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Mon programme débutant

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Bonjour, voila je me présente Cornichhon, fervent amateur de musculation, je me considérè dans la catégorie débutant mais pas moins motivé, je mesure 1M82, je pèse 72 kilos, mon objectif (ça va paraître idiot) est l'hypertrophie musculaire, attention pas bodybuildeur (même si je respect se qui le pratique) mais plus un corps de type musclé/fin autrement dit un corps de mannequin t-elle est et sera mon objectif ! Bref donc tout ça pour vous dire qu'après plusieurs mois de renseignements sur divers forum (dont celui ci) je me suis fabriqué mon propre programme avec les moyens du bord (musculation à la maison) et je suis donc ici pour recueillir vos impressions, vos remarques, vos critiques également, n'ayez pas peur d'être dur j'aimerais de la franchise. J'ajoute que je pratique ce programme depuis un peu plus de 2 mois et je trouve qu'il y'a une progression assez conséquente (rien d'extraordinaire non plus).

Fini la présentation parlons du véritable sujet, comme dit plus haut mon objectif est l'hypertrophie musculaire, donc j'ai opter pour 4 séries de 8-12 répétitions à 70% du poids maximum que je peux soulever pour quasiment tout mon programme (sauf exception). J'ai réparti mes séances en 3 fois sur la semaine

Lundi (Pectoraux, triceps); Mercredi (Jambes); Vendredi (Dos, épaule) et je rajoute également 2 séances abdominaux le Mardi et Samedi (Abdominaux, biceps). Voila donc dites moi ce que vous en pensez, si il y'a des modifications à apporter ect...

Maintenant les séances, ayant 2 bancs de musculation chez moi (une barre et un banc fixe) je peux me permettre pas mal de possibilités, lundi (pectoraux, triceps):

-Développe couché 4X8-12 Répétitions (Exercice principal pour les pectoraux)
-Développé incliné 4X8-12 Répétitions (Exercice pour cibler la partie supérieur du pectoraux)
-Développé décliné 4X8-12 Répétitions (Exercice pour cibler la partie inférieur du pectoraux)
-Écartés couché Haltères 4X8-12 Répétitions (Exercice d'isolation à la fin pour finir le travail)

-Extension verticale 2X8-12 Répétitions par bras (Exercice concernant la portion longue du triceps)
-Pull over 4X8-12 Répétitions (Il y'a polémique sur cet exercice concernant son utilité par rapport au pectoraux et à la cage thoracique alors qu'il serait plutôt pour le dos, bref moi je le choisis pour travailler mes triceps)

Voila je suis encore une fois ouvert à toute critique concernant mon programme, Mercredi (Jambes) :

-Squatt 4X8-12 Répétitions (Exercice principal pour les jambes)
-Fente avant haltères 4X8-12 Répétitions (Exercice polyvalent, muscles également plusieurs groupes)
-Extension jambes au banc 4X8-12 Répétitions (Exercice d'isolation pour quadriceps)
-Extension ischios au banc 4X8-12 Répétitions (Exercice d'isolation pour ischios)

Je sais c'est un peu long désolé.... Vendredi (Dos,Epaules) mais la par contre je suis pas du tout sur du programme et de son efficacité... j'ai plutôt de mauvaise sensation fin bref vous allez voir

-Traction prise large 4XMax Répétitions (Personnellement c'est une catastrophe j'y arrive quasiment pas, je peux en faire que 3-4 d'affilés tellement je trouve ça compliqué, j’espère que ça s'arrangera)
-Rowing barre 4X8-12 Répétitions (J’exécute correctement le mouvement, penché à 45 degrés, dos droit, tirage avec coude et non avec bras, prise pronation et supination)
-Rowing T barr 4X8-12 Répétitions (Je sais pas si c'est une bonne chose de l'intégrer à mon programme, peut être un peu pareil que le Rowing barre)
-Tirage poulie haute 4X8-12 Répétitions (avec corde)
-Tirage poulie basse 4X8-12 Répétitions (également avec corde)

-Développé assis haltère 4X8-12 Répétitions (Exercice principal épaule)
-Tirage menton 4X8-12 Répétitions (Exercice assez polyvalent)
-Élévation latérale 4X8-12 Répétitions (Très difficile à réaliser correctement, lever avec les coudes et non avec les bras)
-Élévation frontale 4X8-12 Répétitions (Travail du faisceau antérieur si je dis pas de bêtise contrairement à l'exercice précédent qui favorise plutôt le faisceau latérale de l'épaule)
-Oiseau 4X8-12 Répétitions (Travail du faisceau postérieur de l'épaule)

