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Vendredi 26 février 

 

-DC

17@40kg

12@45kg

10@50kg

7@55kg

7@55kg

6@55kg

 

- Biset 

 Di haltères de 15kg

15/15/15/15

Pompes pieds surélevés 

10/10/10/10

 

- Peck deck 

10@55kg

9@55kg

8@55kg

 

- Curl barre 25kg

2x15

 

- Biset

Curl marteau 15kg

15/15/15

Curl assis incliné 7kg

10/10/10

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Finalement la semaine va être comme d hab'

 

Lundi 29 février 

 

-10 mn de rameur

 

- 3x6 muscle up + 6 tractions 

 

- Tirage poulie basse

15@45kg

12@50kg

12@50kg

10@55kg

 

- Tractions prise neutre 

12@pdc

9@pdc+10kg + 1@pdc

8@pdc+10kg + 2@pdc

6@pdc+10kg + 2@pdc

 

- Rowing unilatéral Haltère 

3x 12@22kg + 8@16kg

 

- Circuit 15mn

Obliques au banc à lombaires 

Gainage dynamique au trx

Corde à ondulée 

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Mercredi 2 mars

 

-" Épaulé jeté "

12@30kg

12@30kg

10@35kg

8@35kg

 

- Développé haltères 15kg assis

15/10/8

 

- Élévations latérales buste penché latéralement haltère 7kg

3x15

 

- Biset

Rowing menton 3x12@30kg

Oiseau unilatéral sur banc 3x12@7kg

 

- Wod 5 tours

12 T au trx ( épaules) 

10 tractions supinations 

10 Roll it au trx

20 squat pistol au trx

10 Curl au trx

 

 

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Pas mal non plus ta séance :thumbup2:

Le rowing menton a 30 K en 12 reps ça devient intéréssant

Le TRX je n'ai jamais tenté, donc pas de jugement :icon_e_smile:

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Merci.

Le trx je m en sert surtout en fin de séance pour bien me finir, ou quand je ne peux pas aller à la salle.

J aimes bien travailler les abdos avec aussi 

Modifié par kawa

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Une idée pour ma séance de ce soir ?

Je dois faire les Pec et les jambes dans la même séance puisque hier j ai pas eu le temps de faire les jambes.

Et je suis tout le week-end en tournoi !!!

 

Je pensai partir sur 3 exo Pec et 4 exo jambes plus les Mollets ?

Pas évident de faire un condensé tout en travaillant bien les différentes parties sans en faire trop pour rester frais ce week-end  

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Bon, je vous dit pas merci pour l aide ^^

 

Du coup séances tranquille un peu anarchique.

 

- Muscle up

10/8/6

 

- Leg curl

15@40kg

15@45kg

15@45kg

12@45kg

 

- Leg extension 

3x12@55kg

 

- Superset 

PAC 15@170 Vs Mollets PAC 15@100

PAC 12@180 Vs Mollets PAC 15@100

PAC 15@170 Vs Mollets PAC 15@100

 

- Mollets à la machine 

2x15@50kg

 

- Chest press ( j aimes pas mais que ça de dispo à ce moment) 

15@40kg

14@45kg

10@50kg

 

- Di haltères 18kg

3x10

 

- Dips pdc+6kg

2x15

 

- Wod à l arrache avec divers exo pendant 15/20 mn

 

Extension lombaires 

Extension obliques 

Dips

Fentes marchées à 32kg

Roll it au trx

Pompes 

Obliques à la barre

Corde à ondulée 

 

 

 

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Il y a 9 heures, kawa a dit :

Bon, je vous dit pas merci pour l aide ^^

DSL :icon_redface:

 

Il y a 9 heures, kawa a dit :

Du coup séances tranquille un peu anarchique.

Pas tant que ça

Supersets plutôt bien faits (et belles charges )

Le Leg Curl , 58 reps a 45 pas mal non plus

 

Pas si anarchique que ça :thumbup2:

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Il y a 6 heures, DFA16 a dit :

DSL :icon_redface:

 

Pas tant que ça

Supersets plutôt bien faits (et belles charges )

Le Leg Curl , 58 reps a 45 pas mal non plus

 

Pas si anarchique que ça :thumbup2:

Merci, anarchique dans le sens où j ai pris les exo des postes disponibles.

