Débutant/Conseils

[ed67]

Bonsoir à tous, pratiquant la musculation depuis environ 1mois, je souhaite m'investir un maximum dans ce sport et je suis extrêmement motivé pour avoir de très bon résultats ces prochains mois.  Pesant 67-68kg pour 1,86m je voudrais partir sur un programme en half-body sur 4jours/semaines. Je pense que c'est le programme le plus adapté pour moi. 

Le voici: 

 

Séance1: Pecs, triceps, épaules. Mardi, Vendredi

Pecs:Développé couché guidé 3x10 1ere seance/ Développé incliné guidé 3x10 2eme séances, Abdos 1j/2

Ecarté à la machine 3x10

Dips 3x8

Triceps: 

Extensions à la poulie haute

Extensions verticales 3x8

Epaules: Rowing menton 3x10

Elevations latérales 3x10

 

Séance2: Dos, biceps, jambes, trapèzes. Mercredi, Samedi 

Dos: Tirage sol poulie basse 3x10

Tirage poitrine 3x10

Biceps: Curl barre 3x10

Cul pupitre 3x8

curl incliné prise marteau 4x8 

Jambes: Leg curl 3x10

Squat 3x10

Mollet debout 1 jambes 3x10

Trapèzes: Shrugs avec haltères: 3x10

 

Concernant la nutrition, j'ai une dej d'environ 2800Kcal et je vous transmets ma diète en pièce jointe. J'ai constitué 2 tableaux. 

J'espère avoir une réponse de votre part car je suis un peu perdu dans tout ça. 

Merci à vous, bonne soirée. 

[Jimmy]

Pour les pectoraux c'est dommage de faire 2 exercices au guidé. La barre et les haltères, il n'y a rien de mieux

 

Pour la diete, il y a trop de protéine. Le maximum que tu dois visé c'est 136 g et c'est la limite max. 100 g sera suffitsant.

Les deux tableaux correspondent à quoi en faite ? Jour d'entrainement et off ?

[Wes 51]

Pour les pecs fait les dips avant les écartees je pense que cela sera mieux

 

Pour ta seance 2 tu as deux exos jambes et deux exos dos mais 3 pour les biceps. Les biceps sont un petit groupe comparé au dos et au jambes remplace un exos biceps par un exos jambe ou dos qui sont des plus gros muscles

 

Pour ta diéte si le deuxieme tableau et les jours off niveau lipides c'est pas mal d'avoir un peu plus que les jours on.

 

Par contre diminue les glucides les jours off, tu te depense moins vu que tu n'as pas d'entrainements ;)

[paulfr]

Salut,

 

Je vais aller "contre" les collégues...

 

Lorsque tu apprends à écrire par exemple, est ce que tu apprends tout de suite à écrire un recueil de poésies ou les enfants commencent d'abord par apprendre les lettres et des mots simples ?

 

Commencer par le plus simple bien sur. Alors pourquoi ce serait différent en musculation ? Tu dis être perdu et c'est normal, tu te prends trop la tête en cherchant déjà à écrire de la poésie alors que tu ne sais pas écrire... Pas de ta faute, la faute à l'infobésité du web où le trop d'informations finit par tuer l'information...

 

Ce que tu as besoin en étant débutant, ce n'est pas attaquer les muscles sous toutes les coutures et blablabla... C'est déjà de commencer par construire les fondations avec les bases. Et les bases, c'est un full-body 3 fois par semaine avec les principaux mouvements, du type : Squat, Développé couché, Rowing ou tractions, Développé militaire, Soulevé et c'est tout pour le début (éventuellement mollets et très optionnel biceps).

 

L'autre chose importante pour un débutant est de prendre de la force, ce qui se fait en partie avec la répétition du mouvement avec un poids "léger" pour faciliter l'apprentissage moteur. D'où la fréquence de 3 fois par semaine avec les mouvements basiques, 2 séries de 15 reps au départ pour arriver à 3 séries de 8 d'ici quelques semaines. Ou tu as aussi l'option de faire l'inverse, commencer à 8 répétitions et augmenter de 1 chaque semaine. Arrivé à 12, tu repars à 8 en recalculant les poids.