Voila et enfin pour finir les abdominaux que je pratique 2 fois par semaine, mais qu'une seule fois les biceps

-Crunch lesté 4X20-25 Répétitions (Travail du grand droit et en particulier la partie supérieur)
-Relevé de bassin 4X20-25 Répétitions (Et non relevé de jambes car j'ai cru comprendre (sur ce site) qu'il favoriser plutôt les Psoas autrement dit les fléchisseur de la jambe donc mauvais)
-Ab-whell 4X8-12 Répétitions (Alors la j'ai jamais rencontré un exercice de musculation aussi difficile de ma vie, je sais pas si c'est une mauvaise pratique de ma part mais je n'arrive quasiment pas à descendre avec cette maudite roulette, je manque peut être de souplesse au niveau des abdos mais j'y arrive quasiment pas, même si je note une légère amélioration)
- Gainage, gainage oblique 3X 1 Minutes 30

-Curl Haltères 2X8-12 Répétitions par bras (Du classique)
-Flexion biceps à la machine 4x8-12 répétitions (Mon banc me le permet)

Voila !! Je suis désolé d'avoir écrit autant... et je compte terminer sur mon alimentation en quelques lignes, donc pour ma part je souhaite d'abord faire une prise de masse pour ensuite faire une sèche très sévère pour atteindre un IMG très bas (Entre 5 et 7 %) donc en alimentation je me contente du classique Viande (Poulet, Dinde, boeuf (de manière modéré la viande rouge)), Oeufs, pattes, riz,légumes,fruit,céréale ect... Tout les matins c'est 4 oeufs + poignée de flocons d'avoine en poudre + verre de lait + jus de fruit (100% jus de fruit), le midi c'est généralement patte ou riz + dinde + légume (haricot, brocoli ect...) et le soir pareil que le midi, voila je vous ai fait grossomodo mon alimentation pour eviter que ce topic soit trop long même si je pense que c'est déja le cas.

En tous cas je tiens à remercier ceux qui ont eu la patience de lire ce roman ainsi ceux qui ont un intérêt certain à ma situation, je suis ouvert à toute critique, je suis la pour que mon programme soit des plus optimale selon ma situation, encore merci à ceux qui répondent et j'espère que vous m'aiderez à atteindre mon objectif, merci à vous :D

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Une dernière chose, je tiens juste à préciser que ce programme qu'on pourrait croire un peu trop complexe ou trop lourd pour un débutant me convient dans le sens ou j'arrive à exécuter tout les exercices avec une technique correcte, je ne force pas sur le poids, je privilégie la qualité du geste au poids, tout ça pour vous dire que je suis tellement motivé que j'arrive à supporter un programme corsé voir même plus que ça (même si parfois c'est difficile de terminer une séance) voila, merci encore :)

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Salut,

 

Je suis toujours épaté de voir un débutant faire un programme compliqué alors qu'il n'a même pas le retour d'expérience nécessaire, ni même une idée de certains exos... Par exemple, tes tractions c'est complétement inutile à ce niveau là et ça va t' "épuiser" pour le reste des exos dos... 3-4 reps tu es dans la force et, en plus, tu vas au max et en plus tu y vas par 4 fois...

 

Désolé d'être direct comme ça mais tu te prends la tête pour rien et tu perds ton temps à trop chercher. Pas la peine de réinventer la roue...

 

En tant que débutant, le but n'est pas que tu t'atomises les muscles sous toutes les coutures possibles (de toute façon à ton niveau, ça ne sert à rien) mais que tu gagnes rapidement en force sur les gros mouvements. Donc il faut les pratiquer souvent d'où full-body 3 fois par semaine avec exos polyarticulaires.

 

On en parle souvent sur le forum, une petite recherche et c'est bon :)

 

Sinon oublies ton objectif de masse grasse... Déjà quand tu tombes juste en-dessous de 10%, tu es heureux alors 5%... Le niveau de certains pros sous aides chimiques... Et même si tu y arrives, ce ne sera pas tenable sur le long terme.

