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Une petite debutante

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Salut les gens bien muscles et secs ! Je suis une treeeees jeune débutante de 14 ans,débutante si on peut le dire . En fait,j'ai été super motivée par des personnes de mon entourage pour ENFIN faire du sport et bien sur de la muscu . Sauf qu'il y a un problème , je ne vit pas en France , je suis marocaine (C'est le pays en bas de l'espagne au cas ou vous sauriez pas :) ) et il n' y a qu'une seule salle de sport féminine dans ma ville ! Déjà qu'elle est envahie par des mamies y compris mes professeurs qui font du tapis pendant 5 min et discutent pendant 2 heures j'ai une bizarre phobie des gens , je n'aime pas m’entraîner devant eux :/ .Du coup j'ai commence a faire des simples exercices familiers a tout le monde mais j'ai la grande impression que ca ne suffira pas . Du coup j'ai eu l’idée de demander a des pros bien expérimentés pour m'informer de A a Z sur le sujet de la musculation et du sport a la maison . Si vous pouviez me donner des exercices a faire ,le régime d'alimentation que je dois suivre etc.... Ca serais super sympa de votre part :D ,enfin bref j’arrête mon blabla et j’espère une réponse rapide parce que je ne tiens plus en place pour faire des exercices qui me donneront des courbatures de deux semaines !!!

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Tu as des rubriques diététique bien faites si tu veux commencer à te renseigner. Pour le côté sportif, il faudrait en dire un peu plus... Tu fais quoi comme exo en ce moment ? Détailles ton entrainement.

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Salut Alysmos :)

 

Tu m'as tué là Alysmos !!!!  Perso , je pensais que le Maroc était une petite ville située à 34 kilomètres au sud de Dallas au Texas :$

 

Je vais laisser le soin à paulfr pour te donner des conseils à proprement parler sur le côté musculation car , il à la connaissance et sur tout l'expérience de ce qui est bidons ou bons à prendre :thumbup2:

 

Pour ma part et avec l'aide des autres membres du forum , je vais " essayer " de te donner de la motivation pour aller à fond dans ce que tu recherches .

 

:D:D ....Nous savons où ce situe le Royaume du Maroc dirigé par M6 . Après, nous savons aussi que c'est un très très joli pays où la population est bonne ....aucun doute là dessus :thumbup2:

 

Toi Alysmos .....Si ta motivation te parle , si elle te pousse justement vers la musculation , fitness ....c'est qu'il faut savoir aussi la saisir cette motivation et il faut aussi capter les opportunités que tu possèdes ....ce qui en sois n'es pas donné à toute l'humanité .

 

Si maintenant on rentre dans le fond du problème , tu as une salle de sport interdite aux hommes ok ...ça laisse plus de place en plus pour la pratique ( moins de monde ). Mais comment peux-tu te saisir d'un tel blocage face à une si belle possibilité de faire de la musculation dans une salle ? Tu peux du coup , aller à la salle sur des périodes creuses où il y aura moins de monde , tu peux éventuellement aussi aller avec des copines qui aiment la musculation et vous entraîner en groupes face " aux vieilles " .

 

Saches aussi qu'une phobie c'est dans la tête et non sur une action concrète .

En bref , c'est vraiment dommage que tu bloques en vers des vieilles qui parlent beaucoup plus qu'elles ne font du sport .

 

En tout cas , courage benjamine :thumbup2::thumbup2:

 

 

 

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Il y a 15 heures, paulfr a dit :

Tu as des rubriques diététique bien faites si tu veux commencer à te renseigner. Pour le côté sportif, il faudrait en dire un peu plus... Tu fais quoi comme exo en ce moment ? Détailles ton entrainement.

 

Bon , bon bon , pour la diététique merci je suis allée et c'est parfait . Pour les exos , faut savoir que je n'y connais pas trop dans votre domaine , du coup je ne saurait pas trop comment bien t'expliquer et je t'invite a aller jeter un oeil au compte instagram 'fit.co' c'est de la que je tire la totalité de mes exos quotidients , cependant je suis ouverte a TOUTES les propositions de ta part car c'est un peu pour ça que je suis venue ici :D . La salle de sport , je suis prête a faire un gros effort et a y aller dès qu'elle sera réouverte avec une de mes potes . Par contre je ne pense pas que ce soit une VRAIE salle comme pour celles des mecs qu'on a dans notre ville . Il y a plus de materiel , voire exclusivement du matériel de cardio , et moi je veux pas trop perdre de la graisse mais plutot prendre du muscle ! Merci encore pour votre aide c'est génial d'avoir enfin de bons conseils :) 

 

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Il y a 1 heure, Calahann a dit :

Salut Alysmos :)

 

Tu m'as tué là Alysmos !!!!  Perso , je pensais que le Maroc était une petite ville située à 34 kilomètres au sud de Dallas au Texas :$

 

Je vais laisser le soin à paulfr pour te donner des conseils à proprement parler sur le côté musculation car , il à la connaissance et sur tout l'expérience de ce qui est bidons ou bons à prendre :thumbup2:

 

Pour ma part et avec l'aide des autres membres du forum , je vais " essayer " de te donner de la motivation pour aller à fond dans ce que tu recherches .

