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Bonjour, 

J'ai débuté la musculation en novembre, je ne connais quasi aucun terme. (je sais quand même ce qu'est un squat)

Étant jeune, j'étais très sportive.

Je recherche la prise de masse harmonieuse et la production de testostérone et pratique des exercises courts tous les jours.

 

Je ne sais pas trop comment poser mes questions, mais globalement je recherche des conseils pour optimiser mon entraînement en fonction de mes capacités et objectifs.

 

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Salut Betty,

 

Bienvenue parmi nous :) 

 

quelle l'entrainement que tu pratiques depuis novembre ? et quelle alimentation tu suis ? 

 

Au plaisir de te conseiller 

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Excepté ces dernières semaines, course le matin, 30min.

Sinon des exercices avec des poids, actuellement quasi une heure.

J'ai des croquis de ces exercices, je ne sais pas s'il est possible de les poster (si oui comment faire)

Au niveau alimentation, j'ai sérieusement accru les sucres lents et les protéines.

Je ne faisait que 52kg en novembre.

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Bienvenue sur EM Betty

52 Kg pour 1M66 c'est pas beaucoup mais harmonieux tout de même

Attention a surveiller ton poids si tu prends trop de sucres lents (Glucides)

Pour les exercices et les différents termes commence par consulter les programmes du site pour te familiariser

 

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Merci,

Je vais essayer de regarder, je n'ai pas des masses de temps.

Là je suis à 59kg, dont 8 de masse grasse.

Je contrôle tous les 3 jours, je ne peux médicalement pas me permettre de dépasser 11kg de masse grasse.

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Pour l'instant ce sont des amis étrangers qui me conseillent pour ma routine, et mon rhumato surveille mes résultats biologiques et l'état de mes articulations.

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Si tu as des soucis aux articulations, le jogging est franchement à déconseiller... De toute façon, ce n'est pas l'idéal pour prendre un peu de muscle. Je dirais même que ça peut être contre-productif.

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Le jogging, c'est surtout pour l'endurance et dérouiller efficacement.

Au niveau articulation, j'ai d'ors et déjà gagné 10 ans, me reste 26 ans à gagner pour obtenir mon âge réel. 

C'est l'effet de la testostérone naturellement produite grâce à la musculation.

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A la place du jogging, tu peux faire de la natation par exemple... J'ai un souci articulaire en ce moment et on m'a vraiment déconseillé la course type jogging. Je n'en faisais pas de toute façon car l'homme n'est pas prévu pour ce genre de courses quoi qu'on en dise.

 

Après chacun fait comme il veut... :)

 

 

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Si j'avais la possibilité de faire de la natation le matin, je le ferai volontiers!

 

Pour l'instant je cherche des élastiques pour pouvoir remplacer le jogging par du streching façon cario

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Oui c'est une bonne idée, il a fait un bon bouquin d'ailleurs "un corps sans douleur", mobilisation articulaire et tout ça. Ce sera plus bénéfique que la course à mon avis ;)

 

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Je vais essayer de décrire ma routine.

Elle est composée de sets, chaque set étant répété deux fois, avec 2min de pause entre chaque.

Chaque mouvement est effectué durant 20sec, et suivi de 10sec de pause.

 

Set 1, 4 répétitions des mouvements, 15kg de poids ajouté au poids de corps (pour l'instant mon bébé dans le dos)

- Fentes

- Squat maintenu 20sec en bas

 

Set 2, 3 répétitions des mouvements, 4kg par bras

- Debout, Lever les bras tendus devant, passer de côté, descendre de côté et mouvement retour

- Jambes écartées, penchée en avant à 90* (J'ai pas le rond haut sur mon clavier), bras tendus vers le bas, remonter les coudes au dessus du dos, bien à la verticale

- Debout, bras tendus, pouces vers l'intérieur, lever les bras comme un oiseau qui bat des ailes

- Debout, flexion des bras (biceps)

