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Carnet entraînement Pipou

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vendredi 02/10/2015

training, exos sur 1mn, sauf sur une jambe 30s/jambe, et un truc de nouveau, poulie monte charge, corps a 45° environ pieds sur step, tirer un bras après l'autre comme si on montait a la corde mais sans les pieds. je mettrais montée a la corde

fente avec jambe arrière sur barre de danseuse, haltère 2*5kg
montée a la corde
sac de frappe
triceps a l'élastique
gobelet squat avec keteball 12kg
abdos
gainage
corde de marin
pull over barre 8kg
squat+développé, disque 10kg
squat keteball ( disque 10kg)
écarté TRX
traction TRX
pompes 30s serrées, 30s écartées
2 tours complets

demain repos et dimanche rando s'il ne pleut pas

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lundi 05/10/2015
le cross training à été annulé au dernier moment, j'avais pas prévu de séance donc j'ai essayé les séries de 50

squat 4*50*10kg
SDT 4*50*20kg
extension de la hanche a la poulie 4*50/j
hyper reverse 4*40, 1 jambes serrée, 1 jambes en V

note: je pensais que ce serait plus ennuyeux que ça, je dis pas non plus que ça m'a plus, c'est bof sans plus. peut-être que j'aurais dû mettre un peu plus au squat on verra si je refais.

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la poulie pour le monter a la corde


et pour une fois que j'en avais et que j'ai compris comment poster :mrgreen: , j'ai pris le temps de filmer, hors séance, ce ne sont donc que des exemples, pas sur des temps complets d'1 mn.

le monter a la corde ( enfin ça a le même effet), mes pieds sont sur un banc de 40cm

et les pas de géants, barre 8kg

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mardi 06/10/2015
heureusement que le ridicule ne tue pas!!!!! en fait je ne devais pas faire des séries de 50 reps sur tous les exos mais uniquement sur les principaux tel que squats, DC, SDT etc, et le reste le programme que je suivais. pffffffff, du coup ce matin, avant qu'il vienne m’arrêter: 

DC
3*30*20kg
1*25*20kg

écarté haltères 2*2kg
4*50

pull over haltères 2*2kg
1*50
1*24

aller, j’enchaîne sur le cour co, cuisse fessier, avec deux petites nouveauté

a la suite 16rep de chaque sur la même jambe avant de passer a l'autre: fente avant, fente latérale avec déplacement de la jambe, fente arrière. 
a la suite et toujours travail enchaîné sur 1j, 8 rep de chaque: se placer en fente avec tout petit écart, descente a moitié comme sur un ressort, arrêt au milieu, descente et monté du milieu au sol, arrêt au sol, idem pour la remonté et on fini par de haut en bas.
après, les mouvements de jambes au sol avec lest
et les abdos

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vendredi 09/10/2015

training, exos sur 1mn même les fentes 1mn / j

fentes 1j avec la jambe arrière dans sangle
curl barre 12kg
triceps poulie haute, 10kg
sac de frappe
tirage sur le coté a l'élastique, pour la taille
squat haltères 2*12kg
ishios a la swissball
corde de marin
vélo sans selle
tirage TRX
pompes
abdos
lombaires a la swissball
2 tours

a la suite kiné qui me place une sorte d'atèle en pansement pour soulager l'épaule, donc repos jusqu'à lundi.
bon weekend à tous

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vendredi 16/10/2015

training, exos sur 1mn sauf les fentes 30s/j

fentes coté envolées 1 pied en appui sur step 
fentes arrières pied avant sur step
tirage écarté a la sangle
sac de frappe
squat sur step avec 2*12kg
abdos
gainage
corde de marin
barre au front barre 8kg
curl barre 12kg
squat keteball, 5kg/bras 
tirage TRX
pompes

2 tours + 1tour de chaque fentes. gainage ventral au 1er tout, sur le coté avec 1bras et 1 jambe en l'air au 2ème

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mardi 20/10/2015

squat
4*8*50kg

SDT sumo explosif
4*6*30kg

sortie de boulot plus tard, ça commence a me prendre le choux, j'ai pas chercher les poids pour déjà pouvoir faire ça.

