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theexecutioner

Jeff 34 ans, 1,83m 100 kg

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Salut, 

 

Jeff, 34 ans 1,83m 100 kg; de type Meso-Endo pas mal baraqué avec un peu de gras mais rien de dramatique.

 

je vais au gym 3 fois par semaine et j’ai aménagé le tout comme suit:

 

Dos-triceps

Pecs-biceps

Epaules-Jambes

 

Et je finis chaque séance avec des abdos et des extensions lombaires (pour rattraper un point faible). J’essaie de faire du cardio en jour off 2 fois semaine en format HIIT torture totale. Ce matin c’était épaules-jambes comme suit:

 

-Développés épaules haltères: 30 kg 3x 6-8

-Élévations latérales haltères en dégressif: 

3x {8x 15kg suivi de 8x 10kg}

-Shrugs haltères: 45kg 3x 15

( je fais mes shrugs avec les épaules car ma journée dos est trop chargée)

-Oiseau à la machine: 90kg 3x 10

 

-Hack squat 105kg 3x 8 ~en supersets avec~ Machine à mollets 82kg 3x 12

-Presse à cuisse 123kg 4x 10-12

-Leg extension 77kg 3x 10

 

-Abdos ~en superset avec~ Extensions lombaires

 

 

 

Ouffff et aux douches! A+

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Pecs-Biceps en mode rapide car je suis pressé. J’y suis donc allé avec 3 supersets, 2 minutes de pause entre chaque super série, pour 40 minutes en tout.

 

Developpé couché à la barre 102 kg 3x6 

en superset avec

Curl à la barre 45 kg 3x6

 

Developpé couché à la barre 45 degrés

80 kg 3x15

en superset avec

Curl marteau aux haltères de 23 kg 3x10

 

Dips au PDC 3x10

en superset avec

Curl preacher un bras a la fois avec haltère de 18 kg 3x6

 

Ouf, vite fait bien fait; la congestion est assez énorme...

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Et un dos-triceps, un! 👊

 

Pull over avec haltère

50 kg 3x8

Tirage vertical prise large 

123 kg 3x6

Rowing à la T-Bar prise large

62 kg 3x6

**extra cramage: Tirage horizontal prise serrée

64 kg 3x10

 

Machine à triceps style dips

108 kg 3x10

Extension poulie haute avec corde avec grande amplitude 

46 kg 3x10

*extra cramage: Extension verticale avec haltère un bras a la fois

14 kg 3x8

 

De bonnes sensations sur les dorsaux aujourd’hui. Tirage horizontal: Extra de ouf pour bien cramer, il a failli me faire vomir le salopard 😁

 

 

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Je peux pas charger 123 kilos au tirage vertical, la poulie de ma salle ne possède pas autant de poids et puis de toute façon je les soulèverais pas mdrrr.

GG les perfs.

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Journée épaules/ jambes 🦵 

 

Développé épaules à la machine 

93kg 3x6

Élévations latérales haltères en degressif

3x {8x 18kg suivi de 8x 12kg}

Shrugs aux halteres

 45kg 3x15

Oiseau derrière d’épaules à la machine

85kg 3x10

 

Hack squat

105kg 3x8

... en superset avec...

Machine à mollets debout

123kg 3x12

Presse à cuisses

123kg 4x10

**extra cramage: Leg extension

62kg 3x10

 

Vraiment ravi de mon training de jambes. Pour mémoire, je reviens d’une blessure qui m’a empêché longtemps de mettre beaucoup de poids sur les jambes. Il y a de ça quelques mois, je peinais à faire du squat 3x10 au PDC (!!) Alors je suis content et la progression va continuer!! 💪 Je pense pouvoir augmenter le Hack Squat à 123kg next time, quitte à faire du 3x6 au début...

 

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    • Perso moi c’est Whey, créatine, BCAA et multivitamines, point barre.   Whey parce qu’il m’est humainement impossible d’atteindre les 180-200g de protéines par jour avec mon appétit.   Multivitamines pcq bien que je mange bien en general, je n’ai pas la prétention de manger assez bien pour que cela me fournisse absolument tout 😊   Creatine et BCAA pcq j’y vois un réel effet positif sur les perfs...   tout le reste que j’ai déjà essayé par le passé, brûleurs, carnitine, glutamine ... Daube.
    • Merci pour vos retours 👍💪
    • D'accord avec theexecutionner .d'ailleurs je ne comprends pas vraiment cette addiction qu'ont les adeptes de la musculation "bruleurs de graisses ;whey ; omega 3 en gellulle ; créatine ; cla ;.....etc....etc. J'ai vraiment l'impression que les producteurs de ce genre de complements alimentaires et leur marketing ont fait croire à tous les adeptes de ce sport que c'était indispensable . Le plus important pour nous tous qui allont regulierement "soulever de la fonte" c'est de controler nos assiettes "macro et calories" en adequation avec nos objectifs  Aucun de ses produits n'est nécessaire si on équilibre notre alimentation . "Exepté peut étre pour les vegans ou vegetariens ou la whey est un complement en protéine necessaire "    
    • C'est ce que je voulais savoir mais je me suis méga mal exprimé MDR    🙏 Merci 
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