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  •   bonjour, j'aurais aimé votre avis sur mon programme, ma routine actuelle..

    avant de hurler au loup :lol: je précise que non, il n'y a pas de pecs et c'est volontaire.. je fais un rappel de biceps/triceps (utile?) , trapèzes et legs. merci beaucoup. icon10


    LUNDI: cuisses / mollets / trapèzes

    • Front squat
    • Presse à cuisses 4x 8-10 pour les 3
    Squat bulgare haltères

    • Leg extensions (mouvement isolé) 4 x 15-20 reps pour l’isolé

    • Mollets assis - 4 séries : 20 répétitions
    • Mollets debout sur 1 jambe - 4 séries * maximum de répétitions

    • Shrugs haltères 4 x 15-20 reps
    • Rowing menton 4x 10-12 reps

    MARDI: biceps / triceps / abdominaux

    • Curls barre
    Curls sur banc inclinés 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
    • Curls marteau
    
    • Extensions verticales à une main
    • Extension triceps poulie haute pronation 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
    • Dips triceps

    • Abdominaux exercice 1
    • Abdominaux exercice 2

    MERCREDI: dos / épaules

    • Tractions à la barre fixe (ou poulie haute si manque de force) 4 x 10 répétitions
    • Rowing à un bras avec haltère : 4 séries de 6-8
    • Rowing assis à la poulie basse 4 séries de 12-15
    • Rowing 2 haltères 4 x 10

    • – Élévations latérales haltères : 4 séries de 10 – 12 reps
    – Oiseau sur banc incliné : 4 séries de 10 – 12 reps
    – Développé Militaire : 4 séries de 10 – 12 réps

    JEUDI: cuisses / mollets / trapèzes

    • Front squat
    • Presse à cuisses 4x 8-10 pour les 3
    Squat bulgare haltères

    • Leg extensions (mouvement isolé) 4 x 15-20 reps pour l’isolé

    • Mollets assis - 4 séries : 20 répétitions
    • Mollets debout sur 1 jambe - 4 séries * maximum de répétitions

    • Shrugs haltères 4 x 15-20 reps
    • Rowing menton 4x 10-12 reps

    VENDREDI: biceps / triceps

    • Curls barre
    Curls sur banc inclinés 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
    • Curls marteau

    • Extensions verticales à une main
    • Extension triceps poulie haute pronation 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
    • Dips triceps

    • Abdominaux exercice 1
    • Abdominaux exercice 2 

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    foodspring-art-haut

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    • 3x6 à 40 kg, développé incliné haltères / 3x8 à 30 kg tirage poulie haute arrière épaules.
      3x8 à 60 kg, incliné barre / 3x8 à 6 kg haltères sur banc arrière épaules.
      3x8 à 70 kg, couché barre / 3x8 à 11 kg élévations latérales épaules.
      2x8 à 40 kg développé militaire machine, devant de l'épaule.  
      J'ai galéré sur l'incliné haltères, pas encore prêt pour les 44. 
      Tirage poulie haute easy pépère.
      Amplitude complète sur l'incliné barre, j'ai pas réussi à passer les 70 kg. 
      Arrière épaules sur banc, ça pique sévère.
      Couché barre, amplitude complète à 70 kg, les 80 kg je les aurai pas passé...
      Elévations latérales qui font du bien.  
      Hum je m'attendais à pousser un peu plus lourd, du coup j'ai tout misé sur le tempo et l'exécution...
    • PDC 88.4kg    10S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 3 sur 4   Sumo deadlift 5@150kg - 2*10@155kg - 12@155 AMRAP  Squat high bar 4*10@125kg Fentes haltère 4*10@15kg
    • Merci beaucoup, au niveau des quantités je peux me limiter aux portions indiqués en général? En ce moment, je mange pas très bien. Donc quel serait l'idéal au petit dej? et niveau repas/dej, ce serait viande ou poisson + légumes + riz ou pâtes (+dessert?)? Pour finir, chez moi au poids de corps et un peu de matériel (une yoga ball, corde à sauter et des bandes de résistance) mais je verrais selon les programmes proposés par l'application. Me conseilles tu de courir également?
    • Je vous remercie grandement pour votre réponse, je vais faire de mon mieux pour ajuster ma diète afin d'avoir quelque chose de plus sain. Pour ce qui est des cookies, je suis parfaitement conscient que ce n'est pas du tout de bonne qualité mais malheureusement, étant actuellement étudiant, il m'est difficile de manger un repas mieux préparé entre deux cours 😓. Enfin pour les 2000 kcal, le problème est que j'ai eu fait il y a peu une grosse chute de poids en 1 mois de 70 à 54 kg. J'ai repris un petit peu mais selon plusieurs formules il semblerait que ma DEJ tourne actuellement autour de 2000 kcal ce qui est probablement faux car cela ne serait vrai que si j'avais un poids un minimum constant, mais j'ai suivi leurs indications quand même quittes à devoir baisser ou augmenter en fonction de l’évolution de mon poids.   Merci encore pour votre aide 😊.
    • Nope pas de photos

      Pour le fait de descendre haha t'en fais pas pour ça !
      En 2017, j'ai séché comme un dingue, mais là j'avais vraiment atteins un extrême et ça m'a donné une bonne leçon. (Pour le coup là j'ai une photo, elle est dans une de mes vidéo (je fais des vidéos youtube, j'ai pas un public énorme mais ça me suffit) et si vous voulez voir, tapez "kichnifou torse nu" et allez vers la fin de la vidéo, vous me verrez comme j'étais sec)
      J'étais descendu à 1500kcal, pendant plus de trois mois. Certes j'étais sec, mais alors les conséquences... désastreuse.
      Donc t'inquiète, 2000kcal, c'est easy ;]
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