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Bon allez je me lance à ouvrir mon carnet d entraînement principalement pdc avec quelques exo aux haltères.

 

Je commence toujours par M entraîner sur certaines figures statiques de street 

 

Lundi 28

 

 

- 15 mn de travail sur le handstand 

- 10 mn de travail sur le front lever 

 

 

- Rowing inversé à la barre pied à la hauteur des épaules. X4

          tempo 10s statique position haute/ 3 mouvements dynamiques/ 10s descente freinée/ 5 mouvements dynamiques

 

- tractions lestées 11kg, pronation largeur d épaules: x4

   1x10 + 10 sec statiques position haute

   3x8 + 6 sec statiques position haute 

 

- Superset x3 :4 tractions explosives + 6 tractions pronation serrées/ 12 extension triceps 

 

- Superset x3: 10 tractions prise neutre / 15 pompes diamant

 

- 15 mn d abdos à la barre fixe 

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Mardi 29

 

- 15 mn exo handstand

 

- Muscle up 10/8/7

 

- Dips à la barre lestés 11kg x4

Dernière rep descente en 3/4 sec plus statique 5 sec.

15/12/10/8

 

- Pompes lestées 30kg x3 

Exécution lente 

10/8/8

 

- Pompes pieds surélevées x3

En 5.2.5

10/10/10

 

- Pull over x3

Haltère 17kg

Exécution très lente

10/10/10

 

- Superset: x3

   écarté vis à vis à l élastique x12

   Curl Haltère 17kg x12

 

- Superset: x3

   Pompes sautées craquées x10

   tractions supi serrées lentes x10

 

 

Petites photo du jour 

 

 

 

 

DSC_0205.JPG

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Jeudi 31

 

- 23 km de vtt

 

- 8 muscle up + 10 tractions 

- 6 muscle up + 10 dips

- 5 muscle up + 6 tractions 

- 10 tractions sautées 

 

- 4x15 box jump

- 3x10 pistol squat

- 3x20 fentes sautées alternées 

- 4x12 soulevées de fesses allongé pied surélevés.lesté 

 

-20 mn Exo figures statiques

 

 

Assez limité pour les jambes, mais pas d accès à une salle donc pas le choix.

 

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Samedi 2 janvier 

 

- 10 mn travail figures statiques

- Muscle up 1x8 +1x6

 

- Handstand push up: 3x6 

- Haltères menton: 3x12 @ 17 kg

- Sorte d arraché unilatéral Haltère: 3x10      @ 15kg

- Élévations latérales: 3x10

- Oiseau: 3x10

 

- Superset: x3

   - 3 muscles up

   - 5 pompes indiennes lentes.

 

Vraiment pas de jus, j ai baissé tous mes poids pour tous les exos.

 

La semaine prochaine je reprend sur un full body pdc bien cardio histoire de brûler les excédents accumulés pendant les vacances...

 

 

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Petite séance abdo aujourd'hui 

 

- essuie glace à la barre : 3x10

 

- Enchaînement: x3

   - Burpees sautés puis une tractions x10

   - Toes to bar x10

 

- Circuit: X2

   - Relevé de jambes x20

   - sit up x20

   - Crunchs oblique x20 chaque côté 

   - 30s mountain climber 

   - 30s gainage sur les coudes 

   - 30s gainage lombaire 

   - 30s gainage obliques chaque côté 

 

- Circuit: X2

   - Crunch lesté 5 kg x15

   - Rotation bassin assis lesté 5kg x15

   - 20s ciseaux.

 

- Exo handstand 

- 20 mn de streching

 

 

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Lundi 5

 

Objectif explosivite 

 

- Corde à sautée: 5x200 tours, 20s entre les séries.

 

- Circuit 1: x5 / 1 mn entre les boucles 

   - 10 Rowing inversés à la barre pied dans le vide

   - 10 pompes sautées + 2s statique position basse à la reception

   - 10 squats sautés 

 

Recup: 5 mn

 

- Circuit 2: X2 / 2 mn entre les boucles

   - 6 muscle up + 4 tractions craquées

   - 16 fentes alternées sautées

   - 10 dips barre

 

Recup 5 mn

 

- Circuit 3: X2 / 2 mn entre les boucles

   - 10 handstand push up 

   - 10 tractions sautées claquées 

   - 20 fentes sautées unilatérales pied surélevé ( 10 de chaque) 

 

5 mn Corde à sautées 

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Jeudi 7 janvier 

 

Échauffement :

3x 150 Corde à sautée 

Handstand 

 

Circuit 1: x4 

2 mn entre les rounds

- 20 tractions pro larges

- 30 pompes 

- 40 Crunchs 

- 50 squats 

 

5 mn repos 

 

Circuits 2 : x5

2 mn entre les rounds 

- 5 handstands push up

- 20 pistols squats ( 10 de chaque jambe)

- 1 muscle up

- 10 dips barre 

- 10 tractions pro serrées 

 

Le 5 ème tour obligé de réduire les dips et tractions à 5, plus de jus.

