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bourbon

Avis programme sans matériel débutant

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Bonjour, bonsoir, à tout le monde.

Je me présente, Alexandre, j'ai 24ans et je viens de commencer la musculation chez moi, donc sans matériel, autre qu'une barre à traction, il y a maintenant 5 semaines.

J'ai débuté à 67kg pour 1m69, aux alentours de 15% de BF (selon une balance impédancemètre). Mon premier objectif était de perdre de la graisse, quitte à perdre un peu de muscle, je voulais d'abord être un peu moins gras avant de tenter de prendre en masse. Je suis aujourd'hui à 60kg pour environ 11% de BF, je débute donc une prise de masse.

J'aurais souhaité des avis sur mon programme. Sur les répétitions, les exos... pour savoir s'il tient la route pour prendre du muscle.

Donc, le lundi, mercredi et vendredi je travaille :

MATIN, Pectoraux-triceps : (ce qui dure environ 15-20min)
Dips, 6 séries
Pompes inclinées, 3 séries
Pompes serrées, 3 séries
Pompes écartées, 4 séries
Pompes classiques, 4 séries
Dips pieds levés, 4 séries

SOIR, Dos-biceps-épaules : (environ 15-20min, encore une fois)
Tractions prise large, 5 séries
Tractions prise serrées, 5 séries
Tractions classiques, 5 séries
Pompes inclinées avec les jambes pliées, 5 séries
Pompes avec rotations des épaules, 4 séries

(J'alterne entre les deux types de séances, le soir ou le matin, en fonction de mes humeurs du moment)

Le Mardi, Jeudi, Samedi et le Dimanche, je travaille les abdominaux : (pareil, environ 20min)

Relevés de jambes à la barre fixe, 6 séries
Obliques à la barre fixe, 2*6 séries
Crunchs, 6 séries
Relevés du buste dans le vide pour les lombaires, 6 séries
Gainage de face, 2*45s
Gainage latéral, 2*2*45s

Merci à tous d'avance pour les avis et de m'avoir lu.

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Salut, oui c est bien d être motivé !!

Mais il va falloir revoir ton entraînement.

C est assez déséquilibré !!

Tu fais 6 exo pour les pecs, 3 pour le dos et aucun pour les jambes.

 

Ne fais pas autant les abdos, c est inutile et contre productif..

Ensuite, inclue les jambes avec des squats, des fentes etc.. 

 

Continues sur ton full body trois fois par semaine c est bien.

Pour le dos essayés d inclures des Rowing avec ta barre.

 

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pour les épaules tu as aussi les pompes verticale (entre 2 chaises si tu es fort) , sinon je trouve pas mal le programme , c'est pas évident de faire quelques chose de corecte au pdc .

 

et oui les jambes faut les faire (pas d'excuse de foot velo ou autre... ) 

squat , pistol , fente ...

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Il y a 3 heures, Calahann a dit :

Salut bourbon :)

 

Bien bien bourbon d'être motivé sans matos :thumbup2:

Merci beaucoup,

 

Pas simple quand on y connait rien à la base et pas une multitude d'exercices, mais j'essaye de me renseigner, vos réponses m'aidant d'autant plus. Quand j'aurai un rythme de travail plus classique je songerai à m'inscrire en salle. Mais je veux quand même progresser d'ici là !!☺

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Il y a 3 heures, kawa a dit :

Il va falloir revoir ton entraînement.

C est assez déséquilibré !!

Tu fais 6 exo pour les pecs, 3 pour le dos et aucun pour les jambes.

 

Ne fais pas autant les abdos, c est inutile et contre productif..

Ensuite, inclue les jambes avec des squats, des fentes etc.. 

Merci pour tes conseils,

D'après toi, je devrais donc plutôt diminuer le nombre d'exo pour les pectoraux et augmenter le nombre de series ? Ou juste diminuer le nombre d'exo ?

 

Je n'ai pas inclus d'entrainement pour les jambes parce que je fais pas mal de running 2-3 fois par semaine, depuis l'adolescence, je pensais que c'était suffisant.

