Aller au contenu
misterludovic

besoin de votre avis...avisé

Date de publication

Dernière réponse

Réponses

Vues

1
125

Contributeurs


À la une

  •   bonjour, j'aurais aimé votre avis sur mon programme, ma routine actuelle..

    avant de hurler au loup :lol: je précise que non, il n'y a pas de pecs et c'est volontaire.. je fais un rappel de biceps/triceps (utile?) , trapèzes et legs. merci beaucoup. icon10


    LUNDI: cuisses / mollets / trapèzes

    • Front squat
    • Presse à cuisses 4x 8-10 pour les 3
    Squat bulgare haltères

    • Leg extensions (mouvement isolé) 4 x 15-20 reps pour l’isolé

    • Mollets assis - 4 séries : 20 répétitions
    • Mollets debout sur 1 jambe - 4 séries * maximum de répétitions

    • Shrugs haltères 4 x 15-20 reps
    • Rowing menton 4x 10-12 reps

    MARDI: biceps / triceps / abdominaux

    • Curls barre
    Curls sur banc inclinés 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
    • Curls marteau
    
    • Extensions verticales à une main
    • Extension triceps poulie haute pronation 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
    • Dips triceps

    • Abdominaux exercice 1
    • Abdominaux exercice 2

    MERCREDI: dos / épaules

    • Tractions à la barre fixe (ou poulie haute si manque de force) 4 x 10 répétitions
    • Rowing à un bras avec haltère : 4 séries de 6-8
    • Rowing assis à la poulie basse 4 séries de 12-15
    • Rowing 2 haltères 4 x 10

    • – Élévations latérales haltères : 4 séries de 10 – 12 reps
    – Oiseau sur banc incliné : 4 séries de 10 – 12 reps
    – Développé Militaire : 4 séries de 10 – 12 réps

    JEUDI: cuisses / mollets / trapèzes

    • Front squat
    • Presse à cuisses 4x 8-10 pour les 3
    Squat bulgare haltères

    • Leg extensions (mouvement isolé) 4 x 15-20 reps pour l’isolé

    • Mollets assis - 4 séries : 20 répétitions
    • Mollets debout sur 1 jambe - 4 séries * maximum de répétitions

    • Shrugs haltères 4 x 15-20 reps
    • Rowing menton 4x 10-12 reps

    VENDREDI: biceps / triceps

    • Curls barre
    Curls sur banc inclinés 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
    • Curls marteau

    • Extensions verticales à une main
    • Extension triceps poulie haute pronation 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
    • Dips triceps

    • Abdominaux exercice 1
    • Abdominaux exercice 2 

Partager ce message


Lien à poster

Participer à la discussion

Écris ton message maintenant et inscris-toi plus tard. Si tu as un compte, identifie-toi pour répondre avec ton profil.

Invité
Répondre

×   Vous avez collé du contenu avec mise en forme.   Supprimer la mise en forme

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Ton précèdent message a été restauré..   Vider l'éditeur

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • En ligne récemment   0 membre est en ligne

    Aucun utilisateur enregistré regarde cette page.

  • Partenaire

    foodspring-art-haut

  • Nouvelles réponses

  • Publicité


  • Calcul besoins caloriques

×
×
  • Créer...