a la suite cour co avec entre autre:

en 4*(20/10) enchaînés (20s mouvement, 10s statique en bas)
squat
squat sumo
fentes latérale
fentes arrières
12mn sans pause = raide!!!!!

mouvements de jambes avec lest en *30
abdos

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mardi 20/10/2015

squat
4*8*50kg

SDT sumo explosif
4*6*30kg

sortie de boulot plus tard, ça commence a me prendre le choux, j'ai pas chercher les poids pour déjà pouvoir faire ça.

a la suite cour co avec entre autre:

en 4*(20/10) enchaînés (20s mouvement, 10s statique en bas)
squat
squat sumo
fentes latérale
fentes arrières
12mn sans pause = raide!!!!!

mouvements de jambes avec lest en *30
abdos

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vendredi 23/10/2015

training

le temps est donné par l'équipe qui fait les pas de géant
2 aller-retour pas de géant barre 8kg, soit 4*8 pas
chaise, swissball dans le haut dos, bras en croix, puis bras en l'air
fente 1j, pied arrière sur barre de danseuse
3 tours

exos sur 1mn
barre au front barre 8kg
curl barre 12kg
squat sumo+tirage menton barre 12kg
tirage TRX
abdos
gainage
tirage au menton barre 12kg
DM barre 12kg
au système poulie haute, a un bras, l'un tire et l'autre résiste, 30s par bras
écarté couché haltères 2*5kg
pompes
1 tour +1barre au front, 1 curl, 1 squat, 1 tirage

note: c'était a été la fête a pas mal de monde aujourd’hui, fallait marcher droit.

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mercredi 28/10/2015

cour co aux élastiques, ça m'a tué j'en ai encore mal aux adducteurs

jeudi 29/10/2015

squat
4*10*50gk

1h de stretching

30mn de biking

vendredi 30/10/2015

training sur 1mn

rameur
tricep a la corde poulie haute
curl barre 12kg
sac de frappe
squat sur stepp avec keeteball 2*12kg ( je me souviens pas si je l'ai dis, sur le coté le moins large de steep et descendre au plus bas)
écarté a l'élastique accroché a l'espalier
un exo qui ressemble au " goriile", a l'élastique accroché a l'espalier
vélo sans selle
squat+tirage menton, barre 12kg
squat+DM, barre 12kg
pompes
tirage TRX
abdos
lombaire a la swisball
2 tours

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mardi 03/11/2015
cours co

mercredi 04/11/2015

presse inclinée
15*60kg
12*80kg
10*100kg
8*100kg

squat 1j a la presse a mollet
12*20kg/j
2*10*30kg/j

cours co avec steep et haltères

jeudi 05/11/2015
stretching

note: a part le training je ne détaille plus les cours co, sauf exeption, car ça reviens toujours en boucle.
mon épaule m’empêche de faire pas mal d'exos, même les squats en libre, j'ai donc repris la presse bien que j'aime pas trop

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vendredi 06/11/2015

training exos sur 1mn

fentes 1j, arrière sur sangle
triceps poulie haute, mains supination, poids? me souviens plus 
curl barre 12kg
sac de frappe
écarté debout a l'élastique fixé a l'espalier
ishios a la swiss ball
chaise ( 30s sur 1 jambe au deuxième tour)
corde de marin
barre au front
pompes
tirage TRX ( a 1 bras au 2eme tour)
abdos
lombaires a la swissball 
2 tours

note: j'ai trouvé les minutes courtes, j'ai regardé la pendule 1fois, je crois que jusqu'à présent on s'est fait arnaqué!!!!

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mardi 10/11/2015

presse inclinée
15*60kg
12*80kg
10*100kg
8*120kg

squat 1j a la presse a mollet la jambe arrière en l'air sans appui
10*20kg
10*30kg
10*40kg 

extension hanche poulie basse
4*20*5kg
là c'était pas une bonne idée, j'ai oublié que j'avais le cour a la suite

cour co cuisse fessier
avec le 4*(20s/10s) pour chaque exos et sans arrêt,
squat, squat sumo, fente latérale, fente arrière
puis les mouvements de jambe avec lest 2kg

note: je crois que comme la semaine dernière, je vais avoir du mal a m’asseoir pendant quelques jours

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vendredi 13/11/2015

training avec barre a 8kg pour tous les exos

le train, c'est faire le tour de la salle en pas de géant, les uns derrière les autres, soit 26 pas sans s’arrêter.