 

L'avantage c'est aussi d'augmenter ta capacité de travail en gardant une certaine fraicheur, ce qui est très bon pour apprendre à ton corps à récupérer.

 

Et dernier point, en commençant tout de suite par des splits, tu vas "atomiser" les muscles qui ne sont pas habitués à ça (pas habitué à la fatigue et à travailler, voir ci-dessus). Donc le risque est de finir les derniers exos d'un groupe musculaire à faire n'importe quoi, des faux mouvements, bref c'est la technique qui en pâtit.

 

Et la bonne forme du mouvement est ce qu'il y a de plus important au début et même pour la suite (apprentissage moteur toujours). Il vaut mieux 10 répétitions impeccables 3 fois par semaine que d'essayer de  torcher 30 répétitions sur une journée à l'arrache avec la fatigue et tout ça quand on n'est pas habitué. Sans parler du risque de blessures...

 

Pareil pour la nutrition... Quelle prise de tête... Ne t'embêtes pas avec des jours ON et OFF au début. Tu fais un surplus calorique modéré pour gagner du muscle et point final.

 

Si tu commences à te prendre le chou comme ça, imagines ce que ce sera dans quelques années quand là il faudra vraiment commencer à jouer sur les détails...

 

 

[Schwarzy-du-dimanche]

@paulfr Je reprends ton point de vue mais avec une petite nuance. Le full body 3 fois par semaine signifie que tu vas laisser chaque groupe musculaire se reposer 2 jours seulement. Or c'est lors de l'initiation que le corps a le plus besoin de récupération nerveuse, et cela peut durer 5 à 7 jours pour un débutant au départ.

L'idéal reste donc plutôt de se concentrer sur 3 exercices par séance sur un groupe musculaire, de préférence exercices de base.

Par exemple Squat/fentes/presse

DC/dips/épaules en poussée (développé militaire par exemple)

SDT/tractions/épaules en tirage (rowing large par exemple)

 

De la sorte, les muscles sont travaillés en quasi totalité et tu as une récupération musculaire et nerveuse optimale. Avec un travail entre 12 et 15 reps en insistant sur la TECHNIQUE, et tu as ton plan de travail pour 4 à 5 mois.

[ed67]

Merci beaucoup les gars!

Donc concernant le full body, il faut que je parte sur un programme de 3j en faisant 3 exos par groupe musculaire? Mes séances vont être longue.  

Concernant la diète, j'ai baissé le niveau de protéine mais il faudrait que je sois vers les 3100-3200Kcal pour faire une prise de masse propre. Connaissez-vous un aliment riche en calorique et avec peu de protéine? 

[Schwarzy-du-dimanche]

il y a 17 minutes, ed67 a dit :

Merci beaucoup les gars!

Donc concernant le full body, il faut que je parte sur un programme de 3j en faisant 3 exos par groupe musculaire? Mes séances vont être longue.  

Concernant la diète, j'ai baissé le niveau de protéine mais il faudrait que je sois vers les 3100-3200Kcal pour faire une prise de masse propre. Connaissez-vous un aliment riche en calorique et avec peu de protéine? 

Commence déjà avec ce plan pour voir si tu vas prendre du poids, si dans 1 mois tu stagnes toujours ou que tu perds du poids c'est à ce moment qu'il faudra augmenter les apports.
Sur le premier mois, tu peux tabler sur 500g à 1kg sans trop prendre de gras. Si tu prends plus y'a des chances que ce soit plus de la moitié sous forme de graisse.

Pour tes entraînements tu peux commencer par le lundi le dos, mercredi les jambes et vendredi pecs. D'une ton corps se reposera assez, et de 2 tu as l'avantage que le vendredi, les bancs de développé couché sont libres

[Schwarzy-du-dimanche]

J'ai oublié de répondre concernant la durée de séance. Avec 3 exos par séance, en comptant 3minutes de pause sur les exos de base (SDT, couché, squat), 4 séries par exercice, tu dois tourner sur 1h/1h15 de séance, donc ce n'est pas énorme contrairement au half body que tu faisais.

