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kawa

Carnet de kawa

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lundi 28 mars

 

- Échauffement 

5 mn rameur

Quelques mu

 

- DCH

12@24kg

9@24

8@24

 

- Tirage horizontal 

3x12@50

 

- PAC

3x15@150

 

- Mollets PAC 

3x20@110

 

Développé haltères assis

12@16

10@16

8@16

 

- Curl poulie basse

15@20

12@20

 

- Extension lombaires 

3x25@pdc

 

- Circuit pdc 2/3 fois

     3 mu

     5 tractions 

     10 dips 

     15 oblique banc à lombaires 

     15 oblique banc à lombaires 

     Corde à ondulée 

     10 Enchaînements T aux trx avec Roll it aux trx

 

J étais parti sur 4 séries pour tous les gros muscles, mais absolument pas de jus avec tous les abus du week-end et la fatigue.

Du coup, j ai moins chargé sur quelques exo comme le DCH et la PAC et 3 séries.

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mercredi 30 mars 

 

- Superset 

     Montée sur banc à 30 kg

3x12 de chaque jambe

     Tirage pronation large

12@60

3x10@65

 

- Superset 

     Relevé de bassin + 15kg

3x15

     Dc 

12@50

10@55

     Peck deck

2x10@55

 

- Biset

     Élévation latérale incliné sur le côté 

2x12@9kg

     L fly à l élastique 

2x15

 

- Superset 

     Mollets debout unilatéral +15kg

3x15

     Extension triceps poulie haute 

15@25kg

2x10@25kg

 

 

Séance au boulot donc pas mal limité au niveau des jambes...

45 mn au total 

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Mercredi 6 avril

 

Pas trop la forme cette semaine, un peu grippé, mon dernier fils malade !!!

Bref.

 

Lundi je me suis tué les guiboles aux squat pistols, squat jump et corde à sautée, plus entraînement badminton hier et match important vendredi, je vais les laisser au repos quelques jours ?

 

Aujourd'hui séance haut du corps

 

L idée générale de la séance est de travailler un maximum sous tension, surtout pour les deuxième exo des Biset, donc tempo assez lent.

 

- Biset

     Tirage vertical pronation large

   8@65

   6@70

   6@70

   8@60

   8@60

     Rowing poulie haute

   3x6@45

   3x6@50

 

- Biset

     Dc

   2x7@50

   2x4@55

   10@45

     Peckdeck 

   5x6@40

 

- Biset

     Rowing menton

   3x10@20

     L fly élastique 

   3x10

 

- Mollets debout pdc+30 kg

   4x15

 

- Superset 

     Curl Haltère incliné 

   2x10@7

   8@7

     Extension triceps poulie haute 

   12@25

   2x10@25

 

 

Bonne séance, bien épuisante avec les tempo lent....

 

  • J'aime 1

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Lundi 10 avril

 

- DC

12@55

8@55

8@55

7@55

 

- Tirage vertical pronation large

12@60

10@60

9@60

8@60

 

- Squat pistol 

4x10 chaque jambe

 

- Développé haltères 15kg

10/8/8

 

- Superset

     Dips

   3x10@pdc

     Curl incliné 7kg

   10/10/8

 

- Superset 

     Mollets debout avec 30kg

   3x15

     L-fly élastique 

   3x15

 

 

Épuisant, durée 1h

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il y a 2 minutes, kawa a dit :

Merci, surtout pour un midi au boulot, dur de bosser après ?

Je te comprend, le mardi et le jeudi je fais aussi mes séances au boulot avant de commencer à bosser.

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Bizarre que tu passes de 12 à 8 reps au DC d'un coup, et que juste après tu en repasses 8 à nouveau.
Niveau récup tu tournes à combien? sur du 8/12 reps normalement tu dois être à 3' pour récupérer de façon optimale pour préserver le plus de potentiel musculaire (énergie + nerveux)

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Salut, la première série j ai toujours énormément de jus, et après c est plus dur.

Je prend 1'30 entre les séries, tu crois que je devrais rallonger ?

 

C est vrai que je me posai la question aussi de chuter aussi vite !!!

 

Après je suis tout seul ds ma salle quand je m entraine au boulot, donc peut être qu inconsciemment je n exploite pas toute ma force pour être sûr de pouvoir poser la barre !!!

