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kawa

Carnet de kawa

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Mardi 28 novembre

 

- travail handstand/ montée en force...

15 mn

 

- squat talon surélevé 

2×10@60

2×10@70

 

Pas monté plus, le genou droit ne voulais pas !!!

Va falloir que j arrête ou ralentisse le squat...

 

- fentes à la barre

3x8@40 chaque côté 

 

- PAC 

4x15@100

4s sur la phase excentrique 

 

Ça défonce les cuisse ça, léger avec un temps sous tension énorme !!!

 

- superset 

Sdtjt

3x12@50

3s phase excentrique

$

Sissy squat

3x10

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Jeudi 30 novembre

 

- handstand 5 mn

 

- dc

10@30

8@40

5@50

5@60

5@70

3×5@65 + 3x5 pompes sautées 

 

- dev haltere assis 

5@14

5@16

5@18

2×5@20

 

- dips

3x8@+15

12@pdc

 

- elevations frontales poulie basse

3x12

 

- poulies vis à vis

3x12

 

- squeeze press debout avec barre

3x10@40

 

- barre au front barre EZ

2x15

2×12

 

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Samedi 3 décembre 

 

- tractions neutres 

10@pdc

10@+10

8@+15

6@+20

5@+30

6@+35

2×8@+20 + 2×5 pull up 

 

- superset

Rack pull

4x5@110

$

Pull over poulie 

4x15

 

- tirage bûcheron 

3x12@20

3s phase excentrique 

 

- face pull

4x15

 

- wod

5 rounds  :

10 kb swing @20kg

5 power clean kb @20kg  bras droit 

5 power clean kb @20kg bras gauche

10 rowing inversé supination au trx

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Dimanche 3 décembre 

 

- handstand 10 mn

 

- superset x3

10 box jump

10 fentes marchées@40 kg

 

- sdtjt haltères unilatéral 

3x10@40

 

- PAC 

10@150 + 15 extension mollet

10@190 +15 extension mollet

10@230 + 15 extension mollet

12@190 + 12 extension mollet

2×15@150

 

- leg extension

3x12@40

 

- tapis de course

15mn@ 10km/h

 

Dur dur, pas motivé, pas de jus....

Je pense que la tartiflette de midi y est pour quelque chose 😂

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à l’instant, kawa a dit :

Je pense que la tartiflette de midi y est pour quelque chose 😂

oh mais t'arrêtes jamais toi :icon_lol:

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Il y a 15 heures, kawa a dit :

Dur dur, pas motivé, pas de jus....

Je pense que la tartiflette de midi y est pour quelque chose 😂

 

Lol on a eu la même idée, moi c'était au soir la tartiflette :12:

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Mardi 5 décembre

 

- dc

10@20

5@30

5@40

5@50

5@60

3x5@70

2×10@60

 

- développe haltere assis 

4x8@17,5

 

- dips explosif avec bande de resistance

3x10

 

- EL

4x15@5

 

- Dc serré 

8/7/6@50

Échec à la 6eme rep de la 3eme série

 

- barre au front avec haltere prise neutre

3x15@7

Modifié par kawa
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Il y a 3 heures, Patrickd a dit :

Belle séance Kawa

Merci 😀

 

il y a une heure, Fulbodius a dit :

Gros DC!!:strong2:

Pour moi oui !!! Lol

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Jeudi 7 décembre

 

- rameur 10 mn

 

- tractions neutres 

10@pdc

10@+10

8@+15

5@+20

5@+25

5@+30

5@+35

2×8@+20

 

Pas de peps ce matin je visait 6/7 reps@+35

 

- tirage verticale pronatoon

3x10@60

 

- rowing haltere unilatéral 

4x8@26

 

- superset 

Pull over

3x10@20

$

Face Pull

3x15

 

- superset

Pull over poulie haute barre droite

3x10

$

Curl marteau poulie basse

3x10

 

- curl pupitre

3x12

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L heure est grave les amis, j ai pris la décision d arrêter de travailler les jambes en force, ça me démonté trop le genou à chaque fois !!! Et pis avec le bad 3x/semaine ça pique.

Je vais me concentrer sur du travail explosif, pliometrie, isometrie, équilibre et séries longues ou au tempo !!!

 

Bref, vendredi 8 décembre

 

- vélo 10 mn

 

- pliometrie coupléavec du travail de handstand/ montée en force...

Box jump, calf jump, box jump 1 jambe, Handstand....

15/20 mn

 

- step up sur box à hauteur des genoux 

4x15@15 ( chaque jambe )

 

- leg curl debout unilatéral 

3x12@10

Tempo : 3s excentrique + 2s iso

Léger mais ça crame bien !!!

