problème gain musculaire surtout des cuisses

[Djoko666]

 Voilà j'ai commencé la Musculation il y a 8 mois déjà, j'ai pris du poids (6 kg), mais mes cuisses sont exactement comme au début mais avec plus de force tout de même. A noter que je suis ectomorphe,  je commence à me décourager de les travailler autant pour rien :( Une solution les amis ? 

 

Pendant longtemps je les travaillaient 1 fois par semaine à fond sur une séance, plus petit rappel dans une autre, toujours dans un cycle de 3 fois par semaine au total avec un jour mini de repos entre chaque.

 

Mes exercices étaient du basique sauf le soulevé de terre impossible où je suis avec 2 minutes de temps de repos.

 

Squat : 5 séries de 10 Reps

Leg extension : 5 série de 10 Reps 

Leg curl : 5 série de 10 Reps

Presse à Cuisses : 5 série de 10 Reps

Mollet Machine : 5 série de 10 Reps

+ Abdos pour terminer à chaque fois

 

Depuis peu je suis passé en Full body toujours 3 fois par semaine mais avec deux exercices jambe au total dans ma séance en montant à 15 Reps, les exos restant les mêmes mais sur 3 séries au lieu de 5. Une minute de temps de repos.

 

 Mais mon soucis c'est que je ressens pas grand chose, quand même des brûlures pendant l'effort mais jamais de courbature le lendemain par exemple, j'ai l'impression que la fonte brasse de l'air lol :( 

 

J’aimerais avoir un cycle d'entrainement full body parfait pour moi en étant sûr d'une progression assez rapide pour mes jambes, pour pouvoir enfin remplir mon jean mdr  et oui je reste comique !

 

Merci pour vos réponses 

[paulfr]

Les courbatures ne veulent pas dire que ta séance est bonne ou mauvaise...

 

A supposer que ta diète est bonne...

 

Le full-body oui c'est bien et c'est même par là que tu aurais dû commencer pour vite apprendre les mouvements principaux avec la fréquence de travail du full-body et pour maximiser les gains avec le "boost" du débutant.

 

C'est l'erreur classique de beaucoup de gens qui préfèrent copier les programmes de "champions" à travailler en split ou qui pensent que la complexité est synonyme d'efficacité. Pas de leur faute bien sur, ils sont influencés par plusieurs choses dont les magazines de merde...

 

Certains ici ne seront pas d'accord avec moi mais ça se voit tous les jours des cas comme toi, des gens qui ont "gâchés" leur marge de progression de débutant. Au lieu de se concentrer sur les mouvements polys, ils ont enchainés les curl biceps et atteignent vite un plateau car les chaines musculaires qui sont travaillées en polys ne sont pas assez fortes.

 

Après impossible de répondre mieux que ça car on ne sait rien de toi...

 

Si tu peux te présenter et mettre ton programme et ta diète, ça fera avancer le schmilblik.

 

[Djoko666]

Oui je sais j'ai surement payé mon incompétence de débutant au départ j'en suis parfaitement conscient. Mais suis je dans le vrai de travailler en série longue actuellement ? Et après rassure moi la toujours moyen de rattraper ses erreurs ? 

[Amastar]

Déjà tu devrais commencer par te présenter dans la section appropriée, afin que l'on en sache plus sur toi.

Ensuite tu ne nous dit pas les poids que tu soulève, faire 10 réps à 10kg au squat ne te permettra pas de prendre en masse.

Ectomorphe ne veux pas dire grand chose, je pensais l'être et j'ai pourtant pris plus de 12kg de muscle depuis que j'ai commencé.

 

[Djoko666]

Ma diète journée type 

 

Petit Dej 8h

60 gr flocons d'avoine + 20 gr de céréale type muesli 

1 bol de lait + 1 verre de jus de pomme

1 Kiwi

4 amandes 

 

10h Whey advanced 30 g

 

Déjeuner

Riz où pâte où Kinoa avec minimum 150 g de viande blanche souvent. 2 tranches de pains de mie complet avec fromage type saint môret + compote de pomme. ( environ 600-700 kcal l'ensemble) 

 

Goûter 16h  : 4 tranches de pain de mie complet + une pomme + 3 tranches de blanc de dinde + 1 "fromage blanc parfois"

 

Dîner

Riz où pâte où Kinoa avec minimum 150 g de viande blanche souvent. Brocolis pour accompagner ou harricot vert où courgette j'aime bien. 2 tranches de pains de mie complet avec fromage type saint môret + compote de pomme. ( environ 600-700 kcal l'ensemble) 

 

collation 23 h juste avant dormir

 

180 gr de fromage blanc 0%

 

Mon programme je le tire de Fitzone en full body mais j'ai changé deux trois trucs. je te le donne tout de suite. 

