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Salut, je me lance en prise de masse mais je connais vraiment rien sur la prise de masse en calcul etc. donc voilà ce que je trouve.

*Je fais 1M73 pour 70 kilos.*

 

Petit déjeuner :

1 mug de lait

80g de Flocons avoine 

1 cuillère à soupe de cacao van Houten

2 bananes

2 œufs

 

Collation :

25 gr d’Impact Whey Protein

30g Amandes
 

Déjeuner :

50g Crudités

150g de Dinde

100 gr de légumes

130g Riz basmati

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

 

Collation (30min avant l’entraînement):

 50g Flocons avoine + 30 gr d’Impact Whey Protein

 

Au diner (30min après l’entraînement):

300g Légumes

100gr de poulet

100g Quinoa

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

 

 

(je compte ajouter quelques complément donc BCAA avant et après entrainement)
Et de la Testo HT (3 par jours)

Modifié par [RØDE]

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Salut ! Bon c'est pas mal tout ça, mais est-ce que ça correspond à tes besoins ? tu dis que tu ne connais rien calculs, sur quoi t'es tu basé alors ? 

Sinon c'est plutôt pas mal. 

Quelques points peuvent être améliorer selon moi mais c'est à revoir en fonction de tes objectifs et des calculs menés: 

- La quantité de lipides me parait un peu faible : 30g d'amandes, 2cuillères à soupe d'huile et une cuillère à café de chocolat en poudre je pense que c'est trop peu. 

- L'avoine 30 minutes avant l'entrainement. Ce n'est pas optimal. Ton corps sera en phase de digestion pendant ton entrainement et tes performances risques d'être réduites. Je te conseille de manger plus tôt, genre 2h avant ton entrainement et de prendre un bon café ! 

- Protéine en poudre. Est ce que tu as moyen de consommer autre chose ? Genre des œufs durs ? ça augmenterai ton apport en lipides, et en protéine et… en minéraux ! Important ça ! La protéine en poudre n'en apporte pas.. De plus je ne pense pas que la prise de protéine avant l'entrainement soit réellement bénéfique 

- les glucides pendant les repas : riz et quinoa, tu parles en poids cru ou cuit ? Si c'est en poids cuit j'ai peur que ce soit insuffisant encore une fois. 

- les légumes: ça c'est top ! Bravo ! 

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Alors :
Je fais 1M73 pour 70k
je me suis baser sur le calcul (X4) vu sur un site de nutrition.

Pour augmenter les lipides j'aurais juste à augmenter les doses donc ? Mais je monte sur combien ?
l'avoine et la whey avant l'entrainement je peu pas trop me permettre un repas fifou avant ou après l'entrainement car c'est assez loins de chez mois.

Pour les prot bien en partie pour avoir moins a bouffer car sa pique et ces cher ensuite ces pas à la porte d'accoté donc bien plus pratique, surtout jour de sortie.

Pour le poids glucide en crue toujours

 

Objectif ? j'ai pas de limite ou de règle, juste prendre le plus possible en poids.

--------------

Entraînement vers 18h jusqu'à 19h30

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Calculs tes besoins selon la formule de Black and All et pondère ce résultat par un niveau d'aptitude physique que tu auras déterminé. 

Les prot alimentaires c'est pas forcément plus cher non, faut arrêter de croire que c'est en consommant des kilos de whey que tu vas devenir énorme ! 

Augmente les lipides oui et éventuellement les glucides sur la journée, avec une meilleure répartition que là qi tu veux prendre du poids proprement. 

 

Pour le repas post training c'est pas grave si il est une heure après, t'es pas à 30 minutes près 

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    • Yop voici comment je fonctionne pour les pecs.
      Le lundi je travaille le milieu bas et le vendredi le haut.   Développé incliné haltères 30 degrés.
      3x5 44 kg.
      1x5 40 kg.


      Développé incliné haltères 45 degrés.
      3x6 35 kg.

      Écartés incliné haltères 60 degrés.
      3x8 11 kg


      Couché barre.

      1x2 110 kg.
      2x8-9 91 kg.
      2x6-8 95 kg.

      Écartés couchés haltères.

      4x8-10 15 kg.
          Avant chaque série de travail je fais 1-2 série de chauffe, genre pour l'incliné haltères mon poids de travail est 44 kilos du coup je fais une chauffe à 29 kg en faisant 20 reps, alors que je pourrai en faire au moins 30.
      Pour le couché poids de travail 91-95 kilos, du coup série de chauffe à 60-70. Si tu sens que tu en fais 8 et que ça passe facile alors c'est que ton poids de travail est trop léger, mets plus lourd, et ainsi de suite, voici comment je fonctionne.
    • Bonjour / Bonsoir à tous,   J'ai commencer un defi hier c'est de faire 50 pompes en un seul coup, Auriez vous des conseils à me donner, je fait 2 serie de 25 pompes, je n'arrive pas à augmenter à chaque fois je me sens à bout et je n'arrive plus à remonter. Existe t'il une technique pour développer les pecs ? J'ai 16 ans et je travail en mécanique motoculture c'est un metier assez dur physiquement on soulève de grosse charge pouvant aller à plus de 80 kg à deux, Est ce que je devrais faire plus de série de 15-20 pompes par jour pour pouvoir progresser ?    Merci de vos conseils ! 
    • Bonjour,    Je me suis inscrit à la salle il y'a maintenant deux mois, je m'y entraine 3 à 5 fois semaines. Au début je faisais des programmes full body et depuis deux semaines je divise en dos/épaule le lundi, pecs/bras le mercredi, cardio le jeudi (ou samedi) et les jambes le vendredi.  J'aimerai me dessiner un peu avant de faire une "vrai sèche". Est-ce que vous me conseillez de m'entrainer en calculer mes RM ou alors de progresser en augmentant soit les charges ou les rép au fur et à mesure. A titre d'infos, en développé incliné haltères, je fais 4 series 15rep à 7kg, 12rep à 12kg, 10 rep à 12kg, et 8 rep à 14kg, mais j'ai encore un peu de jus après mes séries...  Merci d'avance :p
    • PDC 84.9kg   Séance du 12.02.19   8S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 2 sur 4   Développé couché barre  2*8@95kg - 10@95  amrap   Superset Traction supination 4*8@pdc Développé haltère 4*10@25kg   Superset Rowing haltère 4*10@40kg Pompe prise sérrée 4*10@10    Giant set Elévation latérale haltère 4*15@7.5kg Extension poulie haute corde 4*12@30kg Curl marteau 4*10@20kg          
    • Poids ce matin 84.6kg   8S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 1 sur 4   Squat 1*3@120 - 1*3@135 - 2*8*@145kg /  12@145  AMRAP  SDT JT 4*8@120kg   Superset   Presse à cuisse  4*10@230 Leg curl 4*10@30
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