 

Chest press, vous aimez ? Moi pas du tout je sens pas les pecs et ça me defonce les épaules.

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Il y a 6 heures, LeFoetus a dit :

Les muscles up tu fais le mouvrent complet ou tu t aides d'une petite impulsion ?  

Parce que c'est vraiment propre sinon ^^

On va dire que les 4/5 premiers sont en perfect form et les derniers je donne une impulsions avec les jambes pour m aider.

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Ah oui quand même c'est très bien,j'arrive à peine à en faire une malgré le fait que jarrive à faire 18 tractions complètes de suite..

C'est quoi une technique à la base ?

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Le 5/3/2016 at 23:14, LeFoetus a dit :

Ah oui quand même c'est très bien,j'arrive à peine à en faire une malgré le fait que jarrive à faire 18 tractions complètes de suite..

C'est quoi une technique à la base ?

C est quoi une technique à la base ???!?

Tu veux savoir comment arriver à faire des mu ?

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Training dos léger aujourd'hui après un gros week-end en tournoi de bad, donc pas mal de courbatures aux pattes, avant bras droit etc.

Et mardi soir encore compétition donc aujourd'hui séance pdc pour le dos tranquille 

 

- tractions pronations large 

10x10 avec 1'30" entre les séries 

 

- Superset

   tractions horizontales explosives aux trx prise neutre 

5x10

   Extension triceps à la barre au pdc

5x10

 

C etait vraiment histoire de bosser un peu le dos..

 

 

 

 

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Il y a 8 heures, kawa a dit :

C est quoi une technique à la base ???!?

Tu veux savoir comment arriver à faire des mu ?

Oui à la base les muscles up demandent plus de la technique que de la force non ?

Oui je veux bien 

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il y a 6 minutes, LeFoetus a dit :

Oui à la base les muscles up demandent plus de la technique que de la force non ?

Oui je veux bien 

 

Oui et non, il faut quand même de la force mais surtout il faut être explosif...

 

Si tu veux vraiment gérer les mu, il y a pas mal d exo qui aident, du genre les tractions explosives ou tu claques les mains au dessus de la barre, les tractions jusqu a la poitrine.. Ça c est pour le côté explosif, donc le début du mouvement.

 

Ensuite pour choper la technique tu peux faire des mu sautés en partant les pieds au sol donc plus facile, il y a aussi les mu assistés avec élastique...

 

Pour travailler la force, ce que je fais parce que j essaie de passer un slow mu, c est les mu en dégressif mais très lentement...c est chaud !!!

 

Sinon, si tu tentes les mu, au début essayes de passer d abord un bras et après l autre.

 

Une fois que le mouvement est assimilé ça vient très vite, enfin c etait comme ça pour moi.

Comme je travaillais déjà pas mal les tractions explosives j ai eu rapidement les mu.

 

Regardes des vidéos pour bien décortiquer les différentes phases.

J essaierai de me filmer.

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Toujours pas trop de jus et de motivation.

J ai pas récupéré de ce week-end 

 

Mais séance quand même 

 

- 10 mn rameur 

 

- 2x5 muscle up ( trop dur aujourd'hui) 

 

- Row

15@40kg

12@60kg

10@60kg

10@60kg

 

- Élévations latérales buste penché sur le côté haltère de 8kg

15/12/12

 

- Rowing menton 30kg

2x10 ( j ai galeré) 

 

- Biset

   Élévations latérales poulie basse 7,5kg

2x10

   Rowing menton à la poulie basse 25kg

2x10

 

- Roll it au trx

3x20

          Enchaîné avec

 T au trx

3x10

 

- Handstands push up 

8/6/6

 

- Quelques pompes hindou et quelques montées en handstand...

 

Voilà, dur dur mais au moins j ai bossé un minimum 

 

A part ça, je commence à devenir gras, et j aime pas ça ^^

Je continues sur une diète hypercalorique jusqu'à la fin du mois.