[paulfr]

Bien sur que tu peux rattraper. Je donnais juste un avis sur pourquoi tu en es là à défaut de te répondre sur autre chose car on ne connait pas ton programme et ta diéte. Après il faut voir que chacun a des points forts et faibles aussi et on galère plus sur certains muscles que d'autres.

 

 

[Djoko666]

Jour un :  

 

Presse à cuisses : 3 séries de 15 reps

Squat : 3 serie de 12 reps

développé couché incliné : 5 series en dégressive 20,12,10, 8, 6

tirage poitrine prise large : 5 series en dégressive  20,12,10, 8, 6

Rowing vertical poulie basse barre: 4 séries de deux à 12 Reps et deux à 8

Dips entres deux bancs : 4 série de deux à 12 Reps et deux à 8

Curl pupitre : 4 series 12 reps

Butterfly : 4 series 15 reps

Abdos pour finir

 

Jour deux : 

 

développé couché : 3 séries 15 reps

tirage nuque : 3 séries 15 reps

epaule élévation avant : 3 series de 10 reps

epaule élévation coté : 3 serie de reps

triceps Kickback en unilatéral à la poulie basse : 3 série de 15 reps

extention poulie triceps à corde : 3 serie 12 reps

leg curl : 3 series de 15 reps

leg extention : 3 series de 15 reps

machine molet : 3 series 15 reps

Abdos pour finir

 

Jour trois : 

 

Presse à cuisses : 3 séries de 15 reps

leg curl : 5 series en degressive 15,12,10,8,6

développé couché incliné : 5 series en dégressive 20,12,10, 8, 6

tirage poitrine prise large : 5 series en dégressive  20,12,10, 8, 6

Rowing vertical poulie basse barre: 4 séries de deux à 12 Reps et deux à 8

curl poulie base : 4 series 12 reps

presse épaule machine convergente : 3 series à 12 reps

Dips entres deux bancs : 4 série de deux à 12 Reps et deux à 8

triceps extention derrière tête : 4 series de 12 reps

Abdos pour finir

[Djoko666]

A noter que où je m'entraîne il n'y a pas d'altères 

[Amastar]

Et la présentation, tu va la faire dans la foulée ? 

[Djoko666]

ton lien ne marche pas me marque erreur désole. 

[Djoko666]

pour te répondre Amastar au squat 60 kg + la barre, leg extention 35 kg, Leg curl 30 Kg pour faire le geste correctement après devient sale je mesure 1m76 pour 80 kg, 26 ans. 

[Amastar]

Première étape: clique ici

Si tu n'as pas d'idées tu peux aller là

C'est tout ce que l'on demande aux nouveaux en échanges des connaissances qui leurs sont offertes  

[paulfr]

Le matin tu peux manger plus de protéine et enlever le jus de pomme sauf si tu le fais toi-même. Tu peux aussi enlever la compote. Pas assez de fruits et légumes en général (non les jus et la compote ne les remplace pas si tu veux poser la question ).

 

Tu as calculé tes besoins caloriques et en prot, glucides, lipides ? A vue de nez, ça fait beaucoup de protéines... A 80kgs, vise 110-160g de protéines, au-dessus ça ne servira à rien.

 

Ton programme n'est pas du tout un full-body comme on l'entend... Il est chargé, contient trop d'exos d'isolation (un full body n'en a pas ou presque pas) et il est mal conçu déjà au niveau des reps où je pense que tu vises un peu trop haut à 20 reps (après ça dépend de ton tempo mais ça me semble haut quand même).

 

Fais attention à ne pas tomber dans l'autre excès du "débutant" : vouloir en faire trop en ayant un training qui ressemble à un "pot-pourri" en voulant caser un max d'exo.

 

Voila à quoi ressemble un full-body (à prendre avec des pincettes quand même car Nassim est expérimenté et il est lessivé avec 4 séries sur les exos. Donc vise plutôt 2 séries) :

 

 

 

[Djoko666]

ok mon prénom Benjamin 26 ans habite dans le Jura. J'ai un bac pro dans la chimie, j'ai un passé sportif de canapé, enfin c'était avant  ! J'aime le tennis d'où mon pseudo. Je m'entraîne en full body 3X par semaine, Mon but est de gagner en muscle sec mais principalement les jambes en priorité car elles se font discrètes. 

