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Vos avis sur mon programme PDM propre

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Bonsoir à toutes et à tous !

 

Je profite d'un état grippal, étant clouée dans mon canapé, pour vous exposer mon programme de prise de masse débuté de façon sérieuse le 20 décembre. 

Malheureusement cela fait 8 jours que je n'ai pas ou peu touché à la honte, faute à cette fichue grippe carabinée.

 

Je n'ai pas de programme très travaillé ni organisé, c'est un peu au feeling, toutefois j'ai pu observer de très bons résultats en un mois 🙂 

 

Je me donne bien pendant les seances (max 1 heure) et j'ai une très bonne alimentation / récupération.

 

Cela fait dix ans que je fais un peu de muscu mais pas de façon optimale (en autodidacte chez moi). 

 

Considerons donc que je suis debutante, depuis un mois ! Je m'applique vraiment sur les mouvements et l'alimentation depuis peu, et ça me change la vie.

 

Je pense toutefois que j'étais un peu en surentraînement avant de tomber malade. Comme beaucoup de débutants qui voient leurs efforts bien récompensés, je m'ennuie les jours de recup, l'impression de perdre mon temps... 

 

Je vais vous exposer mon semblant de programme (somme toute efficace), j'aimerais connaître vos avis et surtout, SURTOUT vos conseils / suggestions !

 

Pour se faire, commençons par ma morpho

-1,73m 47.5 kgs 

-Je suis ecto point faible rétention d'eau

 

Mon but :

-Me faire plaisir en soulevant la fonte, me défouler, évacuer le stress, me sentir bien dans ma tête et mon corps 

-Prendre un max de maaaaaasse, de volume sec, archi sec 😄

-Avoir une belle silhouette en V, buste ultra musclé mais pas un c.. ni des hanches ou des cuissots à la Kim C. 

-Toutefois je suis consciente qu'il faut entraîner l'ensemble de la musculature donc j'ai une séance jambes dans la semaine.

 

Mon programme :

 

Après 15/20 mn d'échauffement sur vélo elliptique ou tapis 

 

Matériel :

- Domyos hg-60

-barre de traction 

-haltères (pas de barre) 

-poids du corps 

 

- Lundi dos / epaules 

6x8 ou 10 tractions selon forme

10x12 tirage buste 20 kgs 

2x15 * 15 kgs et 4x10 * 20 kgs tirage nuque 

 

mardi jambes 

6x12 extension jambes quadriceps 

Je ne fais pas de squat en raison d'un genou douloureux qui sait ne pas se faire oublier 😕

 

Mercredi isolation biceps + pecs

3x15 curl alterné 6 kgs par bras 

4x10 curl alterné 8 kgs par bras 

5x12 butterfly 15 kgs

 

jeudi repos 

 

vendredi meme programme que le lundi

 

samedi idem mercredi 

 

dimanche cardio 

 

Alimentation :

J'ai d'ordinaire un très grand appétit, pour la bouffe saine (et un petit faible pour les cheat meal un peu gras quand même !) 

Je ne prends aucun complément quelqu'il soit.

1,5 à 2 kgs de prot au kg de poids de corps (pas trop dur avec mes 47 kgs !!)

Beaucoup de bons lipides (huile d'O, Colza, poissons gras sauf thon étant allergique 😰, avocats, oléagineux, je les aime tous donc au ptit dej beurre enfin plutot purées crues d'amandes, cacahuètes, des noix, noix de cajou...)

Je mange énorméments de fruits et légumes je les aime tous, toujours une portion en plus des féculents à IG bas à chaque repas, pour accompagner les prot animales.

Je m'entraîne de 12h à 13h et mange de suite apres.

 

Voili voilou pour les grandes lignes.

 

J'aimerais apres cette grippe repartir sur des bases encore meilleures et encore plus efficaces 👍🏻👍🏻💪🏼💪🏼💪🏼

 

Merci à celles et ceux qui me liront et m'apporteront leurs éventuels avis / conseils ☺️

Modifié par Dlaczegonie

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Pourquoi tu n'achètes pas une barre pour compléter tes entraînements ou rajouter des exercices?

Comme je le dit souvent tu peux acheter un peu de fonte à prix cassé sur leboncoin.

As-tu achetées des sangles type TRX?

On en avait parlé quand tu étais en Pologne il me semble

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Salut Juju !

 

Pour la barre et la fonte supplémentaire c'est une question de place mais à voir, et pour les sangles j'ai investi, mais je suis tombée malade quelques jours après, j'ai donc à peine eu le temps de me familiariser avec les sensations / mouvements... 😏

 

Aujd je suis en forme (enfin c'est relatif, mais c'est mon meilleur jour depuis 8 jours !!!) et je vais attaquer la reprise, verdict après 💪🏼🤞🏼👍🏼

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    foodspring-art-haut

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    • Développé incliné haltères 30 degrés / Arrière épaule poulie haute.
      4x10 40 kg / 4x10 35 kg.


      Développé incliné haltères 45 degrés / Arrière épaule haltères.
      3x10 28 kg / 3x10 6 kg.


      Écartés incliné haltères 60 degrés.
      3x8 11 kg.


      Arrivant bientôt à la limite des haltères de ma salle, me conseillez-vous de remplacer l'incliné haltère par de l'incliné barre?
      Car bon je vais bientôt ne plus pouvoir augmenter le poids des haltères vu qu'il n'y a pas plus lourd dans ma salle.
    • Je te remercie Juju pour tes encouragements. Je viendrai ici donner des nouvelles régulièrement de mon évolution ! Très bonne journée.
    • Yen a qui rajoutent les épaules avec les jambes. Tu peux rajouter un exercice de développé assis haltères le jour des pecs, et des elevations le jour du dos.   Tu sais j'ai un métabolisme rapide. Certains à la salle sont impressionnés par le sérieux de mes entraînements. Et pourtant j'ai pris en 5 ans ce que certains prennent en même pas 1 an... C'est frustrant mais cest la génétique, celà n'empêche qu'il y a quand même du progrès. Ça te paraît long mais dans 5 ans tu seras bien content de ne pas avoir lâché 😉
    • Ok je vois, mais c'est quand même un peu déprimant de voir son corps évoluer que très peu et surtout en prenant de plus en plus de gras !!   Du coup pour du 3X on ne travaille pas les épaules ? 
    • Oui c'est toujours utile. Tu seras plus "massif" avec de la graisse autour mais moins dessiné que si tu étais à 12%. Après pour prendre plus de muscle faut vraiment le travailler à fond avec une bonne intensité et plusieurs exercices. Et c'est là que le full body atteint ses limites. Donc oui il faut continuer, mais ça serait bien de passer quand tu auras l'occaz sur du 3 fois (Pec/biceps - Jambes - Dos/triceps)
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