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Dimanche 26/07/2015

Cardio
75mn

45mn d'elliptique fcm 135
30mn de wave fc... 140 à 160! malgré une durée doublée sur la machine et un niveau entre 5 et 8 au lieu de stagner à 5  

et quelques étirements derrière car depuis la dernière séance, j'avais mal dans les cuisses et au cul  
j'en rigole mais parfois, la douleur me réveillait la nuit donc, on va voir si les étirements changent quelque chose...  

Modifié par Titi84

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Rien à voir avec le forum mais cet après-midi, décision de faire du tri...
je me demande pourquoi je ne mettais plus certains vêtements! 

allez, histoire de rire un peu... xD

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dimanche 30 aout 2015

CARDIO

36mn de vélo comprenant :
5mn d'échauffement
15s à fond (170rpm)/3mn(80/90rpm) récup, le tout répété 8x
5mn de retour au calme

suivi de 20mn de tapis
pente départ à 7% pour finir à 15% à 6km/h
85%<fc<95%

sorti bien rincé...

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Bonjour tout le monde,

la coach de la salle m'a concocté ce programme car je lui ai dit que j'en avais marre de stagner. je souhaiterais savoir ce que vous en penser?
perso, je n'arrive pas à faire la séance renfo derrière le fractionné, je suis trop rincé... je croyais qu'il ne fallait pas faire de muscu derrière le cardio, surtout que là, c'est plutôt intense  (du moins pour moi!  )
 

TRAINING 1

Fréquence cardiaque:
max= 172 
85%=146 
90%=155 
95%=163
 

CARDIO

VELO :
Echauft
5/10' 80/90rpm

Fractionné
15' au max 170rpm
2'30" récup 90rpm
à répéter 8x

TAPIS
20' 6km/h pente 7 à 15 pour maintenir la fc entre 146 et 163 
 

RENFO


PRESS LEG
20@100

CHEST PRESS
20@40

TIRAGE VERTICAL PH
20@30

TIRAGE MENTON PB
20@20 

TRICEPS CORDE
20@15

ARMS CURL
20@25 

CRUNCHS BANC
20 DROIT/OBLIQUES
 


TRAINING 2

CARDIO


TAPIS ou VELO:

5'mn échauff
1'max
1'30récup
à faire 8x

5' retour au calme
 

RENFO


Pompes
Corde à sauter
Squat+saut
Corde à sauter
Gainage droit
Gainage oblique gauche
Gainage oblique droit
Corde à sauter
Burpees
1er circuit à faire 2x chaque pendant 1' chaque exo et 3' de récup en fin de circuit
2è circuit à faire 2x chaque pendant 30" chaque exo et 2' de récup en fin de circuit

TRAINING 3

CARDIO

TAPIS ou VELO:

5'mn échauff
3'max
3'récup
à faire 6x

5' retour au calme
 

RENFO

1-Pompes+Ouv/Ferm sur step
Ouvre et ferme sur step
2-Squat+saut
Flexions+ saut sur step

3-Planche déplacement sur step
Flexions+bras de chaque côté du step
4-1 pompe triceps+1 saut groupé
1 pompe triceps+2 sauts groupés
1 pompe triceps+3 sauts groupés & ainsi de suite
N°1,2 et 3 30" /15" récp
N°4 60"/60" 
le tout à répéter 3x

15' retour au calme ergomètre

voili voilou, si ce qui lisent veulent bien me donner leurs avis...  

en tout cas, le Hiit, fractionné... c'est bien costaud pour ma part! 

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dimanche 06/09/2015

Donc, Katia j'ai suivi ton conseil et commencé par le renfo ;)
par contre, je n'ai pas fini le circuit, du moins j'ai fais le circuit complet mais que 2 fois, il faut que je revois les charges pour faire les 5x si je veux faire le cardio derrière et ça, j'y tiens! 

ECHAUFFEMENT
5' d'elliptique
 

RENFO (sans recup)


PRESS LEG
2*20@100

CHEST PRESS
2*20@40

TIRAGE VERTICAL PH
2*20@30

TIRAGE MENTON PB
2*20@20 

TRICEPS CORDE
2*20@15

ARMS CURL
20@25 et 20@20 à la poulie car la machine était prise

CRUNCHS BANC
2*20 DROIT/OBLIQUES
 

CARDIO



VELO 32' :
Echauft
5' 80/90rpm

15' au max (180/190rpm)
2'30" récup 90rpm
8x

Retour au calme
5' 80/90rpm

TAPIS
20' 6km/h pente 9% - 85%<fc<95%

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samedi 19/09/2015:
VELO
5' de chauffe
10x 15"/2' (temps de récup réduit de 2'30 à 2'!)

