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programme entrainement cardio/muscu

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Bonjour,

 

Je me présente, j'ai 31 ans et papa de deux enfants, je mesure 1m73 pour 59kg, j'ai beaucoup de mal à prendre du poids, j'ai beau beaucoup mangé (de tout et n'importe quoi) mais rien n'y fait j ne prend pas je suis assez sec.

Depuis 3 mois maintenant, je pratique le vélo de course, tous les jours pour aller au boulot 12 km allez-retour avec une côte (dénivelé de 150), le midi si possible et le week end, j'en suis a 1800km déjà.

Je pratique egalement le foot en salle 2 fois par semaine pendant 1 heure, de la course a pied, 1x/sem en général en montant des côtes et depuis peu le rameur que j'apprécie beaucoup (environ 30min/jr) et après petite séance d'haltère mais assez brève (plus de temps) madame ayant finie sa douche ;)

 

J'aimerai ne pas en faire trop et des conseils pour aménager tout ça de façon cohérente afin de progresser et éviter fatigue musculaire et blessure...

 

Voila, j'attend vos conseils, vos retours d'experiences...

 

Sportivement

 

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Salut. 

Pour rester cohérent réduit un peu ton rameur.

Tu fais déjà pas mal de cardio, donc faut renforcer un peu le haut du corps.

Essaye de travailler des gros groupes musculaires à base de tractions, développé couché, rowing, etc...

Combien de fois vas-tu à la salle par semaine?

Modifié par Juju78300
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Du coup combien de fois fais-tu du rameur ou de la muscu chez toi?

Rajoute une barre de traction et des sangles de suspension, tu pourras augmenter tes exercices

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    foodspring-art-haut

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    • 3x6 à 40 kg, développé incliné haltères / 3x8 à 30 kg tirage poulie haute arrière épaules.
      3x8 à 60 kg, incliné barre / 3x8 à 6 kg haltères sur banc arrière épaules.
      3x8 à 70 kg, couché barre / 3x8 à 11 kg élévations latérales épaules.
      2x8 à 40 kg développé militaire machine, devant de l'épaule.  
      J'ai galéré sur l'incliné haltères, pas encore prêt pour les 44. 
      Tirage poulie haute easy pépère.
      Amplitude complète sur l'incliné barre, j'ai pas réussi à passer les 70 kg. 
      Arrière épaules sur banc, ça pique sévère.
      Couché barre, amplitude complète à 70 kg, les 80 kg je les aurai pas passé...
      Elévations latérales qui font du bien.  
      Hum je m'attendais à pousser un peu plus lourd, du coup j'ai tout misé sur le tempo et l'exécution...
    • PDC 88.4kg    10S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 3 sur 4   Sumo deadlift 5@150kg - 2*10@155kg - 12@155 AMRAP  Squat high bar 4*10@125kg Fentes haltère 4*10@15kg
    • Merci beaucoup, au niveau des quantités je peux me limiter aux portions indiqués en général? En ce moment, je mange pas très bien. Donc quel serait l'idéal au petit dej? et niveau repas/dej, ce serait viande ou poisson + légumes + riz ou pâtes (+dessert?)? Pour finir, chez moi au poids de corps et un peu de matériel (une yoga ball, corde à sauter et des bandes de résistance) mais je verrais selon les programmes proposés par l'application. Me conseilles tu de courir également?
    • Je vous remercie grandement pour votre réponse, je vais faire de mon mieux pour ajuster ma diète afin d'avoir quelque chose de plus sain. Pour ce qui est des cookies, je suis parfaitement conscient que ce n'est pas du tout de bonne qualité mais malheureusement, étant actuellement étudiant, il m'est difficile de manger un repas mieux préparé entre deux cours 😓. Enfin pour les 2000 kcal, le problème est que j'ai eu fait il y a peu une grosse chute de poids en 1 mois de 70 à 54 kg. J'ai repris un petit peu mais selon plusieurs formules il semblerait que ma DEJ tourne actuellement autour de 2000 kcal ce qui est probablement faux car cela ne serait vrai que si j'avais un poids un minimum constant, mais j'ai suivi leurs indications quand même quittes à devoir baisser ou augmenter en fonction de l’évolution de mon poids.   Merci encore pour votre aide 😊.
    • Nope pas de photos

      Pour le fait de descendre haha t'en fais pas pour ça !
      En 2017, j'ai séché comme un dingue, mais là j'avais vraiment atteins un extrême et ça m'a donné une bonne leçon. (Pour le coup là j'ai une photo, elle est dans une de mes vidéo (je fais des vidéos youtube, j'ai pas un public énorme mais ça me suffit) et si vous voulez voir, tapez "kichnifou torse nu" et allez vers la fin de la vidéo, vous me verrez comme j'étais sec)
      J'étais descendu à 1500kcal, pendant plus de trois mois. Certes j'étais sec, mais alors les conséquences... désastreuse.
      Donc t'inquiète, 2000kcal, c'est easy ;]
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