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Carnet d'entraînement - PatrickD

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il y a une heure, Patrickd a dit :

Ok Phil, en plus c'est ce que j'ai fait sur le DC à 60Kg et je ne sais pas pourquoi je n'y ai absolument pas pensé pour le DM. 35Kg passait peut être mais avec un rest-pausse probablement que oui. 

ha oui, je ne sais pas qu'elle est ta prise pour le DM, mais essaye en prise suicide (pouce n’enserrant pas la barre) et en tachant de maintenir le plus les coudes en avant, ca protège mieux les épaules et sans épaules pas de chocolat.

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il y a une heure, PHIL16 a dit :

ha oui, je ne sais pas qu'elle est ta prise pour le DM, mais essaye en prise suicide (pouce n’enserrant pas la barre) et en tachant de maintenir le plus les coudes en avant, ca protège mieux les épaules et sans épaules pas de chocolat.

J'ai une prise normal, mais je vais tester la prise dont tu parles.

 

 

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Vendredi 15/04/16 :  Bas du corps (densité)

-- Superset #1: 4 tours
Front squat barre : 4 x 6 @ 4 x 30 kg / Contrôlé / Aucun
Fentes avant à la barre : 12 - 12 - 12 - 12 @ 4 x 25 kg / Contrôlé / Aucun
Squats : 7 - 7 - 7 - 7 @ 4 x PDC / Lent / 2min
 

-- Superset #2: 4 tours
Soulevé de terre sumo : 4 x 6 @ 4 x 40 kg / Contrôlé / Aucun
Good morning barre : 4 x 15 @ 4 x 18 kg / Contrôlé / Aucun
Extension de jambes : 4 x 30 @ 4 x 25 kg / Lent / 2min
 

Presse à cuisse 45° : 4 x 30 @ 4 X 20 Kg / Normal / contrôlé / 1 min

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Dimanche : Haut du corps (densité)

Echauffement : 10 min elliptique

-- Superset #1: 4 tours
Dips : 6 - 6 - 5 - 6 @ 4 x PDC
Développé incliné avec haltères : 15 - 15 - 15 - 15 @ 4 x 12 kg
Écartés à la poulie vis-à-vis : 4 x 30 @ 4 x 9 kg
-- Fin du superset #1

-- Superset #2: 4 tours
Rowing horizontal barre droite : 4 x 6 @ 4 x 30 kg
Tirage horizontal prise neutre serrée : 4 x 15 @ 4 x 39 kg
Pull over avec haltères : 4 x 30 @ 4 x 16 kg
-- Fin du superset #2

-- Superset #3: 3 tours
Curl à la barre : 3 x 20 @ 3 x 20 kg
Extension triceps poulie haute en pronation : 3 x 15 @ 3 x 8 kg
-- Fin du superset #3

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Lundi 18/04/16 :

 

Matin : +/- 30 min de vélo pour me rendre au boulot

 

Après-midi: +/- 30 min de vélo pour rentrer

 

Salle :

 

Exercice / Nbr de Séries / Nbr de Répétitions / Méthode / Tempo / Repos

 

Épaulé départ debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 30 - 35 - 40 - 35 - 40 - 45 kg / Vague / Explosive / 2Min
Squat barre : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 50 - 60 - 70 - 60 - 70 - 80 kg / Vague / Contrôlé / 2Min
Soulevé de terre jambes tendues: 5 x 5 @ 5 x 50 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Fentes avant à la barre : 4 x 6 @ 4 x 25 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

 

Remarques :

 

Je suis descendu nettement plus bas sur les squats, donc des squats complets.

 

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Sur ton épaulé:

- tu prends trop sur les deltoides antérieurs, du coup ta barre part en avant. Le début de ton mouvement doit être un rowing large explosif qui monte le long du corps. La base du mouvement doit vraiment venir de l'arrière des épaules et du dos, là la première rep s'apparente à un rowing menton suivi d'une élévation frontale puis d'un ramené vers les clavicules.

- la barre repose sur les clavicules, pas juste la barre posée contre la poitrine mais bien plus haut, au niveau du haut du sternum.

 

sur ton sdt JT,

- lors de la prise de barre, le départ se fait dos droit comme sur un SDT tradi. là tu arrondis ton dos pour prendre ta barre.