 

Je ne dis pas ça pour te décourager mais pour te "recadrer"... Internet c'est bien joli mais ce n'est pas la vérité. La vérité tu l'auras en commençant par le commencement avec les fondations et, par la suite, en te forgeant ta propre expérience pratique :)

 

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Tout d'abord merci pour ta réponse et au contraire je suis content que tu sois direct, donc concrètement trop d'exercice ? Pourtant j'ai 4 exercices en moyenne par groupe musculaire, je respect le temps de repos qui est de 48 à 72 H pour un muscle, mais j’admets que pour le programme dos/épaules il manque de structure, tu penses qu'il faut tout revoir ? Car j'ai eu certain avis positif sur mon programme, mais je comptais retirer les tractions, et également enlever le Rowing t barr qui est probablement trop similaire au rowing classique. Mais je peux avoir les détails sur ce qui ne va pas vraiment pas ? Mais encore une fois merci pour ta réponse et ton honnêteté, c'est en faisant des remarques pareil que tu me permet d'avancer, donc n'hésite pas :)

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il y a 40 minutes, Cornichhon a dit :

Bonjour, voila je me présente Cornichhon, fervent amateur de musculation, je me considérè dans la catégorie débutant mais pas moins motivé, je mesure 1M82, je pèse 72 kilos, mon objectif (ça va paraître idiot) est l'hypertrophie musculaire, attention pas bodybuildeur (même si je respect se qui le pratique) mais plus un corps de type musclé/fin autrement dit un corps de mannequin t-elle est et sera mon objectif ! Bref
Fini la présentation parlons du véritable sujet, comme dit plus haut mon objectif est l'hypertrophie musculaire,
En tous cas je tiens à remercier ceux qui ont eu la patience de lire ce roman ainsi ceux qui ont un intérêt certain à ma situation, je suis ouvert à toute critique, je suis la pour que mon programme soit des plus optimale selon ma situation, encore merci à ceux qui répondent et j'espère que vous m'aiderez à atteindre mon objectif, merci à vous :D

 

Salut cornichhon et soi le bienvenue :)

 

Il faut savoir aussi séparer le réalisme de son idéal corporelle :D

Tous les enfants souhaitent devenir pompier , policier.....pourtant ils ne le deviennent pas pour la très très grosse majorité .

 

Juste du réalisme , de la cohérence et du calcul objectif dans son travail ...comme paulfr te l'a conseillé :thumbup2:

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Ce qui ne va pas pour moi, c'est que tu "split" alors que tu devrais bourrinner sur un full-body 3 fois par semaine pour maximiser ton apprentissage des principaux mouvements avec la fréquence d'entrainement.

 

En d'autres termes, au lieu de faire 3 exos une fois par semaine, par exemple le développé sous toutes ces formes, tu fais 1 exo de base (développé couché) 3 fois par semaine. Même réflexion pour les autres groupes musculaires. Pas d'exo d'isolation, c'est inutile à ton niveau et tu prendras des triceps / biceps de toute façon avec les mouvements de base (polyarticulaires comme on dit).

 

Les seuls exos d'isolation utiles au début, si vraiment on veut en ajouter, pour moi c'est les mollets et surtout les avant-bras qui sont un point faible pour lever des poids (pas de force dans la prise réduit pas mal les perfs sur tous les exos).

 

Comme je te le disais, on parle souvent de full-body, regardes sur le forum.

 

Il y a aussi cette vidéo mais attention... Nassim est un pro donc réduit les séries de moitié au début ou reste sur les mouvements principaux (le premier exo du groupe musculaire visé et tu fais du squat à la place du squat avant) :

 

 

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J'ai déjà eu ce débat plusieurs fois, c'est toujours un peu mitigé, il y'a énormément de personne qui prône le split pour toute personne voulant commencer la musculation, selon certaine personne le full body n'aide pas réellement voir est même inefficace, d'autre dise le contraire, donc je sais pas... Et je t'avouerais que j'aime bien le concept du split et un peu moins celui du full body, pour toi il est vraiment déconseillé pour un débutant de commencer avec le split ? Parce que j'ai déjà commencé mon programme et je vois déjà des améliorations que ce soit au niveau de la force qu'au niveau physique.

 

Et Calahann je suis entièrement d'accord avec toi, sauf que tu n'imagines pas ma motivation, j'ai presque envie de t'envoyer un récapitulatif dans 6 mois de mes progrès !

 

Mais en tous cas je prend vos avis en compte !

