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Leatherface

Mon programme d'entraînement

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Bonjour, 

 

Comme tout le monde l'a fait, c'est à mon tour 😛 

 

C'est un programme de niveau avancé.

 

Pour le haut du corps c'est 45 sec de repos ; pour le bas 1 min ; pour les mollets et abdos 30 sec.

 

Lundi : Pectoraux 

 

Développé couché ==> 3 x 20/25 pour l'échauffement ; 5 x 15/20 pour les séries effectives 

 

Développé incliné ==> 5 x 15/20 

 

Poulie vis-à-vis ==> 5 x 20 

 

Écarté incliné ==> 5 x 20 

 

Dips ( lestés ou non ) ==> 5 x jusqu'à l'échec 

 

Abdos ==> 5 x jusqu'à l'échec 

 

Mardi : Dorsaux 

 

Soulevé de terre ==> 3 x 20/25 pour l'échauffement ; 5 x 15/20 pour les séries effectives 

 

Tirage barre nuque/barre devant ==> 5 x 20 ( 10 derrière et 10 devant ) 

 

Tirage horizontale ==> 5 x 15/20

 

Tirage bras tendus ==> 5 x 15/20

 

Extension lombaire ==> 5 x jusqu'à l'échec 

 

Tractions mains en prononciation ==> 5 x jusqu'à l'échec 

 

Mercredi : Jambes 

 

Vélo 10 min 

 

Squat barre nuque ou barre devant ==> 3 x 20/25 pour l'échauffement ; 5 x 15/20 pour les séries effectives 

 

Presse 45° ou Horizontale ==> 5 x 15/20

 

Fentes en déplacement ==> 5 x 15/20 

 

Leg extension ==> 5 x 20

 

Soulevé de terre jambes tendues ou Good morning ==> 5 x 15/20

 

Leg curl ==> 5 x 20 

 

Jeudi : Épaules et Trapèzes 

 

Développé militaire ou développé barre nuque ou développé Arnold ==> 3 x 20/25 pour l'échauffement ; 5 x 15/20 pour les séries effectives 

 

Élévations latérales ==> 5 x 20 

 

Élévations frontales ==> 5 x 20 

 

Oiseau ==> 5 x 20 

 

Shrugs ==> 5 x 20 

 

Tirage menton ==> 5 x jusqu'à l'échec 

 

Vendredi : Bras ; Mollets et Abdos

 

Biceps

 

Curl barre droite ou EZ ==> 3 x 20/25 pour l'échauffement ; 5 x 15/20 pour les séries effectives

 

Curl alterné ==> 5 x 20

 

Curl à la poulie haute ==>  5 x 20 

 

Curl concentré ==> 5 x jusqu'à l'échec

 

Triceps

 

Développé couché prise serrée ==> 3 x 20/25 pour l'échauffement ; 5 x 15/20 pour les séries effectives 

 

Tirage corde ==> 5 x 20 

 

Barre au front ==> 5 x 20

 

Tirage barre prise en supination ==> 5 x 20 

 

Avants-bras 

 

Flexion des poignets avec la barre ==> 5 x jusqu'à l'échec

 

Mollets

 

Presse à 45° ==> 3 x 20/25 pour l'échauffement ; 5 x 15/20 pour les séries effectives 

 

Mollets debout ==> 5 x jusqu'à l'échec 

 

Abdos 

 

Crunch ==> 5 x 20

 

Relevé de jambes ==> 5 x 20 

 

Gainage ==> 5 x jusqu'à l'échec 

 

Voili voilou pour ce qui est de mon programme d'entraînement 😛 Vous pouvez tenter de le faire, mais si vous respectez mes temps de repos, séries et reps, sachez qu'il est très éprouvant mais vous aurez une très bonne congestion 😛 

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Que très rarement ;)  Ce programme me convient très bien, ma masse musculaire est entretenue, j'ai une excellente congestion et j'ai les sensations que je veux ressentir ;) Avant quand j'étais à la FFHMFAC je faisais du lourd, mais comme dit précédemment j'en fait que très rarement.

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