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Programme musculation 4 jours

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Bonjour à tous, 

Je pratique la musculation depuis un peu plus d'un an maintenant, mais avec quelques périodes de relâche étant donné que je voyage assez souvent. 

J'aimerai avoir des conseilles pour me construire un programme, juste le squelette, c'est à dire les muscles à travailler à chaque séance. Je voudrais mettre l'accent sur les pectoraux. Mais aussi sans travailler les jambes, peut être quelques exercices une fois dans la semaine mais sans plus, j'ai déjà les jambes assez fortes, donc je ne veux pas augmenter leur masse musculaire, au contraire les affiner avec du cardio. Donc voilà je vous montre à peu près ce que je compte faire et si vous pouviez me donner quelques conseilles si je dois modifier certain trucs. Je fais des séances d'environ 1 heure et demie, avec du cardio à la fin, et je précise que je préfère travailler un muscle et un antagoniste.

 

Jour 1: Pectoraux, Biceps  

 

Jour 2: Épaules, Jambes, Cardio 

 

Jour 3: Dos, Triceps

 

Jour 4: Pectoraux, Cardio 

 

Voilà, je compte un peu sur la séance 4 pour travailler mes points faibles (dans ce cas là les pectoraux). Je sais que faire les pectoraux le lendemain du dos et triceps c'est pas ce qu'il y a de mieux, mais avec un programme sur 4 jours, on est un peu obligé, on va le retrouver avant ou après peu importe la combinaison. Du coup je pense peut être les travailler moins intensément. Dernière chose, je n'ai pas mis les abdos, mais je les intègre à la fin de la séance 2 ou 3 fois par semaine. 

Si quelqu'un aurait aussi des conseilles pour éviter de "gonfler", c'est à dire que je veux prendre du muscle, mais du muscle sec. Je sais que l'alimentation doit suivre aussi, mais s'il y a quelques trucs à savoir pour ne pas juste prendre du volume. 

 

Voilà, j'espère que vous pourrez me conseiller :) 

Merci d'avance!

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Salut Kinter :)

 

Je te rassure pour la construction de ton squelette c'est déjà fait et pour tes ambitions ....bin laisse toi faire en vrai car c'est gratos et pas cher en plus . Si tu souhaites en plus travailler uniquement les pecs , bin là c'est une fleur .

 

Travail en PDC , c'est le mieux pour toi :)

 

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      https://www.spartanrace.fr/fr/race/spartan-race/race-types-overview?gclid=Cj0KCQiA-8PjBRCWARIsADc18TLfc443JfOZ4H3ZRUy490Qn4TSj2ifXaNYqVLpuZBO-2HbZitQqd0gaApZqEALw_wcB
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