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il y a 2 minutes, Cornichhon a dit :

Et Calahann je suis entièrement d'accord avec toi, sauf que tu n'imagines pas ma motivation, j'ai presque envie de t'envoyer un récapitulatif dans 6 mois de mes progrès !

 

Mais en tous cas je prend vos avis en compte !

 

Bien sur que j'imagine ta super motivation , y a pas de souci pour ceci et pour cela , n'empêche que tu peux toujours m'envoyer ta futur récape jusqu'en septembre ( 6 mois ) .

Envoie donc des photos de toi maintenant si t'es franc avec tes propos et voir si dans 6 mois tu auras un corps " de mannequin" .....

 

Je ne remets pas en cause ta motive mais certainement ta façon de croire qu'il faut pas idéaliser certains point de vue ....

 

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Oula non ! Je suis conscient qu'avoir un corps "de mannequin" ne se fera pas au bout de 6 mois, je suis également conscient qu'il faudra probablement plusieurs année afin d'atteindre mon objectif, mais encore une fois je suis réellement motivé donc selon toi quelle porte me conseilles-tu afin d'atteindre mon but le plus efficacement possible ? (tu peux me délivrer ton expérience personnel si tu le souhaite, ça m’intéresserais de savoir par ou tu en es passé)

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À défaut de savoir si c'est intéressant sur ce qui m'incombe " moi je n'es absolument rien à prouver " .

Tu peux toujours rester dans une phase positive et cartésienne enfin si c'est possible  .....

 

Je ne sais pas si je peux t'apporter une aide concrète , je peux te dire simplement qu'il te faut rester modeste , posé , tranquille .......

L'idéale serai que tu adaptes ta motivation face à tes réelles besoins sportifs de manière à ce que tu puisses avoir un corps de " mannequin "......

Juste de la simplicité et pas d'excès dans tes perspectives Cornichhon

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Il y a méprise cher ami, je n'ai en aucun cas voulu être condescendant, prétentieux ou je ne sais quoi d'autre, si je t'ai demandé de me partager ton expérience sportive c'est uniquement dans le but d'apporter une suite à cette conversation, rien de plus, je n'ai jamais voulu me comparer ou engager une rivalité. Quand à cette histoire de "mannequin", c'était plus une manière de vous aidez à visualiser mon objectif, vous apportez un maximum de détail, je crois qu'il y a méprise sur la conversation, en tous cas si j'ai pu paraître hautain ou vexant je m'en excuse, ce n'est absolument pas le cas

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Si tu souhaites Cornichhon réellement avoir un p'ti dossier .... Je peux m'en occuper :)

 

De tout évidence , j'ai bien saisi et capté ta situation et de ce que tu souhaites sur le côté sports . Ne le prends pas si mal si tenté que je ne me permettrai pas de faire du mal et du mépris à qui que ce soit . Ce n'est pas dans ma nature ..... Pour le reste , j'assume .... Regarde ton entrée sur le forum , déjà c'est super bien de venir ici et nous sommes heureux de t'accueillir ,moi le 1er , mais après ....Le forum ne fabrique pas des idéo, des mythes ou des supermans . 

Dans tous les cas , saches bien que tu es le bienvenue et je sais que tu n'es pas hautain , vulgaire .....

 

Pas de souci :thumbup2:

 

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@Cornichhon Tu nous l'a fait comprendre toi même, tu es un débutant, pourtant tu essaye d'avoir un programme de pratiquant intermédiaire ou plus.

Commencer par un split va ralentir ta progression contrairement à ce que tu penses; tes muscles sont faibles et on donc besoin de travailler ensemble pour optimiser leur travail.

En commençant par un full-body tu va travailler avec des exercices polyarticulaires, donc plusieurs muscles qui travaillent et des risques de blessures moindres comparé à un programme split. 

Tu va prendre en force plus facilement car tu va privilégier des exercices où le corps entier travail (Dc, squat, deadlift).

Si tu commences avec un split à ton niveau tu va être très limité dans ta progression car tes poids vont vite arrêter de monter et tu va te retrouver bloquer à un stade assez rapidement, tandis qu'en fullbody la progression te permet d'aller plus loin sur une même durée.

Pourquoi vouloir faire simple quand on peut faire compliqué ? 

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@Cornichhon

 

Dire que tu fais des progrès est idiot. Tu débutes donc, quoi que tu fasses, tu progresseras. Le tout est d'optimiser cette progression.

