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Bjr a tous, je suis nouveaux sur ce forum, je me présente vite fais, j'ai 25 ans je me situe a Strasbourg, je pèse 72.5kg pour 1m80,

j'ai commencer la salle de musculation il y'a 3 - 4 mois avec des petites coupures, et je pratique le full body car je n'y connais pas grand chose sur les autres programmes, mais je viens justement pour ça..

 

Je voudrais gagner de la masse musculaire ainsi que de la force, j'ai donc lu que c'etais bien de commencer par un full body ;

Développé couché 4x12 - 20-25kg (sans la barre)

Tirage vertical supination 4x12 - 52-59kg

Développé militaire halteres 4x12 - 12kg

Curl halteres 4x30 - 12kg

Extension triceps poulie 4x12 - 36-41kg

Squat 4x12 - 12-15kg

 

ce programme je l'es trouver sur une application qui se nomme "carnet de musculation" elle est bien pratique, je note mes series, j'ai aussi le timer repos. Donc voila sa fait 3-4 mois que je fais ça tout les 2 jours, je précise que je vais a la salle tout les jours, quand je fais pas mon fullbody je fais du vélo héliptique 15-20m et j'enchaine avec une petite séance abdo pompe traction que j'ai préparé moi meme.

 

niveau nutrition, je mange correctement, pas entre les repas, pas de soda, fin RAS a ce niveau la.

Comme protéine je prends de la scitec nutrition 100% whey pretein apres chaque fullbody en rentrant a la maison donc 1jour sur 2,

et pendant mes séances de la BCAA sensation donc tout les jours,

Je ne sais pas se que cela vaut, je suis rentrer dans une boutique de musculation le vendeur ma conseiller ça, donner moi vos avis.

 

Donc voila en éspérant avoir des réponses de votre part, je souhaite avoir un nouveau mode d'entrainement plus poussé afin d'avoir des gros biscotos

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Salut. 

C'est des bons suppléments mais même sans ça tu vas bien progresser comme tu es débutant.

Pour le fullbody je te conseil de garder le même format, mais en changeant les exercices sur ta semaine, afin de ne pas faire toujours la même chose et dans le but de recruter le maximum de fibre.

Un jour développé couché, l'autre jour développé incliné haltères, et la 3e séance, des Dips.

Pour le reste:

- Squat / presse à cuisse / fentes.

- Traction / Tirage verticale / Rowing

 

Etc...

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Bsr Juju, merci beaucoup pour ta réponse, je n'avais pas penser a cela, fin si mais j'avais un peu peur d'utiliser d'autre machine ou de faire des mouvements que je ne connais pas mais bon faut bien commencer lol.

 

Quand tu dis recruter un maximum de fibre, sa veux dire donner du volume au muscle sous différents angles ?

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Oui entre autre. 

Rien que le fait de faire du développé couché à la barre, ou au cadre guidé, ça te travail différemment.

Donc varier les angles également 

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D'accord, j'ai d'autre petites questions si tu as le temps,

A quoi sert la BCAA que je prends pendant ma séance ? le vendeur ma dit pour eviter les coups de mou pendant ma séance je crois, et la protéine que je prends, je dois en prendre tout les jours ou apres chaque séance donc tout les 2 jours pour moi ?

 

Y'a un ordre pour faire les exo ?

 

et dans ma derniere série de répitition dans tout les exo, je pousse a l'échec, genre j'augmente la charge et fais 8-6 rép a la place de 12, c'est bon ?

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Les bcaa sont une source d'énergie et favorise la synthèse des protéines.

Si tu les prends avant, ils te servent à préserver tes muscles et à fournir de l'énergie, et après l'entraînement ils aident à la récupération.

C'est ce que les études racontent.

La whey est bien après ton entraînement car c'est de l'assimilation rapide.

Les jours de repos c'est si tu n'arrives pas à atteindre ton apport journalier en protéines et que tes repas sont trop espacés (tu peux dans ce cas prendre une caseine plutôt).

L'ordre pour les exos, bin je dirais commence par tes points faibles, car c'est là que tu aurais le plus d'énergie.

Pour ta dernière question je dirai n'augmente pas trop la charge (pas en dessous de 8 reps), car sinon il te faudrait plus de jours de récup...