- reste bien bras tends tout au long du mouvement.

- garde ta nuque dans le même alignement que si tu étais debout naturellement. L'influx nerveux est bien meilleur qu'en remontant la tête.

- sur un SDT JT, le porte-à-faux est plus important que sur du tradi. la barre n'est pas en contact des jambes pendant l'intégralité du mouvement (sauf au premier décollement du sol pour se mettre en place évidemment)

 

 

 

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Il y a 9 heures, Schwarzy-du-dimanche a dit :

Sur ton épaulé:

- tu prends trop sur les deltoides antérieurs, du coup ta barre part en avant. Le début de ton mouvement doit être un rowing large explosif qui monte le long du corps. La base du mouvement doit vraiment venir de l'arrière des épaules et du dos, là la première rep s'apparente à un rowing menton suivi d'une élévation frontale puis d'un ramené vers les clavicules.

- la barre repose sur les clavicules, pas juste la barre posée contre la poitrine mais bien plus haut, au niveau du haut du sternum.

 

sur ton sdt JT,

- lors de la prise de barre, le départ se fait dos droit comme sur un SDT tradi. là tu arrondis ton dos pour prendre ta barre.

- reste bien bras tends tout au long du mouvement.

- garde ta nuque dans le même alignement que si tu étais debout naturellement. L'influx nerveux est bien meilleur qu'en remontant la tête.

- sur un SDT JT, le porte-à-faux est plus important que sur du tradi. la barre n'est pas en contact des jambes pendant l'intégralité du mouvement (sauf au premier décollement du sol pour se mettre en place évidemment)

 

 

 

Merci pour toutes ces infos Schwarzy, je vais les mettre en parallèle avec les autres retours que j'ai eu et mettre tout cela en pratique la semaine prochaine.

 

Modifié par Patrickd

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Mardi 19/04/16 : Haut du corps (charge & puissance)

 

DC : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 45 - 50 - 55 - 50 - 55 - 60 kg / Vague / Contrôlé / 2Min

DM debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 23 - 28 - 33 - 28 - 33 - 35 kg / Vague / Explosive / 2Min

Tirage poitrine prise large : 5 x 5 @ 5 x 43 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Tirage verticale bras tendu poulie haute : 4 x 6 @ 4 x 22 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

 

Remarque:

 

Même si le chiffre du DC ne le montre pas il y a une petite évolution car les 3 x 60Kg sont passé sans restpose.

Modifié par Patrickd
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Tentative de reprise aujourd’hui après être resté couché trois jours avec la grippe, donc ce matin pas à 100% mais je me suis dit ça va aller…

Et bien non, pas de jus séance totalement avortée, après deux séries d’échauffement je charge la barre pour faire ma première vague en démarrant avec 6x50Kg au DC et après 3 reps j’ai dû posé la barre.

Donc 3x10x30Kg au DC et 3x10x18Kg au DM et puis c’est tous, le corps ne voulait pas.

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il y a une heure, Patrickd a dit :

Tentative de reprise aujourd’hui après être resté couché trois jours avec la grippe, donc ce matin pas à 100% mais je me suis dit ça va aller…

Et bien non, pas de jus séance totalement avortée, après deux séries d’échauffement je charge la barre pour faire ma première vague en démarrant avec 6x50Kg au DC et après 3 reps j’ai dû posé la barre.

Donc 3x10x30Kg au DC et 3x10x18Kg au DM et puis c’est tous, le corps ne voulait pas.

Pas drôle en effet :pout:

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Mercredi 27/04/16 (Abdos)

 

Machine abdo 10x10 @ 50 Kg / Normale / Contrôlé / 60 secs
Serratus crunch 5x8 @ 6Kg / Iso dynamique Pause 3 secs / 90secs
Crunch au ballon d’exercice 5 maximum (20 - 20 - 20 - 20 - 20 ) / Iso dynamique Pause 3secs / 60 secs
Flexion latérale 4x6 @ 10Kg / Eccentrique lente / Eccentrique 9 secs / 90 secs

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Vendredi 28/04/16 :  Bas du corps (densité)

-- Superset #1: 4 tours
Front squat barre : 4 x 6 @ 4 x 35 kg / Contrôlé / Aucun
Fentes avant à la barre : 12 - 6 - 12 - 6 @ 1x 30 kg & 3 x 25 kg / Contrôlé / Aucun
Squats : 12 - 8 - 12 - 8 @ 4 x PDC / Lent / 2min
 

