Prendre 25 kilos

[Capra31]

Bonjour a toutes et a tous, je suis nouveau sur le forum et commence a m'intéresser a tout ce qui touche la prise de masse. 

Je me présente, Killian 18ans, 1m84, 55kilos, étudiant. 

Concrètement je suporte plus de nager dans des pantalons, et j'ai envie de mouler mon tee-shirt, au vu de mon corps tout frêle je n'ai aucune prestance avec les autres, tout ceci fait que j'ai peu d'assurance.. étant donné ma taille je devrais faire environ 80 kilos, un bon poids quand même, j'ai envie de changer radicalement pour être un autre moi en quelques sortes. 

J'ai fait un calcul grâce qui me dit que pour atteindre cet objectif et par rapport a mes caractéristiques je devrais atteindre environ 3000kcal par jour, mais je ne sais pas quoi prendre comme nourriture en plus pour atteindre ce seuil, en mangeant normalement et de tout plus même un 4h, j'arrive a peine a 2000kcal, comment faire et surtout pour bien faire ? 

Complètement alimentaires avec proteines ? En plus ? 

Niveau exercices je vais commencer avec le poids du corps, et je vais me mettre a courir, d'ailleur le running est ce un bon sport pour une prise de masse ? Bon pour muscler les jambes ? Ou cela fait t'il maigrir ? 

Je n'ai pas le budget pour m'inscrire dans une salle de fit. 

Merci d'avance a tous ceux ou celles qui pourront m'aider ! 

 

[Juju]

Salut.

3000 kcal c'est si tu fais les calcul pour 80kg.

Là le but c'est de grossir régulièrement,  parce que si tu prends 10 kg en 3 mois, c'est plus de 8kg de gras, et un bide tout gonflé c'est pas top...

Je peux pas tout t'expliquer depuis le début, mais prends le temps de lire les articles du site,  sur l'alimentation, etc...

L'avoine sera ton ami pour la prise de masse.

Essaye d'investir dans une barre de traction que tu peux mettre au niveau d'une porte, et des sangles de suspension type TRX (20€ chez Decath).

Ça sera pas mal pour commencer.

La course à pieds c'est bien pour le côté athlétique,  mais ça ne te fera pas prendre en masse

[Capra31]

Salut ! Merci pour ta réponse, je vais voir tout ca et commencer a prendre les choses en mains ! 

[theexecutioner]

Salut,

investis juste dans une barre avec de la fonte OU une paire d’haltères encore là avec de la fonte, et tu pourras pratiquement faire tout le corps avec ça pour commencer.Ensuite une barre à traction dans un cadre de porte est un must. Les dips est un exercice très complet que tu peux faire entre deux tréteaux ou autre. Y’a les bonnes vieilles pompes, que tu peux ensuite faire en surélevant tes pieds de plus en plus pour augmenter la difficulté. Tu peux squatter, faire des fentes ainsi que des montées sur banc en te chargeant avec à peu près tout ce que tu trouve de lourd chez toi. La clé c’est d’être un peu imaginatif! Et surtout de suer et grimacer! Dis toi bien que si ton entraînement ne t’a pas fait suer, grimacer, et que tu n’as aucune courbature le lendemain, c’est que tu n’as pas l’intensité qu’il faut pour atteindre des résultats vraiment visibles.

[Juju]

Regarde sur leboncoin pour trouver des haltères et fontes à prix plus que correct

[Kris]

3000 calories me parait beaucoup .

Je pense que ton metabolisme de base est autour de 1620 calories et ton apport caloriqie pour que tu maintienne ton poids est autour de 2300/2400 calories je pense que si tu passes à 3000 calories tu vas prendre mais beaucoup de gras surtout si tu ne fais pas trop de sport essaie d'essayer autour de 2700/2800 calories à mon avis pour prendre progressivement ça te donnera le temps de construire du muscle par le sport et vois ce que ça donne .

[Capra31]

Je rentre de chez d4, j'ai pris une barre de traction pour porte et un tapis de sol, et je vais commencer par faire ce que vous me conseillez, et rester autour de 2800kcal pour eviter de prendre du gras en trop, de plus sa me fera economiser car sinon ca va couter cher en courses, budget etudiant ahah 

[Juju]

Tu supprimes ta soirée étudiant du jeudi soir et ta sortie en boite du samedi soir, tu as de quoi t'abonner dans une salle et manger 400gr de poulet par jour

[Capra31]

Pas faux , au fait j'entends beaucoup parler de manger en plusieurs repas et oublié le principe, ptit dej, midi, dîner, 

Enfin je dit pas de manger 2 escalope de poulet a 16h mais bon, donc finalement manger style 5 fois par jours avec le shéma habituel plus des colations riches en calories et nutriments ca le fait ? Et exercices le soir

[Tushy]

2 gros repas à midi et le soir + un bon petit déjeuner.

2-3 collations dans la journée, en gros tu essayes de manger toutes les 2-3 heures, et tu prendras assurément, tu augmentes les glucides au fil des semaines et voilà.

 

[Capra31]

En colations qu'est ce qui se fait de mieux ? Un simple fruit genre orange ou banane j'imagine que ce n'est pas assez

[Tushy]

Perso je prends un truc qui donne un minimum de prot genre filets de maquereaux, thon, ou alors un complément protéiné.

Pour les glucides je les mange tous le midi, le soir, et le matin genre riz, pâtes et flocons d'avoines.

Après oui collations, des fruits avec un truc protéiné.

