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Aide pour rattraper un point faible pecs.

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Bonjour à tous, alors voici ma question.

Je m'entraîne 3 fois par semaine, le lundi je fais dos, rappel pecs.
Quand je dis rappel pecs en gros je travaille en 16-20 reps sur le développé décliné, 2-3 séries puis les dips 2-3 séries.

 

Ensuite le mercredi je fais jambes mollets et le vendredi pecs, épaules.
Pour les pecs, je travaille en 6-10 reps, 3 séries de développé décliné, 3 séries de développé incliné haltères et puis finition à la poulie haute, écartés buste penché en avant, 16-18 reps, 3 séries.

 

Cela fait un total de seulement 6 séries lourdes, le reste c'est du contrôlé en mode congestion, c'est peut être pas assez?
Car en fait avant cela j'en faisais trop, maybe maintenant c'est pas assez.

 

J'ai pensé à changé cela en faisant pour le lundi une séance que d'écartés en mode contrôlé congestion.

3 séries écartés incliné, 3 séries écartés décliné, 3 séries pull over.

 

Et pour le vendredi. En mode lourd 6-8 reps.

4 séries développé incliné haltères, 4 séries développé décliné barre, 4 séries développé incliné smith machine.

Ce qui fera un total de 12 séries lourdes et 9 séries légères finition.

 

Ou sinon une autre organisation qui sera de travailler le bas le lundi et le haut le vendredi comme cela.

 

Lundi, 3 séries développé décliné barre, 3 séries dips, 3 séries pull over.

 

Vendredi, 3 séries développé incliné haltères, 3 séries développé smith machine, 3 séries écartés butterfly.

Ce qui fait un total de 12 séries lourdes et 6 légères mais pas répartis pareil.

 

Et maybe rajouter un 100 reps en début de séance le mercredi?

Que pourrais-je modifier à tout ça selon-vous?

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Je suis pas super fana des rappels car j'aime bien attaquer une séance avec une patate maximale pour soulever les charges les plus lourdes.

Après si tu arrives à faire une séance très légère histoire de faire circuler le sang pour améliorer la récupération, pourquoi pas. Mais personnellement, je n'y arrive pas.

Quand je suis sous une barre, sans être obsédé par la charge, je n'arrive pas à ne pas mettre une charge qui me mette dans le rouge !

Sinon pour prendre des pectoraux, c'est un peu comme tout, la variété est la clé.

Essaie aussi les exercices pliométriques comme les pompes sautées ou dips sauté/explossif, etc.

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Donc selon toi je devrai rester à une seule séance?
Et selon mes deux méthodes tu penses que c'est mieux que j'envoie tout le lourd sur une séance puis ensuite du léger sur l'autre?
Ou alors la moitié du lourd sur la haut sur une séance et l'autre moitié pour le bas sur une autre?

Modifié par Tushy

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Pour totalement cramer un muscle, as tu déjà essayé les bisets? Perso, j’adore! La sensation de congestion est hallucinante.

des exemples:

DC suivi de écartés 

Dips suivi de pompes pieds surélevés 

Etc.

 

Raideurs garanties le lendemain et ce, même avec toute la récupération et les étirements du monde! Tiens nous au courant!

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Ah non jamais essayé ça me fait penser à du dégressif lol.
C'est un peu la méthode bulgare ton truc en fait, un exo de base lourd enchaîné par un exo de finition léger.

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Mdrrrr je passe mon temps à me renseigner, on en apprend tous les jours!

J'ai quand même pris au niveau des pecs mais bon ça reste le muscle où je galère donc j'essaye d'améliorer mon entraînement là dessus même si c'est pas facile...

Modifié par Tushy

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Je te comprend, on galère tous à quelque part! Moi c’est l’inverse, les pecs, je fais 1-2 séries de chauffe et ils ont déjà pris 2 cm de congestion hahaha

Par contre je galère sévère tout le bas du corps, suite à une blessure j’ai recommencé a m’entraîner les jambes il y a peut être un mois. Je peinais à faire du squat au PDC! (je pèse 99kg). Et là en un mois je suis rendu à squatter 65 kg 3x6reps. Bon, c’est encore naze pour quelqu’un de ma stature, mais si y’a de la progression y’a de l’espoir 😂

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@Tushy oui je te conseille de faire une seule séance si tu as plus de 3 ans de pratique. Si tu débutes ou moins de 3 ans de musculation, 2 séances sont convenables.

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@theexecutioner je ne galère pas à congestionner ni à ressentir mes pecs, mais bon ils gonflent pas énormément haha
en développé incliné haltères je soulève du 40 kg par haltères en séries de 8
à la smith machine du 55 kilos de chaque côté en série de 8
donc pourtant tu vois je ne lésine pas sur le training ^^
et j'avoue que je m'étais blessé aussi à l'épaule gauche et depuis je m'échauffe bien plus et je m'étire mais bon y'a toujours une petite douleur

@Jimmy en salle ça va bientôt faire 2 ans mais avant je faisais au poids du corps chez moi pendant 6 ans donc j'sais pas si tu comptes du coup pour plus de 3 ans de pratique

une séance lourde sur 12 séries le vendredi puis genre 100 reps écartés incliné, 100 reps écartés décliné, 100 reps pull over et puis 100 pompes le lundi, ça peut le faire?

ou sinon je fais une seule séance mais je bourrine les pecs genre 12 séries lourdes puis 8 légère de finition légères sur la même séance, je sais pas trop :/

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Bon, comme chacun y va de son petit truc (au demeurant excellents), voici le mien.

