Patrickd

Carnet d'entraînement - PatrickD

544 messages dans ce sujet

Voici mon programme actuelle.

 

Lundi

 

               Matin : 45 à 60 min de cardio

 

                Après-midi : Pecs / Dos

 

                DC – 5 Séries – 20, 12, 10, 8 et 6 Reps

 

                DI – 4 Série – 15, 12, 10 et 8 Reps

 

                Ecarter coucher – 4 Série – 2*12 et 2*8 Reps

 

                Pull over  – 4 Série – 2*12 et 2*8 Reps

 

    Tirage verticale poitrine – 20, 12, 10, 8 et 6 Reps

 

    Tirage horizontale serré – 15, 12, 10 et 8 Reps

 

    Tirage poulie corde bras tendu – 2*12 et 2*8 Reps

 

    Shrugs haltères – 2*12 et 2*8 Reps

 

 

Mardi       Matin : Footing

 

Mercredi

 

                Après-midi : Jambes / Mollets

 

                Squat – 5 Séries – 20, 12, 10, 8 et 6 Reps

 

                Presse à cuisse – 4 Série – 15, 12, 10 et 8 Reps

 

                Leg extension – 4 Série – 2*12 et 2*8 Reps

 

     Leg curl  – 4 Série – 2*12 et 2*8 Reps

 

     Extensions mollets machine – 20, 12, 10, 8 et 6 Reps

 

     Extension mollets assis – 15, 12, 10 et 8 Reps

 

Jeudi       Matin : Footing

 

Vendredi

 

                Matin : 45 à 60 min de cardio

 

                Après-midi : Biceps / Triceps / Épaules

 

                Curl incliné – 5 Séries – 20, 12, 10, 8 et 6 Reps

 

                 Curl barre – 4 Série – 15, 12, 10 et 8 Reps

 

                 Curl prise marteau – 4 Série – 2*12 et 2*8 Reps

 

     Haltère au front – 20, 12, 10, 8 et 6 Reps

 

     Extension verticale unilatéral – 15, 12, 10 et 8 Reps

 

     Extension corde poulie haute – 2*12 et 2*8 Reps

 

                 Développé assis haltères – 20, 12, 10, 8 et 6 Reps

 

     Élévation latérales haltères – 15, 12, 10 et 8 Reps

 

 

 

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Mercredi 30/03/16

 

Après-midi : Jambes / Mollets

 

Squat – 5 Séries – 20@20Kg, 12@45Kg, 10@50Kg, 8@55Kg et 6@60Kg

Presse à cuisse – 4 Série – 15@73Kg, 12@79Kg, 10@86Kg et 8@93Kg

Leg extension – 4 Série – 2*12@32Kg et 2*8@39Kg

Leg curl  – 4 Série – 2*12@18Kg et 2*8@23Kg

Extensions mollets – 20@11Kg, 12@25Kg, 10@32Kg, 8@39Kg et 6@45Kg

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Vendredi 01/04/16

 

Repos (1min30 entre les séries et 2 min entre les exos)

 

Echauffement : 10 min éliptique.

 

Curl incliné haltères supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 @ 4 - 6 - 8 - 12 - 14 kg
Curl barre supination : 15 - 12 - 10 - 8 @ 15 - 20 - 25 - 30 kg
Curl prise marteau : 12 - 12 - 8 - 6 @ 12 - 12 - 14 - 14 kg
Haltère front avec barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 @ 6 - 8 - 12 - 14 - 16 kg
Extension triceps avec haltère : 15 - 12 - 10 - 8 @ 4 - 6 - 8 - 10 kg 
Extension triceps poulie haute à la corde : 12 - 12 - 8 - 8 @ 18 - 18 - 20 - 20 kg
Développé haltères : 20 - 12 - 10 - 5 - 4 @ 4 - 6 - 8 - 12 - 12 kg
Élévations latérales avec haltères : 15 - 12 - 10 - @ 4 - 6 - 6 - kg 

 

Vélo : 15 min

 

J'ai mis en rouge les échecs par rapport à ce que j'avais prévu, j'ai été trop optimiste sur certains exos, il faudra corriger.