 

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Samedi.

 

- 3x8 muscle up

 

- Rowing 1 bras haltère 19kg 

   3x10

- Traction pronation + 11 kg

   3x8 + 5s statique

 

Biset: x3

- 10 Pompes + 35kg 

- 10 dips barre

  

- Handstand push up

   3x10

- Arraché un bras haltère 15 kg

   3x10

 

Superset: x3

-  10 Curl Haltère 15kg 

- 12 extension triceps 

 

 

 

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Salut, j ai l idée d aller m inscrire dans une salle, parce que je sens que je commence à être vraiment limité au pdc, surtout pour les jambes et les pecs.

 

Même si je compte continué à intégrer des exos pdc ainsi que des figures.

 

Je pourrai y aller seulement 3 jours par semaine, combiné à mes 2/3 entraînements de bad et un peu de travail figures.

 

Je pensais faire: 

- Jour 1: dos/triceps

- Jour 2: pec/biceps

Jours 3: jambes/épaules 

 

Vous en pensez quoi ?

A moins que le mieux soit que je fasse du full body?

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3 jours par semaine c'est suffisant, mais il faut se concentrer sur un travail encore plus intensif sur les plus gros groupes musculaires. Si tu bosses à fond le fond et les pectoraux, t'es plus obligé de faire les biceps et les triceps qui travailleront déjà. Après c'est à voir en fonction de tes objectifs et points faibles mais dans une logique d'optimisation de temps tu peux faire :

 

1 : Dos / quadriceps (abdos)

2 : Pectoraux / épaules 

3 : Ischios / mollets (abdos)

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Ok, merci, et oui toute façon je vais garder une séance pour les figures de force à la barre donc ça les feras travailler aussi 

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Lundi 11

 

- 10 mn de handstand 

 

- 3 série de muscle up: 8/8/6

 

- Wod: for time

   -150 simples unders Corde à sautée 

50 squats

50 pompes mains surélevées ( 30/20)

50 tractions supi larges ( 20/10/10/10)

   -150 simples unders 

40 fentes avants alternées 

40 pompes normales (20/15/15)

40 tractions supi serrées (10/10/5/5/10/10)

   -150 simples unders 

30 fentes unilatérales pied surélevé 

30 pompes normales ( 20/10)

30 tractions pro larges ( 10/10/10)

   -150 simples unders

20 fentes sautées pieds surélevé 

20 pompes pieds surélevés 

20 tractions pro serrées (10/10)

   -150 simples unders 

10 pistols squats chaque jambe

10 pompes sautées pieds surélevés

10 tractions niques.

 

Temps: 33'4"

 

 

Je suis mort ^^

 

 

Modifié par kawa

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Mercredi 

-Poulie haute :

  Prise pronation largeur d épaules 

   15@45kg

   12@55 + 5s statique à la dernière rep

   10@60 +5S statique 

    8@65 + 5s statique 

   7@70

 

-tirage nuque poulie haute 

   3x10@50kg

 

-Rowing un bras

   15@17 kg

   10@20kg

   10@20kg

   5@15 kg tempo 3/2/3 + 5 rep explosives 

 

- Haussement d épaules avec disques 

   2x12@25kg

 

- Pull over

2x15@15kg tempo 2/0/2

 

- Montée sur banc une jambe avec 2 haltères de 15kg

   1x15

   2x12

 

- fentes unilatérales pied surélevé 

   2x8@30kg ( deux haltères) 

 

- Box jump

   2x15

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Jeudi 14

 

- Dc haltères 13/11/10/10/8

Tempo 2.0.2

 

- Biset

   Dc incliné haltères 10/10/10

   Dips 8/8/8

 

- Peck deck 10/8/8

 

- Développé épaules assis haltères unilatérales 10/10/10

 

- Élévations latérales 12/10

 

- Biset 

   Rowing debout haltères 10/10/10

   Haltère swing 8/8/8

 

- Oiseau buste penché sur un banc unilatéral 15/10/8

 

J étais cuit après les pecs dont va falloir que je chance mes séances, parce que j avais plus vraiment de jus pour les épaules...

