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Avis programme Full Body / Superset

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 Bonjour à tous !

Que pensez-vous de mon programme Full Body (lundi,mercredi,vendredi) pour prendre de la masse ?
1m80 - 67 kgs - métabolisme rapide - ossature fine

4*8 tractions pronations en superset avec
4*8 dips
1 min de repos à la fin des Dips puis je rataque les tractions

4*8 Squat
2 min de repos entre séries

3*8 tirage horizontal en superset avec
3*8 pompes
1 min de repos à la fin des pompes et je rataque le tirage

3*8 hack-squat en superset avec
3*8 butterfly
1 min de repos à la fin du butterfly et je rataque le hack-squat

3*8 curl biceps en superset avec
3*8 tirage poulie triceps


Merci d'avance pour vos conseils !! 

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Essaye juste de ne pas faire 3 fois la même séance.

Par exemple la séance 1 tirage nuque, et la séance 2 tractions.

Séance 1 squat, séance 2 fentes.

Séance 1 tirage horizontale, séance 2 rowing.

Etc...

Comme ça tu sollicite plus de fibres et tu alternes 1 séance sur 2

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Ok merci pour ta  réponse Juju !

 

Je pense virer le superset est concentrer mon programme comme ceci:

 

Tractions
Dips
Pompes
Tirage horizontal poulie
Leg press
Shoulder press
Curl haltère
Tirage poulie haute triceps

 

1m30 de repos entre chaques séries


Qu'en penses-tu ? si cela va bien je trouverai des exercices de rotation pour faire comme tu m'as dit

Merci !!

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Éventuellement, fais gaffe aussi à varier non seulement les exercices mais aussi le nombre de reps. Au lieu de faire juste du 8, tu peux parfois mettre du lourd et faire 4-6; ou plus léger et faire du 12-15... de temps en temps du 1-3 en extra-lourd...

Modifié par theexecutioner

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    foodspring-art-haut

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    • Yop voici comment je fonctionne pour les pecs.
      Le lundi je travaille le milieu bas et le vendredi le haut.   Développé incliné haltères 30 degrés.
      3x5 44 kg.
      1x5 40 kg.


      Développé incliné haltères 45 degrés.
      3x6 35 kg.

      Écartés incliné haltères 60 degrés.
      3x8 11 kg


      Couché barre.

      1x2 110 kg.
      2x8-9 91 kg.
      2x6-8 95 kg.

      Écartés couchés haltères.

      4x8-10 15 kg.
          Avant chaque série de travail je fais 1-2 série de chauffe, genre pour l'incliné haltères mon poids de travail est 44 kilos du coup je fais une chauffe à 29 kg en faisant 20 reps, alors que je pourrai en faire au moins 30.
      Pour le couché poids de travail 91-95 kilos, du coup série de chauffe à 60-70. Si tu sens que tu en fais 8 et que ça passe facile alors c'est que ton poids de travail est trop léger, mets plus lourd, et ainsi de suite, voici comment je fonctionne.
    • Bonjour / Bonsoir à tous,   J'ai commencer un defi hier c'est de faire 50 pompes en un seul coup, Auriez vous des conseils à me donner, je fait 2 serie de 25 pompes, je n'arrive pas à augmenter à chaque fois je me sens à bout et je n'arrive plus à remonter. Existe t'il une technique pour développer les pecs ? J'ai 16 ans et je travail en mécanique motoculture c'est un metier assez dur physiquement on soulève de grosse charge pouvant aller à plus de 80 kg à deux, Est ce que je devrais faire plus de série de 15-20 pompes par jour pour pouvoir progresser ?    Merci de vos conseils ! 
    • Bonjour,    Je me suis inscrit à la salle il y'a maintenant deux mois, je m'y entraine 3 à 5 fois semaines. Au début je faisais des programmes full body et depuis deux semaines je divise en dos/épaule le lundi, pecs/bras le mercredi, cardio le jeudi (ou samedi) et les jambes le vendredi.  J'aimerai me dessiner un peu avant de faire une "vrai sèche". Est-ce que vous me conseillez de m'entrainer en calculer mes RM ou alors de progresser en augmentant soit les charges ou les rép au fur et à mesure. A titre d'infos, en développé incliné haltères, je fais 4 series 15rep à 7kg, 12rep à 12kg, 10 rep à 12kg, et 8 rep à 14kg, mais j'ai encore un peu de jus après mes séries...  Merci d'avance :p
    • PDC 84.9kg   Séance du 12.02.19   8S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 2 sur 4   Développé couché barre  2*8@95kg - 10@95  amrap   Superset Traction supination 4*8@pdc Développé haltère 4*10@25kg   Superset Rowing haltère 4*10@40kg Pompe prise sérrée 4*10@10    Giant set Elévation latérale haltère 4*15@7.5kg Extension poulie haute corde 4*12@30kg Curl marteau 4*10@20kg          
    • Poids ce matin 84.6kg   8S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 1 sur 4   Squat 1*3@120 - 1*3@135 - 2*8*@145kg /  12@145  AMRAP  SDT JT 4*8@120kg   Superset   Presse à cuisse  4*10@230 Leg curl 4*10@30
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