 

- PAC 

4x12@130

Tempo 3s phase excentrique 

 

- extension mollets 

4x15@120

 

- vélo 10 mn

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Eh bé, c'est la série noire sur le forum on dirait... :pout:

Tu penses que les exercices plio sont moins stressants pour la rotule? Enfin, tu dois savoir. Si c'est le squat qui te pose problème, vaut mieux y renoncer même si ça gave, au moins temporairement.

Je vois pareil depuis que j'ai repris les arts martiaux, des fois c'est bien intense pour les jambes. Alors je reprends le squat tout tranquille. C'est bien de vouloir se dépasser parfois mais c'est la santé et la longévité qui priment avant tout. Bonne séance tout de même!

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Dimanche 10 décembre 

 

- dc

12@20

10@30

8@40

5@50

5@60

2×5@72,5

2×10@60

 

- développe haltere assis 

3x5@20

3×12@14

 

- chest press inclinée unilatéral 

4x8@20

 

- elevations frontales poulie basse 

3x15

 

- superset 

Clean&press

3x10@30

$

Poulies vis à vis 

3x15

 

- barre au front barre EZ banc incliné 

3x12@22,5

 

- abdos/corde à ondulée 5 mn

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Le 08/12/2017 at 14:57, Fulbodius a dit :

Eh bé, c'est la série noire sur le forum on dirait... :pout:

Tu penses que les exercices plio sont moins stressants pour la rotule? Enfin, tu dois savoir. Si c'est le squat qui te pose problème, vaut mieux y renoncer même si ça gave, au moins temporairement.

Je vois pareil depuis que j'ai repris les arts martiaux, des fois c'est bien intense pour les jambes. Alors je reprends le squat tout tranquille. C'est bien de vouloir se dépasser parfois mais c'est la santé et la longévité qui priment avant tout. Bonne séance tout de même!

Certe la pliometrie n est sûrement pas moins stressante pour mon genou mais quite à garder des exos je préfère ceux qui me seront le plus utiles pour le bad.

 

Trêve de plaisanteries

 

Mercredi 13 décembre 

 

- tractions neutres 

10@pdc

10@pdc+5

5@pdc+10

5@pdc+15

5@pdc+20

7@pdc+35     PR

     Objectif 10@pdc+35 d ici janvier 

5@pdc+30

5@pdc+25

2×8@pdc+20

 

La patate aujourd hui !!!

 

- superset

Rowing haltere unilatéral 

4x10@24

$

Pull over unilatéral poulie haute 

4x15

 

- pull over haltere

3x10@20

 

- oiseau unilatéral 

3x15@6

 

- curl haltere sur banc incliné 

3x12@8

 

- curl marteau poulie basse

3x12@15

 

- abdos

5mn

 

 

 

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Vendredi 15 décembre

 

Séance rapide

 

- dch 

10@16

8@18

5@20

5@22

5@26

5@28

2×6@30

 

- dm 

4x8@40

 

- dci 

3x12@30 

4s phase excentrique !! Ça défonce réellement les pecs et les épaules 

 

- rowing menton barre DE

3x15@ 25

 

- dips

3x15

 

- extension triceps poulie unilatéral 

4x12

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  • toutelanutrition

  • Nouvelles réponses

    • Déjà bonjour a tous je me présente rapidement comme toute personnes nouvelle sur un Forum.

      Je m'appelle Aaros, j'ai 19 ans et je mesure 1m80, je pèse actuellement 90 kilos ( beaucoup plus de graisse que de muscle ).

      J'ai peser 130 kilos, avant de me remettre en question, j'ai donc commencer un régime ( sans activité sportive ) j'ai perdu 40 kilos en 5 mois.

      Je me suis inscrit a la salle la semaine dernière et j'aimerais me préparer un programme... On m'a conseiller de ne pas toucher a l'étage du bas de la Salle qui contient tout les poids "Libre" et plutôt de prendre de la masse sur les poids "guidée" Donc tout l'étage du haut...

      Je compte me rendre a la salle 5 jour sur 7 et des fois le samedi pour juste 1 heure de Cardio car je compte reprendre le foot la saison prochaine.

      J'aurais aimer savoir si quelqu'un pouvait me conseiller un programme en full body pour commencer je pense que c'est mieux... Ainsi qu'une " alimentation " sans compléments...

      Je compte commencer chaque séance par 30 minute de cardio, mais aprés c'est le vide total je n'ai aucune idée de ce que je doit faire....

      Je remercie d'avance les gens qui répondront..

