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Renforcement physique et rugby

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Bonjour à tous !

 

Comme évoqué dans ce titre, je me pose beaucoup de questions sur le renforcement physique et le rugby. Mais avant d’aller plus loin, je pense qu’il faut que je présente un peu mon parcours. Ensuite, je préfère poser mes questions au fur et à mesure pour ne pas pondre un pavé trop indigeste. Au fur et à mesure des réponses, j'éditerai ce premier poste pour y intégrer les réponses (au cas où quelqu'un se pose les mêmes questions), et j'intégrerai les questions suivantes que je poserai aussi en réponse.

 

Je commence ma troisième année de rugby, après avoir fait du sport en dilettante pendant deux ou trois ans. Je changeais de sport tous les trois mois, j’étais très irrégulier dans les entraînements… J’avais un niveau physique assez bas. Depuis le mois d’aout, je me suis fixé comme objectif de mettre en place une vraie dynamique de renforcement physique pour améliorer mes performances sur le terrain. Par ordre de priorité, mes objectifs sont les suivants :

 

1) Limiter les risques de blessures (en particulier au dos, aux cervicales, aux genoux et chevilles)

2) Être performant sur le terrain dans la dimension physique (plus endurant, plus rapide, plus résistant, plus explosif, plus réactif).

 

Partant de là, j’ai mis en place le programme suivant :

Jour

Matin

Soir

Lundi

Cardio (vélo d’appartement) : Environ 20 minutes + gainages : environ 20 minutes

Musculation au poids du corps : haut du corps (environ 1h30)

Mardi

Gainages : environ 20 minutes + étirements du haut du corps : environ 20 minutes

Rugby : 2h

Mercredi

Cardio (vélo d’appartement) : Environ 20 minutes + gainages : environ 20 minutes

Musculation au poids du corps : full body (environ 2h)

Jeudi

Gainages : environ 20 minutes + étirements du bas du corps : environ 20 minutes

Rugby : 2h

Vendredi

Cardio (vélo d’appartement) : Environ 20 minutes + gainages : environ 20 minutes

Musculation au poids du corps : bas du corps (environ 1h30)

Samedi

Etirements de tout le corps (environ 1h)

Dimanche

Repos ou match

 

Je me pose en particulier des questions concernant mes entraînements du matin. Il m’arrive d’en faire sauter pour gérer ma fatigue (j’ai un très faible contrôle sur mon alimentation actuellement et j’en ressens les effets, que j’essaie de compenser en prenant whey + BCAA lors des séances de musculation trois fois par semaine). Au-delà, je pense que je dois revoir entièrement sa structure :

 

1) Je fais des gainages tous les matins, il serait peut-être plus intéressant d’augmenter la difficulté en les travaillant seulement 3 matins par semaine.

2)J e me pose la question de l’intérêt de seulement 20 minutes de cardio (actuellement vélo d’appartement sans résistance car je n’ai pas encore réussi à le réparer). Je me pose aussi la question du type de cardio le plus adapté. J’avais commencé par de la corde à sauter, mais j’ai dû arrêter après une entorse à la cheville en match, n’ai pas encore réessayé et hésite à le faire. La corde mobilise beaucoup mes mollets et j’avais des faiblesses par la suite (crampes au rugby notamment). Reste la course qui est aussi possible.

3) En dégageant deux séances de gainages, je pourrais travailler sur mes appuis et mon équilibre. Après une entorse à la cheville droite, mon kiné m’a fortement recommandé de faire un focus sur le renforcement de mes chevilles. Si vous connaissez un bon moyen de le faire je suis preneur.

 

Je suis curieux d’avoir l’avis de personnes plus expérimentées que moi. J’ai attendu quelques mois pour partager et demander des retours sur mon entraînement, car je voulais être sûr que je suis dans une bonne dynamique (régularité en particulier). Je sens que j’ai beaucoup progressé en quelques mois (malgré une entorse à la cheville en cours de parcours), et je souhaite entretenir cette dynamique en optimisant mon entraînement.

Modifié par Kazadrim

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Salut.

En effet il faut gérer ta fatigue sinon ton corps va s'épuiser, et tu risques de perdre de la motivation, de la puissance dans tes entraînements, et éventuellement une blessure (fatigue générale du corps).

Fais ton gainage à l'issue de ton cardio, essaye de courir c'est mieux que le vélo d'appartement à faible intensité...

Tu peux augmenter la difficulté du gainage. Par exemple en levant un bras et sa jambe opposée, etc...

Pense aussi à la natation de temps en temps pour le travail du corps, du cardio, tout en préservant ta cheville 😉

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    • PDC 88.4kg    10S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 3 sur 4   Sumo deadlift 5@150kg - 2*10@155kg - 12@155 AMRAP  Squat high bar 4*10@125kg Fentes haltère 4*10@15kg
    • Merci beaucoup, au niveau des quantités je peux me limiter aux portions indiqués en général? En ce moment, je mange pas très bien. Donc quel serait l'idéal au petit dej? et niveau repas/dej, ce serait viande ou poisson + légumes + riz ou pâtes (+dessert?)? Pour finir, chez moi au poids de corps et un peu de matériel (une yoga ball, corde à sauter et des bandes de résistance) mais je verrais selon les programmes proposés par l'application. Me conseilles tu de courir également?
    • Je vous remercie grandement pour votre réponse, je vais faire de mon mieux pour ajuster ma diète afin d'avoir quelque chose de plus sain. Pour ce qui est des cookies, je suis parfaitement conscient que ce n'est pas du tout de bonne qualité mais malheureusement, étant actuellement étudiant, il m'est difficile de manger un repas mieux préparé entre deux cours 😓. Enfin pour les 2000 kcal, le problème est que j'ai eu fait il y a peu une grosse chute de poids en 1 mois de 70 à 54 kg. J'ai repris un petit peu mais selon plusieurs formules il semblerait que ma DEJ tourne actuellement autour de 2000 kcal ce qui est probablement faux car cela ne serait vrai que si j'avais un poids un minimum constant, mais j'ai suivi leurs indications quand même quittes à devoir baisser ou augmenter en fonction de l’évolution de mon poids.   Merci encore pour votre aide 😊.
    • Nope pas de photos

      Pour le fait de descendre haha t'en fais pas pour ça !
      En 2017, j'ai séché comme un dingue, mais là j'avais vraiment atteins un extrême et ça m'a donné une bonne leçon. (Pour le coup là j'ai une photo, elle est dans une de mes vidéo (je fais des vidéos youtube, j'ai pas un public énorme mais ça me suffit) et si vous voulez voir, tapez "kichnifou torse nu" et allez vers la fin de la vidéo, vous me verrez comme j'étais sec)
      J'étais descendu à 1500kcal, pendant plus de trois mois. Certes j'étais sec, mais alors les conséquences... désastreuse.
      Donc t'inquiète, 2000kcal, c'est easy ;]
    • Salut. Une prise de masse non, une prise de muscle oui. Comme tu débutes,  tu devrais avoir des résultats sans forcément être "stricte". Essaye d'avoir une alimentation équilibrée (légume, poisson, viande, riz, etc), et en supprimant les sodas, gâteaux, etc... A quoi ressemble une journée au niveau alimentaire pour l'instant? Tu t'entraines en salle avec des machines ou chez toi au poids de corps? (Désolé je ne connais pas l'appli Nike)
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