 

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Samedi 12 mars

 

- Quelques mu

 

- Dev couché haltères 

15@16kg

14@20kg

9@24kg

8@24kg

7@24kg

 

- Écarté incliné Exécution lente 

15@10kg

12@10kg

12@10kg

 

- Superset 

Dips 15/15/10

Tractions neutres 12/12/10

 

- Superset 

Pull over @ 16kg

15/15/15

Curl barre EZ

12/10/10

 

- Leg Curl 

3x12@45kg

 

Du mal sur cet exo...

 

- Leg Curl debout unilatéral 

3x10@15kg en x/0/5 + 5@10kg

 

Vraiment du mal avec les isquio... 

 

- Triset x3

pac15@170

Mollets PAC 15@100

Mollets machine 15@35

 

- Circuits exo divers

Extension lombaires 

Extension oblique

Pompes araignées 

Gainage divers

Roll it au trx

Relevé de bassin unilatéral pied surélevé 

 

Sinon, je pense repartir sur un training sur 3 jours, à savoir

 

lundi: Split haut du corps 

- tractions pro x4

- Rowing poulie haute x4

- Tirage poulie haute x3

- Rowing haltère unilatéral x3

-Oiseau sur banc incliné unilatéral x4

- L fly à l élastique x4

- 2 ou 3 exo triceps

 

Jeudi: bas du corps 

- PAC x4

- Fentes avants lestées

- Leg extension 

- Leg Curl

- Leg Curl unilatéral 

- Fentes bulgares

- Extension lombaires 

- Mollets PAC 

- Mollets machine 

 

Samedi: Split haut

- DCH ou Dc x4

- DCIH x4

- Écarté incliné ou peckdeck x3

- Dips x3

- Dev militaire haltères 

- élévations latérales 

- Tractions neutres ou supi

- Curl barre EZ 

- Curl au trx 

 

Et si un quatrième jour de dispo, soit Wod pdc ou rappels... 

 

Vous en pensez quoi, sachant que j ai deux voir 3 jours d entraînement/ compétition de bad en plus.... 

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Lundi 14 mars

Poid de corps 63 kg 1m66

 

Split haut du corps 1

 

- Handstand push up 

8/6/6

- Travail handstand 10 mn

 

- Tractions archer

3x10

 

-Rowing poulie haute 

15@50

12@55

10@60

8@65

 

- Tirage pronation serré

12@55kg

12@60

9@65

7@70

 

- Rowing haltère unilatéral 

15@20kg + 5@15kg

15@20kg + 5@15kg

12@20kg + 3@15kg

 

- Oiseau allongé sur banc unilatéral 

3x12@9kg

 

- L fly élastique 

1x20

2x15

 

- Triset x3

15 barre au front barre à vide

5 Dips 

10 extension triceps pdc 

 

- Extension poulie haute 

15@20kg

2x10@25kg

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Vendredi 18 mars

 

le matin 

Circuit pendant 30 mn

 

100 unders Corde à sautée 

10 tractions supi serrées 

10 Curl trx 

100 unders

10 jump squat au trx

20 pistols trx

100 unders 

10 Chest press au trx

10 Chest écarté au trx

100 unders

10 Roll out trx

30s gainage ventral 

30s gainage oblique droit

30s gainage oblique gauche 

 

J ai du faire le circuit 3 x

 

le soir 

 

2000 m de rameur

Muscle up + travail front lever 10 mn

 

- Fentes marchées 

3x20@36 kg

 

- PAC 

25@130 kg

20@160

15@180

12@190

12@200

 

- Leg Curl 

15@45kg

12@50

12@50

10@50

 

- Leg extension 

4x12@60kg 

 

- Mollets PAC

3x20@110 kg

 

- Mollets machine 

3x15@40 kg

 

- Leg Curl debout unilatéral 

2x15@15kg

J ai arrêté douleur au Mollets sur la descente, sensation de craquement au niveau des jumeaux...bizarre 

 

- Extension lombaire 

3x25

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Dimanche 20 mars

Petit entraînement matinal, j aimes ça et en plus ya personne à la salle le dimanche à 8h

 

Split haut du corps 2

Pec/épaules/trapèzes 

 

- DC haltères 

15@16kg

14@20

10@24

9@24

8@24

 

- DCI haltères 

10@20kg

9@20

9@20

 

- Écarté poulie vis à vis 

12@10kg

10@10

10@10

 

Première fois que j ultilise les poulies en vis à vis, donc plutôt un test.

