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kygo

programme entrainement cardio/muscu

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Bonjour,

 

Je me présente, j'ai 31 ans et papa de deux enfants, je mesure 1m73 pour 59kg, j'ai beaucoup de mal à prendre du poids, j'ai beau beaucoup mangé (de tout et n'importe quoi) mais rien n'y fait j ne prend pas je suis assez sec.

Depuis 3 mois maintenant, je pratique le vélo de course, tous les jours pour aller au boulot 12 km allez-retour avec une côte (dénivelé de 150), le midi si possible et le week end, j'en suis a 1800km déjà.

Je pratique egalement le foot en salle 2 fois par semaine pendant 1 heure, de la course a pied, 1x/sem en général en montant des côtes et depuis peu le rameur que j'apprécie beaucoup (environ 30min/jr) et après petite séance d'haltère mais assez brève (plus de temps) madame ayant finie sa douche ;)

 

J'aimerai ne pas en faire trop et des conseils pour aménager tout ça de façon cohérente afin de progresser et éviter fatigue musculaire et blessure...

 

Voila, j'attend vos conseils, vos retours d'experiences...

 

Sportivement

 

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Salut. 

Pour rester cohérent réduit un peu ton rameur.

Tu fais déjà pas mal de cardio, donc faut renforcer un peu le haut du corps.

Essaye de travailler des gros groupes musculaires à base de tractions, développé couché, rowing, etc...

Combien de fois vas-tu à la salle par semaine?

Modifié par Juju78300
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Du coup combien de fois fais-tu du rameur ou de la muscu chez toi?

Rajoute une barre de traction et des sangles de suspension, tu pourras augmenter tes exercices

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    • Juste des jambes rapido    Presse a cuisses 145kg 3x8 Hack squat  123kg 3x8 ...en supersets avec... Machine à mollets debout 164kg 3x10 Leg extension 64kg 3x8   Du progrès sur toutes les machines, bien content 😁   
    • squat    5*60 ,5*90 3*110 5*125 5*145 7*160
    • Séance du mercredi. Squat barre libre / Mollets debout machine. 1x20 60 kg / 1x20 100 kg. 1x16 70 kg / 1x16 120 kg. 1x10 90 kg / 1x10 150 kg. Dégressif.   Presse / Mollets assis machine. 1x20 160 kg / 1x20 40 kg. 1x16 180 kg / 1x16 50 kg. 1x10 210 kg / 1x10 60 kg. Dégressif.   Soulevé de terre jambes tendues pour ischios. 1x16 16 kg par haltère. 1x12 20 kg par haltère. Dégressif.       Séance du vendredi. Développé incliné haltères 30 degrés / Arrière épaule poulie haute. 1x26 25 kg. / 1x26 20 kg. 1x18 30 kg. / 1x18 25 kg. 1x14 35 kg. / 1x14 30 kg. Dégressif.   Développé incliné barre / Arrière épaule peck deck. 1x20 50 kg. / 1x20 30 kg. 1x14 60 kg. / 1x14 35 kg. 1x10 75 kg. / 1x10 40 kg. Dégressif.   Écartés incliné poulie basse. 1x18 20 kg. 1x10 30 kg. 1x6 40 kg. Dégressif.   Petites séances basées sur les hautes répétitions et la congestion, je n'ai pas cherché les perfs, ça fait du bien de temps en temps. J'ai fais 2 mois de cycle de force, je pars donc sur de l'hypertrophie avec pas mal de reps et un poids bien contrôlé, je vais faire ça sur 2-3 mois et je repartirai sur un cycle de force, c'est quoi le mieux selon-vous?
    • Journée Pecs/Biceps PDC: 99 kg   -Développés aux haltères de 45kg 3x8 -Développés inclinés à la machine 104kg 3x8 -Pec Deck 55kg 3x10 -Dips au PDC 3x10   -Curl araignée à la barre 30kg 3x8 -Curl marteau aux haltères de 23kg 3x8 -Curl à la machine en dégressif  3x {8x 38kg, 8x 28 kg, 8x 18kg}   -Abdos: Crunch à la machine 45kg 3x15 ... en supersets avec... Relevés de jambes chaise romaine 3x12   Il n’y a officiellement plus d’essence dans la machine, mesdames messieurs!   Par ailleurs, tout passe très bien, sauf le curl araignée qui fait grimacer autant qu’un clown 🤡  Le curl en dégressif m’a totalement atomisé les biceps. 72 reps en toute fin de training. 🤮    
    • Ce matin    Sdt    5*60 3*100 3*130 3*160 1*180 1*200   Trop dur, donc en gros j'arrive a passer de 3*215 a  1*200 en 2 semaine , wow , le Sdt est vraiment bizzare   Assistance DC    3*3*105 pause tempo    Exos assistance technique
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