 

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okey t'es au top man, et je peux continuer a aller a la salle tout les jours en continuant mon programme ?

c'est a dire 1 jour fullbody, le jour suivant vélo eliptique abdo gainage pompe traction ? sa fais pas trop ?

 

et sinon fullbody tout les jours en variant les exo comme tu m'as dit c'est pas bon non plus ?

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Non ça fait trop. 

Ne fais pas l'erreur de croire qu'au plus t'en fait au mieux c'est.

Pendant l'entraînement tu détruits ton muscle, et pendant les jours de repos tu le reconstruits.

Du coup quand tu travailles un muscle, faut pas le retravailler le lendemain.

Le full body 1 jour sur 2 c'est la limite à ne pas dépasser. 

Si tu peux aller t'entrainer souvent, tu peux passer en half body.

Tu fais un jour le haut du corps, le lendemain les jambes, troisième jour repos, et tu ré-attaque le cycle 

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    • 3x6 à 40 kg, développé incliné haltères / 3x8 à 30 kg tirage poulie haute arrière épaules.
      3x8 à 60 kg, incliné barre / 3x8 à 6 kg haltères sur banc arrière épaules.
      3x8 à 70 kg, couché barre / 3x8 à 11 kg élévations latérales épaules.
      2x8 à 40 kg développé militaire machine, devant de l'épaule.  
      J'ai galéré sur l'incliné haltères, pas encore prêt pour les 44. 
      Tirage poulie haute easy pépère.
      Amplitude complète sur l'incliné barre, j'ai pas réussi à passer les 70 kg. 
      Arrière épaules sur banc, ça pique sévère.
      Couché barre, amplitude complète à 70 kg, les 80 kg je les aurai pas passé...
      Elévations latérales qui font du bien.  
      Hum je m'attendais à pousser un peu plus lourd, du coup j'ai tout misé sur le tempo et l'exécution...
    • PDC 88.4kg    10S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 3 sur 4   Sumo deadlift 5@150kg - 2*10@155kg - 12@155 AMRAP  Squat high bar 4*10@125kg Fentes haltère 4*10@15kg
    • Merci beaucoup, au niveau des quantités je peux me limiter aux portions indiqués en général? En ce moment, je mange pas très bien. Donc quel serait l'idéal au petit dej? et niveau repas/dej, ce serait viande ou poisson + légumes + riz ou pâtes (+dessert?)? Pour finir, chez moi au poids de corps et un peu de matériel (une yoga ball, corde à sauter et des bandes de résistance) mais je verrais selon les programmes proposés par l'application. Me conseilles tu de courir également?
    • Je vous remercie grandement pour votre réponse, je vais faire de mon mieux pour ajuster ma diète afin d'avoir quelque chose de plus sain. Pour ce qui est des cookies, je suis parfaitement conscient que ce n'est pas du tout de bonne qualité mais malheureusement, étant actuellement étudiant, il m'est difficile de manger un repas mieux préparé entre deux cours 😓. Enfin pour les 2000 kcal, le problème est que j'ai eu fait il y a peu une grosse chute de poids en 1 mois de 70 à 54 kg. J'ai repris un petit peu mais selon plusieurs formules il semblerait que ma DEJ tourne actuellement autour de 2000 kcal ce qui est probablement faux car cela ne serait vrai que si j'avais un poids un minimum constant, mais j'ai suivi leurs indications quand même quittes à devoir baisser ou augmenter en fonction de l’évolution de mon poids.   Merci encore pour votre aide 😊.
    • Nope pas de photos

      Pour le fait de descendre haha t'en fais pas pour ça !
      En 2017, j'ai séché comme un dingue, mais là j'avais vraiment atteins un extrême et ça m'a donné une bonne leçon. (Pour le coup là j'ai une photo, elle est dans une de mes vidéo (je fais des vidéos youtube, j'ai pas un public énorme mais ça me suffit) et si vous voulez voir, tapez "kichnifou torse nu" et allez vers la fin de la vidéo, vous me verrez comme j'étais sec)
      J'étais descendu à 1500kcal, pendant plus de trois mois. Certes j'étais sec, mais alors les conséquences... désastreuse.
      Donc t'inquiète, 2000kcal, c'est easy ;]
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