TAPIS
30' 6km/h pente 9/10% 85%<fc<95%

dimanche 20/09/2015:
VELO
10x 30/30 par contre on a zappé l'échauffement oups!   
Vache! c'est chaud le 30/30!!!   

TAPIS
30' 6km/h pente 9/10% 85%<fc<95% , dont, à la fin, 5' pente à 0 pour passer à 10km/h

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lundi 21/09 2015
Elliptique:
fractionné 30' (je me limite à 30' pour le fractionné, la coach m'a dit qu'au delà, je risquais surtout de fatiguer le cœur pour rien! de garder la longue durée pour l'intensité modérée.)
paliers de 2'30
on passe au niveau 18  
palier bas 156w
palier haut 239w
pas besoin de dire que là, je ne surveille plus la fc, enfin, juste par curiosité parce que...  
ben t'as qu'une envie, c'est que les 30' se terminent!  

Vélo semi allongé
30' fc à 130 (75% fM)

Après 1h comme ça, je suis plus crevé qu'avec mes longues séances d'avant... mais qu'est ce que c'est bon  ! j'espère que ça va porter ses fruits au moins  !

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mercredi 23/09 2015 à 6h le matin  à la salle d'Annemasse
Elliptique:
fractionné 30' niv18
paliers de 2'30
palier bas 156w
palier haut 239w
ben à jeun, je ne sais pas si c'est une bonne idée le fractionné! pas de jus! même pas à la moitié que je n'en pouvais déjà plus... mais j'ai tenu! 

Vélo semi allongé
30' fc à 130 (75% fM)

ben j'aurais réussi à me faire ma séance avec un bon fractionné quand même  

jeudi/09/2015 
Elliptique:
fractionné 30' niv18
paliers de 2'30
palier bas 156w
palier haut 239w
plus facile qu'hier quand même! je ne sais pas si c'est parce que je n'étais pas à jeun cette fois-ci mais rien à voir!

Vélo semi allongé
30' fc à 130 (75% fM)

et pour finir
Tapis
20' pente 10% à 6,5km/h
85%<fc<95%

ce sera bien pour aujourd'hui! 
demain repos et on remet ça samedi! 

c'est vrai que là, j'aurais tendance à dire que la motivation a l'air de revenir un peu... petit à petit 

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samedi 26/09/2015 
Elliptique:
fractionné 30' niv18peut être essayer de monter encore la prochaine fois, presque "trop facile" à 18 maintenant  (j'ai bien dit presque!  )

Vélo semi allongé
30' 85%<fc<95%

et on finit avec un retour au calme 15' sur le vélo avec une fc à 70% (en dessous de cette fc, j'ai l'impression de ne rien faire, même si c'est le retour au calme  )

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aujourd'hui, c'est un peu plus tranquille...
dimanche /09/2015 
Vélo:
5' de chauffe
8x 15"/3'
5' retour au calme

tapis
20' 85%<fc<95%
10% de pente à 6,5km/h

pour finir
Wave
20'
9' niv5 mais je m'emm**dais  donc les 11' de la fin je suis passé au niv 10  
fcm env 80%

bizarrement, en dessous de 75% de ma fcMax, j'ai l'impression de me balader... est-ce parce que mon cœur s'habitue et demande plus pour se fatiguer ou quoi? 

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lundi 28/09/2015 salle d'Agen
Elliptique:
fractionné 30' niv18

Vélo semi allongé
30' 85%<fc<95%

Nuit et journée trop chaotiques pour monter au delà de 18.  
On essaiera en fin de semaine si ça va mieux... 

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mardi 29/09/2015 salle d'Agen
Elliptique:
fractionné 30" niv18

Wave
20' (pris par le temps ce soir!) Niv15 85%<fc<100% 
Comme je n'ai pu faire que 20', on a tout donné sur la fin du wave  
c'est bon à la fin de la journée! 

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jeudi 01/10/2015 salle de Montelimar  
Elliptique:
fractionné 30' niv18

Wave
30' Niv15 85%<fc<100% 

Aujourd'hui, c'était sur le temps du déjeuner  

ben ça aura été une bonne semaine cardio à mon goût 

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samedi 03/10/2015 
Aujourd'hui, on change un peu, c'est le Wave qu'on fait en fractionné!  