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1'30 sur du DC c'est en sèche. Si tu veux progresser sur ta barre, les exos poly-articulaires c'est 3'.

 

Le but n'étant pas l'épuisement du SNC mais celui de la fibre tout en réduisant le déficit de force le plus possible entre la 1ère et dernière série effective. En gros, si première série tu fais 12 reps et deuxième série 8, tu as déjà un déficit de 33%, en 4ème série je ne dis pas, mais en 2ème, c'est trop.

  • J'aime 2

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Jeudi 14 avril

 

2 semaines de régime hypocalorique, ça commence à descendre tout doucement !!

 

 

Aujourd'hui training au pdc

 

- Muscle up 

3x6

 

- Superset 

     Dips sur barre droite pdc+10kg

   12/10/10/10

     Tractions pro larges pdc+10kg

   10/10/10/8

 

- Muscle up

2x5

 

- Superset 

     Pistols squat talon surélevé 

   4x10 ( chaque jambe) 

     Handstand push up 

   4x6 + 4 tricher 

 

- Muscle up 

1x5

 

- Relevé de bassin lesté ( isquio) 

2x15

 

- Oiseau unilatéral 7kg

2x15

 

- Muscle up 

1x5

 

- Gainage 3 mn 

 

Photo du jour avant training ?

DSC_0234.JPG

Modifié par kawa
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Séance du mardi 19 avril 

Pdc ~ 62 kg

 

- Tirage pronation large 

12@65

9@70

9@70

8@70

 

- DC

3x10@55

8@55

 

- Pistol squat

3x10

 

- Épaulé à 20kg pour travailler la technique 

3x10

 

- Curl incliné à 7kg

2x10 tempo lent 

 

- Barre front 20kg

2x10

 

Mollets debout +30 kg

2x20

 

 

Petite séance, j ai bad ce soir et demain, donc on y va tranquille.

 

 

Modifié par kawa

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Vendredi 22

 

- Échauffement 

Rameur: 10 mn

Muscle up: 3x6

 

- DC 

4x10@50

 

- tractions neutres 

3x10@pdc+10kg

1x9@pdc+10kg

 

- PAC tempo 3/0/2

15@110

15@120

2x15@130

 

- Mollets PAC 

3x20@110

 

- Développé militaire haltères de 16kg

12/10/9

 

- Circuit feeling 2/3 fois chaque exo 

15 Banc à lombaires +12kg

Corde à ondulée 

20 Fentes marchées à 32kg

10 dips

Gainage aux trx

10 tractions supi 

 

 

J avais plus de jus pour les épaules, faudrait que je change l ordre des exo pour les mettre avant le dos 

 

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Lundi 25 avril

 

- Triset

   -  PAC ( Exécution lente) 

       2x15@120

       2x15@130

  -   Mollets PAC 

       2x20@120

       2x20@130

   -  Leg Curl 

       4x12@50

 

- Superset 

     - DC haltères 

       4x10@24

     - Tirage horizontal 

       4x10@60

 

- Superset 

     - Poulies vis à vis

       3x12@10

     - Tractions neutres 

       10@pdc+10kg

       9@pdc+10kg

       8@pdc+10kg

 

- Biset

     - Développé militaire debout

       4x10@20

     - Rowing menton mains serrées 

       4x10@20

 

 

Pfiou, Rincé 

 

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Lundi 25 avril

 

- Triset

   -  PAC ( Exécution lente) 

       2x15@120

       2x15@130

  -   Mollets PAC 

       2x20@120

       2x20@130

   -  Leg Curl 

       4x12@50

 

- Superset 

     - DC haltères 

       4x10@24

     - Tirage horizontal 

       4x10@60

 

- Superset 

     - Poulies vis à vis

       3x12@10

     - Tractions neutres 

       10@pdc+10kg

       9@pdc+10kg

       8@pdc+10kg

 

- Biset

     - Développé militaire debout

       4x10@20

     - Rowing menton mains serrées 

       4x10@20

 

 

Pfiou, Rincé 

 

  • J'aime 1

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Jeudi 28 avril

 

Split haut du corps vu que je me suis blessé au pied mardi

 

- Superset 

   Dc   

     4x10@50

   Tirage vertical pronation large

     4x10@70

 

- Superset 

   Peck deck

     12@40

     12@45

     10@45

   Rowing poulie haute supination 

     3x10@60

 

- Biset

   Élévations latérales unilatérales 

     3x12@7

   L-fly élastique 

     3x15

 

- Superset 

   Curl incliné 

     12@7

     2x10@7

   Extension triceps poulie haute 

     12@25

     2x10@25

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Vendredi 29 avril

 

Les gambettes aujourd'hui !!!