Modifié par Patrickd
J'avais oublié l'échauffement et le cardio de fin de séance, et ce n'est pas barre mais haltère au front

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Il y a 4 heures, Patrickd a dit :

Vendredi 01/04/16

 

Repos (1min30 entre les séries et 2 min entre les exos)

 

Echauffement : 10 min éliptique.

 

Curl incliné haltères supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 @ 4 - 6 - 8 - 12 - 14 kg
Curl barre supination : 15 - 12 - 10 - 8 @ 15 - 20 - 25 - 30 kg
Curl prise marteau : 12 - 12 - 8 - 6 @ 12 - 12 - 14 - 14 kg
Barre front avec barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 @ 6 - 8 - 12 - 14 - 16 kg
Extension triceps avec haltère : 15 - 12 - 10 - 8 @ 4 - 6 - 8 - 10 kg 
Extension triceps poulie haute à la corde : 12 - 12 - 8 - 8 @ 18 - 18 - 20 - 20 kg
Développé militaire haltères : 20 - 12 - 10 - 5 - 4 @ 4 - 6 - 8 - 12 - 12 kg
Élévations latérales avec haltères : 15 - 12 - 10 - @ 4 - 6 - 6 - kg 

 

Vélo : 15 min

 

J'ai mis en rouge les échecs par rapport à ce que j'avais prévu, j'ai été trop optimiste sur certains exos, il faudra corriger.

si @PHIL16 voit ça, tu vas te faire remonter les brettelles!!! :)

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soit du fait du développé militaire et c'est avec une barre, soit du développé haltère. mais le développé militaire haltère non!!

y avait eu grand échange là dessus :) 

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Voilà c'est ça le Dm c'est à la barre. Sinon ça faisait un bail patrick, nickel. 

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Ça fait des bonnes séances quand même !

 

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Alors après réflexion et lecture de la rubrique recensement des programmes en musculation initié par @Amastar, j’ai décidé de changer de programme et de m’attaquer à un programme de Thibaudeau, je remercie @PHIL16 pour ses précieux conseils et les explications qu’il m’a donnés.

 

Voici le programme (c'est parti pour 6 Semaines)

Lundi : Bas du corps (charge & puissance)
Mardi : Haut du corps (charge & puissance)
Mercredi : abdos (charge)
Jeudi : Bas du corps (densité)
Vendredi : Haut du corps (densité)
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

 

Voici la séance du jour :

 

Echauffement : 10 min éliptique

 

Exercice / Nbr de Séries / Nbr de Répétitions / Méthode / Tempo / Repos

 

Épaulé départ debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 20 - 25 - 30 - 25 - 30 - 35 kg / Vague / Explosive / 2Min
Squat barre : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 40 - 50 - 60 - 50 - 60 - 70 kg / Vague / Contrôlé / 2Min
Soulevé de terre jambes tendues: 5 x 5 @ 5 x 30 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Fentes avant à la barre : 4 x 6 @ 4 x 20 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

 

Cardio : 15 min éliptique

 

Remarques :

 

Je ne suis pas sûr d’avoir le bon mouvement pour l’épaulé et

 

Je ne maitrise pas encore bien le SDT jambes tendues                               

 

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J'avais oublié l'échauffement et le cardio de fin de séance
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Mardi 05/04/16 : Haut du corps (charge & puissance)

 

DC : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 45 - 50 - 55 - 50 - 55 - 60 kg / Vague / Contrôlé / 2Min

DM debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 18 - 23 - 28 - 23 - 28 - 33 kg / Vague / Explosive / 2Min

Tirage poitrine prise large : 5 x 5 @ 5 x 40 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Rowing haltère unilatéral : 4 x 6 @ 15 - 15 - 15 - 20 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

 

Remarque :

 

J'ai du inversé le DM er le DC pour des raisons d'organisation dans la salle

 

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Mercredi 6/04/16 (Abdos)

 

Echauffement : 10 min Eliptique

 