 

:D:D ....Nous savons où ce situe le Royaume du Maroc dirigé par M6 . Après, nous savons aussi que c'est un très très joli pays où la population est bonne ....aucun doute là dessus :thumbup2:

 

Toi Alysmos .....Si ta motivation te parle , si elle te pousse justement vers la musculation , fitness ....c'est qu'il faut savoir aussi la saisir cette motivation et il faut aussi capter les opportunités que tu possèdes ....ce qui en sois n'es pas donné à toute l'humanité .

 

Si maintenant on rentre dans le fond du problème , tu as une salle de sport interdite aux hommes ok ...ça laisse plus de place en plus pour la pratique ( moins de monde ). Mais comment peux-tu te saisir d'un tel blocage face à une si belle possibilité de faire de la musculation dans une salle ? Tu peux du coup , aller à la salle sur des périodes creuses où il y aura moins de monde , tu peux éventuellement aussi aller avec des copines qui aiment la musculation et vous entraîner en groupes face " aux vieilles " .

 

Saches aussi qu'une phobie c'est dans la tête et non sur une action concrète .

En bref , c'est vraiment dommage que tu bloques en vers des vieilles qui parlent beaucoup plus qu'elles ne font du sport .

 

En tout cas , courage benjamine :thumbup2::thumbup2:

 

 

 

Pour le problème des mamies , c'est justement le fait qu'elles parlent qui m'énèrve ... J'ai l'impression qu'on me juge de bas en haut , et si jamais je fatigue , catastrophe ! J'aurais préféré avoir une salle où tout le monde est concentré sur lui même et son corps , je m'y sentirais bien plus tranquille . 

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Ok j'ai vu fit.co, ce n'est pas avec ça que tu vas te muscler, c'est plutôt des circuits cardio... :pout:

 

Donc, si je comprends bien, tu fais les exos au poids de corps ? Tu n'as pas de matos chez toi ? Il faut que tu trouves un endroit où te suspendre pour faire des tractions (ou une variante si trop dur), tu peux regarder la vidéo plus bas (si ça te parait trop facile, il en a faite une autre pour les intermédiaires) :

 

 

 

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Il y a 3 heures, paulfr a dit :

Ok j'ai vu fit.co, ce n'est pas avec ça que tu vas te muscler, c'est plutôt des circuits cardio... :pout:

 

Donc, si je comprends bien, tu fais les exos au poids de corps ? Tu n'as pas de matos chez toi ? Il faut que tu trouves un endroit où te suspendre pour faire des tractions (ou une variante si trop dur), tu peux regarder la vidéo plus bas (si ça te parait trop facile, il en a faite une autre pour les intermédiaires) :

 

 

 

Ok , y a certain exercices qui sont possibles , mais pour la barre y en a malheureusement pas de dispo :/ , par contre il y en a une de ce genre a la forêt , ou je passe 1 fois par semaine , et au cas où je n'y irait pas , je cherche d'autes exercices et je te les envoie pour que tu approuve ou pas (Ceux la sont assez durs pour moi merci xD). Mais une fois par semaine c'est suffisant ? 

PS : Sur certaines vidéos , j'ai trouvé une sorte de barre portative , ça s'achète où ?

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Pour la vidéo que je t'ai mise, 2 fois strict minimum, 3 fois avec un jour de repos entre les entrainements c'est bien. Pour la barre, ce n'est pas optionnel malheureusement, les exercices de traction travaillent le dos et tu dois le travailler si tu ne veux pas avoir de déséquilibres musculaires. Essayes de trouver une alternative : une branche d'arbre, sous un escalier, ou je ne sais quoi encore :)

 

Quels exos est dur ? Tu peux passer si tu n'es pas assez forte. Le tout c'est que tu aies un exo de poussée (les pompes par exemple), un de tirage (les tractions) et un pour les jambes (le squat bien sur).

 

Après si vraiment tu n'as pas de barre, tu as d'autres exos "statiques", ce n'est pas le mieux mais ce sera toujours ça si tu peux te faire la barre 1 fois par semaine.

