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Mon programme débutant

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Quand on dit que le full n'est pas mort... ;)

 

Perso, j'ai toujours pensé que pour une optique "athlétique", il n'y a vraiment pas besoin de splitter comme un fou. On peut durer assez longtemps avec un full ou "split full" ou un split haut-bas.

 

On en a déjà parlé de Waterbury, il promeut pas mal le full. A partir de débutant avancé plutôt car il y a des variations de reps et tout ça de souvenir... Tu fais quel training ? Parce qu'il a sorti plusieurs trainings.

 

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Merci pour ton commentaire, j'ai pu analyser le Split de cette personne, j’admets que c'est quelque chose et ce que j'apprécie c'est que le training se visualise sur plusieurs mois, avec une organisation de feu, à voir sincèrement, mais je pensais tout de même commencer avec un planning plutôt classique tu ne crois pas ?

 

Et toi tu as directement essayé son training ?

 

J'imagine que c'est ça : http://www.musculaction.com/forum/waterbury-plan-d-entrainement-full-body-t5873.html

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Oui c'est celui là cornichon j'ai commencé hier pour tester et j'ai kiffé moi qui adore varier les exos j'en avez marre de consacrer ma séance pour un ou deux muscles et de les massacrer pendant une heure.Si tu as fais des recherches les études scientifiques le dise  de travailler tout les muscles plusieurs fois par semaine on a une croissance musculaire plus rapide plutôt que travailler chaque muscle 1 fois par semaine d'ailleurs c'est logique pour moi

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Je crois que c'est celui-ci que Phil avait donné sur l'ancien fofo.

 

Par contre @Cornichhon, personnellement je le ferais dans un second temps à ta place. D'abord bien maîtriser les mouvement principaux avant de varier. Disons 3-4 mois de full comme tu l'envisages à la "Nassim" puis tu enquilles sur Waterbury.

 

Après ce n'est que mon avis... :)

 

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Oui pour tout te dire je vais en rester au base pour le moment, voir déjà les améliorations après quelques mois, et après je me redirigerais si jamais je stagne ou autre :)

 
Et j'ai peut être une autre question sur le tas, concernant les compléments alimentaire, je ne consomme que des protéines en poudre pour essayer de maintenir les 2G/kilos par jour, mais concernant le reste je m'y connais quasiment pas, la créatine par exemple est-ce véritablement utile ? BCAA également ? Est-ce véritablement nécessaire ?

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Aucun complément n'est absolument nécessaire, même la whey, tu peux toujours faire sans. Et tu n'as pas besoin d'aller jusqu'à 2g de protéine par kilos, 1,5 suffit à ton niveau, tu n'as pas encore les besoins d'un pratiquant expérimenté chez qui le corps est habitué à une grande consommation. 

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La whey c'est uniquement lorsque j’atteins pas mon cotas avec la nourriture, mais donc aucun n'est vraiment utile ou efficace ? Si ça me permet d'optimiser mon programme je dis pourquoi pas

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En quoi un complément est il censé optimiser ton programme ?? Ce n'est pas une potion magique on ne le répétera jamais assez. Tu es le seul à pouvoir optimiser tes entraînements, tout dépend de toi, si tu t'y donnes à fond ou pas. 

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Oula petite erreur de ma part, je voulais naturellement dire "Optimiser ma progression" et non mon programme puisque ça veut rien dire... Donc selon toi étant un débutant, je devrais pas me préoccuper de ça ?

 

Au faite tu pourrais me donner ton avis sur mon nouveau programme en Full body que j'ai adopter s'il te plait ? Le trouves tu correctes ou mieux adapter ?

 

Squat 2x8-12

Fente avant 2x8-12

Tirage poulie haute 2x8-12 (ça remplace le tirage poitrine que je ne peux pas faire)

Tirage poulie basse 2x8-12 (façon nassim pour optimiser les biceps)

Développe couché 2x8-12

Développe incliné  2x8-12

Développé millitaire ou développe haltères 3x8-12

 

Et voila tous ça 3X par semaine, en marge de progression je fais 1 répétition de plus par séance, jusqu’à atteindre 12 pour augmenter (le poids, 4-5 kilos ou 2-3 je sais pas encore)

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Aucun complément est nécessaire. La whey est utile pour le côté pratique. La créatine est inutile si tu n'as pas assez de masse musculaire. En réalité, un débutant n'a pas besoin de grand chose, à part peut être la vitamine C et D et Oméga 3. A voir...

