Conseils pour débutant determiné

[adm_tony]

Bonjour à tous,

Je poste sur ce forum pour vous demander plusieurs conseils.
J'aimerai débuter un programme de musculation dans le but d'être bien dessiné et prendre un peu de masse musculaire (notamment bras).
Je fais aujourd'hui 1m75 pour 65 kg environs.

J'aimerai tout d'abord savoir par ou commencer pour mon programme nutritionnel (sèche, maintien??), j’opterai plus pour le maintien/diet en mangeant bcp d'aliments qui permettent de prendre du muscle.

Côté sportif, je cours 10 km par semaine environs pour le cardio. J'ai toujours essayé de faire plus ou moins un peu de renforcement mais sans vraiment pousser auparavant.
Pour la musculation, j'ai une chaise romaine, des altères et un tapis de sol. Pour tout ce qui est abdos je me deboruille plutôt bien, par contre le haut du corps moins bien.
Je partirai bien sur la méthode Lafay car je cherche un programme structuré pour pas bosser inutilement.

J'aimerai donc tout d'abord votre avis sur le programme adapté a mon objectif et a ma morphologie et des conseil sur un programme de musculation adapté aussi, car je suis débutant, très motivé et déterminé.
J'écouterai donc vos conseils avec plaisir.

Merci à vous

[Amastar]

Petit conseil gratuit, Lafay c'est la pire chose que tu puisse faire. 

Ensuite pense à aller faire ta présentation dans la section appropriée, afin de nous donner un maximum d'information sur toi, pour que l'on puisse t'aider au mieux.

 

[adm_tony]

Merci pour ta réponse.

 

Désolé je n'avais pas vu la rubrique présentation, c'est fait

[Amastar]

Au début ce qui est pas mal c'est de te faire une petite routine au poids du corps, pour habituer tes muscles à travailler, en plus tu gagneras plus facilement en force avec ce type d’exercices.

Tu peux faire des pompes, traction, dips, squat, fentes, gainage, abdos... Ce qui est bien au poids du corps c'est que tous les exercice ont plusieurs variantes pour travailler différentes muscles avec une difficulté progressive.

Juste le fait de pratiquer au poids du corps te permettra d'avoir un physique athlétique et mince, si tu as une bonne diète avec. Après tu pourras passer à la fonte au bout de quelques mois de pratique si tu le désires. 

[adm_tony]

Merci pour ta réponse,

 

tu as une idée du programme que je pourrai faire ? et la durée des séances ?

 

Je voulais aussi savoir si je devais diviser mes séances pour chaque groupe de muscles ou plutôt privilégier des séances ou je travaille tout.

 

Je me suis renseigné sur le forum en lisant des post et j'ai essayé de contruire un programme :

 

Qu'en pense tu ?

Programme :

Échauffement

Bras/épaules/dos :

Tractions -> max reps

Dips -> 10 reps

Pompes hautes -> 30 reps

Elévations latérales -> 20 reps

Squat avec haltères -> 30 reps

Curl concentré haltères -> 30 reps

Abdos :

8 minutes abs

Bras/épaules/dos :

Tractions -> max reps

Dips -> 10 reps

Pompes hautes -> 30 reps

Le pull-over -> 30 reps

Développé haltères -> 30 reps

Curl concentré haltères -> 20 reps

Tractions -> max reps

Abdos :

Curl simple -> 50 reps

Curl latéral -> 50 reps

Etirements

Fin de l’entrainement

[Amastar]

Pour commencer il vaut mieux faire des séances full-body et ne pas chercher à diviser tes séances, tu peux faire un programme de ce genre:

-Pompes larges/triangles

-Tractions supination/pronation

-Dips avec une descente lente et une montée rapide

-Squats avec haltères descente lente montée rapide

-Fentes avec haltères

-Gainage abdos et obliques

-Elévations latérales et frontales

-Rowing unilatéral avec mouvement lent

 

Tu fais ça tous les deux jours et tu devrais bien commencer, après à avoir selon ton ressenti. Et pense bien à t'échauffer avant de t’entraîner. 

[adm_tony]

Ok et tu as une idée du nombres de reps pour les exercices que tu m'a conseillé ?

Je pense que je vais les ajouter a mon programme sans hésiter ! Mais j'ai peur de faire des seacnes trop courtes ou trop longues...

[Amastar]

Tu n'es pas obliger de tous les faire à chaque séance, pioche dedans en équilibrant le bas du corps et le haut. Les réps c'est à toi de voir, essaye de faire 3 séries de chaque exo. 

[adm_tony]

Ok merci pour tes conseils.

Je pense faire des séances de 30 à 45 min pour commencer et augmenter si ça va bien.

 

Concernant la nutrition, je pense partir sur un maintien avec 2600 cal. par jour en privilégiant une alimentation protéinée et évitant les glucides et lipides.

[paulfr]

Oui bien sur, tu vas manger que de la viande...

 

Ta question est courante, Amastar t'a donné de bons conseils et fais une recherche, tu vas trouver tout ce qu'il te faut en programme poids de corps et sur la nutrition.

 

Et bienvenue aussi