 

Au départ, le moins on cherche à se disperser dans les efforts, plus on progresse. Comme tu concentres ton énergie sur 3 exercices, tu gagnes en lucidité, donc meilleure technique et meilleures sensations, donc meilleurs résultats.

[ed67]

Et donc je ne consacre pas une séance pour mes bras?  

[Schwarzy-du-dimanche]

Il y a 2 heures , ed67 a dit :

Et donc je ne consacre pas une séance pour mes bras?  

Honnêtement, déjà sur les dips les triceps bossent bien, après tu peux rajouter du curl barre, mais en faire trop au départ ne sert pas à grand chose, mieux vaut se concentrer sur l'essentiel

 

En sachant que sur les développés, tes triceps travaillent déjà, et que sur les tractions les biceps bossent indirectement, tu ne ferais qu'avoir des courbatures supplémentaires qui te gêneraient sur les exercices de base. tu peux éventuellement rajouter un exo biceps dans la séance dos et un exercice triceps dans la séance pecs, mais honnêtement ça ne changera pas grand chose.

[ed67]

Donc ça pourrait faire:

dos: Traction prise large  (j'arrive pas encore à les passer, je le fais au tirage nuque ou poitrine) D'ailleurs c'est           quoi le mieux pour remplacer les tractions?                     

        Tirage sol poulie basse

        Rowing 

        Traction prise serré 

 

Jambes: Squat 

               SDT

               Presses à cuisses ou leg curl 

 

Pecs: Développé couché haltères

          Développé incliné haltères 

          Dips

          Développé écartés haltères ?? 

 

Au niveau des reps, entre 8-12 pour chaque exos.            

[Schwarzy-du-dimanche]

Pour remplacer les tractions, le tirage vertical poulie haute en pronation sont l'idéal pour acquérir assez de force pour passer tes premières tractions.

 

Le SDT c'est surtout pour le dos, et tu fais trop d'exos travaillant le même muscle.

 

pour les exos à choisir, je t'ai passé la liste si tu veux faire quelque chose de complet sans faire 2 fois la même chose

 

[ed67]

Jour1: SDT

           Tractions ( tirage vertical poulie haute pronation)

           Rowing 

           

Jour2: Squat

           Fentes

           Presse

 

Jour3: DC Haltères 

           Dips

           Développé militaire 

 

[paulfr]

Pourquoi continuez vous à conseiller des splits aux débutants alors que l'unanimité des coachs va en faveur des full-body pour les débutants ? D'autant plus que l'expérience montre que c'est ce qu'il y a de plus rentable en terme de récupération et de prise de force.

 

Il vaut mieux faire 1 exo 3 fois par semaine que 3 fois sur un jour. Les bénéfices de la fréquence d'entrainement n'est plus à prouver chez les débutants pour la force (via l'apprentissage moteur) et même chez les autres (voir les écrits de Pavel par exemple ou de Waterbury ou de Dan John entre autres).

 

Je n'arrive pas à saisir cette logique du split car, ce qui est le plus important quand on commence, c'est de travailler le moteur et la récupération pour justement préparer le terrain plus tard à soulever plus lourd, ce qui exige de la force et de la récupération.

 

Bref, chacun a donné son avis et il fera son choix en conséquence.

[Schwarzy-du-dimanche]

@paulfr Pourquoi je ne recommande pas le fullbody?

Premièrement pour une question de logique. En entraînant tous les 2 jours un même muscle, tu as des courbatures et de la fatigue qui reste. Qui dit courbatures, dit muscle qui n'a pas encore récupéré de ses lésions. Sans oublier le côté nerveux (je l'explique dans mon message).

Deuxièmement, quand tu travailles sur des exercices de base, ça pompe du jus. Ce qui signifie que l'exercice que tu fais en 2ème n'est plus réalisé avec autant de potentiel, et donc il en va crescendo pour le 3ème et 4ème.

