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Renforcement musculaire et métabolisme (très) rapide

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Bonjour, Bonsoir,
Tout d'abord merci d'avance à tous ceux qui apporteront leur aide !

J'ai 21 ans, 1m68 pour 48 kgs. J'ai jamais été un grand sportif (un peu de judo/foot enfant, un peu de fitness ado mais très peu, vite lassé à l'époque). Aujourd'hui j'ai décidé de m'y mettre, j'ai aucune grande ambition niveau muscu (à vrai dire j'aime bien ma physionomie mince, un peu androgyne sur les bords) mais j'aimerais beaucoup "dessiner" un peu le corps (et épaissir un peu, tout en restant sec et mince) et surtout muscler un peu en profondeur, parce que j'ai vraiment très peu de force physique.

Comme mon poids l'indique, je suis très léger, même pour ma taille. De plus, ce poids ne varie absolument pas depuis la fin de ma croissance, soit environ 5 ans. Il peut fluctuer, mais toujours entre 46 (rare) et 49kgs, jamais au delà de cette fourchette. J'ai déjà calculé mes consommations de nourriture certains jours (à la demande du médecin) et je pouvais parfois atteindre 4000, 5000 kcal (avant, maintenant je mange normalement) sans aucun problème, et sans influencer mon poids de quelque manière que ce soit, même sur des longues durées et avec des repas particulièrement riches en sucres, graisses et protéines). Avec tout cela, et mon rythme cardiaque naturellement élevé qui entraine des gros soucis d'endurance. A titre d'exemple, au moment où j'écris ce message, je suis largement au repos depuis quelques heures, position demi-allongée, et mon coeur est déjà à 100 bpm. Tous ces différents facteurs font que j'ai probablement un MB (Métabolisme de Base) extrêmement élevé, ce qui j'imagine peut compliquer l'élaboration d'un programme.

Enfin, pour pas simplifier les choses, j'ai accès à très peu de matériel (ne voulant pas aller à la salle, le montant à mettre en jeu vaut pas la peine au vu de mes objectifs) soit une paire d'haltères (dont le poids reste à déterminer sur vos précieux conseils) et tout ce qu'on peut trouver dans un appartement moyen.

A cause de ma faible activité sportive, mon physique actuel et mon métabolisme, j'ai du mal à me fier aux programmes de musculation "pour débutants" qui vont souvent s'adresser à des hommes plus grands et lourds que moi naturellement, et qui peuvent ne pas avoir mon métabolisme. Aussi je vous remercie infiniment pour toute aide à la confection d'un programme simple, clair et adapté.

Mes meilleures salutations,
Hell'

Modifié par Hellangelo

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    foodspring-art-haut

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    • Yop voici comment je fonctionne pour les pecs.
      Le lundi je travaille le milieu bas et le vendredi le haut.   Développé incliné haltères 30 degrés.
      3x5 44 kg.
      1x5 40 kg.


      Développé incliné haltères 45 degrés.
      3x6 35 kg.

      Écartés incliné haltères 60 degrés.
      3x8 11 kg


      Couché barre.

      1x2 110 kg.
      2x8-9 91 kg.
      2x6-8 95 kg.

      Écartés couchés haltères.

      4x8-10 15 kg.
          Avant chaque série de travail je fais 1-2 série de chauffe, genre pour l'incliné haltères mon poids de travail est 44 kilos du coup je fais une chauffe à 29 kg en faisant 20 reps, alors que je pourrai en faire au moins 30.
      Pour le couché poids de travail 91-95 kilos, du coup série de chauffe à 60-70. Si tu sens que tu en fais 8 et que ça passe facile alors c'est que ton poids de travail est trop léger, mets plus lourd, et ainsi de suite, voici comment je fonctionne.
    • Bonjour / Bonsoir à tous,   J'ai commencer un defi hier c'est de faire 50 pompes en un seul coup, Auriez vous des conseils à me donner, je fait 2 serie de 25 pompes, je n'arrive pas à augmenter à chaque fois je me sens à bout et je n'arrive plus à remonter. Existe t'il une technique pour développer les pecs ? J'ai 16 ans et je travail en mécanique motoculture c'est un metier assez dur physiquement on soulève de grosse charge pouvant aller à plus de 80 kg à deux, Est ce que je devrais faire plus de série de 15-20 pompes par jour pour pouvoir progresser ?    Merci de vos conseils ! 
    • Bonjour,    Je me suis inscrit à la salle il y'a maintenant deux mois, je m'y entraine 3 à 5 fois semaines. Au début je faisais des programmes full body et depuis deux semaines je divise en dos/épaule le lundi, pecs/bras le mercredi, cardio le jeudi (ou samedi) et les jambes le vendredi.  J'aimerai me dessiner un peu avant de faire une "vrai sèche". Est-ce que vous me conseillez de m'entrainer en calculer mes RM ou alors de progresser en augmentant soit les charges ou les rép au fur et à mesure. A titre d'infos, en développé incliné haltères, je fais 4 series 15rep à 7kg, 12rep à 12kg, 10 rep à 12kg, et 8 rep à 14kg, mais j'ai encore un peu de jus après mes séries...  Merci d'avance :p
    • PDC 84.9kg   Séance du 12.02.19   8S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 2 sur 4   Développé couché barre  2*8@95kg - 10@95  amrap   Superset Traction supination 4*8@pdc Développé haltère 4*10@25kg   Superset Rowing haltère 4*10@40kg Pompe prise sérrée 4*10@10    Giant set Elévation latérale haltère 4*15@7.5kg Extension poulie haute corde 4*12@30kg Curl marteau 4*10@20kg          
    • Poids ce matin 84.6kg   8S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 1 sur 4   Squat 1*3@120 - 1*3@135 - 2*8*@145kg /  12@145  AMRAP  SDT JT 4*8@120kg   Superset   Presse à cuisse  4*10@230 Leg curl 4*10@30
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