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Patrickd

Carnet d'entraînement - PatrickD

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Patrickd   

Voici mon programme actuelle.

 

Lundi

 

               Matin : 45 à 60 min de cardio

 

                Après-midi : Pecs / Dos

 

                DC – 5 Séries – 20, 12, 10, 8 et 6 Reps

 

                DI – 4 Série – 15, 12, 10 et 8 Reps

 

                Ecarter coucher – 4 Série – 2*12 et 2*8 Reps

 

                Pull over  – 4 Série – 2*12 et 2*8 Reps

 

    Tirage verticale poitrine – 20, 12, 10, 8 et 6 Reps

 

    Tirage horizontale serré – 15, 12, 10 et 8 Reps

 

    Tirage poulie corde bras tendu – 2*12 et 2*8 Reps

 

    Shrugs haltères – 2*12 et 2*8 Reps

 

 

Mardi       Matin : Footing

 

Mercredi

 

                Après-midi : Jambes / Mollets

 

                Squat – 5 Séries – 20, 12, 10, 8 et 6 Reps

 

                Presse à cuisse – 4 Série – 15, 12, 10 et 8 Reps

 

                Leg extension – 4 Série – 2*12 et 2*8 Reps

 

     Leg curl  – 4 Série – 2*12 et 2*8 Reps

 

     Extensions mollets machine – 20, 12, 10, 8 et 6 Reps

 

     Extension mollets assis – 15, 12, 10 et 8 Reps

 

Jeudi       Matin : Footing

 

Vendredi

 

                Matin : 45 à 60 min de cardio

 

                Après-midi : Biceps / Triceps / Épaules

 

                Curl incliné – 5 Séries – 20, 12, 10, 8 et 6 Reps

 

                 Curl barre – 4 Série – 15, 12, 10 et 8 Reps

 

                 Curl prise marteau – 4 Série – 2*12 et 2*8 Reps

 

     Haltère au front – 20, 12, 10, 8 et 6 Reps

 

     Extension verticale unilatéral – 15, 12, 10 et 8 Reps

 

     Extension corde poulie haute – 2*12 et 2*8 Reps

 

                 Développé assis haltères – 20, 12, 10, 8 et 6 Reps

 

     Élévation latérales haltères – 15, 12, 10 et 8 Reps

 

 

 

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Patrickd   

Mercredi 30/03/16

 

Après-midi : Jambes / Mollets

 

Squat – 5 Séries – 20@20Kg, 12@45Kg, 10@50Kg, 8@55Kg et 6@60Kg

Presse à cuisse – 4 Série – 15@73Kg, 12@79Kg, 10@86Kg et 8@93Kg

Leg extension – 4 Série – 2*12@32Kg et 2*8@39Kg

Leg curl  – 4 Série – 2*12@18Kg et 2*8@23Kg

Extensions mollets – 20@11Kg, 12@25Kg, 10@32Kg, 8@39Kg et 6@45Kg

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Patrickd   

Vendredi 01/04/16

 

Repos (1min30 entre les séries et 2 min entre les exos)

 

Echauffement : 10 min éliptique.

 

Curl incliné haltères supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 @ 4 - 6 - 8 - 12 - 14 kg
Curl barre supination : 15 - 12 - 10 - 8 @ 15 - 20 - 25 - 30 kg
Curl prise marteau : 12 - 12 - 8 - 6 @ 12 - 12 - 14 - 14 kg
Haltère front avec barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 @ 6 - 8 - 12 - 14 - 16 kg
Extension triceps avec haltère : 15 - 12 - 10 - 8 @ 4 - 6 - 8 - 10 kg 
Extension triceps poulie haute à la corde : 12 - 12 - 8 - 8 @ 18 - 18 - 20 - 20 kg
Développé haltères : 20 - 12 - 10 - 5 - 4 @ 4 - 6 - 8 - 12 - 12 kg
Élévations latérales avec haltères : 15 - 12 - 10 - @ 4 - 6 - 6 - kg 

 

Vélo : 15 min

 

J'ai mis en rouge les échecs par rapport à ce que j'avais prévu, j'ai été trop optimiste sur certains exos, il faudra corriger.

