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Pipou

Carnet entraînement Pipou

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Il y a 22 heures, Pipou a dit :

mes impressions?? je maudis le boss, mes quadris qui brûlent de plus en plus rapidement ( j'ai pas encore trouvé de solution ), envie de tuer tout le monde, mais j'ai pas le droit, alors je serre les dents avec parfois une envie de pleurer. je saute une rep du comptage du boss pour secouer mes quadris, mais juste une car je sais qu'il ne me lâche pas du regard, mais je la récupère et il le sait aussi. et quand en partant avec un sourire en coin il me demande si ça va, je lui répond avec mon plus beau sourire que oui, impec, mais en pensant " si c'était pas toi, je te rentrerais dedans!!! " 

voilà des choses que je ne dis pas souvent,  pourtant bien réelle et pas que sur les cours co.

 

Tuer tout le monde NON , juste le Boss :icon_lol:

Si tes Quadriceps te brûlent rapidement, c'est que justement l'exo est efficace ne l'oublie pas

Ce n'est pas ce que tu voulais :icon_question:

 

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vendredi 19/01/2018

 

essais training nouvelle formule ( chez moi )

je pensais partir sur 3 tours mais après les squats ça a été 2 

une rest pause après chaque série pour délimiter, temps de mise en place entre chaque exos

 

squat 3*15*20kg

fentes 2*15*20kg

SDT+tirage menton 2*15*20kg

pompes a genoux 3*15

triceps barre 12kg

abdos 9-10 en série de 20

squat+DM 2*15*18kg

rowing 2*15*18kg

curl 2*15*18kg

gainage 3*1mn

swing 3*15*6kg

 

note: surprise par l'intensité, plus cardio que la formule habituelle. 3 tours j'aurais pas tenu, donc je pars sur 2  avec quelques charges a revoir, par exemples je n'avais jamais fait de fentes barre a 20kg ni de tirage menton, je les tiens mais dur. par contre la répartition des exos est bonne, triceps et abdos permettent de bien récuperer pour continuer. donc a refaire en salle où j'aurais plus de place et de matos, parce que le swing a 6kg a la fin c'était très détente, ce qui d'un autre coté n'était pas si mal pour finir. dans l'ensemble assez satisfaite, maintenant a voir pour la progression.  

   

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Le 19/01/2018 at 17:02, Patrickd a dit :

Bravo Pipu :thumbup2:

merci @Patrickd

 

séance dimanche 21/01/2018

sans élan pour aucun exos

 

DM 

8*18

8*20

8*22

8*24

7*26

 

développé arnold haltères 10kg

4*10

 

oiseau incliné sur banc haltères 8kg

3*10

 

élévations latérales en alterné avec élévations frontales, assis sans dossier, haltères 6kg

2*10

1*5

 

1 essais concours du mois

 

note: je rame pour passer les 6kg aux élévations élévations!!! 

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lundi 2/01/2018

 

squat

6*2*60

 

SDT

3*6*55

 

squat 1j presse a mollet

3*12

 

leg extension en SS avec leg curl

3*12

 

note: je connais pas mes 1 RM actuels, et vu l'état des choses je suis parti sur du bas, surtout pour le squat (ça serait la cerise sur le gâteau si je m’esquintais !!). j'essaierais de le chercher en 10rep cette semaine. surprise quand même d'être descendu aussi bas dans le mouvement, pas cul au sol mais bien en dessous de la parallèle.

il y a toujours du positif quelque part :)

 

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Il y a 3 heures, Pipou a dit :

: je connais pas mes 1 RM actuels

Tu peux les estimer grosso modo avec un calculateur ou une formule sur une série de 3 à 5 reps. Sinon, l'échelle RPE (ça se trouve sur le forum).

