besoin de votre avis...avisé

[misterludovic]

•   bonjour, j'aurais aimé votre avis sur mon programme, ma routine actuelle..
  
  avant de hurler au loup je précise que non, il n'y a pas de pecs et c'est volontaire.. je fais un rappel de biceps/triceps (utile?) , trapèzes et legs. merci beaucoup.
  
  
  LUNDI: cuisses / mollets / trapèzes
  
  • Front squat
  • Presse à cuisses 4x 8-10 pour les 3
  Squat bulgare haltères
  
  • Leg extensions (mouvement isolé) 4 x 15-20 reps pour l’isolé
  
  • Mollets assis - 4 séries : 20 répétitions
  • Mollets debout sur 1 jambe - 4 séries * maximum de répétitions
  
  • Shrugs haltères 4 x 15-20 reps
  • Rowing menton 4x 10-12 reps
  
  MARDI: biceps / triceps / abdominaux
  
  • Curls barre
  Curls sur banc inclinés 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
  • Curls marteau
  
  • Extensions verticales à une main
  • Extension triceps poulie haute pronation 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
  • Dips triceps
  
  • Abdominaux exercice 1
  • Abdominaux exercice 2
  
  MERCREDI: dos / épaules
  
  • Tractions à la barre fixe (ou poulie haute si manque de force) 4 x 10 répétitions
  • Rowing à un bras avec haltère : 4 séries de 6-8
  • Rowing assis à la poulie basse 4 séries de 12-15
  • Rowing 2 haltères 4 x 10
  
  • – Élévations latérales haltères : 4 séries de 10 – 12 reps
  – Oiseau sur banc incliné : 4 séries de 10 – 12 reps
  – Développé Militaire : 4 séries de 10 – 12 réps
  
  JEUDI: cuisses / mollets / trapèzes
  
  • Front squat
  • Presse à cuisses 4x 8-10 pour les 3
  Squat bulgare haltères
  
  • Leg extensions (mouvement isolé) 4 x 15-20 reps pour l’isolé
  
  • Mollets assis - 4 séries : 20 répétitions
  • Mollets debout sur 1 jambe - 4 séries * maximum de répétitions
  
  • Shrugs haltères 4 x 15-20 reps
  • Rowing menton 4x 10-12 reps
  
  VENDREDI: biceps / triceps
  
  • Curls barre
  Curls sur banc inclinés 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
  • Curls marteau
  
  • Extensions verticales à une main
  • Extension triceps poulie haute pronation 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
  • Dips triceps
  
  • Abdominaux exercice 1
  • Abdominaux exercice 2