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kawa

Carnet de kawa

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Jeudi 4 février 

 

Biset

- Fentes avants 2 haltères de 16kg

3x20

- Gobelet squat 20kg

3x15

 

- Leg Curl debout unilatéral 

15@10kg

10@20kg

8@20kg

 

-Leg extension 

12@50kg

10@55kg

10@55kg

 

-PAC

10@130kg

12@140kg

12@140kg

 

-Mollet à la machine 

20@40kg

15@45kg

15@45kg

 

-Press épaules 

12@25kg

10@30kg

9@30kg

7@30kg

 

- Élévations latérales unilatérales debout penché 6kg

15/12/12/12

 

- Row 40kg

4x15

 

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Vendredi 5février 

 

- Di haltères (au boulot donc uniquement haltères de 15 kg max)

14/12/9/7 @15 kg.  30s de repos entre les séries 

 

- Écarté incliné 

3x12@11kg tempo 2/0/2

 

- Dips 

8@pdc+15kg

10@pdc+15kg

10@pdc+15kg

13@pdc 

 

- Peck deck

12@45kg

9@50kg

9@50kg

 

-Curl Haltère assis incliné 

10/9/10@11kg

 

- Curl concentré 

2x10@15kg

 

- Tractions supi

15/13/10

 

Première fois que je fais des Curl assis incliné, ça m'a dénoncer les biceps, pourtant j ai pas pris lourd...

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il y a une heure, kawa a dit :

Première fois que je fais des Curl assis incliné, ça m'a dénoncer les biceps, pourtant j ai pas pris lourd...

Défoncé, dans quel sens du terme ?

 

PS : Sans indiscrétion, que fais-tu comme métier pour pouvoir t'entraîner sur place ? ^^

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il y a 23 minutes, Buzzm@ster a dit :

Défoncé, dans quel sens du terme ?

 

PS : Sans indiscrétion, que fais-tu comme métier pour pouvoir t'entraîner sur place ? ^^

Defoncer dans le sens où les biceps sont sous tension permanente, j ai bien senti les biceps travailler et j ai du baisser mes charges par rapport à du Curl classique.

 

Je suis responsable paysagiste dans un parc privé appartenant au quatar, et ya un peu de matos sur place genre poulie haute, Peck deck. Banc et chaise romaine.

 

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Lundi 8 février 

 

Tirage horizontal neutre 

15@45kg

12@50kg

10@50kg

10@50kg

 

Rowing un bras haltère 22kg

12/10/10/10

 

Tractions prise neutre pdc

4x10

 

Tractions pronations 

3x10

 

Shrug 40kg

3x15

 

Gainage 

 

Pas trop de jus sur les tractions 

Pas trop motivé 

 

 

Modifié par kawa

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En fait je privilégie le tirage horizontal et le Rowing en ce moment en début de séance pour bien travailler l épaisseur.

 

Mardi 9

Cardio + handstand 

 

-10mn travail équilibre 

 

- Wod pdc for time :

200 tours Corde à sautée 

50 fentes

50 pompes 

50 abdos 

200 tours Corde à sautée 

40 fentes 

40 pompes 

40 abdos 

200 tours Corde à sautée 

30 fentes

30 pompes 

30 abdos 

200 tours Corde à sautée 

20 fentes 

20 pompes 

20 abdos 

200 tours Corde à sautée 

10 fentes 

10 pompes 

10 abdos 

 

Temps: 21'51"

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Mercredi 10 février 

 

-Hspu 

2x6

 

- Développé haltères 

15@11kg

13@13kg

12@15kg

12@15kg

 

- Oiseau banc incliné unilatéral 

15@5kg

12@7kg

10@7kg

10@7kg

 

- Biset

Élévations latérales incliné sur le côté 

15@7kg

13@7kg

13@7kg

Élévations latérales à l élastique façon poulie 

3x10

 

-L fly à l élastique 

3x15

 

-Barre front 17kg

3x15

 

- Dips banc pied surélevés

15@ pdc +10kg

12@ pdc+20kg

12@ pdc+25kg

 

- Extension triceps poulie haute 

15@20kg

12@20kg

12@20kg

 

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Je n est pas pu aller à la salle, du coup petite séance à la maison.

