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À la une

lundi 28 mars

 

- Échauffement 

5 mn rameur

Quelques mu

 

- DCH

12@24kg

9@24

8@24

 

- Tirage horizontal 

3x12@50

 

- PAC

3x15@150

 

- Mollets PAC 

3x20@110

 

Développé haltères assis

12@16

10@16

8@16

 

- Curl poulie basse

15@20

12@20

 

- Extension lombaires 

3x25@pdc

 

- Circuit pdc 2/3 fois

     3 mu

     5 tractions 

     10 dips 

     15 oblique banc à lombaires 

     15 oblique banc à lombaires 

     Corde à ondulée 

     10 Enchaînements T aux trx avec Roll it aux trx

 

J étais parti sur 4 séries pour tous les gros muscles, mais absolument pas de jus avec tous les abus du week-end et la fatigue.

Du coup, j ai moins chargé sur quelques exo comme le DCH et la PAC et 3 séries.

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mercredi 30 mars 

 

- Superset 

     Montée sur banc à 30 kg

3x12 de chaque jambe

     Tirage pronation large

12@60

3x10@65

 

- Superset 

     Relevé de bassin + 15kg

3x15

     Dc 

12@50

10@55

     Peck deck

2x10@55

 

- Biset

     Élévation latérale incliné sur le côté 

2x12@9kg

     L fly à l élastique 

2x15

 

- Superset 

     Mollets debout unilatéral +15kg

3x15

     Extension triceps poulie haute 

15@25kg

2x10@25kg

 

 

Séance au boulot donc pas mal limité au niveau des jambes...

45 mn au total 

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Mercredi 6 avril

 

Pas trop la forme cette semaine, un peu grippé, mon dernier fils malade !!!

Bref.

 

Lundi je me suis tué les guiboles aux squat pistols, squat jump et corde à sautée, plus entraînement badminton hier et match important vendredi, je vais les laisser au repos quelques jours ?

 

Aujourd'hui séance haut du corps

 

L idée générale de la séance est de travailler un maximum sous tension, surtout pour les deuxième exo des Biset, donc tempo assez lent.

 

- Biset

     Tirage vertical pronation large

   8@65

   6@70

   6@70

   8@60

   8@60

     Rowing poulie haute

   3x6@45

   3x6@50

 

- Biset

     Dc

   2x7@50

   2x4@55

   10@45

     Peckdeck 

   5x6@40

 

- Biset

     Rowing menton

   3x10@20

     L fly élastique 

   3x10

 

- Mollets debout pdc+30 kg

   4x15

 

- Superset 

     Curl Haltère incliné 

   2x10@7

   8@7

     Extension triceps poulie haute 

   12@25

   2x10@25

 

 

Bonne séance, bien épuisante avec les tempo lent....

 

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Lundi 10 avril

 

- DC

12@55

8@55

8@55

7@55

 

- Tirage vertical pronation large

12@60

10@60

9@60

8@60

 

- Squat pistol 

4x10 chaque jambe

 

- Développé haltères 15kg

10/8/8

 

- Superset

     Dips

   3x10@pdc

     Curl incliné 7kg

   10/10/8

 

- Superset 

     Mollets debout avec 30kg

   3x15

     L-fly élastique 

   3x15

 

 

Épuisant, durée 1h

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il y a 2 minutes, kawa a dit :

Merci, surtout pour un midi au boulot, dur de bosser après ?

Je te comprend, le mardi et le jeudi je fais aussi mes séances au boulot avant de commencer à bosser.

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Bizarre que tu passes de 12 à 8 reps au DC d'un coup, et que juste après tu en repasses 8 à nouveau.
Niveau récup tu tournes à combien? sur du 8/12 reps normalement tu dois être à 3' pour récupérer de façon optimale pour préserver le plus de potentiel musculaire (énergie + nerveux)

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Salut, la première série j ai toujours énormément de jus, et après c est plus dur.

Je prend 1'30 entre les séries, tu crois que je devrais rallonger ?

 

C est vrai que je me posai la question aussi de chuter aussi vite !!!

 

Après je suis tout seul ds ma salle quand je m entraine au boulot, donc peut être qu inconsciemment je n exploite pas toute ma force pour être sûr de pouvoir poser la barre !!!

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1'30 sur du DC c'est en sèche. Si tu veux progresser sur ta barre, les exos poly-articulaires c'est 3'.

 

Le but n'étant pas l'épuisement du SNC mais celui de la fibre tout en réduisant le déficit de force le plus possible entre la 1ère et dernière série effective. En gros, si première série tu fais 12 reps et deuxième série 8, tu as déjà un déficit de 33%, en 4ème série je ne dis pas, mais en 2ème, c'est trop.

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Jeudi 14 avril

 

2 semaines de régime hypocalorique, ça commence à descendre tout doucement !!

 

 

Aujourd'hui training au pdc

 

- Muscle up 

3x6

 

- Superset 

     Dips sur barre droite pdc+10kg

   12/10/10/10

     Tractions pro larges pdc+10kg

   10/10/10/8

 

- Muscle up

2x5

 

- Superset 

     Pistols squat talon surélevé 

   4x10 ( chaque jambe) 

     Handstand push up 

   4x6 + 4 tricher 

 

- Muscle up 

1x5

 

- Relevé de bassin lesté ( isquio) 

2x15

 

- Oiseau unilatéral 7kg

2x15

 

- Muscle up 

1x5

 

- Gainage 3 mn 

 

Photo du jour avant training ?