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à l’instant, Fulbodius a dit :

Tu peux les estimer grosso modo avec un calculateur ou une formule sur une série de 3 à 5 reps. Sinon, l'échelle RPE (ça se trouve sur le forum).

j'avais même pas pensé a regarder :pout:, merci @Fulbodius                                                                                                                   

mardi 30/01/2018

 

DC

6*2*45

 

DM 

3*6*20

 

curl rotation haltères 8kg

3*12

triceps a la poulie haute a la corde

2*12*10

1*12*5

 

1h de cours cuisses-fessiers avec entre autre

squat 4*(20s-10s)

squat sumo 4*(20s-10s)

fentes latérales 4*(20s-10s) par jambe ça va de soi

fentes arrières 4*(20s-10s)    idem

 

note: rien de particulier 

 

 

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à l’instant, Mandelson a dit :

:strong2: Bonne séance , je te donne un calculateur pour estimer tes maxis :

 

http://www.club150kg-dc.fr/Articles/PecsOnline.php

merci @Mandelson je vais regarder ça

 

mercredi 31/01/2018

vu qu’aujourd’hui, suivant le programme hepburn proposé par @Fulbodius, c'était repos, et que je suis plus dans la mise en place d'une organisation, je pensais chercher mes 1rm. mais vu que mes ishios ont dû croire que je voulais me débarrasser d'eux et que du coup ils sont restés bien accrochés a leur encrage, même a 40kg un squat ne passe pas!!!! :icon_evil:

 

donc en attendant l'heure du cours co

tractions délestée de 25kg

5-5-4-3

 

tirage horizontal poulie basse prise large

3*12*40kg

 

tirage horizontal poulie basse prise neutre

3*12*35kg

 

tirage vertical poulie haute prise large

3*10*35kg

 

1h de cour co avec bâton

 

note: pour la petite histoire,sur l'avant dernière série de fentes  j'ai dû me mettre a genoux pour pouvoir me relever, réflexion du boss avec son petit sourire intérieur: qu'est-ce que tu fais, t'as perdu quelque chose?? :pout:

 

 

 

 

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Tu fais le Hepburn, Pipou! J'avais même pas calculé... Génial!!

Si tu veux faire simple pour calculer tes max, prends un 7/8 RM pour 80% et 12/14 RM pour 60%, ça devrait correspondre.

Modifié par Fulbodius

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il y a 38 minutes, Fulbodius a dit :

Tu fais le Hepburn, Pipou! J'avais même pas calculé... Génial!!

Si tu veux faire simple pour calculer tes max, prends un 7/8 RM pour 80% et 12/14 RM pour 60%, ça devrait correspondre.

Oui simple et rapide ( j’ai juste 2 charges à prévoir )

merci, je dois pas être très loin de mes Max, là faut que j’attende un peu pour chercher, du moins pour le squat 😬.

 

Après je repartirais sur un programme  proposé par @PHIL16 , ça me plaisait bien mais là je peux pas.

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à l’instant, Patrickd a dit :

:12:

sur le coup c'était pas drôle :)

 

jeudi 01/02/2018

 

SDT

6*2*70

 

squat

3*6*50

 

extension des lombaires

8-10-8  

 

swing

4*15*12

 

1h de stretching

 

note: ça dure depuis un moment et je ne sais pas pourquoi les exos d'isolation lombaire me font mal 

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il y a 2 minutes, Pipou a dit :

note: ça dure depuis un moment et je ne sais pas pourquoi les exos d'isolation lombaire me font mal

 

On tient à notre adorable petite guerrière.... alors va pas te blesser ;)

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à l’instant, DFA16 a dit :

 

On tient à notre adorable petite guerrière.... alors va pas te blesser ;)

non t'inquiètes pas, mais je ne comprend pas pourquoi car je n'ai aucun problème avec, sur tous les autres exos

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Il y a 1 heure, Pipou a dit :

 

note: ça dure depuis un moment et je ne sais pas pourquoi les exos d'isolation lombaire me font mal

On a un peu fait la même chose et je t'assures que j'ai aussi les lombaires en compote. Les swings, ça a l'air de rien mais c'est taxant comme exercice, et en plus tu as fais des extensions lombaires, ça fait beaucoup en plus du squat et DL. Mais je suis d'accord avec toi, c'est très important le gainage, c'est le centre de la force et faut le privilégier pour éviter les blessures. :thumbup2:

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Je suis un peu d'accord avec @Fulbodius

Le gainage est très important pour la plupart des Exo's

 

@Pipou  m'a vu lors de sa visite tirer la pile complète + poids additifs (85Kg) sur la Cobra en extension lombaire complète (180°) en 12 reps grâce au gainage que je fait régulièrement 

Sinon je serais comme pas mal de gens 'Les lombaires en compote' ;)