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J'avais oublié l'échauffement et le cardio de fin de séance, et ce n'est pas barre mais haltère au front

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Patrickd   

Alors après réflexion et lecture de la rubrique recensement des programmes en musculation initié par @Amastar, j’ai décidé de changer de programme et de m’attaquer à un programme de Thibaudeau, je remercie @PHIL16 pour ses précieux conseils et les explications qu’il m’a donnés.

 

Voici le programme (c'est parti pour 6 Semaines)

Lundi : Bas du corps (charge & puissance)
Mardi : Haut du corps (charge & puissance)
Mercredi : abdos (charge)
Jeudi : Bas du corps (densité)
Vendredi : Haut du corps (densité)
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

 

Voici la séance du jour :

 

Echauffement : 10 min éliptique

 

Exercice / Nbr de Séries / Nbr de Répétitions / Méthode / Tempo / Repos

 

Épaulé départ debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 20 - 25 - 30 - 25 - 30 - 35 kg / Vague / Explosive / 2Min
Squat barre : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 40 - 50 - 60 - 50 - 60 - 70 kg / Vague / Contrôlé / 2Min
Soulevé de terre jambes tendues: 5 x 5 @ 5 x 30 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Fentes avant à la barre : 4 x 6 @ 4 x 20 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

 

Cardio : 15 min éliptique

 

Remarques :

 

Je ne suis pas sûr d’avoir le bon mouvement pour l’épaulé et

 

Je ne maitrise pas encore bien le SDT jambes tendues                               

 

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J'avais oublié l'échauffement et le cardio de fin de séance
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Patrickd   

Mardi 05/04/16 : Haut du corps (charge & puissance)

 

DC : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 45 - 50 - 55 - 50 - 55 - 60 kg / Vague / Contrôlé / 2Min

DM debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 18 - 23 - 28 - 23 - 28 - 33 kg / Vague / Explosive / 2Min

Tirage poitrine prise large : 5 x 5 @ 5 x 40 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Rowing haltère unilatéral : 4 x 6 @ 15 - 15 - 15 - 20 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

 

Remarque :

 

J'ai du inversé le DM er le DC pour des raisons d'organisation dans la salle

 

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Patrickd   

Mercredi 6/04/16 (Abdos)

 

Echauffement : 10 min Eliptique

 

Machine abdo 10x10 @ 41Kg / Normale / Contrôlé / 60 secs
Serratus crunch 5x8 @ 6Kg / Iso dynamique Pause 3 secs / 90secs
Crunch au ballon d’exercice 5 maximum (20 - 20 - 20 - 10 - 12 ) / Iso dynamique Pause 3secs / 60 secs
Flexion latérale 4x6 @ 5Kg / Eccentrique lente / Eccentrique 9 secs / 90 secs

 

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Patrickd   

Vendredi :  Bas du corps (densité)

Echauffement : 10 min elliptique

-- Superset #1: 4 tours
Front squat barre : 4 x 6 @ 4 x 25 kg / Contrôlé / Aucun
Fentes avant à la barre : 12 - 6 - 12 - 6 @ 4 x 25 kg / Contrôlé / Aucun
Squats : 10 - 5 - 6 - 5 @ 4 x PDC / Lent / 2min
 

-- Superset #2: 4 tours
Soulevé de terre sumo : 4 x 6 @ 4 x 40 kg / Contrôlé / Aucun
Good morning barre : 4 x 15 @ 4 x 10 kg / Contrôlé / Aucun
Extension de jambes : 4 x 30 @ 4 x 29 kg / Lent / 2min
 

Extensions mollets debout : 4 x 30 @ 4 x 25 kg / Normal / Contrôlé / 1min

Remarques :

DUR, DUR, DUR !!

Pas au niveau des poids mais bien de la condition physique.