 

Et pour les abdos, passer de 4 fois par semaine à 3 séances ça te parait suffisant ?

 

Merci d'avance.

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Il y a 3 heures, greg0rrr a dit :

 

Il y a 3 heures, greg0rrr a dit :

Oui les jambes faut les faire (pas d'excuse de foot velo ou autre... ) 

squat , pistol , fente ...

Du coup j'ai "construit" un programme pour les jambes, pouvez vous me dire ce que vous en pensez ?

C'est un enchaînement d'exercices de 45 secondes, avec 15 secondes de récupération entre chaque exercice.

Dans l'ordre ça donne :

 

Sauts sur caisse

Squats

Bent leg press*2 (j'ai pas trouvé de noms français, c'est tiré des vidéos 8min)

Butt kicks and lifts*2 (tiré de la même vidéo)

Mountain climbing

Fentes et sauts

Pistols*2

 

Ce qui fait 10min de douleur.

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Oui les jambes faut les faire (pas d'excuse de foot velo ou autre... ) 

squat , pistol , fente ...

Du coup j'ai "construit" un programme pour les jambes, pouvez vous me dire ce que vous en pensez ?

C'est un enchaînement d'exercices de 45 secondes, avec 15 secondes de récupération entre chaque exercice.

Dans l'ordre ça donne :

 

Sauts sur caisse

Squats

Bent leg press*2 (j'ai pas trouvé de noms français, c'est tiré des vidéos 8min)

Butt kicks and lifts*2 (tiré de la même vidéo)

Mountain climbing

Fentes et sauts

Pistols*2

 

Ce qui fait 10min de douleur.

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On le répéte souvent mais la prise de muscle ou la perte de gras, c'est d'abord une histoire de nutrition. Donc c'est déjà ça que tu devrais regarder avant même de penser au programme de muscu.

 

Le running ne muscle pas comme un exercice de résistance.

 

Les abdos, je suis d'accord avec les collégues, c'est useless d'en faire autant. Tu aurais tout intérêt à plutôt bosser le gainage en PDC car ça va beaucoup t'aider par la suite. Et de bosser avec des exos de gymnastes comme le L-Sit, le Hollow, ect...

 

Ton programme est mal fichu, fais un full-body 3 fois par semaine. Regardes sur le forum, le sujet est évoqué plein de fois. Entre autres ce programme : https://drive.google.com/file/d/0B2oknZg-EI8xZFVkemhWMWlkVDg/edit . Le seul petit truc que je modifierais dans son programme, c'est le nombre de reps, il met 4-8 reps, je mettrais plutôt 6-12 reps.

 

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il y a une heure, bourbon a dit :

Merci beaucoup,

 

Pas simple quand on y connait rien à la base et pas une multitude d'exercices, mais j'essaye de me renseigner, vos réponses m'aidant d'autant plus. Quand j'aurai un rythme de travail plus classique je songerai à m'inscrire en salle. Mais je veux quand même progresser d'ici là !!☺

 

Re salut bourbon :)

 

Peu importe en vrai ta condition ( petit , grand , mince , gros .....)

Paulfr à bien résumé ta situation en vrai ...Suis c'est conseils à fond :thumbup2:

 

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Bienvenue sur EM Alexandre :thumbup2:

Rien a dire de plus que les copains du Forum

En tout cas bon courage pour tes objectifs ;)

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Bienvenue Alexandre,

 

Ce qui m'interpelle en premier, d'après ce que je viens de comprendre, c'est que tu as commencé la muscu depuis 5 semaines et que tu as déjà perdu 7 kilos ... 

 

Je ne parlerai pas de ton entraînement car mes camarades t'on suffisamment reprit ^^ Cependant, peux-tu décrire ton plan alimentaire quotidien ?

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Il y a 1 heure, Buzzm@ster a dit :

Bienvenue Alexandre,

 

Ce qui m'interpelle en premier, d'après ce que je viens de comprendre, c'est que tu as commencé la muscu depuis 5 semaines et que tu as déjà perdu 7 kilos ... 

 

Je ne parlerai pas de ton entraînement car mes camarades t'on suffisamment reprit ^^ Cependant, peux-tu décrire ton plan alimentaire quotidien ?