[Capra31]

J'ai du fromage blanc en stock là, sa a l'air pas mal pour la colation

[Juju]

Actuellement pour ma collation je balance environ 200gr de fromage blanc dans 80gr d'avoine, et je dilue avec un peu de lait.

Ça se mange vite fait.

Et oui, un bon petit dej, un gros repas le midi et le soir, et une collation le matin et l'aprèm,  et c'est déjà pas mal

[Kris]

Je te conseillerais au minimum 1.4 g de protéines par poids du corps ; vu que tu es assez leger ce ne sera pas compliqué  je pense l'ideal serait de monter à plus de 2g de prot par poids du corps .mais ce n'est pas tous les jours évidents .le reste glucides et lipides tu les reparti un peu comme tu veux .mais privilegie une alimentation saine 

Les conseils plus haut sont excellents pour les proteines.

Pour les lipides privilegie l'huile d'olive et colza et les avocats par exemple plutot que tournesol .

Pour les glucides privilegie les fruits ; pates riz plutot que les barres chocolatés et le sucre .la patate douce aussi par exemple est un trés bon apport en glucide .

Avec tout ça pour sur tu prendras du poids essaie de prendre entre 0.4 kg et 1 kg par semaine si tu es en dessous de 400 g tu augmenteras ton apport calorique .

Si tu es au dessus de 1kg reduit un peu 

Au fil des semaines tu comprendras exactement l'apport ideal de calories pour que tu prennes du poids raisonnablement.

 

 

[Capra31]

Ok je vais faire tout ca, deja pour vous donner une idée ce matin j'ai mangé a 7h un demi litre de lait (habitude) avec deux pains au lait et avec environ 100 grammes d'avoine, un compote pomme fraise et une banane, en rentrant a midi j'ai fait un verre (style nutella) de pates au blé, et environ 200/250 grammes de saucisse et un flambie caramel en dessert, a 15h j'ai rempli mon verre nutella de fromage blanc (sa doit faire 100 grammes je pense) et la a 18h je fais 250 grammes de petits pois/carottes et 200 grammes d'escalope de poulet et une orange en dessert, ensuite j'irais faire les exos de muscu et ce soir vers 21h je remangerais un ou deux verres de fromage blanc avec peut etre un peu d'avoine melangé pour completer vous en pensez quoi ? Je pense arriver a 2500kcal avec tout ca

 

[Tushy]

Il manque de la prot dans ton petit dej.
Les deux pains au lait seraient mieux remplacés par genre 60g de muesli.
Les saucisses c'est pas top, pas le meilleur rapport niveau prot.
Et le flambie lol remplace ça par un fruit.

Manque des glucides dans ton repas du soir.
Et pour les lipides rajoute quelques noix ou amandes au petit dej et en collations.

Et puis 1-2 cuillère à soupe d'huile d'olive à midi et le soir.

[Capra31]

Les flambies je les avais deja comme la saucisse ahah, la banane c'est pas mal comme apport ? 

L'huile d'olive sa va bien avec quoi d'autre que la salade ? D'ailleur j'ai entendu dire que la salade etait pas mal pour la muscu, honnêtement je sais pas pour quoi, les fibres ? 

[Tushy]

Yep pour les fibres, et les antioxidants, tout comme les légumes verts.
L'huile d'olive perso je mange mon riz mélangé avec les légumes, et je mets direct l'huile d'olive après cuisson, ça passe tout seul.

Ouais la banane bien, je mange pas mal de mandarines, pommes, bananes.

[Capra31]

Bon pour la nutrition ca devrait être bon, pour ce qui est des exercices je suis en phase d'essaie, j'au du mal avec les fentes, j'ai les cuisses en flambie après une serie de 10 par jambe, les tractions j'arrive a en faire 5 controlées et interieur de la main vers moi, apres y'a beaucouo d'autre choses niveau exo 

[Tushy]

Vu ton poids commence doucement, au fil du temps tu progresseras t'inquiète, doucement mais sûrement.

La muscu c'est sur du long terme, si tu y vas trop vite tu vas te blesser et ralentir ta progression.

[Capra31]

4 series de 10 répétitions pour chaque exo c'est une bonne base ? Ou 2x10 pour les exos plus dur comme les tractions par exemple

[Tushy]

Si tu arrives à passer 4 séries de 10 propre c'est que c'est trop léger, augmente le poids dans ce cas.

Pour un gros muscle, genre pecs, tu fais 2 exos de base lourd, puis un exo de finition.

Pour les petits muscles genre épaules ou bras, 2 exos suffisent, va pas faire 10 séries sur les bras ou les épaules ils travaillent déjà assez quand tu fais les gros muscles.

Après voilà l'épaule se décompose avec le côté, l'arrière, l'avant, un exo pour chaque faisceau est déjà bien.

Pour les jambes, 2 pour quadris, un pour ischio, 2 pour mollets.

Enfin bon tu débutes, au fil du temps tu tu renseigneras et tu en apprendras toujours plus.

 

 

[Capra31]

Oui a la limite je peux un peu faire des exos par si par la, pour le moment les seules series que j'arrive a faire sans pb c'est les biceps, j'avais de vieux poids de 3kg chacuns qui trainaient, clairement 4x10 c'est pas assez avec ce poid la. 

Aussi, quelle quantité d'eau il faut boire ? En tant normal je bois même pas un litre d'eau dans la journée. 

[Tushy]

Le mieux serait aux alentours des 2L par jour.