Ça nécessite un banc inclinable et une paire d'haltères.

Tu commences avec un 10 RM au développé debout ou assis.

Tu laisses une rep ou deux en reserve au premier set.

Tu gardes la même charge et tu fais une série par degré en inclinant le banc d'une position à chaque fois.

Genre très incliné, 45 degré, 30 degré et finalement à plat.

Tu gardes 1 rep de réserve pour le 1er tour et tu donnes tout sur le 2eme.

Perso je fais le 2e en unilatéral pour pouvoir m'assurer si besoin.

Voilà, juste une petit truc que j'aime bien.

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Il y a 16 heures, May a dit :

18 pour être exact😅 bon ok je sort....

Oui, mais les 16 premiers c'est de l'échauffement.

 

Il y a 18 heures, Tushy a dit :

@Fulbodius J'avais vu un truc de ce genre par max fit sur youtube et j'avoue que ça peut bien envoyer!
Tu fais combien de tour?

En fait 2, ça fait quand même 10 sets au total.

Le premier tour, tu dois pouvoir maintenir tes reps autour de 10. Le 2e est plus dur, faut gérer l'effort pour arriver à l'échec sur les 2 derniers sets, enfin c'est comme ça que je fais perso.

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Du coup vu vos conseils et vu que je m'entraîne sur 3 jours, je pense partir vers un fullbody qui s'organisera comme ceci.


Séance 1.

Développé incliné haltères / Traction prise serrée neutre. 4 séries.

Écartés incliné haltères / Traction prise large. 3 séries.

Élévations frontales / Peck deck inversé pour arrière épaule. 4 séries.

Squat barre libre / Mollets debout machine. 4 séries.

Séance 2.

Développé couché barre / Rowing t barre. 4 séries.

Écartés décliné haltères / Tirage poulie haute large. 3 séries.

Développé épaules haltères / Tirage corde poulie haute pour arrière épaule. 4 séries.

Squat barre guidée / Mollets assis machine. 4 séries.

Séance 3.

Développé incliné barre / Rowing machine. 4 séries.

Pull over / Tirage poulie basse large. 3 séries.

Élévations latérales haltères / Tirage corde poulie haute pour arrière épaule. 4 séries.

Squat barre libre / Mollets debout machine. 4 séries.


Des choses à modifier selon-vous?

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Ouais dans ton superset pecs-dos, fait le dos avant les pecs et inclus du soulever de terre et pour finir commence ta séance par tes epaules et ensuite dos-pecs

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Je comprends ton point de vue.

 

En gros le dos avant les pecs pour avoir le dos bien contracté et du coup ça aidera à resserrer les omoplates pour les pecs?

 

Et les épaules avant les pecs pour bien chauffer et éviter les blessures sur les exos de pecs?

Soulevé de terre oui je vais essayer de m'y mettre ne l'ayant jamais fais .

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Pour les épaules avant les pecs, c'est surtout histoire de griller ton point fort donc épaules pour qu'il ne puisse prendre le relais quand tu fait tes pecs. En ce qui concerne le dos, une fois congestionné il te facilitera ta descente sur tes développé au pecs.

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Ayant assez réfléchis selon-vous laquelle de ces 3 organisations seraient le mieux?

Première option.

Lundi.

Couché 3-5 séries.
Écartés couché ou décliné 3 séries.

Vendredi.

Incliné haltères 3 séries.
Incliné barre 3 séries.
Écartés incliné ou pull over 3 séries.

En gros ici je sépare le bas et milieu des pecs le lundi et ensuite le haut des pecs le vendredi.


Deuxième option.

Lundi.

Pompe pieds en l'air 3 séries.
Écartés incliné 3 séries.
Pull over 3 séries.
Écartés décliné 3 séries.

Vendredi.

Incliné haltères 3 séries.
Couché barre 3 séries.
Incliné barre 3 séries.

Ici je sépare la finition le lundi où j'envoie tout en léger et en cherchant bien la congestion et le vendredi j'envoie du lourd.



Dernière option.

Lundi.

Incliné haltères + pull over 3 séries.

Mercredi.

Couché barre + écartés déclinés 3 séries.

Vendredi.

Incliné barre + écartés incliné 3 séries.

Ici ce serait intégré sur un programme full body.

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La première option est bien, sauf que je vois pas l'intérêt de faire incliné haltères et incliné barre à la suite.

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Histoire de rajouter un peu plus de travail sur la partie haute des pecs étant la partie le plus dur à travailler.
Après sinon au pire j'ai juste à rajouter une série ou deux de plus sur l'incliné haltères et supprimer l'incliné barre?

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    • bonjour a tous, enchanté avant tout. je crée ce topic dont le thème m'interesse particulièrement. je suis en salle de sport je m'entraine "classique" et j'aimerais avec les moyens de la salle me preparer a la spartan race. auriez vous un programme, des exercices, a me transmettre? merci beaucoup. cordialement

      https://www.spartanrace.fr/fr/race/spartan-race/race-types-overview?gclid=Cj0KCQiA-8PjBRCWARIsADc18TLfc443JfOZ4H3ZRUy490Qn4TSj2ifXaNYqVLpuZBO-2HbZitQqd0gaApZqEALw_wcB
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