 

Oui le programme est pas mal. Testes quelques semaines pour voir mais ça devrait aller. Par contre, sur ce genre de programme, évite de trop te défoncer. Laisse 1 ou 2 reps en réserve. Si tu fatigues, n'hésite pas à faire un jour (ou plusieurs jours même) avec 10% en moins des poids.

 

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D'accord :)

 

Dernière question avant de clôturer ce topic, sur mon programme finale j’ignore si je dois travailler par série de 3 ou de 2, cette question peut paraître idiote ou futiles mais sur plusieurs mois ça jouera donc j'hésite réellement, je sais que je suis capable de tenir les 3 Séries par groupes musculaire mais est-ce bénéfique ?

Par exemple au lieu de faire : Developpé couché 2X8-12, je fais Developpé couché 3X8-12, idem pour tout les autres exercices, Squat 3x8-12 plutot que squat 2X8-12 ect...

C'est vraiment ma dernière interrogation avant de me lancer dans cette jolie aventure. Donc j'ignore si 3 Séries par exercices est bénéfique car ça ferait quand même 18 Séries par semaine pour un groupe musculaire (Exemple : 3x8-12 Developpé couché + développé incliné 3x8-12) c'est peut être non productif vu que je travail quasiment autant que mon ancien programme il sera juste divisé en 3 à la place d'une fois mais je sais également que je pourrais tenir le training mais peut être que les muscles seront sollicités à une fréquence correcte mais à une intensité peut être trop élevé donc c'est véritablement ma dernière interrogation après je vous laisse tranquille :P

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Salut cornichhon :)

 

Merci cornichhon de remercier les personnes qui sont intervenues pour t'aider , c'est vraiment gentil de ta part et de remercier EM :thumbup2:

Les querelles , les batailles ...ils en faut parfois car cela nous fait tous avancer dans le bon sens dans des combats contradictoires :)

 

L'essentiel c'est que tu es trouver ici des réponses positives et satisfaisantes ...çà nous fais plaisir à tous .

:clap:

 

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Il y a 8 heures, Cornichhon a dit :

je sais que je suis capable de tenir les 3 Séries par groupes musculaire mais est-ce bénéfique ?

N'oublies pas qu'un full est sur des gros mouvements donc c'est drainant en énergie. T'as qu'à voir la vidéo de Nassim, il en fait 4 et 3 suivant les exos et il le dit lui-même qu'il est ruiné. Tu n'es pas à 3-4 semaines près... Commence à 2 et tu vois par la suite après plusieurs semaines.

 

De plus, il y a une fausse idée qui circule dans le monde de la muscu qui dit que plus tu atomises le muscle, plus tu gagnes. C'est faux et ça était étudié maintes fois que la quantité de travail n'est pas proportionnel aux gains. En d'autres termes, faire 4 séries ne va pas te donner 2 fois plus de résultats que 2 séries.

 

Il ne faut pas oublier que le matraquage des muscles sur des splits de 5 jours est apparu avec la "démocratisation" des stéroïdes. Quand tu t'intéresses un peu à la muscu old-school, les gars étaient plutôt sur du full-body ou des "split full".

 

Alors après oui c'est frustrant de ne pas sentir un muscle exterminé, ça donne l'illusion de ne pas avoir assez travaillé. Sauf que le but du full n'est pas de t'exterminer mais de garder aussi une certaine fraicheur pour encaisser les 3 fulls dans la semaine. Donc ça se joue sur la fréquence et pas l'atomisation du muscle.

 

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Après si tu penses avoir besoin de plusieurs séries pour sentir le travail, dans ce cas tu peux toujours alterner les exos sur 4 séries. Par exemple, au lieu de faire 2 DC et 2 DI, tu fais un jour 4 DC et le training suivant 4 DI. Mais personnellement, je donnerais priorité à la fréquence avec 2 séries de tous les exos 3 fois par semaine.

