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Programme de reprise de musculation

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Salut à tous,

 

J'ai fait du fitness il y a quelques mois et j'ai dû arrêter par manque de temps. Etant en surpoids, j'avais comme objectif de perdre du gras et prendre du muscle. 

 

Je me suis récemment acheté un banc de musculation avec haltères et barre, et j'ai recommencé avec le même objectif. Je me suis crée un programme, selon les informations que j'ai trouvées, les exercices disponibles sur le site et ce que je pouvais faire chez moi. Je me demandais ce que vous en pensiez. Les poids indiqués sont ceux que j'ajoute à la barre ou aux haltères. Je fait également de la course à pied avant l'entraînement, entre 15-40 min selon l'envie/la fatigue. Je compte m'entraîner en moyenne 4x par semaine. Pour chaque séance d'entraînement je prends deux parties du corps, entre "dos", "jambes", "bras", "abdominaux","épaules" et "pectoraux" et j'alterne les exercices entre les deux parties choisies.

 

*Edit: Il manque certains poids car je n'ai pas encore noté après l'entraînement 😃 

Merci pour les retours ! 

 

 

musculation.pdf

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    • Bonjour j'ai 15 ans, et cela fait 1 an que je fais de la musculation au poids du corps.
      Mon plus dos et assez bien développer et je vois mes muscles car je suis assez sec.
      Mon problème est qu'en cours je me suis tapé violemment le dos contre ma chaise et j'ai ressenti une douleur pas très forte et c'est très vite passé. Le lendemain en allant en cours le haut de mon dos me fessait très mal et je ne savais pas pourquoi. Le soir en rentrant chez moi j'ai commencé mon sport habituel avec des tractions et la mon dos m'a fait super mal et ma appuyer sur la poitrine donc un peu de mal à respirer et j'ai passé la soirée comme sa. Le troisième jour donc aujourd'hui sa me fais encore mal donc je décide bêtement de regardez mon dos dans un miroir et c'est là que je vois que d'un côté (gauche) mon dos est plat et il manque une partie qui est visible de l'autre côté et qui ressort pas mal. Après des recherches s'est soit le grand ou petit rond ou mon infra épineux qui est rentré dans mon dos.
      J'avais déja vue ce genre de chose avec des personne pratiquant l'haltérophilie qui avait leurs biceps qui remontaient et disparaisaient.
      Mes questions sont donc les suivants. Dois je aller voire un médecin(spécialiser) ? Le nom de cette "déchirure" ? Et si cela provient vraiment de se coups !
      Si vous voulez plus de précision sur ce sujet je serais ravie de vous en donné.
      Merci de vos réponses et bonne journée.
    • prends le temps, change les choses petits à petit sinon c'est le meilleur moyen de te rebuter !   
    • Merci pour ton retour, ça fait plaisir. Bonne continuation 💪
    • Salut un petit retour, après un mois mon bilan : Je tourne à 2350 kcal, j'ai pris 500g je suis content  😉et j'arrive à augmenter mes charges sur quasi tous mes exercices, mon corps s'affine et commence à se dessiner gentillement de plus en plus, j'ai l'impression de perdre encore de la graisse et de prendre aussi du muscle ! Je vais donc continuer sur ce rythme  Bonne journée à tous !
    • Oui mais je ne la fait pas en une seul fois...   Merci, Il faut !     Séance : Pull 1 - 16 nov. 2018 

      Rowing horizontal barre droite : 4 x 8 @ 4 x 55 kg 
      Rowing horizontal au câble : 12 - 12 - 11 - 12 @ 4 x 45 kg 
      Tirage poitrine prise large : 4 x 12 @ 4 x 45 kg 
      Face pull : 20 - 15 - 15 - 15 - 15 @ 5 x 12.5 kg 

      -- Superset #1: 4 tours
      Curl incliné aux haltères alterné : 4 x 12 @ 5 - 6 - 6 - 6 kg 
      Curl prise marteau : 4 x 12 @ 5 - 6 - 6 - 6 kg 
      -- Fin du superset #1

      Crunch à la poulie haute : 3 x 20 @ 3 x 14 kg    Cardio 20 min
       
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