Il reste à travailler la maîtrise des mouvements inhabituels pour moi, je manquais de contrôle à certains moments.

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Patrickd   
il y a 2 minutes, PHIL16 a dit :

Ha oui, cette séance la m'a toujours laissé des traces le lendemain et niveau cardio ca envoit.

Comme tu dis, j'ai du rallonger certain temps de repos si je ne voulais pas mourir dans la salle.

Ca ira de mieux en mieux de toute façon.

 

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PHIL16   

Si tu coinces avec le Good et les fentes (moi j'ai du mal avec l'équilibre) essaye les fentes avec haltères (en les posant au sol de chaque côté du pied avant)  et le Good en zercher. 

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Patrickd   
Il y a 13 heures, Pipou a dit :

:lolfun: mais non tu vas pas mourir, juste souffrir un peu;)

Si si je te jure, après un set je dégoulinais littéralement et j'avais l'impression que mon cœur voulait sortir de ma poitrine. :20: 

 

 

Il y a 4 heures, PHIL16 a dit :

Si tu coinces avec le Good et les fentes (moi j'ai du mal avec l'équilibre) essaye les fentes avec haltères (en les posant au sol de chaque côté du pied avant)  et le Good en zercher. 

Le Good ça va, c'est vrais que l'équilibre sur les fentes pause problème, mais je note tes idées pour la semaine prochaine.

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Patrickd   

Dimanche : Bas du corps (densité)

Echauffement : 10 min elliptique

-- Superset #1: 4 tours
Dips : 6 - 6 - 6 - 5 @ 4 x PDC
Développé incliné avec haltères : 15 - 12 - 12 - 12 @ 16 - 14 - 14 - 14 kg
Écartés à la poulie vis-à-vis : 20 - 20 - 20 - 20 @ 111- 11 - 11 - 11 kg
-- Fin du superset #1

-- Superset #2: 4 tours
Rowing horizontal barre droite : 4 x 6 @ 4 x 30 kg
Tirage horizontal prise neutre serrée : 4 x 15 @ 4 x 39 kg
Pull over avec haltères : 20 - 20 - 20 - 20 @ 14 - 14 - 14 - 14 kg
-- Fin du superset #2

-- Superset #3: 3 tours
Curl Larry Scott à la barre : 3 x 20 @ 3 x 15 kg
Extension triceps poulie haute en pronation : 3 x 15 @ 3 x 8 kg
-- Fin du superset #3

Bilan de la première semaine de ce programme

C’est dur mais ça va le faire, j’ai oublié de respecter la règle numéro un, LAISSER L’EGO AU VESTIAIRE.

J’ai dû rallonger les pauses et même faire des pauses dans les séries.

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Patrickd   

Lundi 11/04/16 :

 

Echauffement : 10 min éliptique

 

Exercice / Nbr de Séries / Nbr de Répétitions / Méthode / Tempo / Repos

 

Épaulé départ debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 25 - 30 - 35 - 30 - 35 - 40 kg / Vague / Explosive / 2Min
Squat barre : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 45 - 55 - 65 - 55 - 65 - 75 kg / Vague / Contrôlé / 2Min
Soulevé de terre jambes tendues: 5 x 5 @ 5 x 40 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Fentes avant à la barre : 4 x 6 @ 4 x 20 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

 

Remarques :

 

Je ne suis pas encore sûr d’avoir le bon mouvement pour l’épaulé mais ça va de mieux en tous cas je le pense mais je vais encore regarder quelques vidéos.

 

Augmentation partout sauf sur les fentes, mais l’amplitude et l'équilibre vont mieux, l'iso dynamique est mieux maîtrisé.

 

 

 

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Patrickd   

Mardi 12/04/16 : Haut du corps (charge & puissance)

 

DC : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 45 - 50 - 55 - 50 - 55 - 60 kg / Vague / Contrôlé / 2Min

DM debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 (0) @ 23 - 28 - 33 - 28 - 33 - 38 kg / Vague / Explosive / 2Min

Tirage poitrine prise large : 5 x 5 @ 5 x 42 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Tirage verticale bras tendu poulie haute : 4 x 6 @ 4 x 20 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

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Patrickd   
il y a 22 minutes, Pipou a dit :

la dernière série n'est pas passée? 