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Il y a 14 heures, Cornichhon a dit :

 

Encore une réponse claire et précise, après tout tu as raison, il faut arrêter de vouloir aller trop vite, je vais commencer par deux sur plusieurs semaines comme tu me l'a gentiment conseillé, et si je vois vraiment qu'il y a une marge j’augmenterais petit à petit. Et concernant les compléments je me contente des protéines, vitamines et également des Oméga 3 (huile de poisson) qui sont apparemment une vraie bombe en terme de nutrition.

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  Bon je vais conclure ce topic en  vous remerciant  pour les informations que vous m'avez délivrés, vous m'avez été d'une grande aide malgré quelques querelles qui on finalement aboutit à un bon résultat (enfin du moins je l'espère) et absolument Calahann, en l'occurrence "ses batailles" m'ont grandement aidé à trouver un programme nettement plus optimisé pour une personne de mon niveau donc encore une fois merci à tous. Je vais essayer mon programme en Full body (j'ai encore fait 2-3 changement minime) et si ça vous intéresse (ce que je doute fort) je peux revenir pour vous délivrez mes résultats et en même temps en profiter pour changer de programme (vu que dans plusieurs mois je serais un peu plus expérimenté) donc merci à vous vraiment et à dans 5-6 mois je pense. Bon courage pour la suite ! Et à bientôt !

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C est toujours intéressant de voir l évolution, quelque soit le niveau.

n hésites pas à revenir pour donner ton ressenti et participer au forum dans d autres sections ?

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Rebonjour !! Me revoila, après 2 mois et toujours aussi motivé ;). Bon résultat des courses, j'ai progressé en force (J'ai gagné à peu près 10 Kilos sur les gros exercices (Squat, developpé couché ect..)) en 2 mois donc c'est pas affreux je pense, surtout que physiquement j'ai pris des bras, pectoraux (c'est le plus d'ailleurs), des épaules mais très légèrement, jambes bonne progression bref juste peut être le dos qui doit être à la traîne mais vous me direz après 2 mois faut pas demander la lune, bref.... Je reviens pas uniquement pour faire un compte rendu, je me renseigne sans arrêt et je vous avouerais que je commence à avoir quelques notions, donc j'ai décidé (je pense que c'est le bon moment en faite) de passer en Half body, finalement pour l'entrainement en Split, j'ai cru comprendre que c'était de plus en plus délaissé suite à certains arguments assez convainquant du style, sollicitation du muscle qu'une fois par semaine, contrairement au Half body qui en principe vous permet d'en faire 2 fois par semaine (il y'a une raison scientique la derrière)

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Donc j'ai pensais l'organiser de cette manière, Séance haut du corps : Pectoraux, Dos, biceps, triceps, abdominaux. Séance bas du corps : Jambes (quadriceps, ischios, Mollets), Epaule ( d'après certaine personne il est préférable de mettre les épaules dans la séance bas du corps pour éviter une séance trop conséquente, je verrais personnellement si ça convient ou pas) Voila, après je pensais organisé 2 séances différentes pour le haut comme le bas du corps pour être un maximum polyvalent, ainsi qu'avoir un recrutement musculaire le plus optimale pour les groupes musculaires dans les séances. Après pour le choix des exercices, polyarticulaire principalement, j'évite pour le moment l'isolation (sauf pour les bras bien sur :)) Voila j'aimerais encore avoir votre avis si c'est une bonne idée et si mon programme que je vais vous donner tient la route, voila merci encore :)

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Séance haut du corps n°1  (Pectoraux, Dos, Biceps, triceps, abdominaux) :

 

- Développé couché (barre) 8-12 répétitions x 3 (généralement pour la dernière série je vais à l'échec pour tout les exercices de mon programme)

- Développé incliné (barre) 8-12 répétitions x 3 

 

- Tirage poulie haut à la machine 8-12 répétitions x 3 

- Rowing buste penché prise supination (barre) 8-12 répétitions x 3 

 

- Curl sur banc incliné (haltères) 8-12 répétitions x 3 

 

- Barre au front 8-12 répétitions x 3 

 

- Crunch classique lesté 20-25 répétitions x 3

 

Séance bas du corps n°1 ( Quadriceps, Ichios, mollets, épaules) :

 

- Squat (barre) 8-12 répétitions x 3 

- Leg extention 8-12 répétitions x 3 

 

- Soulevé de terre 8-12 répétitions x 3 

- Lying leg curl 8-12 répétitions x 3

 