 

- Relevé de bassin sur une jambe

5x15

 

- Soulevé de terre unilatéral Haltère 

3x15

 

- Tractions supinations largeur épaules 

Pdc + 15kg

3x10

 

- Tractions supinations serrées 

Pdc + 15kg

2x10

1x8

 

Biset :

- Curl marteau à 15kg 

3x10

- Curl à la barre suspendu pdc

3x15

 

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Petite séance tu dis !!!  :icon_e_biggrin:

 

il y a 45 minutes, kawa a dit :

Tractions supinations largeur épaules 

Pdc + 15kg

3x10

et encore :

 

il y a 46 minutes, kawa a dit :

Biset :

- Curl marteau à 15kg 

3x10

- Curl à la barre suspendu pdc

3x15

 

Pfuiii

 

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il y a 4 minutes, DFA16 a dit :

Petite séance tu dis !!!  :icon_e_biggrin:

 

et encore :

 

 

Pfuiii

 

 

Je voulais dire séance organisée à la maison à défaut d aller à la salle ?

 

J aimes les tractions et c est mon point fort, le fait d avoir fait du street workout m aide bien.

A contrario je suis plutôt faible en ce qui concerne les exo de poussé pour les pecs.

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Samedi 13 février 

 

- Échauffement :

2000 m rameur: 9'10"

3x max muscle up: 8/8/7

 

- Gobelet squat 32kg

3x15

 

- PAC

15@130kg

15@140kg

13@150kg

15@150kg

 

- Extension cuisse 

10@55kg

10@55kg

10@55kg

 

Mollets à la PAC:

20@100kg

15@110kg

15@110kg

15@120kg

10@60kg unilatéral 

 

- Chest press 

15@35kg

12@45kg

10@50kg

 

- Di haltères 

12@18kg

9@20kg

8@20kg

8@20kg

 

- Écarté couché 

12@12kg

12@12kg

 

- Écarté incliné 

12@12kg

12@12kg

 

- Circuit 10mn

Obliques au banc à lombaires 2x15

10 dips

40 rep Corde ondulatoire 

Crunch décliné x15

 

3 tours 

 

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Lundi 15 février 

 

Échauffement 

3x200 tours de corde à sautée 

5 mn travail handstand 

3x10 Rowing barre pdc

 

- Soulevé de terre partiel

Histoire de me familiariser avec le mouvement 

2x15 à 45kg

 

- Rowing poulie haute

15@50kg

12@55kg

10@60kg

10@60kg

8@60kg

 

- Rowing haltère 17kg

Tempo 2/2/2

1x8

1x7

 

- Tirage pronation large

15@60kg

10@65kg

 

- Tirage pronation serré 

10@60kg

10@60kg

 

- Biset

Shrug barre à 45kg

3x15

Shrug haltères 15kg

3x20

 

-Wood for time

5 tours

 100 tours de corde à sautée 

 10 tractions ( 5 variantes) 

 

Time: 7'5"

 

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Mercredi 17 février 

 

-Échauffement :

 

3 tours de 200 tours de corde à sautée suivi de 10 montée en handstand ( sans chercher à tenir l équilibre) 

 

5 mn de travail handstand 

 

- Sorte d épaulé jeté 30kg

3x12

1x10

 

- Développé haltères 15kg

1x15

1x10

1x8

 

- Oiseau unilatéral sur banc incliné 7kg

1x15

1x12

2x10

 

- Élévations unilatérales buste penché sur le côté 7kg

1x15

2x12

 

- L fly à l élastique 

3x15

 

- Barre front 30kg

3x8

 

Biset :

Dips banc pdc+25kg sur les jambes 

3x12

Dips 

10/10/8

 

- Gainage 

 

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Jeudi 18 février 

 

- PAC

20@130kg

18@150kg

15@160kg

15@170kg

12@180kg

 

- Fentes marchées avec haltères 

20@32kg

20@32kg

14@40kg

 

- Leg Curl

15@40kg

12@45kg

12@45kg

10@40kg

 

- Leg Curl debout unilatéral 

10@20kg

8@20kg

 

- Mollets PAC 

20@110kg

15@120kg

15@120kg

15@120kg

 

-Mollets à la machine 

3x15@45kg

 

- 10 mn de rameur 

 

-Enchaînement au banc à lombaires x3

15 extension lombaires 

20 extension obliques droites 

20 extension obliques gauche

 

Premier Enchaînement au pdc, les deux derniers avec un disque de 10kg.

 

 

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Vendredi 19 février 

 

- DC

15@40kg

12@45kg

9@50kg

7@55kg

3@60kg

7@55kg

 

-Di haltères de 15kg ( Pas mieux à dispo)

Exécution très lente 

12/12/10

 

- Peck deck

12@50kg

10@50kg

7@55kg

 

- Superset 

Curl barre @25kg

3x12

Dips pdc

3x15

 

- Wood x3

   tractions complètes supinations 

3x12

   10 montées handstand

   100 tours de corde à sautée 

 

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Mardi 23 février 

Séance pdc aujourd'hui, on revient aux bases ?