DSC_0234.JPG

Modifié par kawa
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Séance du mardi 19 avril 

Pdc ~ 62 kg

 

- Tirage pronation large 

12@65

9@70

9@70

8@70

 

- DC

3x10@55

8@55

 

- Pistol squat

3x10

 

- Épaulé à 20kg pour travailler la technique 

3x10

 

- Curl incliné à 7kg

2x10 tempo lent 

 

- Barre front 20kg

2x10

 

Mollets debout +30 kg

2x20

 

 

Petite séance, j ai bad ce soir et demain, donc on y va tranquille.

 

 

Modifié par kawa

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Vendredi 22

 

- Échauffement 

Rameur: 10 mn

Muscle up: 3x6

 

- DC 

4x10@50

 

- tractions neutres 

3x10@pdc+10kg

1x9@pdc+10kg

 

- PAC tempo 3/0/2

15@110

15@120

2x15@130

 

- Mollets PAC 

3x20@110

 

- Développé militaire haltères de 16kg

12/10/9

 

- Circuit feeling 2/3 fois chaque exo 

15 Banc à lombaires +12kg

Corde à ondulée 

20 Fentes marchées à 32kg

10 dips

Gainage aux trx

10 tractions supi 

 

 

J avais plus de jus pour les épaules, faudrait que je change l ordre des exo pour les mettre avant le dos 

 

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Lundi 25 avril

 

- Triset

   -  PAC ( Exécution lente) 

       2x15@120

       2x15@130

  -   Mollets PAC 

       2x20@120

       2x20@130

   -  Leg Curl 

       4x12@50

 

- Superset 

     - DC haltères 

       4x10@24

     - Tirage horizontal 

       4x10@60

 

- Superset 

     - Poulies vis à vis

       3x12@10

     - Tractions neutres 

       10@pdc+10kg

       9@pdc+10kg

       8@pdc+10kg

 

- Biset

     - Développé militaire debout

       4x10@20

     - Rowing menton mains serrées 

       4x10@20

 

 

Pfiou, Rincé 

 

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Lundi 25 avril

 

- Triset

   -  PAC ( Exécution lente) 

       2x15@120

       2x15@130

  -   Mollets PAC 

       2x20@120

       2x20@130

   -  Leg Curl 

       4x12@50

 

- Superset 

     - DC haltères 

       4x10@24

     - Tirage horizontal 

       4x10@60

 

- Superset 

     - Poulies vis à vis

       3x12@10

     - Tractions neutres 

       10@pdc+10kg

       9@pdc+10kg

       8@pdc+10kg

 

- Biset

     - Développé militaire debout

       4x10@20

     - Rowing menton mains serrées 

       4x10@20

 

 

Pfiou, Rincé 

 

  • J'aime 1

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Jeudi 28 avril

 

Split haut du corps vu que je me suis blessé au pied mardi

 

- Superset 

   Dc   

     4x10@50

   Tirage vertical pronation large

     4x10@70

 

- Superset 

   Peck deck

     12@40

     12@45

     10@45

   Rowing poulie haute supination 

     3x10@60

 

- Biset

   Élévations latérales unilatérales 

     3x12@7

   L-fly élastique 

     3x15

 

- Superset 

   Curl incliné 

     12@7

     2x10@7

   Extension triceps poulie haute 

     12@25

     2x10@25

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Vendredi 29 avril

 

Les gambettes aujourd'hui !!!

 

- Fentes marchées

3x16@40 

 

- Superset 

   PAC unilatéral 

     2x15@50

     15@60

     15@70

   Mollets PAC 

     20@120

     20@130

     2x20@140

   Leg Curl assis 

     4x12@50

 

- Leg Curl debout unilatéral 

     Tempo x/0/3

   4x15@10

 

- Leg extension 

   4x12@55

 

- Superset 

   Extension lombaires

     3x15@pdc+10kg

   Gainage dynamique trx

     3x15

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Yop, quelques nouvelles, j avais un soucis à la cheville depuis 3 semaines, aujourd'hui je me suis re blessé donc pas de bad pendant 1 mois, et je dois aller me faire faire des semelles orthopédiques !!!

 Et j attends le résultat de mon irm !!!

 

Niveau musculation je travailles donc que le haut pour le moment, toujours en sèche, -3 kg en 1 mois et demi.

Encore 15 jours je pense et ça devrait être pas mal, je commence à cycles mes glucides avec deux jours bas et un jour haut.

 

Vous me conseiller quoi pour l entraînement vu que je vais avoir plus de temps pour la muscu, je continue en half/full sur le haut ou je Split un peu ?!?

J allonges un peu les séries pour finir la sèche ??

 

Des idées d exo pour les jambes sans mettre trop de pression sur ma cheville ?!?

 

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Bon Tampi 

 

Mardi 17 mai

 

- Biset

   Dc@55kg

     12/12/12/10

   Écarté incliné @ 7 kg tempo x/0/3

     10/8/8/8

 

- Biset

   Rowing barre @ 55kg

     12/12/12/10

   Tirage vertical pronation serré @ 50kg     Tempo x/0/3

     8/8/8/8

 

- Biset

   Rowing debout Haltère unilatéral 15 kg

     12/12/12

   Oiseau banc unilatéral @ 7 kg

     12/12/12

 

- Superset

   Dips 

     10/10/10

   Curl haltères sur banc incliné @ 7 kg

   Tempo 1/0/3

     10/10/10

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