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PHIL 16 - oser et durer

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Séance du jour :

 

Échauffement classique (élastique bâton et plusieurs sériés de bench presse a 50k)

 

1- bench press (ris 2')

3*90

3*94

3*98

3*104

3*108

3*110

 

2- bench press (clusters)

3*6*88 avec 10" inter rep (barre posée entre chaque rep) et 2' de ris

 

3- bench press (all five - ris 30")

5* 80

4*80

2*80

(pas pu passer les 5 sur les deux dernières séries mais c'est le principe)

 

4- bench press (max de 3 reps - ris 15/20")

5*3* 64

2*64

 

5- sac de  frappe (exo en lien avec le mouvement précédent)

- pendant trois minutes successions de :

1 jap, 1 crochet droit, 1 poussée du sac avec les deux bras. 

 

Grosse feignasse que je suis, j'adore ne pas avoir a changer de mouvement ça simplifie la séance. ?

 

Modifié par PHIL16

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Échauffement classique. 

 

1- deadlift sumo  (ris 2')

3*90

3*100

3*110

3*130

3*140

3*150

 

2- deadlift sumo  (clusters)

3*6*124 avec 10" inter rep (barre posée entre chaque rep) et 2' de ris

 

3- deadlift sumo (all five - ris 30")

3*5 a 110

 

4- deadlift sumo  (max de 3 reps - ris 15/20")

5*3* 98

1*98

5-  kettkebell swing pendant 2'

 

Pour finir :

3*10 de squat Goblet au kettlebell en superset avec rowing un bras. 

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Le 17/09/2017 at 13:09, PHIL16 a dit :

Grosse feignasse que je suis, j'adore ne pas avoir a changer de mouvement ça simplifie la séance. ?

:icon_lol:

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Échauffement classique. 

 

1- high pull snatch grip  (ris 2')

3*30

3*40

3*50

3*54

3*56

1*60

 

2-  high pull snatch grip (clusters)

3*6*50 avec 10" inter rep (barre posée entre chaque rep) et 2' de ris

 

3-  high pull snatch grip (hard five - ris 30")

3*5 a 42

 

4- high pull snatch grip  (max de 3 reps - ris 15/20")

7*3* 32

 

5-  5 élévation avant en superset avec 10 curl alterné durant 3'

 

 

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ZHello. Poursuite en mode layer système du Maitre Christian Thibaudeau (d'ailleurs vais ouvrir un post dans méthode d'entrainement sur le Layer)

 

Séance du jour 

 

 

1- bench press (ris 2')

3*90

3*94

3*98

3*110

3*114

3*118

 

2- bench press (clusters)

3*6*100 avec 10" inter rep (barre posée entre chaque rep) et 2' de ris

 

3- bench press (all five - ris 30")

5* 90

5*90

1*90

 

 

4- bench press (max de 3 reps - ris 15/20")

5*3* 70

1*70 en peu plus........

 

5- 10 extension nuque barre Ez en superset avec 10 oiseaux sans repos pendant 03 minutes. 

 

Piouff en forme aujourd'hui. 

 

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Séance du jour  deadlift sumo en mode Layers système.

 

Identique a la précédente hormis que j'ai fait 7 séries de 3reps  a 98

Et fait durant 3' pour la dernière couche (layers) 10 kettlebell swing et 10 squat Goblet au kettlebell, le tout sans pause (enfin presque.....) 

 

Tâcherai d'augmenter mon 3rm la prochaine fois.  

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Il y a 3 heures, PHIL16 a dit :

 deadlift sumo en mode Layers système.

tu donnes les réponses avant même qu'on pose les questions :)

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Séance de mercredi 

 

1 - développé militaire (DM) 

3*30

3*38

3*40

3*48

3*52

3*56

3*60 

 

2 - DM CLUSTERS

7*52

6*52

6*52

 

3 - DM Hard five (ris 30")

3*5*46

 

4- DM max de 3reps (ris 20")

6*3*36

 

pour finir 3*20 curl ez en superset avec 3*20 de rowing ez. Sans temps de pause (enfin presque, plus de bras, donc quelques rest pause) 

 

 

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Séance bench press en ce dimanche pluvieux.

Identique a la précédente toujours en mode Layers, sauf que j'ai passé les 3*5 a 90 au hard five et passé les 7*3 au max de 3reps. 

Bien bien. 

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Séance rowing pendlay en mode Layers.

 

1- row pendlay

3*40

3*50

3*60

3*66

3*70

3*76

 

2- row pendlay clusters 

3*6 a 68

 

3 - row pendlay 10" ris

5-4-3-2-1 a 56 répète deux fois

 

4 - row bucheron kettlebellel

Max de 3 reps par bras enchainé en alternant soit 11.

 

Voilà. 

Pas forcément lourd, mais avec mon dos je me méfie, je préfère rester sur du plus que strict et j'ai travaillé sur un tempo de X04.