 

Il faudra dire où tu as pris tes infos car tous les sites connus et sérieux de muscu, que je ne citerais pas par respect pour ce forum, recommandent le full-body. Je dis bien TOUS. Tu peux le vérifier facilement.

 

Après si tu penses être meilleur que Nassim ainsi qu'une tripotée d'autres coachs très connus qui recommandent le full-body avec succès comparé au split, meilleur que notre petite expérience ou que des sites sérieux, continues sur ta lancée.

 

Mais, dans ce cas, arrête de faire perdre du temps aux autres si tu viens chercher une confirmation au lieu d'un conseil.

 

Il ne faut pas penser que tu as la "science infuse" car tu as accès à soi-disant la culture via le net... Le net n'est pas la vérité et ne le sera jamais comparé à l'expérience. Tu as 90% de conneries sur le net et il faut bien sélectionner ses sources. Et je pense que tu en as de mauvaises vu ton objectif de MG par exemple.

 

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Mais c'est incroyable quand même, donne moi une seule de mes paroles disant que je m'estime supérieur à ces coachs que j'apprécie pour la plupart .... Je n'ai jamais ni même pensé ça, j'ai simplement donné mon avis comme il est conseillé sur un forum sur le programme split que j'ai adopter, j'ai jamais dit que tu avais raison comme tort, faut arrêter... Je donne mon avis pour que l'on puisse en discuter, j'ai jamais dit que j'avais la science infuse, autant j'aime l’honnêteté, autant j'apprécie que moyennement la mauvaise foie, m'enfin passons...

 

Bon j'ai recherché sur internet et j'ai trouvé un programme full body qui bizarrement m’intéresse, je trouve ça plutôt bien ficelé, au final c'est un peu ce que je fais mais diviser sur 3 séance en enlevant les exercices d'isolation. Est-ce que selon vous ce programme (avec quelques changement d'exercice je pense, (je fais avec les moyens du bord))

Autre question, sur un programme en Full body, à quelle cadence travailler ? Par rapport aux séries et aux poids ? Je peux garder 4x8-12 répétitions à 70% ou il faut que j'opte pour complétement autre chose ? Et selon vous combien de temps opter pour un programme full body ? Une fois que j'estime être suffisamment à l'aise ou suffisamment fort pour un programme split ?

 

Et comme vous pouvez le constater, je suis pas la pour chercher une confirmation mais bien des conseils...

 

Pectoraux Développé couché Développé incliné Dips buste penché
Dos Tirage pronation derrière la nuque mains écartées Tirage pronation horizontal mains largeur épaules Tirage pronation devant mains largeur épaules
Épaules Développé barre devant Élévations latérales buste penché Élévations latérales
Biceps Curl barre droite ou EZ Curl marteau Curl incliné
Triceps Développé couché serré Barre au front Dips prise serrée buste droit
Jambes Squat ou presse Legs curl Legs extensions
Abdos Crunch et gainage Relevés de buste et gainage

Relevés de buste et crunch

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Salut, ton programme est déséquilibré, faire autant de séries pour les biceps que pour les isquio et quadriceps réunis ça me fais halluciner de voir ça.

 

Je ferais plus 2 exo quadri, 2 exo isquio et à la limite un ou deux exo biceps / triceps bien que ce ne soit pas obligatoire en full body.

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Tout d'abord merci pour ta réponse :). Maintenant je croyais que c’était justement le principe du Full body que de travailler chaque muscle par séance, 3 fois par semaine, sur beaucoup de programme full body je constate 1 exercice biceps pour chaque séance, je me trompe ?

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Oh je viens de comprendre... tu as mal interprété mon programme mais j'admet qu'il était pas claire, c'est de ma faute pardonne moi, en faite ce programme c'est l'équivalent de la semaine, 1 colonne correspond à une journée Ex : Lundi première colonne, Mercredi la deuxième et Vendredi la troisième.

 

C'est de ma faute j'ai mal fait le programme pardonne moi :)

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@Cornichhon

 

Tu n'as pas dit que tu étais supérieur avec les paroles mais c'est l'attitude... La preuve... On est tous en train de te dire de faire un %*@#!§ de full-body basique et tu reviens encore vers nous en postant un programme qui contient 50% de "petis" exos.

 

Je te le redis, tu as tout faux... En tant que débutant, on ne cherche absolument pas la variété mais à maximiser l'apprentissage des gros mouvements qui sont une base essentielle pour la suite. Je t'ai posté une vidéo de full-body pour te donner une idée, que tu n'as manifestement pas regardé puisque tu poses la question de combien de reps alors que Nassim le précise.