 

train

rowing 30s+ sdt 30s

train

tirage menton 30s+ DM30s 

train

curl 1mn

train

barre au front 1mn

train

pompes 1mn

train

gainage 1mn

2 tours, soit 312 pas de géants

abdos

 

mardi 17/11/2015

squat

4*8*60kg

 

squat 1j a la presse a mollet

1*8*30kg

3*8*40kg

 

1h de cour cuisses-fessiers, lests 2kg

 

mercredi 17/11/2015

 

DC haltères concentré

4*6*11kg/bras

en super set avec

EC haltères concentré

4*12*7kg/bras

 

note: mon épaule va mieux même si c'est pas encore ça, je reprend des charges mais doucement

 

ps: je suis pas encore au point pour la police et la mise en forme du texte, mais ça va venir:icon_mrgreen:

 

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vendredi 20/11/2015

 

training

exos sur 1mn, les fentes 30s par jambe. barre 12kg sauf barre au front 8kg

 

fentes latérales

curl

squat sumo+dm ( développé complet )

pompes

fentes avant

tirage TRX

squat sumo+tirage menton

barre au front

manque un squat+tirage et une barre front pour faire 3 tours complets

 

10mn abdos 

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Pour ton problème d'épaule n'hésite pas à faire les mouvements de développé couché avec les bras le long du corps, tu limites ainsi la tension sur les deltoïdes.
Et pour améliorer la récupération, baume saint bernard c'est tip top pour tout ce qui est tendinites etc...

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merci Schwarzy, là ça va bcq mieux, il me reste encore une séance de kiné ( où j'ai parfois serré les dents ), j'espère qu'il réussira a faire partir le dernier nœud.

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mardi 24/11/2015

 

squat

4*8*60kg

 

SDT sumo ( monté explosive, descente lente )

4*6*50kg

 

presse a cuisse inclinée

4*(5-3-1)*100kg+poids presse ( ça me fait plaisir de le mettre :icon_e_smile: )

 

SDTJT

4*(5-3-1)*50kg

 

presse a cuisse inclinée 1j

4*10*20kg

 

a la suite cour co, cuisses-fessiers lest 2kg/j et 15mn d'abdos

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Mais ce n'est pas con ce TRX avec la poulie ! Je n'avais jamais vu ou même pensé pour le rowing à une main ! Pipou c'est la meilleure :)

 

Dis moi... Tu fais la muscu dans un club de gym ou crossfit ? Car on ne voit pas de machines mais plutôt des anneaux / trx, des espaliers ou juste des barres.

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Il y a 1 heure , paulfr a dit :

Mais ce n'est pas con ce TRX avec la poulie ! Je n'avais jamais vu ou même pensé pour le rowing à une main ! Pipou c'est la meilleure :)

 

Dis moi... Tu fais la muscu dans un club de gym ou crossfit ? Car on ne voit pas de machines mais plutôt des anneaux / trx, des espaliers ou juste des barres.

merci paulfr mais je suis bien loin d'être la meilleure, et c'est pas mon but non plus ;), le meilleur c'est le boss de la salle, il trouverais des idées pour te faire bosser en plein désert!!!

je suis dans une salle muscu, la fonte est au 1er, là c'est la salle ou l'on fait les cours co, hors cours tout le monde y a accès. comme tu connais perpignan, c'est le praxitèle, en face l'ancienne prison.

 

Il y a 1 heure , Jimmy a dit :

ca cest de la grosse séance ! T'as la forme en ce moment ? 

