    bench crunches    4    15
8    human flag        10 min
            
 +   interval reverse burpees        10 min
 

PROGRAMME 4 (A LA MAISON)mon préféré :)1a.     goblet sqt    4    15
1b    bb rowing    4    15
            
2a    sl ht    4    10
2b    upright bb row    4    15
            
3a    rdl    4    15
3b    flys    4    15
            
4a    ham raise    4    10
4b    overhead triceps extension    4    10
            
            
plyo    15 (min freestyle)        

Voilà. En plus, je voudrais me remettre en forme donc, il est le temps pour se remettre en régime. Je voudrais suivre les macros 100g protéines/70g m.graisse/200g glucides. Et c'est la partie la plus difficiles :P



 

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merci Juju, ;) je devais décrire les origines de mon programme parce que sinon, il semblerait un peu trop chaotique.

Aujourd'hui, j'ai enfin réussi à garder mon régime, haha. Et en plus, je me suis entraînée et je suis contente de ma performance. C'est rare.


1a.    pull-ups    4    max,5,5,10 (with negatives)
1b.    step up    4    15 (flex foot)

* mon max de tractions est 6 rép. et J'ai modifié 1b. Je posais le pied, c'était plus confortable.

 

2a.    OHP    4    15
2b.    bulgarian splt sqt    3    15

* le poids pour 2a c'est la barre+8kg, au total, environ 15kg, le squats bulgares sont sans poids, mais franchement, je ne le fais pas trop bien. Je les remplace bientôt.
            
3a.    pushups    4    max,10,10,20 (on knees)
3b.    good morning    4    15

*je déteste les pompes, mon max est 10 rép. Je les modifiais chaque fois. J'ai fais l'exercice 3b. avec le poids de 18kg+la barre
            
4a    bb rowing    3    15
4b    frog pumps    3    30

* aujourd^hui, leger, seulement environ 15 kg (la barre+8kg), le frog pumps avec le même poids
            
5a    sh delt raises    3    15
5b    reverse hypers    3    20

*5a avec l'haltère (environ 2,5kg=1kg de poids et la "barre"). le 5b sans poids, mais je n'ai pas réussi à faire 20rép.
            
6    leg raises    4    10
    ab wheel    4    10
    mountain climber (slow tapping)    4    60 sek
* y..j'ai fait une seule série

en gros, j'espère que appellations anglaises na vous dérangent pas mais elles décrivent tout ce que je fais le plus facilement .

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21.09
sans entraînement. J'avais bcp de choses à faire dans la ville et vue que je me déplace à vélo, j'étais morte quand je suis retournée.
et j'ai eu la séance avec mon physio mais je n'ai pas appris de nouvelle choses.

22.09
j'ai fait mon entraînement mais vue que je m’entraîne à la maison, une chose qui ne va pas bien peu me démotiver pour la suite. Ainsi, j'ai perdu les wraps pour soulever la barre, je ne pouvais pas la tenir pendant RDL et voilà..en plus, je commence à douter en efficacité de mon programme parce qu'il n y a pas d'exercices avec bcp de poids. J’opère sur le grand nombre de répétition parce que sinon, je ne me fatigue pas.


1a.     goblet sqt    4    15 (haltere 16 kg, assez, je me fatigue)
1b    bb rowing    4    15 (barre+8kg, barre+12kg,barre+12kg,,barre+12kg,)


2a    sl ht    4    10 (sans poids)
2b    upright bb row    4    15 (barre+6kg)
            
3a    rdl    4    15 (barre+16kg+élatistique) trop peu mais mais mes mains ne supportent plus)
3b    flys    4    15 (environ 3kg), aussi trop peu mais je n'avais ni de temps nie d'envie pour monter les haltères)
            

4a    zuraw/ham raise    4    10
4b    prostowanie hantli zza glowy    4    10 (oublié, haha)
            
            
plyo    15 (min freestyle)        - je n'ai pas fait.

 

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    • Couché barre / Tractions prise serré. 1x16 60 kg / 1x16 pdc. 1x14 70 kg / 1x14 5 kg. 1x12 80 kg / 1x12 10 kg. 1x12 80 kg puis 60, 40, 20 / 1x12 10 kg puis pdc.   Décliné barre / Rowing machine. 1x16 60 kg / 1x16 15 kg. 1x14 70 kg / 1x14 35 kg. 1x12 80 kg / 1x12 40 kg. 1x12 80 kg puis 60, 40, 20 / 1x12 40 kg puis 30, 20.   Écartés décliné poulie basse / Tractions prise large / Tirage poulie haute prise large. 1x16 15 kg / 1x16 pdc. 1x14 25 kg / 1x14 5 kg. 1x12 35 kg / 1x12 10 kg. 1x12 35 kg puis 25, 15 / 1x12 10 kg puis pdc.   On se calme un peu sur le lourd, on rajoute des reps et on contrôle tout ça, histoire de reposer un peu puis repartir à fond!
    • Pour cela, vous devez prendre le top 5 des vitamines, en termes d’aliments et de produits naturels. Le beurre, qui contient de la vitamine A, est essentiel à la croissance musculaire. La vitamine D qui synthétise lors de vos expositions à la lumière. Vitamine C, E et enfin les vitamines du groupe B (B6, B12). Les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens et l'aspirine doivent être évités afin d'optimiser les processus de guérison et de régénération du muscle. De plus, des séances de physiothérapie ou des massages que vous pouvez faire dans une salle professionnelle, que vous pouvez voir sur https://institutdebeauteparis.jimdofree.com/ peuvent être faits pour aider le muscle à se réadapter au mouvement.
    • 16.03.19   5S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 3 sur 4   Sumo deadlift  3*5@195 - 11@195 AMRAP  PR Squat high bar 3*8@130kg Leg curl 4*12@25
    • 5S WAVE MONTH    16. 03.19   Semaine 2 sur 4 / Séance 2 sur 4   Développé couché 4@105kg -  2*5@100 - 6@100  amrap   Superset Rowing haltère 4*10-8@50kg Développé haltere 4*10@25kg   Superset Tirage poulie prise supination 4*10-8@45 Pompe incliné prise sérrée 4*15@pdc   Superset Curl haltère 4*10@10 Extension poulie haute 4*10@45  
    • Ben disons que de la façon dont la question est posée, la seule réponse qui me vient est "mange plus".   Maintenant si tu passes par le case présentation, première règle du savoir vivre en communauté et que tu fournis quelques informations indispensables à la réelle compréhension de ton problème, les réponses seront plus précise.   Comment pourrions-nous te venir en aide sans savoir comment tu t'entraînes, comment tu manges, etc.  
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