Wave:
fractionné 30' niv18
palier bas 184w
palier haut 281w
encore plus mortel que l'elliptique en fractionné s'te bête!   

retour au calme...
Vélo semi-allongé
20' Niv5 75%<fc<80%

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mardi 06/10/2015 
Aujourd'hui, c'est Toulouse L'Union  

Wave:
fractionné 30' 
Niv20!
palier bas 211w
palier haut 322w
J'ai encore voulu aller plus vite que la musique  ! 
Pour l'instant, à 20 c'est même pas la peine d'y penser sur 30'. J'ai fait le max pour le tenir les 3 premiers paliers, soit 7' mais ensuite, je suis redescendu au niv 18 soit
palier bas 184w
palier haut 281w 
les 23 dernières minutes! 

retour au calme...
Vélo semi-allongé
30' fc+/- 80%

Malgré la connerie de vouloir aller trop vite encore, assez content quand même.
ça fait du bien, ça défoule, ça vide la tête! 

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samedi 17/10/2015
45' de Biking 

ouaip, ce matin, j'ai voulu retenter... je confirme, je n'adhère pas trop mais bon, en tout cas, j'ai morflé!
la première fois que je fais du cardio jusqu'à la nausée!  

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dimanche 18/10/2015
Tapis
30' fc+/-65%

Wave
20' Fractionné niv20
paliers de 1'40
palier bas 211w
palier haut 322w  
j'ai cru crever sur le wave à la fin 

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Cool, The Boss m'a récupéré une partie de mon carnet!!! merci Jimmy!:thumbup2:

 

Bon, on essaie de s'y remettre mais rien fait quasi pendant un mois, à part bouffer comme un gros:eat2::20::$

 

samedi 21/11/2015

elliptique

30mn fractionné niv20

palier bas 176w

palier haut 269w

 

par contre, avant je tournais à une vitesse d'environ 120 spm (ou rpm) et là maxi 90 mais bon, j'ai réussi à maintenir la puissance...

 

vélo semi-allongé

15mn fc environ 75%

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je sais Katia, ça c'était avant :icon_mrgreen:

mais quand tu vois tes "perfs" (si on peut parler de perfs...:pout: ) dégringoler, et même si je ne dois m'en prendre qu'à moi-même, ça ne donne pas envie de repartir... :icon_evil:

 

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Hello ;)

 

Tu en fais peut-être un peu trop niveau cardio, donc forcément les perfs chutent. Il y a un juste milieu à tout. une à 2 fois du cardio et 1 à  2 fois de muscu dans la semaine c'est un excellent compromis. Après il faut regarder aussi sur l'hygiène de vie. La diète ne doit pas être trop restrictive, le sommeil doit être réparateur et suffisamment long, évacuer le stress etc... Tellement de variable que d'en choisir une par laquelle commencer est un jeu d'enfant.

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Salut Schwarzy ;),

 

merci pour ton opinion et voici un semblant de réponse, qui vaut ce qu'il vaut...

 

Il y a 2 heures , Schwarzy-du-dimanche a dit :
  • Hello ;)
  •  
  • Tu en fais peut-être un peu trop niveau cardio, donc forcément les perfs chutent. Il y a un juste milieu à tout. une à 2 fois du cardio et 1 à  2 fois de muscu dans la semaine c'est un excellent compromis.
  • pour ma part, je pense surtout que c'est dû à une relâche et le corps qui reprend son côté... feignant? trop de cardio, je ne sais pas... en fait peut être car je ne fais plus que ça à vrai dire mais par contre, je ne fais quasiment que du fractionné assez intense, exit la muscu depuis un moment... mais tant que je maintenais un rythme encore régulier, à savoir 2 fois le WE et parfois en semaine quand mes déplacements le permettaient, je tenais mes perfs cardio sans problèmes.
  •  Après il faut regarder aussi sur l'hygiène de vie. La diète ne doit pas être trop restrictive, le sommeil doit être réparateur et suffisamment long, évacuer le stress etc...
  • je pense justement que c'est là que le bas blesse comme on dit:
  • ça se passe très mal au boulot, un gros stress quasi permanent, et du coup j'ai tendance à me rabattre un peu... beaucoup sur la fourchette (même si malgré tout le poids ne s'en ressent pas ...encore) un sommeil très irrégulier et non réparateur...
  • avant, le cardio et la muscu me permettaient de m'évader et me défouler... maintenant, le boulot me pourrit tellement la vie que ça me coupe même l'envie de sport :icon_evil:
  • Tellement de variable que d'en choisir une par laquelle commencer est un jeu d'enfant.