- Honnêtement pour les mollets j'ai aucune idée de quoi faire, j'ai pas de machine pour les muscler donc je dois le faire sans matériel et j'ignore l'exercice phare donc je verrais mais bref un exercice mollet quoi :P

 

- Développe militaire assis (barre) 8-12 répétitions x 3 

- Élévation Latérale (haltères) 8-12 répétitions x 3 

 

Voila pour mes deux premiers jours (lundi mardi), donc mercredi repos donc on attend.... voila maintenant jeudi ^^

 

 

Séance haut du corps n°2 (Pectoraux, Dos, Biceps, triceps, abdominaux) 

 

- Développé couché (haltères (je vais essayer, apparemment les sensations sont réellement différentes)) 8-12 répétitions x 3 

- Développe décliné (barre) 8-12 répétitions x 3 

 

- Tirage poulie haute à la machine 8-12 répétitions x3 (je remplacerais cette exercice par des tractions poids du corps quand j'y arriverais correctement, parce que oui j'arrive aussi à faire des tractions avec les biceps mais j'essaye de soulever mon poids uniquement avec les dorsaux ou du moins en sollicitant le moins les biceps ce qui est totalement différent)

- Rowing T barr 8-12 répétitions x 3 (j'ignore si c'est une bonne alternative mais la contraction musculaire doit être légèrement différente par rapport au rowing buste penché et non je n'ai pas de tirage poulie basse :/)

 

- Curl pupitre (barre) 8-12 répétitions x 3

 

- Extention verticale (haltère) 8-12 répétitions x 3

 

- Relevé de buste allongé sur tapis 20-25 répétitions x 3

 

Voila on arrive à la dernière séance de la semaine 

 

Séance bas du corps n°2 (Quadriceps, Ichios, mollets, épaules) :*

 

- Squat (barre) 8-12 répétitions x 3

- Fente avant (haltères) 8-12 répétitions x 3 

 

- Soulevé de terre 8-12 répétitions x 3 

- Lying leg curl 8-12 répétitions x 3

 

- Ben le même exercice mollet

 

- Élévation Frontale 8-12 répétitions x 3

- L'oiseau (haltères) 8-12 répétitions x 3

 

Voila !! Je sais c'est encore très long et probablement chiant à lire mais j'aimerais vraiment avoir vos impressions sur mon programme parce que celui la je compte bien le garder plusieurs années en ajoutant (pour varier) des séries dégressive, des super sets, varier les temps de pose ect.. tout les 3-4 mois, mais je garde principalement le même 'plan de jeu', voila je respecte également les temps de pose 1 minutes 30 et puis voila tout est dit je pense. Une dernière chose je prend à la fin de chaque séance un shaker de Whey + Bcaa + Glutamine + Dextrose + Créatine, voila vous savez absolument tout, donc ma question est très simple, est-ce que vous pensez qu'en suivant ce programme à la lettre avec une très bonne alimentation ça peut le faire pour atteindre un réel niveau en musculation avec les années ? Voir atteindre mon objectif qui est d'atteindre un physique plus qu'harmonieux ? Voila encore merci à tous ceux qui me répondront et qui prendront surtout le temps de lire tout ces pavés.... 

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    • Comme tu dis, j'ai du rallonger certain temps de repos si je ne voulais pas mourir dans la salle. Ca ira de mieux en mieux de toute façon.
    • Pour totalement cramer un muscle, as tu déjà essayé les bisets? Perso, j’adore! La sensation de congestion est hallucinante. des exemples: DC suivi de écartés  Dips suivi de pompes pieds surélevés  Etc.
    • Bonjour, je m'appelle Philippe j'ai 45 ans et je viens ici afin d'obtenir des conseils. Je suis actuellement en phase de remontée de mon métabolisme suite à un régime assez agressif puisque j'ai perdu 20 kg en 6 mois et donc beaucoup de muscles 😞 ! Je pèse à ce jour 58 kg et mesure 1.73m. Afin de stabiliser mon métabolisme et donc de le rebooster (je réintroduis 100kcal par semaine environ avec bonne réparation des macronutriments) , ma question est de savoir si il est nécessaire et intéressant de commencer la musculation durant cette phase ?  Je vous remercie pour vos conseils.
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