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Rowing pendlay :

 

Le rowing Pendlay du nom de l'entraineur  Glenn Pendlay a comme caractéristique que la barre retourne au sol à chaque répétition comme au soulevé de terre, cela permet de ménager la colonne vertébrale par rapport au rowing classique ou la barre qui ne revient jamais au sol fait qu'il est difficile de maintenir une position correcte pendant toute la durée de l'exercice. Le mouvement est explosif et la négative est relachée. Le bas du dos reste tout le temps parfaitement droit pendant que le haut du dos est relaché quand la barre est au sol. Faire du rowing de cette façon permet de renforcer son dos bien plus efficacement qu'avec un rowing classique.

Ci dessous une explication en vidéo 

 

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Merci Phil,  je connaissais pas ce mouvement et sympa le lien vers la vidéo,  ça m'a permis de comprendre le mouvement ! Faudrait créer un topic comme ça, avec des mouvements pas forcément connus de tous avec une vidéo explicative, ça serait cool ! 

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Il y a 20 heures, PHIL16 a dit :

cette façon permet de renforcer son dos bien plus efficacement qu'avec un rowing classique.

ça s'est intéressant a savoir et ça va m'être utile dans mon job

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Retour sur quatre semaines de Layers système. 

Nickel au niveau congestion et volume. Légère progression en force.

Par contre eu égard a mon âge je dois dire que la récupération est plus que délicate surtout ajoutée a mes contraintes pro. 

Après je pourrai alléger mais en ce cas aucun intérêt de faire du Layers ou alors me supplémenter pour la récupération (ce que je n'ai absolument pas fait durant ce cycle)

Sinon je pense que pour les plus jeunes avec déjà un niveau correct ça ne peut que faire exploser le physique. 

 

A compter de ce jour je commence un cycle TBT de Chad Waterbury, protocole que je connais bien. Et que je sais être très efficace. En plus après le Layers system les charges devraient être sympas. 

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à l’instant, PHIL16 a dit :

Par contre eu égard a mon âge je dois dire que la récupération est plus que délicate

pffffff, si tu met toutes les contraintes liées a ton très grand âge  bout a bout, sans te supplémenter, il y en a plus d'un qui aimeraient avoir ta récupération délicate!!!  

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Contrairement a ce que disais précédemment je ne vais pas repartir sur du waterbury, depuis quelques jours mon dos s'était rappelé a moi, du coup je vais tacher d'orienter mes séances sur des exos qui ne me le font pas ressentir, le but étant de durer......

 

Séance de ce jour

 

Bench press :  en mode vague 7-5-3 ris 1'

7*80

5*90

3*100

7*90

5*100

3*120

 

DM : ris 1'

6*6 a 60

 

Pour les exos  suivants ris 45"

Curl ez 

4*10 a 48

Superset 

Barre au front 

4*10 a 38

 

Rowing un bras 

4*10 a 24

 

Fente haltères ris 30"

 

3*10 a 12

 

Voilà voilà

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Séance en passant : 

Bench press :

7*90

5*98

3*110

7*98

5*110

3*118

 

Push press

7*50

5*60

3*64

7*60

5*64

3*70

 

Tirage barre en coin (a l'ancienne)

5*5 a 80 (3 secondes pause en haut)

 

Rowing 1 bras

4*6 a 34 

 

Voila, p'tit prog tranquille. 

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Il y a 5 heures, PHIL16 a dit :

Séance en passant : 

 

Belle séance :thumbup2:

Par rapport à la séance du 14/10  --- > 8 K de plus au bench et 10 K de plus au 'Bûcheron' c'est effectivement une petite séance en passant :icon_mrgreen:

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il y a 1 minute, PHIL16 a dit :

C'est ça, je place la barre dans un coin de mur avec un haltère dessus pour la bloquer, a l'ancienne quoi!!

C'est ça je l'appelle TBAR 

Pourquoi le gars d'en haut lève 4 disque de 45£ et la fille que 2 ? :icon_mrgreen: 

 

T_bar.jpg.8f83564c1b4d8ceaee0749986651c338.jpg

 

Cela fait partie des pièces que je vais acheter en Novembre 

 

T_bar_2.jpg.ca93423c569501d9b38471204a6a5c75.jpg

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il y a 5 minutes, PHIL16 a dit :

Avec un triangle de tirage en plus c'est pas mal. 

 

En principe il est avec 

Le même système existe en mode à Coincer sous une machine ou support de disques, mais c'est du BodySolid et beaucoup plus cher :icon_e_sad:

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    • bonjour a tous, enchanté avant tout. je crée ce topic dont le thème m'interesse particulièrement. je suis en salle de sport je m'entraine "classique" et j'aimerais avec les moyens de la salle me preparer a la spartan race. auriez vous un programme, des exercices, a me transmettre? merci beaucoup. cordialement

      https://www.spartanrace.fr/fr/race/spartan-race/race-types-overview?gclid=Cj0KCQiA-8PjBRCWARIsADc18TLfc443JfOZ4H3ZRUy490Qn4TSj2ifXaNYqVLpuZBO-2HbZitQqd0gaApZqEALw_wcB
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