Aller au contenu
Seb

Programme HIIT + muscu

Date de publication

Dernière réponse

Réponses

Vues

7
319

Contributeurs


À la une

Bonjour à tous,

 

Cherchant à réduire ma masse graisseuse, je m'intéresse au HIIT et je souhaite suivre une séance dès ma prochaine séance de sport !!

Je souhaite faire une séance d'environ 30mn de HIIT en salle de sport (avec équipement donc)

Je suis assez sportif et j'ai des bonnes capacités endurance et une récupération très rapide (mon coeur bat lentement de base ...)

 

J'ajoute également que je compte enchainer après ma séance de HIIT par une séance de musculation classique de 1H20, le tout, deux fois par semaine.

 

Quelqu'un pourrait-il me concoter un programme à suivre ? (en sachant que je le ferai également avec ma copine, qui est un poil moins sportive que moi).

Et est-il également possible d'avoir un petit retour d'expérience sur le HIIT et les résultats que je peux attendre ? (je fais 180cm 73kg avec ~15kg de masse graisseuse)

 

Mon alimentation :

Pas de petit déj

Le midi légume + viande ou poisson ca dépend (dose moyenne)

Le soir : Grosse dose de pate + grosse dose de viande + 2 Oeuf + soupe + fromage (oui j'aime bien mangé le soir ... lol)

Pas de grignotage, a part deux cafés sans sucre et de temps en temps une gorgée d'oasis/orangina

 

Je vous remercie !

 

PS : pour info je suis à chacune de mes séances le programme que m'avais concoté Juju ! Merci à toi si tu passes par la ! :))

  • J'aime 1

Partager ce message


Lien à poster

Bonjour @Seb

15kg de bf pour un poids de corps de 73kg, ça me donne 20,5% de bf (on raisonne davantage en % qu'en masse, meme si les deux s'équivalent)

 

Pour ton HIIT, tout dépend de quel matériel tu as ta disposition et ou tu es le plus à l'aise (vélo, stairmaster, tapis, rowing, corde à sauter, piste de course ...).

 

Pour une première fois 30min ça me parait trop, ne serait ce pour ta copine.

Je te conseille une durée maximale de 15 min,

 

Et comme protocole, à titre d'exemple :

20 sec d'effort intense / 40 sec d'effort récupérateur

 

Si tu es à l'aise, la prochaine séance tu pourras passer à 30:30, puis à 40:20

 

Partager ce message


Lien à poster

Bonjour Valdéo,

 

Merci beaucoup pour ton retour !

Je suis plutôt à l'aise avec le tapis de course !

Donc je pars sur du 20s sprint/40s récup c'est bien ça ? et le tout x15 pour atteindre 15mn ?

Et ma copine qui est plutôt staircase, comment est-ce que ça se traduit ?

 

Je vais tester dès mercredi en tout casm erci :)

 

20% de masse graisseuse, c'est considéré comment ? c'est un peu trop ?

 

MErci bcp !!!

 

 

Partager ce message


Lien à poster

Perso je fais mes HIIT soit après la muscu soit carrément un autre jour, parce que si tu te donnes à fond tu es censé être totalement effondré à la fin. Je serais incapable de faire de la muscu après. Tu n’as pas besoin de faire 30 minutes car ce sera dangereux pour les blessures sur le moyen terme. 15-20 minutes suffisent. Moi j’en fais sur le tapis roulant ou le vélo elliptique, a raison de 20 min (plus qq minutes de chauffe avant donc disons 25 en tout) ou j’alterne 10 cycles de 1 min sprint a fond de train et 1 min plus molo du genre intensité moyenne.

  • J'aime 1

Partager ce message


Lien à poster

Bonjour theexecutioner,

 

ok je vais suivre tes conseils et faire le HIIT à la fin de l'entraînement.

Pour le vélo elliptique et le staircase, c'est juste aller très vite pendant les phases d'intensité et aller doucement pendantl es phases de récup right ?