Je serai curieux de la diète que tu as :icon_e_smile:

la forme plus ou moins, j'ai profité d'avoir du temps ( ce qui est rare en ce moment ), et j'avoue que ça me manque de ne pas faire ce que je veux, mais je fais avec comme tout le monde.

ma diète rien d'extraordinaire et le bin's aussi, d'abord je ne pèse plus rien depuis longtemps, ensuite c'est pâtes, semoule, légumes de saison ( en ce moment pas mal de choux, brocolis etc ), poulet, jambon, oeuf, thon, sardines, bananes, oranges, kiwi, pain, complet, huile d'olive, gruyère, fromage blanc ou yahourt a la grecque, confiture maison, miel. je prend 1cuil a café d'huile de foie de morue le matin, quand j'y pense 1 le soir aussi, une dose de whey en poste training, et par obligation mon comprimé d'aspirine et 3 gélules de ginkgo par  jour. je bois de l'eau pendant le training.

en ce moment je fais une cure de tisane de thym, 1/2 à 3/4 de litre par jour.

voilà, je pense n'avoir rien oublier.

ah oui, un truc important je crois, c'est que je ne culpabilise en rien, c'est de l'énergie de perdue !!!

 

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Pinaise ! Quand je dis que c'est la meilleure... Comment tu sais que je connais cette ville ? :20:

 

En tout cas, ta salle a l'air très bien, spacieuse et tout, nickel ça :)

 

Modifié par paulfr

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    • Bonjour j'ai 15 ans, et cela fait 1 an que je fais de la musculation au poids du corps.
      Mon plus dos et assez bien développer et je vois mes muscles car je suis assez sec.
      Mon problème est qu'en cours je me suis tapé violemment le dos contre ma chaise et j'ai ressenti une douleur pas très forte et c'est très vite passé. Le lendemain en allant en cours le haut de mon dos me fessait très mal et je ne savais pas pourquoi. Le soir en rentrant chez moi j'ai commencé mon sport habituel avec des tractions et la mon dos m'a fait super mal et ma appuyer sur la poitrine donc un peu de mal à respirer et j'ai passé la soirée comme sa. Le troisième jour donc aujourd'hui sa me fais encore mal donc je décide bêtement de regardez mon dos dans un miroir et c'est là que je vois que d'un côté (gauche) mon dos est plat et il manque une partie qui est visible de l'autre côté et qui ressort pas mal. Après des recherches s'est soit le grand ou petit rond ou mon infra épineux qui est rentré dans mon dos.
      J'avais déja vue ce genre de chose avec des personne pratiquant l'haltérophilie qui avait leurs biceps qui remontaient et disparaisaient.
      Mes questions sont donc les suivants. Dois je aller voire un médecin(spécialiser) ? Le nom de cette "déchirure" ? Et si cela provient vraiment de se coups !
      Si vous voulez plus de précision sur ce sujet je serais ravie de vous en donné.
      Merci de vos réponses et bonne journée.
    • prends le temps, change les choses petits à petit sinon c'est le meilleur moyen de te rebuter !   
    • Merci pour ton retour, ça fait plaisir. Bonne continuation 💪
    • Salut un petit retour, après un mois mon bilan : Je tourne à 2350 kcal, j'ai pris 500g je suis content  😉et j'arrive à augmenter mes charges sur quasi tous mes exercices, mon corps s'affine et commence à se dessiner gentillement de plus en plus, j'ai l'impression de perdre encore de la graisse et de prendre aussi du muscle ! Je vais donc continuer sur ce rythme  Bonne journée à tous !
    • Oui mais je ne la fait pas en une seul fois...   Merci, Il faut !     Séance : Pull 1 - 16 nov. 2018 

      Rowing horizontal barre droite : 4 x 8 @ 4 x 55 kg 
      Rowing horizontal au câble : 12 - 12 - 11 - 12 @ 4 x 45 kg 
      Tirage poitrine prise large : 4 x 12 @ 4 x 45 kg 
      Face pull : 20 - 15 - 15 - 15 - 15 @ 5 x 12.5 kg 

      -- Superset #1: 4 tours
      Curl incliné aux haltères alterné : 4 x 12 @ 5 - 6 - 6 - 6 kg 
      Curl prise marteau : 4 x 12 @ 5 - 6 - 6 - 6 kg 
      -- Fin du superset #1

      Crunch à la poulie haute : 3 x 20 @ 3 x 14 kg    Cardio 20 min
       
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