      Aaros
    • Hello tout le monde !   Tradition du forum oblige, je me présente. L'an dernier, Je faisais de la boxe française 1 fois par semaine + 1 sortie course à pied le we. Le prix est très compétitif, un peu moins de 300€ l'année, mais par contre le prof peu pédagogue. J'ai donc pas mal hésité à m'y inscrire.   Ma salle de sport Entre temps, ma grande sœur qui était inscrite à une salle de sport pour ses cours collectifs m'a proposé un cour d'essai gratuit. Par la suite, sa salle de sport m'a proposé 2-3 cours gratuits et je me suis enfin de compte laissé séduire par réinscrire à une salle de sport.   Auparavant, il y a bientot 4 ans (ou peut être plus), je m'étais déjà inscrit à une salle de sport, le Club Med Gym. J'y étais resté qu'une seule année parce que cela m'avait soulé de payer autant malgré la petite aide de mon "pseudo" CE.   Je m'y suis laissé de nouveau séduire par les arguments du commercial  - la possibilité de prendre rendez vous avec un coach pour refaire un programme pendant 30 minutes tous les 2 mois (voir tous les mois peut être) - le passage de coach de temps en temps sur le plateau et donc la possibilité de se faire conseiller/discuter des exercices à faire - cours collectifs si je le souhaite de 10-12 personnes max de TRX, ...   Bref contrairement à pas mal de salles de sport, l'argument principal est la possibilité d'avoir beaucoup plus de conseil. Le coach est payé de toute facon, il est obligé de venir à la salle qu'il y ait quelqu'un à coacher ou non, il n'est pas indépendant contrairement au Club Meg Gym par exemple. En dehors de ses cours collectifs, je peux avoir facilement une séances coaching si besoin sans repayer un quelconques supplément.   J'apprends beaucoup de choses dans ma salle. Je ne pensais pas qu'il n'y avait pas besoin de beaucoup de matériels. Avec un banc inclinable et des altères, on peut faire beaucoup de choses. Je partais du principe que plus il y avait de machines mieux c'est, notamment les machines avec des rails guidés. Je paye très cher ma salle mais je reste persuadé que c'est un bon investissement. On peut facilement se blesser en muscu et un accompagnement n'est pas du superflu       Mes principaux objectifs avant tout - Évacuer le stress du boulot - Renforcer mon dos (tassement de la vertèbre suite à une chute à un saut d'une bosse en ski il y a 10 ans)   Ma morphologie 1m71, 75kg, homme, 35ans
    • Pour 50€ / mois, ce n'est pas cher du tout pour moi. C'est très subjectif. Plus tu habites dans une grande ville plus tu rackes. Après c'est sur que moins c'est cher, plus il y a de monde. Par exemple les neoness pour 25€/mois, les fitnesspark pour 30-40€, ...  La tranqulité se paie.
    • Hilla Holla     Séance d'hier : Dos Triceps :    Rowing Yates : 10x26kg, 10x27kg, 10x27kg, 10x30kg, 10x30kg (total : 50reps - 1400kg) Tirage horizontal prise neutre serré : 12x36kg, 12x36kg, 12x36kg, 10x36kg (total : 46reps - 1656kg) Tirage poitrine : 12x36kg, 12x36kg, 10x36kg, 4x43kg (total : 38reps - 1396kg) Tirage vertical supination : 10x36kg, 10x36kg, 10x43kg, 4x45kg (total : 34reps - 1330kg) Extension triceps avec haltère : 10x12kg, 10x14kg, 10x14kg, 10x16kg (total : 40reps - 560kg) Barre au front barre bomber banc incliné : 10x16kg, 10x16kg, 9x16kg, 6x16kg (total : 35reps - 560kg)    Cloture avec gainage 3x45 sec         
    • Bon, après une semaine avec une vilaine petite grippe je repars a peu prés la ou j'en été resté samedi dernier : le 3*10*110 +1*10*100 sans bande ni ceinture.   J'ai fait une petite vidéo comme j'ai pu, j’étais tout seul à l'étage donc sorry pour la qualité dégueulasse et faut fermé les yeux sur la première rep pour le coup je l'ai vraiment foiré  C’étais ma dernière série à 110 avant la série a 100. Je prendrais mon pied pour smart phone pour faire quelques vidéo d'évolution et contrôler ma technique sur charge lourde ça sera plus propre.     PS : mon prochain cycle je stop le 3 ou 4 * 10 sur cet exo, ca taxe beaucoup trop mon système nerveux. PS2 : je me rend compte a quel point la musique de la salle est nul a chier
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