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Programme musculation débutant efficace?

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Bonjour à tous,

 

J'ai 31ans, 60kg pour 1m73 et je me lance depuis peu dans un programme de musculation, ayant glané quelques infos un peu partout sur le net, j'aimerai savoir si mon programme à la maison avec haltères et poids du corps est efficace. Je tiens à préciser que je n'ai maximum que 1h à consacrer par jour. Et toujours pour entrainement du soir un échauffement de  10min au rameur.

Alors voila:

 

Lundi: matin Abdos 2 séries de 30 crunchs + gainages pendant 15mn

            soir  Pecs: pompes pieds surélevé x10 4sec TST 20sec récup

                              pompes pieds surélevé x10 idem

                              pompes mains surélevé x10 4sec TST 20sec récup

                              pompes normale x10 4sec TST 20sec récup

                              pompes normale x10 4sec TST position en bas 20sec récup

                              DC haltères 4x12

                              Ecarté couché haltère 4x12

                              Pull Over haltère 4X12

 

                   Triceps: Extension couché haltères

                                 Extension nuque haltères

 

Mardi uniquement Matin pendant environ 15mn Cuisse/Mollet : Mollet debout haltère

                                                                                                     squat gobelet haltère

 

Mardi soir REPOS

 

Mercredi matin: Abdos 2 séries de 30 crunchs + gainages pendant 15mn

                soir:    Biceps/Epaule/Dos

                                 B:  Curl marteau assis 4*12

                                 Curl rotation assis 4*12

 

                            Epaule: Dv Epaule assis 4x12

                                         Elévation latérale assis 4*12

                                         oiseau 2x20 (poids plus léger)

 

                            Dos: Rowing haltère

                                    Tirage rameur

 

Jeudi matin: pendant environ 15mn Cuisse/Mollet : Mollet debout haltère

                                                                                   squat gobelet haltère

 

          Soir: REPOS

 

Vendredi matin: Abdos 2 séries de 30 crunchs + gainages pendant 15mn

                 soir: idem lundi PECS/TRICEPS

 

Dimanche: Rameur haut du corps 12mn

                                 force 25mn  (= 50 coups niv a fond et 6mn recup niv moyen x3)

 

Je sépare en deux semaines: Ce qui nous fait Semaine 1: 2x pecs  et triceps et 1x Biceps/Epaule/dos + 1x rameur

                                                                          Semaine 2: 2x pecs (1 en + le dimanche avec rameur) et 2x Biceps/Epaule/Dos

 

 

Merci de me dire si le programme est efficace, je laisse en général un faible temps de repos max 1mn.

Et j'effectue donc 1 jours de repos sur 2 sauf pour abdos et cuisses/mollet du matin de 15mn.

 

 

Bonne journée à tous et toutes

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Salut ! Quelques réflexions en vrac :

Tu pourrais varier un peu les exos jambes, le Goblet squat c'est ok mais c'est pas ce qu'il y a de plus productif. C'est bien en échauffement en début de séance ou à la fin comme finisseur (noooon???), ou simplement en exercice principal si tu veux faire une séance légère, ce qui peut être utile à l'occasion.

Avec des haltères courts tu peux faire des fentes, du Split squat bulgare et du sdt 1 jambe par exemple. Le swing peut être un exercice à considérer également.

 

Ensuite place de préférence les exercices mobilisant le plus de muscles avant les petits groupes musculaires : ex, rowing avant curl.

 

Enfin, je ne comprends pas qu'on indique des séries avec un nombre fixe de reps pour des exercices pdc.

Ton but doit être d'augmenter ton volume global. Je te conseille de plutôt considérer ton total de reps par séance et de chercher à l'augmenter régulièrement. 

 

En espérant que ces quelques réflexions pourront t'aider dans tes entraînements.

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merci, pour ta réponse, c'est bon d'avoir des conseils et des infos supplémentaires, en ce qui concerne exercices poids du corps (pompes), il faut savoir qu'a ce jour, je n'arrive pas a finir les enchainements de pompes sur les pieds, je me mets sur les genoux pour garder une exécution correcte, et quand j'arriverai a faire tout sur les pieds, j'aurai toujours la solution des élastiques pour augmenter la difficultés mais je n'en suis pas encore la...

 

Par contre, 15mn le matin 1 jour sur deux pour travailler mollet/cuisse,  et l'autre jour pour travailler abdos, ce qui fait 3-4 séances /semaine, est-ce suffisant?

Car je n'ai, comme préciser auparavant qu'1h max par jour à consacrer, en voulant garder temps de repos pour laisser le temps au muscle de se reconstruire efficacement.

 

Encore merci

 

 

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Dr rien.

15 mn c'est court pour les jambes, par contre c'est conséquent pour les abdos.

Je te conseille plutôt un superset quads/ischios a chaque séance suivi de 5 mn d'abdos.

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    • PDC 88.4kg    10S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 3 sur 4   Sumo deadlift 5@150kg - 2*10@155kg - 12@155 AMRAP  Squat high bar 4*10@125kg Fentes haltère 4*10@15kg
    • Merci beaucoup, au niveau des quantités je peux me limiter aux portions indiqués en général? En ce moment, je mange pas très bien. Donc quel serait l'idéal au petit dej? et niveau repas/dej, ce serait viande ou poisson + légumes + riz ou pâtes (+dessert?)? Pour finir, chez moi au poids de corps et un peu de matériel (une yoga ball, corde à sauter et des bandes de résistance) mais je verrais selon les programmes proposés par l'application. Me conseilles tu de courir également?
    • Je vous remercie grandement pour votre réponse, je vais faire de mon mieux pour ajuster ma diète afin d'avoir quelque chose de plus sain. Pour ce qui est des cookies, je suis parfaitement conscient que ce n'est pas du tout de bonne qualité mais malheureusement, étant actuellement étudiant, il m'est difficile de manger un repas mieux préparé entre deux cours 😓. Enfin pour les 2000 kcal, le problème est que j'ai eu fait il y a peu une grosse chute de poids en 1 mois de 70 à 54 kg. J'ai repris un petit peu mais selon plusieurs formules il semblerait que ma DEJ tourne actuellement autour de 2000 kcal ce qui est probablement faux car cela ne serait vrai que si j'avais un poids un minimum constant, mais j'ai suivi leurs indications quand même quittes à devoir baisser ou augmenter en fonction de l’évolution de mon poids.   Merci encore pour votre aide 😊.
    • Nope pas de photos

      Pour le fait de descendre haha t'en fais pas pour ça !
      En 2017, j'ai séché comme un dingue, mais là j'avais vraiment atteins un extrême et ça m'a donné une bonne leçon. (Pour le coup là j'ai une photo, elle est dans une de mes vidéo (je fais des vidéos youtube, j'ai pas un public énorme mais ça me suffit) et si vous voulez voir, tapez "kichnifou torse nu" et allez vers la fin de la vidéo, vous me verrez comme j'étais sec)
      J'étais descendu à 1500kcal, pendant plus de trois mois. Certes j'étais sec, mais alors les conséquences... désastreuse.
      Donc t'inquiète, 2000kcal, c'est easy ;]
    • Salut. Une prise de masse non, une prise de muscle oui. Comme tu débutes,  tu devrais avoir des résultats sans forcément être "stricte". Essaye d'avoir une alimentation équilibrée (légume, poisson, viande, riz, etc), et en supprimant les sodas, gâteaux, etc... A quoi ressemble une journée au niveau alimentaire pour l'instant? Tu t'entraines en salle avec des machines ou chez toi au poids de corps? (Désolé je ne connais pas l'appli Nike)
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