Je me trouvais assez gras, donc j'ai débuté une sèche à environ 1600kcal par jour, c'est pas du super précis.

 

Petit-déjeuner : avoine environ 80g avec une cuillère de chocolat poudre, fromage blanc 200g

Midi : une belle portion de légumes non pesée avec de l'huile d'olive, avec des lentilles ou des haricots ou pois chiches et beaucoup d'épices et piment, une banane et au choix raisin / abricot / orange / clémentine

Soir : des légumes encore avec de l'huile d'olive, avec un peu de pâte ou riz, et du poisson ou de la viande et un fruit

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Il y a 1 heure, bourbon a dit :

Petit-déjeuner : avoine environ 80g avec une cuillère de chocolat poudre, fromage blanc 200g

Midi : une belle portion de légumes non pesée avec de l'huile d'olive, avec des lentilles ou des haricots ou pois chiches et beaucoup d'épices et piment, une banane et au choix raisin / abricot / orange / clémentine

Soir : des légumes encore avec de l'huile d'olive, avec un peu de pâte ou riz, et du poisson ou de la viande et un fruit

Sur le fond je ne dirai rien, les copains ont été explicites, le mieux serait de suivre les conseils (je pense également que tu fais trop d'abdos)

Par contre essaie de varier l'huile d'olive de temps en temps, tu as huile de lin, de noix, de noisette etc..

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    • Yo @Johnraj de retour. ! Après un mois de réflexion sur le principe du rpe, j'ai encore beaucoup de difficulté a comprendre le système pour ce servir de cet outil, Au championnat de France , on a eu l'occasion de discuter avec Dubus jean Noël, l'entraineur de la championne de France fa ( Amélie) Son programme consiste en 3 entraînement par semaine , Lundi sq et DC a 90% en 3 RPS, + 2,5 kg des qu'on peut valider 4 reps , mercredi assistance Vendredi terre en 3 RPS x90% , et DC SQ en travail technique   On a aussi pu discuter avec Corentin Clément et thé panash (232 kg au squat en -66kg) sur le rpe 😁   Mardi ,    Dc :    3*120 3*3*140 kg RTS 9   SQ :   3*160 3*3*170. RTS 8   Avec 3 series au lieu d'une , les compléments vont devenir utiles pour la récup 🙃  
    • @theexecutioner dans ce cas précis pourquoi pas la whey en complément d'amimentation .méme si en prise de masse ce n'est pas forcement impossible de toucher 180g de protéines sur 3 ou 4 repas . En séche effectivement la whey peut servir de compléments . Aprés si vraiment tu penses que créatine et bcaa ont un réel impact sur tes performances ...pourquoi pas ! mais essaie de ne pas en faire une addiction .      
    • Perso moi c’est Whey, créatine, BCAA et multivitamines, point barre.   Whey parce qu’il m’est humainement impossible d’atteindre les 180-200g de protéines par jour avec mon appétit.   Multivitamines pcq bien que je mange bien en general, je n’ai pas la prétention de manger assez bien pour que cela me fournisse absolument tout 😊   Creatine et BCAA pcq j’y vois un réel effet positif sur les perfs...   tout le reste que j’ai déjà essayé par le passé, brûleurs, carnitine, glutamine ... Daube.
    • Merci pour vos retours 👍💪
    • D'accord avec theexecutionner .d'ailleurs je ne comprends pas vraiment cette addiction qu'ont les adeptes de la musculation "bruleurs de graisses ;whey ; omega 3 en gellulle ; créatine ; cla ;.....etc....etc. J'ai vraiment l'impression que les producteurs de ce genre de complements alimentaires et leur marketing ont fait croire à tous les adeptes de ce sport que c'était indispensable . Le plus important pour nous tous qui allont regulierement "soulever de la fonte" c'est de controler nos assiettes "macro et calories" en adequation avec nos objectifs  Aucun de ses produits n'est nécessaire si on équilibre notre alimentation . "Exepté peut étre pour les vegans ou vegetariens ou la whey est un complement en protéine necessaire "    
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