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Lundi 2 avril

 

- dc

15@20

12@30

10@40

8@50

4@60

7@70 PR

3x12@55

 

- dips

4x12

 

- superset

PAC pieds serrés en bas

5x15@100 tempo 3s phase excentrique 

$

Extensions mollets sur hack squat

5x15@80

 

- superset

Leg extension

3x12@40

$

Sissy squat

3x12

 

- superset 

Wall Ball ( 16lb)

4x10

$

EL 

4x15@4

 

- handstand 5'

 

- barre au front

3x15@15 tempo 3s phase excentrique 

 

Bonne séance, le dc monte doucement, ç est cool, en même temps vu tout se que j avale en ce moment j ai de l énergie en surplus 😀

Travail léger des quadriceps malgré une douleur au genou.

 

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Jeudi 5 avril

 

Full body light histoire de pas être cuit pour ce week end ( tournoi )

 

- dch unilatéral

12@22

4×8@24

 

- superset

Rowing T-bar

4x10@60

$

Développé barre assis

4x12@30

 

- superset 

PAC 

5x10@100 tempo 3s excentrique

$

Mollets PAC 

5x15@100

$

Fentes alternées sautées 

5x10

 

- rameur

2x500m

 

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Samedi 7 avril

Séance légère, matinale 7h !!! 

 

- superset

dci

4x10@40 3s excentrique

$

Tirage verticale large pronation

4×10@55

 

- superset 

Tractions supinations

4x12

$

Dips

4x15

 

Lundi 9 avril

 

On va a l essentiel

 

- dc

4x8@65

 

- squat ( talons surélevés )

4x6@80

 

- muscle up

3x5

 

- dm

4x8@40

 

- tractions pronations larges

3x10

 

- dips 

3x12

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Mercredi 11 avril

 

- dm

4x12@30

 

- squat bulgare

4x15@15

 

- dips

4x10@+10

 

- rowing barre supination

4x12@50

 

- burpees pull up

3x10

 

Simple, efficace !!!

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Vendredi 3 avril

 

- Tractions pronation 

4x6@pdc+15

2x10@pdc

 

- dc

2x5@70

2×8@60

 

- PAC

4x10@190

 

- hang clean & push press

3x5@45

 

- abdos

 

Pas de motivation, fatigué !!! Bref j ai fais le minimum syndical

Modifié par kawa
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    foodspring-art-haut

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    • Bonjour, après plusieurs années à jouer à l'effet yo-yo avec mon corps, j'ai décidé de me reprendre en main en me mettant à la musculation. Cela fait un peu plus d'un mois que j'ai commencé (je pratique la méthode Lafay) mais je ne m’étais jamais composé un programme alimentaire. Après énormément de recherche j'en ai composé un qui me correspond composer de 6 repas pour un total de 2000 kcal (j'augmenterais petit à petit ma consommation en fonction de mon évolution). J'aurai voulu connaitre votre avis sur mon programme alimentaire.  PS : j'ai 19 ans et je fais 1m69 pour 58kg.   Matin : 410 kcal
          3 œufs
          2 pain de mie
          50g confiture   Collation 1 : 300 kcal     1 cookie protéiné
          16.6g noisette/amande   Midi : 430 kcal
          3 œufs
          50g pâtes complètes   Collation 2 : 300 kcal     1 cookie protéiné
          16.6g noisette / amande   SÉANCE DE SPORT   Soir : 390 kcal
          poulet + 10g huile
          100g-200g légume     1 yaourt + 200ml lait ?   Collation 3 : 200 kcal
          250g Fromage blanc 0%
          10g noisette ou 25g confiture   Voici donc mon programme alimentaire, il me semble plutôt bien repartie avec un peu de protéine/glucide/graisse à tous les repas mais j'ai juste une autre petite question. Je prends mon repas du soir environ 30 minutes après ma séance de sport et pour arriver à 390 kcal, j'avais rajouté du lait et un yaourt mais j'ai cru comprendre que ce n'était pas extrêmement bon pour le corps. Du coup je me demandais, est ce qu'il serait judicieux de prendre 25g de whey en plus de mon repas en sachant que cela élèverait mon apport protéique à 40g sur ce repas contre environ 20g normalement pour chaque repas.   Je vous remercie pour toutes aides apportées 😁.
    • Poids ce matin 87.4kg   10S WAVE MONTH   Séance du 17.01.19   Semaine 2 sur 4 / Séance 1 sur 4   Squat 5*@105kg / 2*10@125kg / 12@125  AMRAP  SDT JT 4*10@115kg Presse à cuisse  4*115@120kg Hip Thrust 3*10@70    Divers exos d'abdos
    • Petite shape actuelle, 79 kilos, objectif 82 kilos en restant propre pour juin.
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