 

- Fentes marchées

3x16@40 

 

- Superset 

   PAC unilatéral 

     2x15@50

     15@60

     15@70

   Mollets PAC 

     20@120

     20@130

     2x20@140

   Leg Curl assis 

     4x12@50

 

- Leg Curl debout unilatéral 

     Tempo x/0/3

   4x15@10

 

- Leg extension 

   4x12@55

 

- Superset 

   Extension lombaires

     3x15@pdc+10kg

   Gainage dynamique trx

     3x15

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Yop, quelques nouvelles, j avais un soucis à la cheville depuis 3 semaines, aujourd'hui je me suis re blessé donc pas de bad pendant 1 mois, et je dois aller me faire faire des semelles orthopédiques !!!

 Et j attends le résultat de mon irm !!!

 

Niveau musculation je travailles donc que le haut pour le moment, toujours en sèche, -3 kg en 1 mois et demi.

Encore 15 jours je pense et ça devrait être pas mal, je commence à cycles mes glucides avec deux jours bas et un jour haut.

 

Vous me conseiller quoi pour l entraînement vu que je vais avoir plus de temps pour la muscu, je continue en half/full sur le haut ou je Split un peu ?!?

J allonges un peu les séries pour finir la sèche ??

 

Des idées d exo pour les jambes sans mettre trop de pression sur ma cheville ?!?

 

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Bon Tampi 

 

Mardi 17 mai

 

- Biset

   Dc@55kg

     12/12/12/10

   Écarté incliné @ 7 kg tempo x/0/3

     10/8/8/8

 

- Biset

   Rowing barre @ 55kg

     12/12/12/10

   Tirage vertical pronation serré @ 50kg     Tempo x/0/3

     8/8/8/8

 

- Biset

   Rowing debout Haltère unilatéral 15 kg

     12/12/12

   Oiseau banc unilatéral @ 7 kg

     12/12/12

 

- Superset

   Dips 

     10/10/10

   Curl haltères sur banc incliné @ 7 kg

   Tempo 1/0/3

     10/10/10

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  • toutelanutrition

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    • Déjà bonjour a tous je me présente rapidement comme toute personnes nouvelle sur un Forum.

      Je m'appelle Aaros, j'ai 19 ans et je mesure 1m80, je pèse actuellement 90 kilos ( beaucoup plus de graisse que de muscle ).

      J'ai peser 130 kilos, avant de me remettre en question, j'ai donc commencer un régime ( sans activité sportive ) j'ai perdu 40 kilos en 5 mois.

      Je me suis inscrit a la salle la semaine dernière et j'aimerais me préparer un programme... On m'a conseiller de ne pas toucher a l'étage du bas de la Salle qui contient tout les poids "Libre" et plutôt de prendre de la masse sur les poids "guidée" Donc tout l'étage du haut...

      Je compte me rendre a la salle 5 jour sur 7 et des fois le samedi pour juste 1 heure de Cardio car je compte reprendre le foot la saison prochaine.

      J'aurais aimer savoir si quelqu'un pouvait me conseiller un programme en full body pour commencer je pense que c'est mieux... Ainsi qu'une " alimentation " sans compléments...

      Je compte commencer chaque séance par 30 minute de cardio, mais aprés c'est le vide total je n'ai aucune idée de ce que je doit faire....

      Je remercie d'avance les gens qui répondront..