Faire 3 exos de base sur une séance, si tu les fais bien, avec les charges qu'il faut pour travailler comme il se doit, c'est exténuant, et c'est pas en 2 jours que tu récupères. Sachant que même avec des charges légères (un débutant doit travailler entre 10 et 15 "RM", RM qui sont plus symboliques puisque les maxs sont difficilement fixés les 3 à 4 premiers mois dû à la progression constante), le système nerveux d'un débutant récupère moins vite que celui d'un pratiquant plus aguerri, il va de soit que faire 3 fois le même programme en 6 jours n'est pas jouable sans perdre en efficacité.

Je ne rentre pas plus dans les détails, mais sur 3 séances par semaine le full body est plus contre productif à mon goût, même si les premiers mois un débutant progresse peu importe ce qu'il fait, mais il peut optimiser cette période de progression exponentielle en s'organisant correctement.

[paulfr]

Il y a 4 heures , ed67 a dit :

Donc concernant le full body, il faut que je parte sur un programme de 3j en faisant 3 exos par groupe musculaire? Mes séances vont être longue.

 

Non ce n'est pas ça ou je me suis mal exprimé...

 

J'ai parlé des mouvements de base : Développé, Squat, Soulevé, Rowing.

 

Ce qui donne cette séance à faire 3 fois par semaine :

 

- Squat

- DC

- Tirage dos

- DM

- SDT JT

- Curl Biceps

- Mollets

 

Tu peux éventuellement varier les exos pour changer de la routine de temps en temps, par exemple Squat / Front squat, Rowing / Tractions, DC / Dips, etc...

 

Tu commences par 2 séries de 15 reps pour aller vers 3 x 8 au bour de qques semaines (donc en augmentant les poids). Ou tu commences à 2 x 8 pour aller vers 2 x 12 sans changer de poids (donc c'est plutôt une augmentation de reps). A toi de voir ce qui te va.

 

Au début, tu auras l'impression de ne pas avoir travaillé à la fin de la séance et tu vas sortir "frais" de la salle et c'est justement le but ! Ici ne surtout pas faire l'erreur d'en rajouter... Car c'est justement cette fraicheur qui va te permettre de répéter 3 fois par semaine.

 

Ce travail fréquent va aussi permettre à ton corps de bien sentir les muscles et les habituer à les solliciter au mieux (même si toi tu ne le sens pas au début) car les charges "légéres" en étant frais permettent cela. Contrairement à une accumulation de fatigue des splits sur un corps non-habitué.

 

D'ailleurs... Une des routines les plus productives de Dan John est son fameux programme de 40 jours... Il faut le tester pour voir à quel point la fréquence du mouvement sans "anéantir" le muscle est bénéfique pour la force. Oui j'insiste là-dessus car pas de force, pas de progression de poids ou moins bonne progression pour la suite...

 

Après chacun a son avis, tu fais comme tu veux :)

[Schwarzy-du-dimanche]

il y a 17 minutes, ed67 a dit :

Jour1: SDT

           Tractions ( tirage vertical poulie haute pronation)

           Rowing 

           

Jour2: Squat

           Fentes

           Presse

 

Jour3: DC Haltères 

           Dips

           Développé militaire 

 

Exactement

Bref, efficace et adapté. Tu commences la séance par ce qui pompe le plus, et tu continues avec des exercices de moins en moins exigeants, en restant dans l'essentiel.

[paulfr]

Scharwzy,

 

Non tu n'as pas de souci de récupération puisque tu n'en fais pas autant qu'un split. Au lieu de faire 3 exos 1 fois par semaine, tu fais 1 fois l'exo, 3 fois par semaine.