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Lundi 18

 

- Rowing assis poulie haute

   12@45 kg

   12@45 kg

   10@50 kg

   10@50 kg

 

- Rowing haltère 20 kg unilatéral 

   10+5s statique sur la dernière 

   10+5s statique sur la dernière 

   8+5s statique sur la dernière 

 

- Tirage poulie haute pronation largeur épaules 

   12@60 kg

   8@65 kg

   6@70 kg

 

- Tirage nuque

   12@50 kg

   12@50 kg

   10@50 kg

 

- Pull over 

   2x 15@15 kg

 

- Superset triceps x3

   12  Extension triceps barre pdc 

   8 extension poulie haute @ 20kg

 

Fractionné Corde à sautée 

10x1 mn / 20s de pause 

 

Ça vois paraît équilibré comme séance dos ??

   

   

Modifié par kawa

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Mercredi 20

 

- Handstands push up 

   6+4 aidés

   6+4 

   5+5

   5+5

 

- Oiseau banc incliné 6 kg

   15/12/12

 

- élévations latérales 5 kg

   10/10/8

 

- Superset 

   Rowing menton debout 30kg

      10/10/10

   Swing haltère 15kg

      15/15/15

 

- Haussement d épaules pdc à la chaise romaine 

   2x20

 

- Abdos

Modifié par kawa

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Salut Kawa (je suis plutôt Yam, mais bon :icon_twisted: )

A part le PDC chaise romaine tu notes pas les charges, donc difficile de comparer et de suivre

Belle séance épaules quand même :thumbup2:

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Haha, je roule en suz ^^

Kawa c etait avant, mais bon

 

Oui c est vrai, j ai oublié de les noter, je rectifie l erreur, merci.

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Vendredi 22

 

Première fois dans la salle donc séance découverte pour les jambes.

 

Les cages à squat était squatter haha donc ce sera une prochaine fois.

 

- Leg extension 

15@40kg

15@45kg

12@50 kg

12@50kg

 

- Leg press

15@95kg

12@100kg

10@110kg

10@110kg

 

- Leg Curl assis

12@35kg

10@40

10@40

10@40

 

- Leg Curl debout unilatéral 

10@20kg

10@20

8@20

 

- Tractions 

3x10 pdc

 

- Extension lombaires sur banc +10 kg

3x15

 

- Essais au squat gobelet avec kettbell 20kg

- Essai soulevé de terre avec sac lesté 25kg 

 

- Box jump

3x10

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Salut, donc je pars sur un Split 3j quand j ai compétition de bad dans la semaine ou le week end, et sur un Split 4 j les semaines ou j ai uniquement 2 entraînement le mardi et vendredi.

 

Donc dites moi ce que vois en pensez :

 

Split 3 j + 1 entraînement de bad + 1 j compétition ou un week end tournoi :

- dos, épaules, 

   Rowing poulie haute x4

   Rowing un bras haltère x4

   Tirage poulie haute pronation x3

   Tirage pronation large ou nuque x3

   Oiseau unilatérale banc incliné x3

   L fly à l élastique x3

 

-Jeudi: cuisses. Mollets, hiit 20mn

   PAC ou squat x4

   Leg extension ou fentes lestées x4

   Leg Curl x4

   Leg Curl unilatéral debout x4

   Extension lombaires x4

   Mollets machine x3

   Mollets PAC x3

   Circuit crossfit 

 

- Pec, épaules

   Dc x4

   Dc incliné haltères x4

   Vis à vis ou dc écarté x4

   Dips x3

   Dm à la machine x4

   Élévations latérales x3

 

 

Split 4 j + 1 ou 2 entraînement de bad

Dans ce cas là je fait une quatrième séance réservée aux épaules + triceps

Et j intégre les biceps avec les pecs.

   

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Lundi 1 février 

 

- Rowing sur barre pdc

3x10

 

- Tractions pronation pdc 

Tempo 2/0/2

10/10/8

 

- Rowing un bras haltère 20kg

10/10/8

 

- Tirage large 50kg 

Tempo 2/0/2

12/10/8

 

Superset

- shrug 40kg

3x15

- Pull over 15kg

15/12/12

 

- Extension triceps pdc 

3x15

 

- Barre front 15kg

2x10

 

- Extension poulie haute 

10@25kg

10@20kg 

 

 

 

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