Par contre pour le réglage des poulies je l es ai mises à hauteur d épaules, c est bon ou il faut les mettre plus hautes ?

 

- Rowing menton poulie basse

3x15@20kg

 

Diminution des poids due à une légère douleur à l épaule droite

 

- Élévations latérales à la poulie

3x12@5kg

 

Pareil, légère diminution des poids, c est quand même plus dur à la poulie ^^

 

- Shrug haltères 

3x15@40kg

 

- Mini circuit pendant 5/6mn

   Obliques au banc à lombaires 10@16kg+10@pdc pour chaque côté 

   15 Pompes pieds surélevées 

   Corde ondulatoire 

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Pas trop de temps cette semaine entre le badminton et les enfants et madame ^^

 

lundi

 

circuit x4

- 10 tractions pro larges

- 10 Rowing pdc au trx pied surélevés 

- 10 tractions pro serrées 

- 10 Rowing pdc à la barre pied en l air 

 

Superset 

- Tractions supi serrées 

4x10

- Curl trx

4x10

 

- Gainage dynamique aux trx

 

mardi

 

- Handstands push up 

10/8/7

 

- T aux trx

3x15

- Y aux trx

3x15

 

jeudi

 

circuit cardio15 mn

 

- 100 undersunder

- 10 demi pistols sautés aux trx ( 5 de chaque) 

- 10 squats sautés aux trx

- 30 s gainage ventral dynamique 

- 100 unders 

- 10 fentes sautées alternées 

- 10 squats sautés aux trx 

- 30s gainage oblique d dynamique 

- 30s gainage oblique g dynamique 

 

J ai du le faite 3 ou 4 en 15 mn

 

 

Circuit force x3

 

- 5 muscle up 

- 20 pistols ( 10 de chaque) 

- 5 handstand push up 

- 50 unders jambe droite 

- 50 unders jambe gauche 

 

  • J'aime 1

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vendredi 25 mars

 

- Leg Curl

4x12@50kg

 

- Leg Curl unilatéral debout 

12@15kg

2x10@15Kg

Exécution lente sur la descente 

 

- Mollets PAC 

4x20@110kg

 

- DC haltères 

2x15@20kg

10@24

9@24

9@24

8@24

 

- Biset 

Poulies vis à vis

3x15@10kg je débute avec cet exo

Pull over

3x15@18kg Exécution lente 

 

- Élévations latérales à la poulie 

3x12@5kg ( plus dur que les élévations classiques) 

 

- Superset 

Tractions neutres pdc+10kg

3x10

Extension triceps poulie haute 

3x12@15kg Exécution lente 

 

- Extension lombaires 

3x20

 

 

Ce week end repos en famille et j ai manger comme un gros tout le week-end....

A partir de lundi changement de training, je repasse en full body et début du régime hypocalorique histoire de dégraisser un peu pour la fin de saison de bad.

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    • Séance du 21.10.18   Semaine 6 sur 16 / séance 1 sur 4   Squat (c)                           4*3@165 Squat (c)                           2*5@140   Bench (c)                          5*3@95 Bench (c)                          3*5@80
    • @QuentinM ouai le jumbo par exemple. J'avais l'impression que c'était un truc super puissant (comme le mutant mass) 😅🤣
    • @Juju78300 T'as un problème contre le jumbo ? hahahah    @Théo_fit_59 Salut ! La première chose à faire c'est de demander çà ton frère si ses besoins journaliers sont définis ou non ? Car quand tu les connais, tu ne te pose pas la question de savoir si tu dois consommer du gainer ou non, tu manges solide.  La première chose à faire c'est ça. Ensuite, l'idée de consommer ce genre de produit c'est pas top, on est tous passé par là. Un gainer maison c'est mieux comme dit plus haut, mais je me répète, rien ne vaut une alimentation solide
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