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Surtout les chin ups j'imagine , après on s'en fout si c'est difficile , on se tue à la tâche et on n'en est que plus content quand il ya les résultats !

Sue celle là , on n'a besoin de la barre que pour les biceps , mais j'aimerais bien en acheter une de ce genre sauf que je sais pas trop où en trouver :S 

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Il y a 6 heures, Calahann a dit :

Et avec de la zik dans les oreilles , ça le ferait ou pas pour toi  :icon_question:

On va dire que oui :D 

Sinon pour la barre j'ai trouvé mon parardis ! Un balai calé entre deux chaises le fera très bien . Je vais juste devoir acheter des chaises assez résistantes c'est tout .

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il y a 5 minutes, Alysmos a dit :

Sinon pour la barre j'ai trouvé mon parardis ! Un balai calé entre deux chaises le fera très bien . Je vais juste devoir acheter des chaises assez résistantes c'est

Va pas te blesser :icon_mrgreen: le balai cassera avant les chaises,

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il y a 7 minutes, Alysmos a dit :

 On va dire que oui :D 

Sinon pour la barre j'ai trouvé mon parardis ! Un balai calé entre deux chaises le fera très bien . Je vais juste devoir acheter des chaises assez résistantes c'est tout .

Oui , c'est bien l'histoire des 2 chaises , j'adore ton côté improvisations :thumbup2:

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il y a 6 minutes, Calahann a dit :

Oui , c'est bien l'histoire des 2 chaises , j'adore ton côté improvisations :thumbup2:

 

il y a 9 minutes, DFA16 a dit :

Va pas te blesser :icon_mrgreen: le balai cassera avant les chaises,

Bah avec un balai en bois bien solide je pense pas , et puis meme si , un balai c'est ultra pas cher ici , du coup pas de problème . Et merci Calahann , en vivant dans une ville où il n'y a 3 fois rien on apprends a se debrouiller :D 

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il y a 4 minutes, Alysmos a dit :

en vivant dans une ville où il n'y a 3 fois rien on apprends a se debrouiller :D 

C'est toujours mieux qu'une fois rien

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Dans ce cas, je te propose ce programme 3 fois par semaine avec 1 jour de repos entre les séances :

 

- Squat,

- Pompe,

- Rowing inversé (le balai entre les chaises :))

- Bridge

- Bench dips

- High row OU Towel Curl si tu ne passes pas le High Row (vois plus bas pour les exos)

- Mollets sur deux jambes, une jambe, surélevé à toi de voir ce que tu peux faire.

- Un exo d'abdos, peu importe lequel

- Planche

- L Sit ! Yes yes et encore yes !

 

Tu peux commencer à 3 séries de chaque exo.

 

Le High Row tu le fais comme sur la vidéo sauf que tu utilises le balai entre les chaises. La différence avec le Row Inversé, c'est que tu écartes plus les coudes et tu tires un peu plus haut.

 

 

 

 

 

 

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Bien bien de se dire aussi Alysmos qu'avec un balai il est possible de faire pleins d'exercices ....C'est  aussi travailler à la maison d'une manière ludique , constructif et pas cher en plus .....La débrouille et çà c'est super :thumbup2:

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il y a 33 minutes, Calahann a dit :

 Un balai en bois là , tu es sérieuse en vrai .... Y a mieux aussi Alysmos ....le Maroc est riche aussi et j'adore grave se pays :thumbup2:

J'abandonne de te raisonner toi , on est riche mais pas dans tout les domaines , et puis il a quoi un balai en bois , c'est très bien !

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il y a 6 minutes, Alysmos a dit :

J'abandonne de te raisonner toi , on est riche mais pas dans tout les domaines , et puis il a quoi un balai en bois , c'est très bien !

 

Justement Alysmos  , " on est riche avec le peu qu'on n'à ,car le vrai riche lui , il se trouve pauvre avec le maximum de chose "....Mieux vaut avoir un balai à 2 sous et faire de la fitness avec que d'avoir et avoir tout ce qu'il faut sans jamais rien en faire .....:thumbup2:

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Il y a 10 heures, Calahann a dit :

 

Justement Alysmos  , " on est riche avec le peu qu'on n'à ,car le vrai riche lui , il se trouve pauvre avec le maximum de chose "....Mieux vaut avoir un balai à 2 sous et faire de la fitness avec que d'avoir et avoir tout ce qu'il faut sans jamais rien en faire .....:thumbup2:

Très bel argument , je m'incline :D 

Sinon je fait aussi 2 kilomètres par jour de marche pour aller à l'école , ça compte ?

