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Mardi 28 novembre

 

- travail handstand/ montée en force...

15 mn

 

- squat talon surélevé 

2×10@60

2×10@70

 

Pas monté plus, le genou droit ne voulais pas !!!

Va falloir que j arrête ou ralentisse le squat...

 

- fentes à la barre

3x8@40 chaque côté 

 

- PAC 

4x15@100

4s sur la phase excentrique 

 

Ça défonce les cuisse ça, léger avec un temps sous tension énorme !!!

 

- superset 

Sdtjt

3x12@50

3s phase excentrique

$

Sissy squat

3x10

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Jeudi 30 novembre

 

- handstand 5 mn

 

- dc

10@30

8@40

5@50

5@60

5@70

3×5@65 + 3x5 pompes sautées 

 

- dev haltere assis 

5@14

5@16

5@18

2×5@20

 

- dips

3x8@+15

12@pdc

 

- elevations frontales poulie basse

3x12

 

- poulies vis à vis

3x12

 

- squeeze press debout avec barre

3x10@40

 

- barre au front barre EZ

2x15

2×12

 

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Samedi 3 décembre 

 

- tractions neutres 

10@pdc

10@+10

8@+15

6@+20

5@+30

6@+35

2×8@+20 + 2×5 pull up 

 

- superset

Rack pull

4x5@110

$

Pull over poulie 

4x15

 

- tirage bûcheron 

3x12@20

3s phase excentrique 

 

- face pull

4x15

 

- wod

5 rounds  :

10 kb swing @20kg

5 power clean kb @20kg  bras droit 

5 power clean kb @20kg bras gauche

10 rowing inversé supination au trx

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Dimanche 3 décembre 

 

- handstand 10 mn

 

- superset x3

10 box jump

10 fentes marchées@40 kg

 

- sdtjt haltères unilatéral 

3x10@40

 

- PAC 

10@150 + 15 extension mollet

10@190 +15 extension mollet

10@230 + 15 extension mollet

12@190 + 12 extension mollet

2×15@150

 

- leg extension

3x12@40

 

- tapis de course

15mn@ 10km/h

 

Dur dur, pas motivé, pas de jus....

Je pense que la tartiflette de midi y est pour quelque chose 😂

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à l’instant, kawa a dit :

Je pense que la tartiflette de midi y est pour quelque chose 😂

oh mais t'arrêtes jamais toi :icon_lol:

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Il y a 15 heures, kawa a dit :

Dur dur, pas motivé, pas de jus....

Je pense que la tartiflette de midi y est pour quelque chose 😂

 

Lol on a eu la même idée, moi c'était au soir la tartiflette :12:

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Mardi 5 décembre

 

- dc

10@20

5@30

5@40

5@50

5@60

3x5@70

2×10@60

 

- développe haltere assis 

4x8@17,5

 

- dips explosif avec bande de resistance

3x10

 

- EL

4x15@5

 

- Dc serré 

8/7/6@50

Échec à la 6eme rep de la 3eme série

 

- barre au front avec haltere prise neutre

3x15@7

Modifié par kawa
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Il y a 3 heures, Patrickd a dit :

Belle séance Kawa

Merci 😀

 

il y a une heure, Fulbodius a dit :

Gros DC!!:strong2:

Pour moi oui !!! Lol

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Jeudi 7 décembre

 

- rameur 10 mn

 

- tractions neutres 

10@pdc

10@+10

8@+15

5@+20

5@+25

5@+30

5@+35

2×8@+20

 

Pas de peps ce matin je visait 6/7 reps@+35

 

- tirage verticale pronatoon

3x10@60

 

- rowing haltere unilatéral 

4x8@26

 

- superset 

Pull over

3x10@20

$

Face Pull

3x15

 

- superset

Pull over poulie haute barre droite

3x10

$

Curl marteau poulie basse

3x10

 

- curl pupitre

3x12

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L heure est grave les amis, j ai pris la décision d arrêter de travailler les jambes en force, ça me démonté trop le genou à chaque fois !!! Et pis avec le bad 3x/semaine ça pique.

Je vais me concentrer sur du travail explosif, pliometrie, isometrie, équilibre et séries longues ou au tempo !!!

 

Bref, vendredi 8 décembre

 

- vélo 10 mn

 

- pliometrie coupléavec du travail de handstand/ montée en force...

Box jump, calf jump, box jump 1 jambe, Handstand....

15/20 mn

 

- step up sur box à hauteur des genoux 

4x15@15 ( chaque jambe )

 

- leg curl debout unilatéral 

3x12@10

Tempo : 3s excentrique + 2s iso

Léger mais ça crame bien !!!

 

- PAC 

4x12@130

Tempo 3s phase excentrique 

 

- extension mollets 

4x15@120

 

- vélo 10 mn

Modifié par kawa
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Eh bé, c'est la série noire sur le forum on dirait... :pout:

Tu penses que les exercices plio sont moins stressants pour la rotule? Enfin, tu dois savoir. Si c'est le squat qui te pose problème, vaut mieux y renoncer même si ça gave, au moins temporairement.