- Debout, jambes légèrement écartées, bras entre les jambes, lever les bras au niveau des épaules devant en tendant les jambes

- Debout, mains au niveau des épaules bras pliés, lever les bras verticalement en les tendant, dos des mains vers l'arrière 

-  Debout, jambes écartées, penchée en avant à 90*, bras pliés écartés (ligne droite d'un coude à l'autre en passant par les épaules), tendre les bras (ligne droite d'une main à l'autre en passant par les coudes et les épaules) 

 

Set 3, 6 répétitions des mouvements, 4kg par cheville

- À 4 pattes, ramener un genou sur le ventre, repasser la jambe derrière jusqu'à avoir le pied bien plus haut que le corps, jambe pliée à la fin avec un passage jambe tendue

- À 4 pattes, garder 90* au niveau du genou, lever la jambe latéralement jusqu'à dépasser le bassin

 

Set 4, 3 répétitions des mouvements, 4kg par cheville (pas de matériel pour lester efficacement le haut du corps)

- À plat dos, ramener le coude le plus loin possible du côté opposé 

- À plat dos, pédalage

- À plat dos, toucher le genou opposé avec le coude

- À plat dos, tibia toujours parallèle au sol, rapprocher puis éloigner les genoux du torse (au delà du bassin)

À plat dos, lever le haut du corps jusqu'à 90*

 

Voilà ma routine, j'espère que c'est compréhensible. 

Même si non précisé, chaque mouvement implique un mouvement retour identique.

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il y a 18 minutes, paulfr a dit :

Oui c'est une bonne idée, il a fait un bon bouquin d'ailleurs "un corps sans douleur", mobilisation articulaire et tout ça. Ce sera plus bénéfique que la course à mon avis ;)

Pour l'instant je ne peux pas envisager de m'offrir le livre ou ses élastiques, donc j'en cherche d'autres moins chers et fouine sur internet

il y a 18 minutes, paulfr a dit :

 

 

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Si tu comprends l'anglais, il y a pas mal de routines sympas de mobilisation ou stretching. Pour ce dernier, regardes dans mes messages, j'ai posté un PDF il y a peu de temps. Pour la mobilisation articulaire, vois du côté du Youtube de Carrio, je sais qu'il a mis des petites routines et sans élastiques, j'en ai déjà vu, il faut fouiner dans son compte. C'est sur que ce n'est pas son livre mais ça assure le "minimum vital" déjà.

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Bonne idée, merci, je vais chercher des routines sans élastiques chez cario, et je vais jeter un coup d'oeil aux pdf. L'anglais n'est pas un problème. 

 

Merci!

 

Ps: tous les conseils et remarques sur ma routine actuelle sont les bienvenus.

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Vu mon état de fatigue après ma dernière routine, j'ai la nette impression que je ne mange pas suffisamment. 

Y a t'il des règles / quantités types pour estimer mes besoins journaliers? Je verrai un nutritionniste d'ici deux à trois mois.

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Soit c'est ça, soit tu fais trop d'efforts. C'est une erreur qu'on fait souvent par excès de motivation je dirais. Seulement quand on débute, vu qu'on n'est pas habitué aux mouvements, il ne faut pas aller à fond, il faut laisser 1 ou 2 répétitions en stock et plutôt viser une dizaine de répétitions avec plus "léger" plutôt que trop lourd avec un faible nombre de répétitions pour éviter trop de fatigue nerveuse.

 

Après oui il y a des régles pour calculer le nombre de calories : http://www.1percentedge.com/ifcalc/

Coches "metric" en bas de page.

 

Comme tu le vois, il y a différentes formules, ce n'est pas important, ça joue à 100 calories. Le principal c'est que tu en choisis une pour avoir une base et tu affines à l'usage.

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Je ne pense pas que je fasse trop d'efforts, plus certainement un problème d'alimentation.

Je vais voir si je peux accéder à un device supportant adobe, ce n'est pas le cas de mon téléphone.

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