 

Pour le fait que ça "pompe", là aussi tu n'as pas totalement raison car tu es sur de moins nombreuses séries. De plus, tu peux faire tourner les exos par exemple, soit en changeant l'ordre, soit en changeant l'exo du groupe musculaire. Waterbury l'explique bien d'ailleurs. Ou d'autres d'ailleurs https://www.youtube.com/watch?v=JHLi3eP4e_A , http://jasonferruggia.com/how-often-should-you-train-a-muscle/

 

Bon après, Pavel, John, Waterburry, Ferruggia sont peut être des charlots... Tout ce que je sais, c'est que j'ai beaucoup plus gagné en écoutant ces personnes et en commençant un full au début. Et d'ailleurs, je suis revenu sur un "split full" (type A/B) avec grand bonheur récemment

 

La vérité dans tout ça, je suis désolé de le dire, mais c'est qu'il y a énormément de gens qui calquent sur les programmes de pros ou qui répétent comme des perroquets sans même avoir essayé.

 

Je ne dis pas ça pour toi mais il y a clairement un mythe du split qui s'est installé depuis la prise régulière de drogues chez les champions pour pouvoir matraquer le muscle ciblé sur une journée (il faut arréter de se mentir) et les gens ont voulu imiter les programmes.

 

C'est navrant car beaucoup de gens amputent leurs progrès dès le départ.

 

[ed67]

Donc le meilleur entre les deux est: 

Celui là 3fois par semaine:   (en variant les exercices) 

- Squat

- DC

- Tirage dos

- DM

- SDT JT

- Curl Biceps

- Mollets

 

ou 

Jour1: SDT

           Tractions ( tirage vertical poulie haute pronation)

           Rowing 

           

Jour2: Squat

           Fentes

           Presse

 

Jour3: DC Haltères 

           Dips

           Développé militaire 

 

[Jimmy]

@paulfr je suis pas vraiment d'accord avec toi je m'explique. Déjà je sais pas où tu as vu des pros s’entraîner une journée entière sur un même muscle (ou même deux) mais c'est sur c'était pas des exemples  

 

>> Quand on fait de la musculation dans le but de s'hypertrophier

Je précise car on peut avoir d'autres objectif que la prise de muscle (force, endurance, vitesse, résistance, coordination...), le meilleur moyen d'y parvenir c'est de travailler intensivement, le plus intensivement sur une courte période. Ça c'est la base. Après on peut faire des cycles d'entraînement plus long pour développer l'endurance musculaire ou plus court et encore plus intense pour développer la force. Comment peut-on travailler intensivement pendant plus d'une heure. Je voulais dire au début comment travailler lourd plus d'une heure ce qui peut porter à confusion car la charge n'est qu'un outil et on peut très bien travailler plus léger avec des techniques d’intensifications,

>> Le plus important étant la qualité et non la quantité.

Je pars un peu dans tous les sens j'espère que tu suivras. 

Ce qu'il faut pas oublier, c'est la récupération ! Comment peut-on faire une séance d'enfer et retravailler les mêmes muscles 48h après ? Je t'assure, il m'est arrivé de faire des séances cuisses et de ne pas pouvoir marcher pendant 1 semaine "entière". Si j'avais pas attendu une semaine de repos j'aurai refait une séance cuisses, beaucoup moins intensive et j'aurai soulevé moins lourd ça c'est sur et à la longue je me serait surentraîné ça c'est certains. Je me dis, comment faire une séance de tous le corps quand tu as donné tout ce que tu as sur un exercice comme le squat ou le soulevé de terre.

>> Si après une séance de cuisses tu es frais comme un gardon et que t'as encore du jus pour travailler tout le corps c'est que t'as pas bosser assez intensivement. 

 

C'est pas compliqué, pour prendre du muscle, tu fais une séance intensive et courte, à la suite de cela il faut beaucoup de repos pour la récupération et aussi une bonne nutrition (mais ça c'est encore autre chose) et recommencer.

 

Perso mes séances ne dure jamais plus de 1h, souvent entre 40 et 50 min. C'est largement pour travailler 2 à 3 muscles avec 2 ou 3 exercices. 