 

- Muscle up

8/6/6

 

- Tractions pronations différents écartements

3x12@pdc.  tempo 1/0/4 

11@pdc+10kg

10@pdc+10kg

8@pdc+10kg

8@pdc+10kg

 

- Tractions supinations

8@pdc+14kg

7@pdc+14kg

7@pdc+14kg

 

- Tractions horizontales pied hauteur de la barre (type  Rowing) 

Tempo 2/0/4

3x9@pdc

 

- Tractions prise neutre

2x12@pdc

1x10@pdc

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Mercredi 24 février 

 

- Épaulé jeté 

9@35kg

8@35kg

11@30kg

 

- Développé haltères 15kg assis 

15/12/10

 

- Oiseau 7kg

15/15/15/15

Dernière série en unilatéral sur banc.

 

- Biset

Élévations latérales incliné 7kg

15/15/15

L fly à l élastique 

15/15/15

 

- Triset 

Dips 

15/15/15

Extension triceps pdc à la barre

15/15/15

Extension triceps poulie haute 15kg

10/10/10

 

5 mn abdos.

 

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Je vais pouvoir faire que deux séances la semaine  prochaine.

C est quoi le mieux, deux full body ? Ou un half body ? Ou autre chose 

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Jeudi 25 février 

 

Jambes avec les moyens du bord 

 

- Montées sur banc explosives 10 fois chaque jambe.

X3

 

- Triset x3

   10 montées de banc ( chaque jambe) avec deux haltères de 15kg

   10 fentes bulgares ( chaque jambe) avec deux haltères de 15 kg 

   20 squat gobelet 15kg

 

-  Triset 

   15 box jump

   14 fentes marchées avec deux haltères de 15 kg 

   30s position de la chaise contre un mur

 

- Wood 

30s corde à sautée jambe gauche

30s gainage ventral

30s corde à sautée jambe droite 

30s gainage oblique gauche 

30s corde à sautée 

30s gainage obliques droit 

30s corde à sautée jambe gauche 

30s gainage ventral 

30s corde à sautée jambe droite 

30s gainage oblique gauche 

30s corde à sautée 

30s gainage oblique droit

 

 

Grosse congestion sur les cuisses avec ces Enchaînement sans temps de repos.

J ai bien mieux senti les quadriceps qu avec la presse ou le Leg extension !!!

 

 

 

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Au poids du corps pour les jambes tu as aussi la variante du box jump à une jambe. Ça fait bien bosser l'explosivité.

Par contre c'est Wod et pas wood (bois) ;)

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Le 25/2/2016 at 07:42, kawa a dit :

Je vais pouvoir faire que deux séances la semaine  prochaine.

C est quoi le mieux, deux full body ? Ou un half body ? Ou autre chose 

Deux fullbody pour bien te maintenir en forme. 

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Il y a 2 heures, Amastar a dit :

Au poids du corps pour les jambes tu as aussi la variante du box jump à une jambe. Ça fait bien bosser l'explosivité.

Par contre c'est Wod et pas wood (bois) ;)

Jamais tenté,  ça dois être assez dur.

A testé rapidement ?

 

Ok pour le full la semaine prochaine 

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    • Déjà bonjour a tous je me présente rapidement comme toute personnes nouvelle sur un Forum.

      Je m'appelle Aaros, j'ai 19 ans et je mesure 1m80, je pèse actuellement 90 kilos ( beaucoup plus de graisse que de muscle ).

      J'ai peser 130 kilos, avant de me remettre en question, j'ai donc commencer un régime ( sans activité sportive ) j'ai perdu 40 kilos en 5 mois.

      Je me suis inscrit a la salle la semaine dernière et j'aimerais me préparer un programme... On m'a conseiller de ne pas toucher a l'étage du bas de la Salle qui contient tout les poids "Libre" et plutôt de prendre de la masse sur les poids "guidée" Donc tout l'étage du haut...

      Je compte me rendre a la salle 5 jour sur 7 et des fois le samedi pour juste 1 heure de Cardio car je compte reprendre le foot la saison prochaine.

      J'aurais aimer savoir si quelqu'un pouvait me conseiller un programme en full body pour commencer je pense que c'est mieux... Ainsi qu'une " alimentation " sans compléments...

      Je compte commencer chaque séance par 30 minute de cardio, mais aprés c'est le vide total je n'ai aucune idée de ce que je doit faire....

      Je remercie d'avance les gens qui répondront..