      Aaros
    • Hello tout le monde !   Tradition du forum oblige, je me présente. L'an dernier, Je faisais de la boxe française 1 fois par semaine + 1 sortie course à pied le we. Le prix est très compétitif, un peu moins de 300€ l'année, mais par contre le prof peu pédagogue. J'ai donc pas mal hésité à m'y inscrire.   Ma salle de sport Entre temps, ma grande sœur qui était inscrite à une salle de sport pour ses cours collectifs m'a proposé un cour d'essai gratuit. Par la suite, sa salle de sport m'a proposé 2-3 cours gratuits et je me suis enfin de compte laissé séduire par réinscrire à une salle de sport.   Auparavant, il y a bientot 4 ans (ou peut être plus), je m'étais déjà inscrit à une salle de sport, le Club Med Gym. J'y étais resté qu'une seule année parce que cela m'avait soulé de payer autant malgré la petite aide de mon "pseudo" CE.   Je m'y suis laissé de nouveau séduire par les arguments du commercial  - la possibilité de prendre rendez vous avec un coach pour refaire un programme pendant 30 minutes tous les 2 mois (voir tous les mois peut être) - le passage de coach de temps en temps sur le plateau et donc la possibilité de se faire conseiller/discuter des exercices à faire - cours collectifs si je le souhaite de 10-12 personnes max de TRX, ...   Bref contrairement à pas mal de salles de sport, l'argument principal est la possibilité d'avoir beaucoup plus de conseil. Le coach est payé de toute facon, il est obligé de venir à la salle qu'il y ait quelqu'un à coacher ou non, il n'est pas indépendant contrairement au Club Meg Gym par exemple. En dehors de ses cours collectifs, je peux avoir facilement une séances coaching si besoin sans repayer un quelconques supplément.   J'apprends beaucoup de choses dans ma salle. Je ne pensais pas qu'il n'y avait pas besoin de beaucoup de matériels. Avec un banc inclinable et des altères, on peut faire beaucoup de choses. Je partais du principe que plus il y avait de machines mieux c'est, notamment les machines avec des rails guidés. Je paye très cher ma salle mais je reste persuadé que c'est un bon investissement. On peut facilement se blesser en muscu et un accompagnement n'est pas du superflu       Mes principaux objectifs avant tout - Évacuer le stress du boulot - Renforcer mon dos (tassement de la vertèbre suite à une chute à un saut d'une bosse en ski il y a 10 ans)   Ma morphologie 1m71, 75kg, homme, 35ans
    • Pour 50€ / mois, ce n'est pas cher du tout pour moi. C'est très subjectif. Plus tu habites dans une grande ville plus tu rackes. Après c'est sur que moins c'est cher, plus il y a de monde. Par exemple les neoness pour 25€/mois, les fitnesspark pour 30-40€, ...  La tranqulité se paie.
    • Hilla Holla     Séance d'hier : Dos Triceps :    Rowing Yates : 10x26kg, 10x27kg, 10x27kg, 10x30kg, 10x30kg (total : 50reps - 1400kg) Tirage horizontal prise neutre serré : 12x36kg, 12x36kg, 12x36kg, 10x36kg (total : 46reps - 1656kg) Tirage poitrine : 12x36kg, 12x36kg, 10x36kg, 4x43kg (total : 38reps - 1396kg) Tirage vertical supination : 10x36kg, 10x36kg, 10x43kg, 4x45kg (total : 34reps - 1330kg) Extension triceps avec haltère : 10x12kg, 10x14kg, 10x14kg, 10x16kg (total : 40reps - 560kg) Barre au front barre bomber banc incliné : 10x16kg, 10x16kg, 9x16kg, 6x16kg (total : 35reps - 560kg)    Cloture avec gainage 3x45 sec         
    • Bon, après une semaine avec une vilaine petite grippe je repars a peu prés la ou j'en été resté samedi dernier : le 3*10*110 +1*10*100 sans bande ni ceinture.   J'ai fait une petite vidéo comme j'ai pu, j’étais tout seul à l'étage donc sorry pour la qualité dégueulasse et faut fermé les yeux sur la première rep pour le coup je l'ai vraiment foiré  C’étais ma dernière série à 110 avant la série a 100. Je prendrais mon pied pour smart phone pour faire quelques vidéo d'évolution et contrôler ma technique sur charge lourde ça sera plus propre.     PS : mon prochain cycle je stop le 3 ou 4 * 10 sur cet exo, ca taxe beaucoup trop mon système nerveux. PS2 : je me rend compte a quel point la musique de la salle est nul a chier
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