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Il y a 12 heures, paulfr a dit :

Dans ce cas, je te propose ce programme 3 fois par semaine avec 1 jour de repos entre les séances 

Excellente nouvelle : Je vais à la salle dès le 22 Janvier ! Je ferais une séance gratuite pour essayer puis voir si c'est bon ou pas , donc si t'a une video pour me montrer les différentes machines et exercices qu'on peut y faire ça serait génial ! 

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il y a une heure, Alysmos a dit :

Très bel argument , je m'incline :D 

Sinon je fait aussi 2 kilomètres par jour de marche pour aller à l'école , ça compte ?

 

Salut Alysmos :)

 

Oui , tout est bon pour faire du sport gratos dans nos actes de la vie quotidienne .

Exemples :

 

- Si tu vas à l'école à pied avec un sac à dos , tu peux éventuellement le charger d'une bouteille d'eau de 2 litres , ce qui va légèrement alourdir ta charge portée et tu auras de l'eau en plus en cas de soif ;

 

- Si tu résides dans un appartement en étage élevés , tu peux prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur ;

 

- Si tu vas voir tes copines en transport en communs , tu peux descendre 2 ou 3 arrêts avant ....histoire de marcher un peu ;

 

- Tu peux faire 1h/jour de vélo si tu en as un ...c'est toujours mieux que de squatter le canapé devant la télé avec des chips ;

 

- Tu peux faire aussi du roller , de la marche " chargée ".........

 

Tout est très bon pour faire du sport sans faire réellement du sport :dance:

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il y a 34 minutes, Calahann a dit :

 

 

- Si tu vas voir tes copines en transport en communs , tu peux descendre 2 ou 3 arrêts avant ....histoire de marcher un peu ;

 

- Tu peux faire 1h/jour de vélo si tu en as un ...c'est toujours mieux que de squatter le canapé devant la télé avec des chips ;

 

- Tu peux faire aussi du roller , de la marche " chargée ".........

 

Tout est très bon pour faire du sport sans faire réellement du sport :dance:

Je fais du vélo 2h/semaine , et la marche c'est presque a chaque fois que je le peux car je ne me fatigue JAMAIS .

Sinon est ce que ce serait mieux si je faisait le trajet école-maison  en courant en footing ou simplement en marchant ?

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C'est comme tu le sens en vrai ....Après 2 km , c'est une petite distance qui ne t'apportera rien en terme d'efficacité ou d'endurance que ce soit en marchant ou en courant..... Il faut une distance plus longue car l'effort ce mesure aussi sur un certain temps ..... Après , si tu fais tes 2 bornes ultra chargé avec sur le dos 1/3 de poids en charge ....oui c'est intéressant .

Toujours est-il que 2 km allé/retour de course à pied ou de marche c'est déjà très bien :thumbup2:

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    • Développé incliné haltères 30 degrés / Arrière épaule poulie haute.
      4x10 40 kg / 4x10 35 kg.


      Développé incliné haltères 45 degrés / Arrière épaule haltères.
      3x10 28 kg / 3x10 6 kg.


      Écartés incliné haltères 60 degrés.
      3x8 11 kg.


      Arrivant bientôt à la limite des haltères de ma salle, me conseillez-vous de remplacer l'incliné haltère par de l'incliné barre?
      Car bon je vais bientôt ne plus pouvoir augmenter le poids des haltères vu qu'il n'y a pas plus lourd dans ma salle.
    • Je te remercie Juju pour tes encouragements. Je viendrai ici donner des nouvelles régulièrement de mon évolution ! Très bonne journée.
    • Yen a qui rajoutent les épaules avec les jambes. Tu peux rajouter un exercice de développé assis haltères le jour des pecs, et des elevations le jour du dos.   Tu sais j'ai un métabolisme rapide. Certains à la salle sont impressionnés par le sérieux de mes entraînements. Et pourtant j'ai pris en 5 ans ce que certains prennent en même pas 1 an... C'est frustrant mais cest la génétique, celà n'empêche qu'il y a quand même du progrès. Ça te paraît long mais dans 5 ans tu seras bien content de ne pas avoir lâché 😉
    • Ok je vois, mais c'est quand même un peu déprimant de voir son corps évoluer que très peu et surtout en prenant de plus en plus de gras !!   Du coup pour du 3X on ne travaille pas les épaules ? 
    • Oui c'est toujours utile. Tu seras plus "massif" avec de la graisse autour mais moins dessiné que si tu étais à 12%. Après pour prendre plus de muscle faut vraiment le travailler à fond avec une bonne intensité et plusieurs exercices. Et c'est là que le full body atteint ses limites. Donc oui il faut continuer, mais ça serait bien de passer quand tu auras l'occaz sur du 3 fois (Pec/biceps - Jambes - Dos/triceps)
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