      Aaros
    • Hello tout le monde !   Tradition du forum oblige, je me présente. L'an dernier, Je faisais de la boxe française 1 fois par semaine + 1 sortie course à pied le we. Le prix est très compétitif, un peu moins de 300€ l'année, mais par contre le prof peu pédagogue. J'ai donc pas mal hésité à m'y inscrire.   Ma salle de sport Entre temps, ma grande sœur qui était inscrite à une salle de sport pour ses cours collectifs m'a proposé un cour d'essai gratuit. Par la suite, sa salle de sport m'a proposé 2-3 cours gratuits et je me suis enfin de compte laissé séduire par réinscrire à une salle de sport.   Auparavant, il y a bientot 4 ans (ou peut être plus), je m'étais déjà inscrit à une salle de sport, le Club Med Gym. J'y étais resté qu'une seule année parce que cela m'avait soulé de payer autant malgré la petite aide de mon "pseudo" CE.   Je m'y suis laissé de nouveau séduire par les arguments du commercial  - la possibilité de prendre rendez vous avec un coach pour refaire un programme pendant 30 minutes tous les 2 mois (voir tous les mois peut être) - le passage de coach de temps en temps sur le plateau et donc la possibilité de se faire conseiller/discuter des exercices à faire - cours collectifs si je le souhaite de 10-12 personnes max de TRX, ...   Bref contrairement à pas mal de salles de sport, l'argument principal est la possibilité d'avoir beaucoup plus de conseil. Le coach est payé de toute facon, il est obligé de venir à la salle qu'il y ait quelqu'un à coacher ou non, il n'est pas indépendant contrairement au Club Meg Gym par exemple. En dehors de ses cours collectifs, je peux avoir facilement une séances coaching si besoin sans repayer un quelconques supplément.   J'apprends beaucoup de choses dans ma salle. Je ne pensais pas qu'il n'y avait pas besoin de beaucoup de matériels. Avec un banc inclinable et des altères, on peut faire beaucoup de choses. Je partais du principe que plus il y avait de machines mieux c'est, notamment les machines avec des rails guidés. Je paye très cher ma salle mais je reste persuadé que c'est un bon investissement. On peut facilement se blesser en muscu et un accompagnement n'est pas du superflu       Mes principaux objectifs avant tout - Évacuer le stress du boulot - Renforcer mon dos (tassement de la vertèbre suite à une chute à un saut d'une bosse en ski il y a 10 ans)   Ma morphologie 1m71, 75kg, homme, 35ans
    • Pour 50€ / mois, ce n'est pas cher du tout pour moi. C'est très subjectif. Plus tu habites dans une grande ville plus tu rackes. Après c'est sur que moins c'est cher, plus il y a de monde. Par exemple les neoness pour 25€/mois, les fitnesspark pour 30-40€, ...  La tranqulité se paie.
    • Hilla Holla     Séance d'hier : Dos Triceps :    Rowing Yates : 10x26kg, 10x27kg, 10x27kg, 10x30kg, 10x30kg (total : 50reps - 1400kg) Tirage horizontal prise neutre serré : 12x36kg, 12x36kg, 12x36kg, 10x36kg (total : 46reps - 1656kg) Tirage poitrine : 12x36kg, 12x36kg, 10x36kg, 4x43kg (total : 38reps - 1396kg) Tirage vertical supination : 10x36kg, 10x36kg, 10x43kg, 4x45kg (total : 34reps - 1330kg) Extension triceps avec haltère : 10x12kg, 10x14kg, 10x14kg, 10x16kg (total : 40reps - 560kg) Barre au front barre bomber banc incliné : 10x16kg, 10x16kg, 9x16kg, 6x16kg (total : 35reps - 560kg)    Cloture avec gainage 3x45 sec         
    • Bon, après une semaine avec une vilaine petite grippe je repars a peu prés la ou j'en été resté samedi dernier : le 3*10*110 +1*10*100 sans bande ni ceinture.   J'ai fait une petite vidéo comme j'ai pu, j’étais tout seul à l'étage donc sorry pour la qualité dégueulasse et faut fermé les yeux sur la première rep pour le coup je l'ai vraiment foiré  C’étais ma dernière série à 110 avant la série a 100. Je prendrais mon pied pour smart phone pour faire quelques vidéo d'évolution et contrôler ma technique sur charge lourde ça sera plus propre.     PS : mon prochain cycle je stop le 3 ou 4 * 10 sur cet exo, ca taxe beaucoup trop mon système nerveux. PS2 : je me rend compte a quel point la musique de la salle est nul a chier
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