Machine abdo 10x10 @ 41Kg / Normale / Contrôlé / 60 secs
Serratus crunch 5x8 @ 6Kg / Iso dynamique Pause 3 secs / 90secs
Crunch au ballon d’exercice 5 maximum (20 - 20 - 20 - 10 - 12 ) / Iso dynamique Pause 3secs / 60 secs
Flexion latérale 4x6 @ 5Kg / Eccentrique lente / Eccentrique 9 secs / 90 secs

 

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Vendredi :  Bas du corps (densité)

Echauffement : 10 min elliptique

-- Superset #1: 4 tours
Front squat barre : 4 x 6 @ 4 x 25 kg / Contrôlé / Aucun
Fentes avant à la barre : 12 - 6 - 12 - 6 @ 4 x 25 kg / Contrôlé / Aucun
Squats : 10 - 5 - 6 - 5 @ 4 x PDC / Lent / 2min
 

-- Superset #2: 4 tours
Soulevé de terre sumo : 4 x 6 @ 4 x 40 kg / Contrôlé / Aucun
Good morning barre : 4 x 15 @ 4 x 10 kg / Contrôlé / Aucun
Extension de jambes : 4 x 30 @ 4 x 29 kg / Lent / 2min
 

Extensions mollets debout : 4 x 30 @ 4 x 25 kg / Normal / Contrôlé / 1min

Remarques :

DUR, DUR, DUR !!

Pas au niveau des poids mais bien de la condition physique.

Il reste à travailler la maîtrise des mouvements inhabituels pour moi, je manquais de contrôle à certains moments.

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Ha oui, cette séance la m'a toujours laissé des traces le lendemain et niveau cardio ca envoit.

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il y a 2 minutes, PHIL16 a dit :

Ha oui, cette séance la m'a toujours laissé des traces le lendemain et niveau cardio ca envoit.

Comme tu dis, j'ai du rallonger certain temps de repos si je ne voulais pas mourir dans la salle.

Ca ira de mieux en mieux de toute façon.

 

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Il y a 9 heures, Patrickd a dit :

Comme tu dis, j'ai du rallonger certain temps de repos si je ne voulais pas mourir dans la salle.

Ca ira de mieux en mieux de toute façon.

 

:lolfun: mais non tu vas pas mourir, juste souffrir un peu;)

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Si tu coinces avec le Good et les fentes (moi j'ai du mal avec l'équilibre) essaye les fentes avec haltères (en les posant au sol de chaque côté du pied avant)  et le Good en zercher. 

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Il y a 13 heures, Pipou a dit :

:lolfun: mais non tu vas pas mourir, juste souffrir un peu;)

Si si je te jure, après un set je dégoulinais littéralement et j'avais l'impression que mon cœur voulait sortir de ma poitrine. :20: 

 

 

Il y a 4 heures, PHIL16 a dit :

Si tu coinces avec le Good et les fentes (moi j'ai du mal avec l'équilibre) essaye les fentes avec haltères (en les posant au sol de chaque côté du pied avant)  et le Good en zercher. 

Le Good ça va, c'est vrais que l'équilibre sur les fentes pause problème, mais je note tes idées pour la semaine prochaine.

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Il y a 19 heures, PHIL16 a dit :

Si tu coinces avec le Good et les fentes (moi j'ai du mal avec l'équilibre) essaye les fentes avec haltères (en les posant au sol de chaque côté du pied avant)  et le Good en zercher. 

et moi qui en vois de toute les couleurs en me disant " pas encore assez grand l'écart mais tu vas y arriver, tu vas y arriver!!!!!" :brucelee::33::55:

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Dimanche : Bas du corps (densité)

Echauffement : 10 min elliptique

-- Superset #1: 4 tours
Dips : 6 - 6 - 6 - 5 @ 4 x PDC
Développé incliné avec haltères : 15 - 12 - 12 - 12 @ 16 - 14 - 14 - 14 kg
Écartés à la poulie vis-à-vis : 20 - 20 - 20 - 20 @ 111- 11 - 11 - 11 kg
-- Fin du superset #1