Justement, pour continuer dans la déception...

en principe, à faire 4 à 5 fois

PàC

20@100

 

Chest Press

20@40

 

Tirage vertical poitrine poulie haute

20@30

 

Tirage menton poulie basse

20@20

 

Triceps poulie haute corde

20@15

 

Biceps poulie basse (barre)

20@15

 

Crunch banc

20 pdc

 

sans récup à part 30s en fin de circuit et bien j'ai fait 2 fois le circuit et plus rien dans le sac...

j'ai même dû m'assoir à la fin car je n'étais pas bien, blanc comme un linceul et du coup, j'ai arrêté la séance là!

quand je vois les charges que je faisais avant et ce que j'ai fais aujourd'hui... je suis dégouté!

je sais, c'était avant... mais justement, j'ai l'impression de repartir de 0 !!! :icon_evil:

 

et je n'ai fait aucun cardio ni avant, ni après!

 

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    • 3x6 à 40 kg, développé incliné haltères / 3x8 à 30 kg tirage poulie haute arrière épaules.
      3x8 à 60 kg, incliné barre / 3x8 à 6 kg haltères sur banc arrière épaules.
      3x8 à 70 kg, couché barre / 3x8 à 11 kg élévations latérales épaules.
      2x8 à 40 kg développé militaire machine, devant de l'épaule.  
      J'ai galéré sur l'incliné haltères, pas encore prêt pour les 44. 
      Tirage poulie haute easy pépère.
      Amplitude complète sur l'incliné barre, j'ai pas réussi à passer les 70 kg. 
      Arrière épaules sur banc, ça pique sévère.
      Couché barre, amplitude complète à 70 kg, les 80 kg je les aurai pas passé...
      Elévations latérales qui font du bien.  
      Hum je m'attendais à pousser un peu plus lourd, du coup j'ai tout misé sur le tempo et l'exécution...
    • PDC 88.4kg    10S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 3 sur 4   Sumo deadlift 5@150kg - 2*10@155kg - 12@155 AMRAP  Squat high bar 4*10@125kg Fentes haltère 4*10@15kg
    • Merci beaucoup, au niveau des quantités je peux me limiter aux portions indiqués en général? En ce moment, je mange pas très bien. Donc quel serait l'idéal au petit dej? et niveau repas/dej, ce serait viande ou poisson + légumes + riz ou pâtes (+dessert?)? Pour finir, chez moi au poids de corps et un peu de matériel (une yoga ball, corde à sauter et des bandes de résistance) mais je verrais selon les programmes proposés par l'application. Me conseilles tu de courir également?
    • Je vous remercie grandement pour votre réponse, je vais faire de mon mieux pour ajuster ma diète afin d'avoir quelque chose de plus sain. Pour ce qui est des cookies, je suis parfaitement conscient que ce n'est pas du tout de bonne qualité mais malheureusement, étant actuellement étudiant, il m'est difficile de manger un repas mieux préparé entre deux cours 😓. Enfin pour les 2000 kcal, le problème est que j'ai eu fait il y a peu une grosse chute de poids en 1 mois de 70 à 54 kg. J'ai repris un petit peu mais selon plusieurs formules il semblerait que ma DEJ tourne actuellement autour de 2000 kcal ce qui est probablement faux car cela ne serait vrai que si j'avais un poids un minimum constant, mais j'ai suivi leurs indications quand même quittes à devoir baisser ou augmenter en fonction de l’évolution de mon poids.   Merci encore pour votre aide 😊.
    • Nope pas de photos

      Pour le fait de descendre haha t'en fais pas pour ça !
      En 2017, j'ai séché comme un dingue, mais là j'avais vraiment atteins un extrême et ça m'a donné une bonne leçon. (Pour le coup là j'ai une photo, elle est dans une de mes vidéo (je fais des vidéos youtube, j'ai pas un public énorme mais ça me suffit) et si vous voulez voir, tapez "kichnifou torse nu" et allez vers la fin de la vidéo, vous me verrez comme j'étais sec)
      J'étais descendu à 1500kcal, pendant plus de trois mois. Certes j'étais sec, mais alors les conséquences... désastreuse.
      Donc t'inquiète, 2000kcal, c'est easy ;]
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