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à l’instant, Fulbodius a dit :

c'est très important le gainage, c'est le centre de la force et faut le privilégier pour éviter les blessures. :thumbup2:

c'est sûr, la plupart ne se rendent pas compte combien on a besoin dans la vie de tous les jours, et je parle même pas des professions :) 

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vendredi 02/02/2018

 

DM strict

6*2*27.5

 

DC

3*6*35

 

pas d'assistance car a la suite y a le training

 

barre 12kg en 16 rep ( et par jambe aussi )

fentes

squat

fentes latérales

squat sumo

cardio en 4*(30-20-10)

4 tours

 

barre au front 8kg

curl barre 12kg

4 tours

 

rowing inversé TRX

pompes

4 tours

 

abdos

 

note: a cause de reno je n'ai pu faire qu'un tour de fentes et squat, sans appuis au sol avec des doigts de pieds congelés et qui font horriblement mal je voulais abandonné mais le boss, qui quand il les a vu ne rigolait plus, m'a retenu en me disant qu'on allait passé a autre chose. en attendant j'ai quand même fait tout le cardio

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il y a 4 minutes, Pipou a dit :

sans appuis au sol avec des doigts de pieds congelés et qui font horriblement mal je voulais abandonné

Mais tu t'entraines dans un Goulag Pipou?O.o Dis donc, ça fait peur...

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à l’instant, Fulbodius a dit :

Mais tu t'entraines dans un Goulag Pipou?O.o Dis donc, ça fait peur...

pas de chauffage, pas de clim, y a pas de confort, si tu viens pour te montrer ou draguer t'es mal barré :12:

 

bon, je fais toujours les cours pieds nu, mais aujourdhui il fait vraiment très froid, c'est pas passé

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    • Yo @Johnraj de retour. ! Après un mois de réflexion sur le principe du rpe, j'ai encore beaucoup de difficulté a comprendre le système pour ce servir de cet outil, Au championnat de France , on a eu l'occasion de discuter avec Dubus jean Noël, l'entraineur de la championne de France fa ( Amélie) Son programme consiste en 3 entraînement par semaine , Lundi sq et DC a 90% en 3 RPS, + 2,5 kg des qu'on peut valider 4 reps , mercredi assistance Vendredi terre en 3 RPS x90% , et DC SQ en travail technique   On a aussi pu discuter avec Corentin Clément et thé panash (232 kg au squat en -66kg) sur le rpe 😁   Mardi ,    Dc :    3*120 3*3*140 kg RTS 9   SQ :   3*160 3*3*170. RTS 8   Avec 3 series au lieu d'une , les compléments vont devenir utiles pour la récup 🙃  
    • @theexecutioner dans ce cas précis pourquoi pas la whey en complément d'amimentation .méme si en prise de masse ce n'est pas forcement impossible de toucher 180g de protéines sur 3 ou 4 repas . En séche effectivement la whey peut servir de compléments . Aprés si vraiment tu penses que créatine et bcaa ont un réel impact sur tes performances ...pourquoi pas ! mais essaie de ne pas en faire une addiction .      
    • Perso moi c’est Whey, créatine, BCAA et multivitamines, point barre.   Whey parce qu’il m’est humainement impossible d’atteindre les 180-200g de protéines par jour avec mon appétit.   Multivitamines pcq bien que je mange bien en general, je n’ai pas la prétention de manger assez bien pour que cela me fournisse absolument tout 😊   Creatine et BCAA pcq j’y vois un réel effet positif sur les perfs...   tout le reste que j’ai déjà essayé par le passé, brûleurs, carnitine, glutamine ... Daube.
    • Merci pour vos retours 👍💪
    • D'accord avec theexecutionner .d'ailleurs je ne comprends pas vraiment cette addiction qu'ont les adeptes de la musculation "bruleurs de graisses ;whey ; omega 3 en gellulle ; créatine ; cla ;.....etc....etc. J'ai vraiment l'impression que les producteurs de ce genre de complements alimentaires et leur marketing ont fait croire à tous les adeptes de ce sport que c'était indispensable . Le plus important pour nous tous qui allont regulierement "soulever de la fonte" c'est de controler nos assiettes "macro et calories" en adequation avec nos objectifs  Aucun de ses produits n'est nécessaire si on équilibre notre alimentation . "Exepté peut étre pour les vegans ou vegetariens ou la whey est un complement en protéine necessaire "    
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