 

L'intérêt du split c'est donc de vraiment travailler un muscle qui a récupérer complètement et qui est prêt pour travailler à son plus haut niveau. Avec un full body, ne donnes pas assez de repos à tes muscles et tu ne les travailles pas assez intensivement. Après 4 séries de squat, 4 séries de soulevé de terre, 4 séries de tractions, je fais les bras, les épaules ou n'importe quelle autre muscle j'ai plus de jus. Alors que si je fais 4 séries de squat, un autre exercice pour les jambes ou deux même, je peux plus marcher mais je peux encore travailler le haut du corps correctement. Diviser pour mieux régner, j'aime pas du tout cette expression mais c'est un peu l'idée.

[ed67]

Donc celui-ci me conviendrait:

 

Jour1: SDT

           Tractions ( tirage vertical poulie haute pronation)

           Rowing 

           

Jour2: Squat

           Fentes

           Presse

 

Jour3: DC Haltères 

           Dips

           Développé militaire 

 

En tout cas merci d'avoir pris le temps de me répondre. 

 

Concernant la nutrition, ma dej est d'environ 2800Kcal. Il faudrait que je monte à 3000-3100Kcal. J'ai recommencé un plan mais je ne sais pas quoi rajouter sans que le niveau de protéine augmente. Avez-vous des idées? 

[paulfr]

Ton discours se tient pour des gens pratiquant déjà la musculation depuis un certain temps mais pas pour des débutants.

 

L'intérêt du débutant est de prendre rapidement les réflexes moteur en apprenant à son corps à solliciter le muscle. Au début, il s'en fout complétement de détruire sa fibre ou de s'hypertrophier, de faire l'endurance, de faire des cycles, etc... car il ne pourra pas atteindre ces objectifs si il n'a déjà pas le bon apprentissage moteur et les bonnes fondations.

 

Et ça s'obtient en avec la répétition du mouvement en restant "frais", c'est à dire peu de séries 3 fois par semaine sur des mouvements basiques d'où le full-body.

 

Là où vous faites erreur, c'est que vous êtes en train de me dire qu'il faut qu'il se défonce à chaque séance full-body... Non ! Je dis tout le contraire, séance fréquente mais sans aller à se défoncer (1 ou 2 reps avant l'échec ou dès que le rythme faiblit). Sinon bien entendu que c'est impossible d'enchainer des exos polys 3 fois par semaine à fond en full.

 

Après je sais très bien que je suis sur un forum où vous êtes plutôt favorables au split et que vous n'irez pas dans ce sens.

 

Tout ce que je dis,c'est que ce n'est certainement pas un hasard si bon nombre de coachs respectés préconisent le full pour les débutants. Et ce n'est pas non plus un hasard si les coachs de force préconisent de travailler tous les jours mais frais sur des mouvements basiques pour développer la force (et pas forcément du lourd). Ce n'est pas non plus un hasard si on était plutôt full avant l'ère stéroïdienne et la médiatisation de ce sport en promouvant les splits comme méthode supérieure pour faire du muscle pour cacher le dopage (merci Weider...).

 

Je vous conseille d'essayer le programme de 40 jours de Dan John (5 exos polys TOUS les jours sur du poids modéré pour rester très frais) et ensuite de me dire si vous n'avez pas pris de force. Et si vous prenez de la force, obligatoirement les autres composantes ont aussi évolué.

 

Qu'on le veuille ou non, la force et le "moteur" sont la base de tout. Et le débutant a cette chance de pouvoir pratiquer souvent donc je trouve très dommage de l'orienter de suite sur des splits qui ne lui sont pas adaptés car les muscles ne sont pas encore habitués à travailler et surtout... C'est très dommage de ne pas profiter de l'effet "boost" du débutant en ne faisant pas de la fréquence pour accélérer l'apprentissage.

 

Quand tu regardes très honnêtement, tu vois quand même beaucoup plus de débutants désabusés après un split, que de gens qui ont commencé par un full. Il suffit de lire le forum de M.Rippetoe par exemple ou ce genre de coachs ou même bodybuilding.com pour s'en rendre compte.

 

Après chacun son avis... Je ne suis pas là pour vous convertir :)