Je vois pareil depuis que j'ai repris les arts martiaux, des fois c'est bien intense pour les jambes. Alors je reprends le squat tout tranquille. C'est bien de vouloir se dépasser parfois mais c'est la santé et la longévité qui priment avant tout. Bonne séance tout de même!

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Dimanche 10 décembre 

 

- dc

12@20

10@30

8@40

5@50

5@60

2×5@72,5

2×10@60

 

- développe haltere assis 

3x5@20

3×12@14

 

- chest press inclinée unilatéral 

4x8@20

 

- elevations frontales poulie basse 

3x15

 

- superset 

Clean&press

3x10@30

$

Poulies vis à vis 

3x15

 

- barre au front barre EZ banc incliné 

3x12@22,5

 

- abdos/corde à ondulée 5 mn

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Le 08/12/2017 at 14:57, Fulbodius a dit :

Eh bé, c'est la série noire sur le forum on dirait... :pout:

Tu penses que les exercices plio sont moins stressants pour la rotule? Enfin, tu dois savoir. Si c'est le squat qui te pose problème, vaut mieux y renoncer même si ça gave, au moins temporairement.

Je vois pareil depuis que j'ai repris les arts martiaux, des fois c'est bien intense pour les jambes. Alors je reprends le squat tout tranquille. C'est bien de vouloir se dépasser parfois mais c'est la santé et la longévité qui priment avant tout. Bonne séance tout de même!

Certe la pliometrie n est sûrement pas moins stressante pour mon genou mais quite à garder des exos je préfère ceux qui me seront le plus utiles pour le bad.

 

Trêve de plaisanteries

 

Mercredi 13 décembre 

 

- tractions neutres 

10@pdc

10@pdc+5

5@pdc+10

5@pdc+15

5@pdc+20

7@pdc+35     PR

     Objectif 10@pdc+35 d ici janvier 

5@pdc+30

5@pdc+25

2×8@pdc+20

 

La patate aujourd hui !!!

 

- superset

Rowing haltere unilatéral 

4x10@24

$

Pull over unilatéral poulie haute 

4x15

 

- pull over haltere

3x10@20

 

- oiseau unilatéral 

3x15@6

 

- curl haltere sur banc incliné 

3x12@8

 

- curl marteau poulie basse

3x12@15

 

- abdos

5mn

 

 

 

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Vendredi 15 décembre

 

Séance rapide

 

- dch 

10@16

8@18

5@20

5@22

5@26

5@28

2×6@30

 

- dm 

4x8@40

 

- dci 

3x12@30 

4s phase excentrique !! Ça défonce réellement les pecs et les épaules 

 

- rowing menton barre DE

3x15@ 25

 

- dips

3x15

 

- extension triceps poulie unilatéral 

4x12

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Dimanche 17 décembre

 

- gym 15/20 mn

Handstand, pistol, muscle up etc...

 

- squat bulgare 

4x10@32

 

- PAC 

4x15@110

Tempo 4s phase excentrique !!! Ça pique fort

 

- tri-set

Leg curl debout unilatéral 

3x12@10 Tempo 3s phase excentrique 

$

Extension mollets 

3x15@120 Tempo 2s phase excentrique 

$

sissy squat

3x12

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Lundi 18 décembre

 

- pull up

3x10

 

- rowing barre

8@50

8@60

2×8@70

3×10@60

 

- pull over

3x15@20

 

- superset 

Shrug haltere

3x20@22,5

$

Oiseau 

3x20@4

 

- curl haltere 

3x12@10

 

- tractions supinations

3x15

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Merci Patrick !!!

 

Forme du moment, à froid, j oscille entre 60 et 61 kg, mon poids de forme à priori.

Je risque de devoir drastiquement réduire mes entraînements en semaine d ici début février avec un possible changement de travail donc pour le moment je me massacre 😁

 

20171218_121250.jpg

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Mercredi 20 décembre

 

Séance crossfit dans une box !!!

 

- emom 3 mn pendant 12 mn

1ere mn : 5 pull up lestés 

2eme mn : 5 hspu

3eme mn : 5 ring dips lestés 

1ere mn .......

Etc... jusqu a 12 mn

 

- wod 

Le plus rapidement possible : 

800m de rameur

400 marche du fermier avec 2kb de 24

800 ski lab ( mouvement ski de fond sur machine )

 

Time : 14'20"

 

- renforcement : 

3 rounds 

20 fois morning barre à vide

1' gainage

 

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Jeudi 21 décembre

 

- dc 

2×8@65

10@60

12@55

Dur Dur, la séance d hier à laissée des traces !!!

 

- dci machine convergente 

4x10

 

- clean&press

3x15 barre à vide

 

- EL

3x12@6

 

- dips

3x12

 

- extension triceps poulie unilatéral 

4x15

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