-- Superset #2: 4 tours
Rowing horizontal barre droite : 4 x 6 @ 4 x 30 kg
Tirage horizontal prise neutre serrée : 4 x 15 @ 4 x 39 kg
Pull over avec haltères : 20 - 20 - 20 - 20 @ 14 - 14 - 14 - 14 kg
-- Fin du superset #2

-- Superset #3: 3 tours
Curl Larry Scott à la barre : 3 x 20 @ 3 x 15 kg
Extension triceps poulie haute en pronation : 3 x 15 @ 3 x 8 kg
-- Fin du superset #3

Bilan de la première semaine de ce programme

C’est dur mais ça va le faire, j’ai oublié de respecter la règle numéro un, LAISSER L’EGO AU VESTIAIRE.

J’ai dû rallonger les pauses et même faire des pauses dans les séries.

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Des fois une crise d'égo peut faire progresser, tant que la technique derrière reste propre il n'y a pas de soucis ;)

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Lundi 11/04/16 :

 

Echauffement : 10 min éliptique

 

Exercice / Nbr de Séries / Nbr de Répétitions / Méthode / Tempo / Repos

 

Épaulé départ debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 25 - 30 - 35 - 30 - 35 - 40 kg / Vague / Explosive / 2Min
Squat barre : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 45 - 55 - 65 - 55 - 65 - 75 kg / Vague / Contrôlé / 2Min
Soulevé de terre jambes tendues: 5 x 5 @ 5 x 40 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Fentes avant à la barre : 4 x 6 @ 4 x 20 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

 

Remarques :

 

Je ne suis pas encore sûr d’avoir le bon mouvement pour l’épaulé mais ça va de mieux en tous cas je le pense mais je vais encore regarder quelques vidéos.

 

Augmentation partout sauf sur les fentes, mais l’amplitude et l'équilibre vont mieux, l'iso dynamique est mieux maîtrisé.

 

 

 

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Mardi 12/04/16 : Haut du corps (charge & puissance)

 

DC : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 45 - 50 - 55 - 50 - 55 - 60 kg / Vague / Contrôlé / 2Min

DM debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 (0) @ 23 - 28 - 33 - 28 - 33 - 38 kg / Vague / Explosive / 2Min

Tirage poitrine prise large : 5 x 5 @ 5 x 42 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Tirage verticale bras tendu poulie haute : 4 x 6 @ 4 x 20 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

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Il y a 4 heures, Patrickd a dit :

Mardi 12/04/16 : Haut du corps (charge & puissance)

 

DM debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 (0) @ 23 - 28 - 33 - 28 - 33 - 38 kg / Vague / Explosive / 2Min

 

la dernière série n'est pas passée? 

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    • J'ai calculé et c est pratique pour moi il me faut au moins une prise pour rajouter 30gr''..
    • Honnêtement j en sais rien je ne prend quasi jamais de complément, uniquement si je ne peux pas manger solide ou dans quelques preparations protéinées. Calculés déjà tes macros et besoins calorique de la journée et complète avec si tu n arrives pas à combler tes besoins.
    • Ah oui c 'est vrai quil n'y a pas beaucoup de glucides   A tester le pankake géant ^^   Concernant whey caséine à 16h tu penses que c'et bien ? vu que je termine mon entrainement à 22h? je me débrouillerai pour manger à 22h30
    • En ce moment c'est 2 ou 3 oeufs au plat avec du bacon maigre, quelques tomates cerises et soir un morceau de fromage soit un porridge au graines de chia et une cuillère de beurre de cajou/cacahuete/amande. Et un fruit genre pomme ou kiwi ou fruits rouges dans le porridge.   Ça peut être aussi un pancake géant avec 3 oeufs, lait d amande, 30g farine de lupin, 30/40g de son d avoine, 30g de whey, et beurre d oleagineux ou chocolat noir fondu !!!
    • tu manges quoi alors le matin pour pas manger de glucides? et le reste tu en penses quoi?
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