Non en effet, on peut mettre ça sur le fait que j’avais mal dormi et en plus pas entièrement récupérer niveau courbature, mais la semaine prochaine je vais réduire l'écart, au lieu de 5Kg se sera 2,5Kg.

 

Donc la semaine prochaine ça devrait être : 28 - 30,5 - 33 - 30,5 - 33 - 35,5 Kg

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Patrickd   
il y a 1 minute, Pipou a dit :

ok, j'ai pas compris pourquoi tu avais pris tant ni pourquoi tu n'avais pas descendu la charge en voyant que ça passait pas, quitte a laisser à 33kg. enfin, c'est ce que j'aurais fait.

Je n'y ai simplement pas pensé. J'enregiste :thumbup2:

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PHIL16   
il y a 21 minutes, Pipou a dit :

ok, j'ai pas compris pourquoi tu avais pris tant ni pourquoi tu n'avais pas descendu la charge en voyant que ça passait pas, quitte a laisser à 33kg. enfin, c'est ce que j'aurais fait.

Non pas 33, sinon tu nuis au principe de la vague, mais 38 ca fait sans doute trop un p'tit 35 ca passait? et pi si ca passe pas prend plus de repos avant la dernière, ou rest-pause.

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Patrickd   
il y a 48 minutes, PHIL16 a dit :

Non pas 33, sinon tu nuis au principe de la vague, mais 38 ca fait sans doute trop un p'tit 35 ca passait? et pi si ca passe pas prend plus de repos avant la dernière, ou rest-pause.

Ok Phil, en plus c'est ce que j'ai fait sur le DC à 60Kg et je ne sais pas pourquoi je n'y ai absolument pas pensé pour le DM. 35Kg passait peut être mais avec un rest-pausse probablement que oui. 

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    • Depuis maintenant 3 semaines j'ai radicalement changer mon alimentation.   -Petit déjeuner : une tranche de blanc de poulet 1 oeuf et 20gr de fromage à pâte dur. -Collation: une tranche de blanc de dinde et quelque amande -Midi: 100gr de viande blanche/poisson Avec 50gr de riz et légume à volonté et un fruit. -Collation(1h avant leffort): en fonction de ma faim un fruit ou une tranche de blanc de poulet avec des amande. -Soir : un steak avec 6ogr de pâtes et légumes à volonté.   Les repas sont agrémenté avec de l'huile d'olive    J'ai perdu 2kg en trois semaines est ce bon signe ?  Pour les jours de musculation  ou je n'ai pas d'entraînements est ce que je dois axė mes séances sur des courtes repetitions  avec des charges lourdes ou à l'inverse ?     
    • Étant sportif depuis de nombreuses années, je pense que ton problème vient plutôt de l'alimentation. Ce qui serait bénéfique c'est de noter avec les quantités ce que tu manges sur une journée pour te rendre compte du nombre de calories consommées. Je fais 1m73 pour 72 kg donc je pense que tu peux perdre facilement 5 kilos de gras en faisant simplement attention quelques semaines.
    • Salut et bienvenue.  En attendant de trouver un partenaire, voici un article qui devrait t'intéresser : https://www.espace-musculation.com/entrainement-musculation-seul.html   Bon courage pour ta recherche  
    • SDT :   5X50 5X70 5X90 5X110 2X5X130 1X150 1X170 1X190 1X210 ( monte mais vraiment horrible sur le mouvement )
    • Bonjour, je suis Valery homme de 40 ans je viens de m inscrire en salle de muscu. J habite Montreuil 93 et je recherche une personne dans les environs avec qui faire de la musculation. Je suis totalement débutant. mon objectif perdre des kilos en trop 1,86 pour 110 kg. si vous êtes intéressé c est avec plaisir.  
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