Partager ce message


Lien à poster

Très vite et avec une bonne résistance si tu le peux. Et ensuite doucement oui. Si ta phase High est rendu supportable augmente la résistance. Car la vitesse elle a ses limites sinon tu vas peter le vélo hahaha

Modifié par theexecutioner

Partager ce message


Lien à poster

Participer à la discussion

Écris ton message maintenant et inscris-toi plus tard. Si tu as un compte, identifie-toi pour répondre avec ton profil.

Invité
Répondre

×   Vous avez collé du contenu avec mise en forme.   Supprimer la mise en forme

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Ton précèdent message a été restauré..   Vider l'éditeur

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • En ligne récemment   0 membre est en ligne

    Aucun utilisateur enregistré regarde cette page.

  • Partenaire

    foodspring-art-haut

  • Nouvelles réponses

    • Shape du moment, aux alentours des 80 kilos, on essaye d'être le plus asymétrique possible!  
    • Juste des jambes rapido    Presse a cuisses 145kg 3x8 Hack squat  123kg 3x8 ...en supersets avec... Machine à mollets debout 164kg 3x10 Leg extension 64kg 3x8   Du progrès sur toutes les machines, bien content 😁   
    • squat    5*60 ,5*90 3*110 5*125 5*145 7*160
    • Séance du mercredi. Squat barre libre / Mollets debout machine. 1x20 60 kg / 1x20 100 kg. 1x16 70 kg / 1x16 120 kg. 1x10 90 kg / 1x10 150 kg. Dégressif.   Presse / Mollets assis machine. 1x20 160 kg / 1x20 40 kg. 1x16 180 kg / 1x16 50 kg. 1x10 210 kg / 1x10 60 kg. Dégressif.   Soulevé de terre jambes tendues pour ischios. 1x16 16 kg par haltère. 1x12 20 kg par haltère. Dégressif.       Séance du vendredi. Développé incliné haltères 30 degrés / Arrière épaule poulie haute. 1x26 25 kg. / 1x26 20 kg. 1x18 30 kg. / 1x18 25 kg. 1x14 35 kg. / 1x14 30 kg. Dégressif.   Développé incliné barre / Arrière épaule peck deck. 1x20 50 kg. / 1x20 30 kg. 1x14 60 kg. / 1x14 35 kg. 1x10 75 kg. / 1x10 40 kg. Dégressif.   Écartés incliné poulie basse. 1x18 20 kg. 1x10 30 kg. 1x6 40 kg. Dégressif.   Petites séances basées sur les hautes répétitions et la congestion, je n'ai pas cherché les perfs, ça fait du bien de temps en temps. J'ai fais 2 mois de cycle de force, je pars donc sur de l'hypertrophie avec pas mal de reps et un poids bien contrôlé, je vais faire ça sur 2-3 mois et je repartirai sur un cycle de force, c'est quoi le mieux selon-vous?
    • Journée Pecs/Biceps PDC: 99 kg   -Développés aux haltères de 45kg 3x8 -Développés inclinés à la machine 104kg 3x8 -Pec Deck 55kg 3x10 -Dips au PDC 3x10   -Curl araignée à la barre 30kg 3x8 -Curl marteau aux haltères de 23kg 3x8 -Curl à la machine en dégressif  3x {8x 38kg, 8x 28 kg, 8x 18kg}   -Abdos: Crunch à la machine 45kg 3x15 ... en supersets avec... Relevés de jambes chaise romaine 3x12   Il n’y a officiellement plus d’essence dans la machine, mesdames messieurs!   Par ailleurs, tout passe très bien, sauf le curl araignée qui fait grimacer autant qu’un clown 🤡  Le curl en dégressif m’a totalement atomisé les biceps. 72 reps en toute fin de training. 🤮    
  • Publicité


  • Calcul besoins caloriques

×
×
  • Créer...