Aller au contenu

Date de publication

Dernière réponse

Réponses

Vues

4
126

Contributeurs


À la une

Bonjour, j'ai 43 ans, 1m68, 64 kg. J'ai commencé la musculation au mois d'août.

C'est le programme de la salle, qu'est-ce que vous en pensez ?

 

Séance 1 :

 

échauffement 10 minutes tapis roulant 8 km/h

chest press 4x12 à 30 kg

pectoral 4x12 à 35 kg

pull down 4x12 à 40 kg

shoulder press 4x12 à 12,5 kg

extension poulie (biceps) 3x15 à 12,5 kg

arm extension 4x12 à 25 kg

 

crunches banc incliné 3x20

rotary torso 3x20

dips 3x12

 

séance 2 :

 

échauffement 10 minutes tapis roulant 8 km/h

 

tractions verticales 1x10

dips 4x12

pulley/low row 4x12 à 25 kg

pull down 4x12 à 40 kg

lower back 4x12 à 35 kg

curl poulie (biceps) 3x15 à 12,5 kg

arm curl 4x12 à 15 kg - dernière à 12,5 kg

 

crunches banc incliné 3x20

rotary torso 3x20

dips 3x12

 

séance 3 :

 

échauffement 10 minutes tapis roulant 8 km/h

 

leg extension 4x12  - 40 kg

press 4x12 - 50 kg

leg extension 1 jmabe 4x12 - 25 kg

leg curl 4x12 - 30 kg 

leg curl 1 jambe 4x12 - 15 kg

extension press mollets 4x15 - 20x2 kg

 

crunches banc incliné 3x20

rotary torso 3x20

dips 3x12

J'ai fait régulièrement les deux premières séances mais seulement 3 fois la séance 3.

 

**

 

Le coach de la salle m'a dit de respecter des durées dans le mouvement : 2 secondes pour l'aller, 4 secondes pour le retour.

Partager ce message


Lien à poster

Dans ce cas:

Lundi: Pec / Biceps

Mercredi: Jambes

Vendredi: Dos / Triceps 

 

Comme ça tu sollicites les bras 2 fois dans la semaine tout en laissant suffisamment de repos

Partager ce message


Lien à poster

Créer un compte ou se connecter pour participer

 

Créer un compte

Crée un compte sur notre communauté. C’est facile !

Inscription

Se connecter

Tu as déjà un compte ? Connecte-toi ici.

Connexion

  • En ligne récemment   0 membre est en ligne

    Aucun utilisateur enregistré regarde cette page.

  • Partenaire

    foodspring-art-haut

  • Nouvelles réponses

    • Comme tu dis, j'ai du rallonger certain temps de repos si je ne voulais pas mourir dans la salle. Ca ira de mieux en mieux de toute façon.
    • Pour totalement cramer un muscle, as tu déjà essayé les bisets? Perso, j’adore! La sensation de congestion est hallucinante. des exemples: DC suivi de écartés  Dips suivi de pompes pieds surélevés  Etc.
    • Bonjour, je m'appelle Philippe j'ai 45 ans et je viens ici afin d'obtenir des conseils. Je suis actuellement en phase de remontée de mon métabolisme suite à un régime assez agressif puisque j'ai perdu 20 kg en 6 mois et donc beaucoup de muscles 😞 ! Je pèse à ce jour 58 kg et mesure 1.73m. Afin de stabiliser mon métabolisme et donc de le rebooster (je réintroduis 100kcal par semaine environ avec bonne réparation des macronutriments) , ma question est de savoir si il est nécessaire et intéressant de commencer la musculation durant cette phase ?  Je vous remercie pour vos conseils.
    • Bonjour, je m'appelle Philippe j'ai 45 ans et je viens ici afin d'obtenir des conseils. Je suis actuellement en phase de remontée de mon métabolisme suite à un régime assez agressif puisque j'ai perdu 20 kg en 6 mois et donc beaucoup de muscles 😞 ! Je pèse à ce jour 58 kg et mesure 1.73m. Afin de stabiliser mon métabolisme et donc de le rebooster (je réintroduis 100kcal par semaine environ avec bonne réparation des macronutriments) , ma question est de savoir si il est nécessaire et intéressant de commencer la musculation durant cette phase ?  Je vous remercie pour vos conseils.
    • Bonjour, je m'appelle Philippe j'ai 45 ans et je viens ici afin d'obtenir des conseils. Je suis actuellement en phase de remontée de mon métabolisme suite à un régime assez agressif puisque j'ai perdu 20 kg en 6 mois et donc beaucoup de muscles 😞 ! Je pèse à ce jour 58 kg et mesure 1.73m. Afin de stabiliser mon métabolisme et donc de le rebooster (je réintroduis 100kcal par semaine environ avec bonne réparation des macronutriments) , ma question est de savoir si il est nécessaire et intéressant de commencer la musculation durant cette phase ?  Je vous remercie pour vos conseils.
  • Publicité


  • Calcul besoins caloriques

×