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Debutante et sans genoux

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Bonjour à Tous, 

 

Je suis venue sur ce forum chercher des réponses à deux questions principalement !

J'ai 26 ans, je fais du sport régulièrement depuis mes 18ans +- mais c'était principalement de la course à pieds, cardio. 

 

Il y a 5 ans j'ai été opérée du genoux droit, et il y a 6 mois du genoux gauche (descente des rotules pour faire simple). C'étaient des opérations assez lourdes (3 mois de rééducation en centre spécialisé, impossible de reprendre la course à pieds). 

Depuis je vais nager deux fois par semaine, j'ai une bonne allure et je pense que je me dépense bien. 

 

Voici mes questions :

Existe t-il des programmes adaptés, qui ne sollicitent pas ou très peux les genoux ? (je ne peux pas courir, une fente avant c'est vraiment impossible... par contre pousser a la presse c'est pas trop un problème). 

Peut on associer un entrainement natation à un entrainement muscu ? (sachant que sur une journée c'est ou l'un ou l'autre mais pas les deux) si oui, quel doit être mon focus à la muscu ?

Un entrainement de 40/45min est il suffisant ? (muscu ou natation, pas le temps de faire plus malheureusement, j'y vais pendant ma pause midi). 

 

Merci pour vos retours, 

Sophie

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Salut.

Justement 45 min c'est bien. Il est plus souvent conseillé de s'entraîner 45 min (en se donnant à fond sur chaque exo) que de faire une séance de 2h et en s'économisant ("Je force pas trop car il me reste encore 3 séries sur cet exercice"...). 

Tu peux travailler les ischio avec des poids car ça tire moins sur les genoux (leg curl, soulevé de terre jambes tendus, good morning,...). Pour les quadriceps faudra faire attention (exos au poids de corps sinon). Tu peux travailler avec un élastique pour renforcer.

Tu t'entraines combien de fois par semaine et comment répartie-tu tes séances ?

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Bonjour Juju, 

Cool pour les 45 min, j'avais peur que ça ne soit pas assez... Après c'est vrai que comme je trouve que c'est assez "court" je me donne à fond. 

Je vais regarder les exos dont tu me parles, voir à quoi ça ressemble ;) pour les quadriceps je pense en effet que je devrais m'en tenir au poids du corps, en tout cas tant que je suis encore faible des genoux. 

Je m'entraine 4 à 5 fois par semaine en fonction de mon emploi du temps. Je vais a la piscine le Mardi/Vendredi. Je nage en général 2km sur 40/45 min, que du crawl. 

Je me demande surtout si c'est pertinent de vouloir faire de la musculation pour me renforcer/rafermir sachant qu'au final cela ne représentera que 2/3 entrainements par semaine. 

 

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Est-ce pertinent de s'entraîner ? À toi de le savoir en fonction de tes objectifs. 2 ou 3 séances hebdomadaires seront toujours infiniment plus productives qu'aucune. Tu vas nager 2 fois par semaine. Est-ce pertinent ? Si tu souhaites participer à une compétition, probablement pas, mais si c'est pour ton bien être personnel et que tu aimes ça, c'est parfaitement adapté.

La musculation c'est la même chose. Ce n'est pas 5 séances par semaine minimum sinon c'est pas la peine. Ce sont la constance et la régularité qui comptent sur le long terme. À toi de définir tes objectifs et d'ajuster les moyens en fonction.

 

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Tu me dirais 2-3 fois par mois, oui ça serait sans plus (et encore c'est mieux que rien).

Donc je confirme ce que dit Fulbodius, 2-3 fois par semaine c'est déjà très bien (+ 2 piscine ça te fait 4-5 séances semaines,  c'est pas mal)

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    • PDC 88.4kg    10S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 3 sur 4   Sumo deadlift 5@150kg - 2*10@155kg - 12@155 AMRAP  Squat high bar 4*10@125kg Fentes haltère 4*10@15kg
    • Merci beaucoup, au niveau des quantités je peux me limiter aux portions indiqués en général? En ce moment, je mange pas très bien. Donc quel serait l'idéal au petit dej? et niveau repas/dej, ce serait viande ou poisson + légumes + riz ou pâtes (+dessert?)? Pour finir, chez moi au poids de corps et un peu de matériel (une yoga ball, corde à sauter et des bandes de résistance) mais je verrais selon les programmes proposés par l'application. Me conseilles tu de courir également?
    • Je vous remercie grandement pour votre réponse, je vais faire de mon mieux pour ajuster ma diète afin d'avoir quelque chose de plus sain. Pour ce qui est des cookies, je suis parfaitement conscient que ce n'est pas du tout de bonne qualité mais malheureusement, étant actuellement étudiant, il m'est difficile de manger un repas mieux préparé entre deux cours 😓. Enfin pour les 2000 kcal, le problème est que j'ai eu fait il y a peu une grosse chute de poids en 1 mois de 70 à 54 kg. J'ai repris un petit peu mais selon plusieurs formules il semblerait que ma DEJ tourne actuellement autour de 2000 kcal ce qui est probablement faux car cela ne serait vrai que si j'avais un poids un minimum constant, mais j'ai suivi leurs indications quand même quittes à devoir baisser ou augmenter en fonction de l’évolution de mon poids.   Merci encore pour votre aide 😊.
    • Nope pas de photos

      Pour le fait de descendre haha t'en fais pas pour ça !
      En 2017, j'ai séché comme un dingue, mais là j'avais vraiment atteins un extrême et ça m'a donné une bonne leçon. (Pour le coup là j'ai une photo, elle est dans une de mes vidéo (je fais des vidéos youtube, j'ai pas un public énorme mais ça me suffit) et si vous voulez voir, tapez "kichnifou torse nu" et allez vers la fin de la vidéo, vous me verrez comme j'étais sec)
      J'étais descendu à 1500kcal, pendant plus de trois mois. Certes j'étais sec, mais alors les conséquences... désastreuse.
      Donc t'inquiète, 2000kcal, c'est easy ;]
    • Salut. Une prise de masse non, une prise de muscle oui. Comme tu débutes,  tu devrais avoir des résultats sans forcément être "stricte". Essaye d'avoir une alimentation équilibrée (légume, poisson, viande, riz, etc), et en supprimant les sodas, gâteaux, etc... A quoi ressemble une journée au niveau alimentaire pour l'instant? Tu t'entraines en salle avec des machines ou chez toi au poids de corps? (Désolé je ne connais pas l'appli Nike)
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