[Djoko666]

il y a 19 minutes, paulfr a dit :

Le matin tu peux manger plus de protéine et enlever le jus de pomme sauf si tu le fais toi-même. Tu peux aussi enlever la compote. Pas assez de fruits et légumes en général (non les jus et la compote ne les remplace pas si tu veux poser la question ).

 

Tu as calculé tes besoins caloriques et en prot, glucides, lipides ? A vue de nez, ça fait beaucoup de protéines... A 80kgs, vise 110-160g de protéines, au-dessus ça ne servira à rien.

 

Ton programme n'est pas du tout un full-body comme on l'entend... Il est chargé, contient trop d'exos d'isolation (un full body n'en a pas ou presque pas) et il est mal conçu déjà au niveau des reps où je pense que tu vises un peu trop haut à 20 reps (après ça dépend de ton tempo mais ça me semble haut quand même).

 

Fais attention à ne pas tomber dans l'autre excès du "débutant" : vouloir en faire trop en ayant un training qui ressemble à un "pot-pourri" en voulant caser un max d'exo.

 

Voila à quoi ressemble un full-body (à prendre avec des pincettes quand même car Nassim est expérimenté et il est lessivé avec 4 séries sur les exos. Donc vise plutôt 2 séries) :

 

 

 

ok merci pour l'aide ma l'air très violant en effet

[DFA16]

Bienvenue sur EM  Benjamin

[Djoko666]

pour les glucides j'avais calculé a l'époque 180/200g par jour

Pour les protéines : 150 g mini

Lipide j'avoue que je compte pas trop mais mange sans graisse sans sucre ( sauf juste après entrainement)

 

Et un besoin en Kcal 3200 environ par jour où je galère énormément à atteindre 

[paulfr]

Normal si tu ne manges pas de graisse

 

Les graisses sont bonnes et ne sont pas à "diaboliser". Je parle évidemment des bonnes graisses comme on en trouve dans le poisson, les huiles d'olive et de colza, les noix et amandes, etc... Elles sont mêmes essentielles pour ta testo, c'est pour ça que c'est un peu idiot de jeter les jaunes d'oeufs par exemple.

 

Il faut bien que tu comprennes que l'exercice ne sert que de déclencheur pour construire le muscle, le muscle se construisant au repos. Mais si tu n'as pas une bonne diète derrière qui apporte les bons nutriments, tu handicapes pas mal le processus.

 

C'est pour ça qu'on dit souvent diète > repos > activité physique.

 

[Djoko666]

ok après je pense que c'est vraiment les exos qui ne vont pas chez moi, ma diète n'est pas parfaite, mais  il doit y avoir pire je pense. Après je me fais un petit dej par semaine avec 3 oeufs pour changer est me recharger en bon lipide et mange du poisson deux fois par semaine. Pour la Whey quand je m'entraîne je la prends juste après ma séance. C'est bon ? et salut DFA 16 

[paulfr]

Tu n'as pas saisi ce que j'essaye de te dire... La diète ne se fait pas à la louche et en disant "bon ben je vais prendre la whey, c'est bon ?" ou alors "je mange des oeufs deux fois par semaine et c'est bon". Déjà es tu certain de manquer de protéines pour prendre de la whey ? Tu vois ce que je veux dire ?

 

C'est vraiment là où tu sembles pêcher... D'ailleurs tu le dis toi-même que tu n'arrives pas à atteindre les calories. Donc ne t'étonnes pas de ne pas prendre comme tu voudrais

 

[Amastar]

Surtout que la whey ne t'offres pas tant de calories que ça comparé à des aliments solides. 

[Calahann]

Salut Djoko

 

Priorise ta prise de masse de tes quadri-ischio ....Donne leur plus de place dans ton travaille ....

[Djoko666]

Si j'ai bien compris l'important pour moi c'est les mouvement poly-articulaire en priorité, plus séance courte d'environ 1h + bonne diète et exos en isolation très limités pour repartir sur de bonne base. 

 

Mais concrètement serait il possible de me faire un planning d'entrainement full body, avec les séries et temps de repos, sachant que où je suis il n'y a pas d'altères, barre libre droite où Ez, en gros beaucoup de machines guidées  ?  Et slt Calahann  merci à tous pour votre aide.

 

[Djoko666]

Le seul exo biceps en poly-articulaire c'est les tractions en supination ? Du moins le meilleur. Car suite à un peu de recherche j'arrive à ce résultat. Quand on aime pas les tractions complique les choses. Il existe des alternatives ?

[Amastar]

Regarde les derniers sujets, Paul en a écrit un avec des vidéos sur des variantes de tractions pour travailler les biceps.