 

Sans vouloir être méchant, je veux bien discuter, débattre et même avoir tord... Encore faut-il que le gars en face sache de quoi il parle... Ce n'est pas de la mauvaise foi ou autre chose, c'est juste que tu te fourvoies complétement et que l'expérience est là pour le dire.

 

A toi d'accepter la critique sinon ne pose pas de questions...

 

Comme je te le disais, en plus de la vidéo, cherche sur le forum, le sujet full est déjà abordé et tu verras ce qu'on entend par full-body car j'ai quand même un doute sur ton interprétation de ce qu'est un full à travers l'exemple dans le tableau.

 

Après je ne vais pas te mettre un couteau sous la gorge, chacun est libre de faire ce qu'il veut :)

 

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Donc je propose un programme, je suis débutant, j'ai regardé la vidéo de Nassim, celle d'Enzo et bien d'autres je me renseigne, je propose un programme en fonction de mon matériel car oui je ne peux pas faire tout les exercices, tu es désagréable car j'ai probablement ajouter des "petits exos" fin pardonne moi mais j'ai le droit à l'erreur, encore une fois j'accepte la critique quand elle est constructive :

 

"Après si tu penses être meilleur que Nassim ainsi qu'une tripotée d'autres coachs très connus qui recommandent le full-body avec succès comparé au split, meilleur que notre petite expérience ou que des sites sérieux, continues sur ta lancée."  Pour moi sincèrement c'était pas nécessaire sachant en plus que c'est absolument pas le cas mais bref on peut arrêter ces querelles ?

 

Bref ce que je trouve d'étrange sur la vidéo de Nassim c'est qu'il fait 2 exercices par groupes musculaires, alors que généralement c'est plutôt 1 seul exercice par séance, 2 x un groupe musculaire travailler 3 fois par semaine n'est pas trop ?

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il y a 9 minutes, Cornichhon a dit :

celle d'Enzo, celle d'Alex et PJ

Je ne suis pas désagréable, je n'aime pas me répéter et surtout voir que j'ai raison quand la personne va dans le mur... Comme je te disais, changes tes sources parce que entre un schnoufé et deux pseudo-coachs... :)

 

Pour ta question... Je ne dirais rien... :icon_evil:

 

Il y a 18 heures, paulfr a dit :

Nassim est un pro donc réduit les séries de moitié au début ou reste sur les mouvements principaux (le premier exo du groupe musculaire visé et tu fais du squat à la place du squat avant)

 

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Je te préfère vraiment comme ça, remarque constructive, réfléchies, sans attaque personnel ne menant qu'a la destruction de notre futur amitié :12:

 

Plaisanterie mise à part je suis assez d'accord avec toi, je vais opter sur (encore) un autre programme qui je pense peut être le bon !

 

Squat 2x8-12

Fente avant 2x8-12

Tirage poulie haute 3x8-12 (ça remplace le tirage poitrine que je ne peux pas faire)

Tirage poulie basse 3x8-12 (façon nassim pour optimiser les biceps)

Développe couché 2x8-12

Développe incliné  2x8-12

Clean and press  3x8-12 (Je ne connais absolument pas cette exercice donc je vais devoir apprendre à l'executer correctement, ou alors je le remplace par un développe militaire classique sans guide)

 

Et voila tous ça 3X par semaine, en marge de progression je fais 1 répétition de plus par séance, jusqu’à atteindre 12 pour augmenter (le poids, 4-5 kilos ou 2-3 je sais pas encore)

 

Qu'en pensez vous ? (et qu'en penses tu Paulfr :)?)

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Si tu ne sens pas le Clean, oui remplace le, il vaut mieux ça que de faire n'importe quoi sur ce genre d'exo. A ta place, je commencerais plutôt par 2 séries partout et je vois comment ça roule sur plusieurs semaines. Et puis en plus, ça équilibrera le travail entre pecs et dos.

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Salut si tu est près à te lancer dans l'aventure et tu m'a l'air motivé pour ça je te propose le full body waterbury j'ai commencé aujourd'hui moi très bon ressentis!!! Je vous tiendrait au jus de mon évolution et mes perfs mais ça a été comme une révélation ce programme pour moi GLOIRE A CHAD WATERBURY

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