-- Superset #2: 4 tours (Je n'en ai fait que 3)
Soulevé de terre sumo : 3 x 6 @ 3 x 50 kg / Contrôlé / Aucun
Good morning barre : 3 x 15 @ 3 x 18 kg / Contrôlé / Aucun
Extension de jambes : 3 x 30 @ 3 x 29 kg / Lent / 2min
 

C'est pas encore le top mais bon c'est mieux que rien

Modifié par Patrickd

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Il y a 12 heures, Patrickd a dit :

C'est pas encore le top mais bon c'est mieux que rien

Désespère pas, avec le temps tout arrive

C'est déjà pas mal :thumbup2:

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il y a 10 minutes, DFA16 a dit :

Désespère pas, avec le temps tout arrive

C'est déjà pas mal :thumbup2:

Merci DFA, ce que je voulais dire c'est que je n'étais pas encore totalement remis de la grippe et du coup cela se ressent à l’entrainement.

Les perfs c’est moins important, le principal c’est que cela progresse et que je me donne à fond, je continue sur ce programme jusque fin juin et je ferai un petit bilan de l’évolution.

 

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Dimanche : Haut du corps (densité)

Echauffement : 10 min elliptique

-- Superset #1: 4 tours
Dips : 6 - 6 - 6 - 6 @ 4 x PDC
Développé incliné avec haltères : 15 - 15 - 15 - 15 @ 4 x 12 kg
Écartés haltères : 4 x 30 @ 4 x 6 kg
-- Fin du superset #1

-- Superset #2: 4 tours
Rowing horizontal barre droite : 4 x 6 @ 4 x 40 kg
Tirage horizontal prise neutre serrée : 4 x 15 @ 4 x 39 kg
Pull over avec haltères : 4 x 30 @ 4 x 16 kg
-- Fin du superset #2

-- Superset #3: 3 tours
Curl à la barre : 3 x 20 @ 3 x 20 kg
Extension triceps poulie haute en pronation : 3 x 15 @ 3 x 10 kg
-- Fin du superset #3

Modifié par Patrickd
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Mardi 03/05/16 : Haut du corps (charge & puissance)

 

DC : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 50 - 55 - 60 - 52 - 57 - 62 kg / Vague / Contrôlé / 2Min

DM debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 23 - 28 - 33 - 28 - 33 - 35 kg / Vague / Explosive / 2Min

Tirage poitrine prise large : 5 x 5 @ 5 x 45 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Tirage verticale bras tendu poulie haute : 4 x 6 @ 4 x 25 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

 

Remarques:

 

Petite progression au DC mais en faisant des pauses.

Je vais devoir revoir mon DM, on m’a fait remarquer aujourd’hui que mon dos est beaucoup trop camber.

 

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Pour le DM, coude en avant et prise suicide. Et essaye d'avoir une fin de mouvement explosive de type Jerk (regarde des vidéos et voit comment les athlètes terminent le mouvement -Tête un peu en avant et légère extension vers l'arrière-) D'ailleurs perso je fais plus du push press qui m'oblige a reprendre ma position entre chaque rep et ainsi éviter cette cambrure.

 

Auparavant le DM était le quatrième mouvement Olympique (avec le bench, le dead et le squat), il a été retiré des compétitions au regard des blessures engendrées par l'hyper extension des lombaires qui était de mise pour soulever lourd. A la fin ca ressemblait a du développé Incliné.

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    • Oui pour la prochaine fois. Tu verras ça dépanne bien pour des vacances 
    • J'ai fait Intersport à Zakopane dans les Carpates polak, proche d'où je suis, mais ils n'ont pas d'équipements hors ski... Bon ça s'excuse, cest une station de ski 😀 J'aurais dû y penser à Krakow, ou avant de partir oui tu as bien raison. Prochaine fois !  
    • La prochaine fois investie dans une sangle de suspension type TRX (20€ chez decath). Ça prends pas de place, ça s'accroche partout, et tu peux travailler tout le corps avec
    • Merci les gars,    Bon vous m'avez détendue, surtout qu'après une grosse journée de goinfrage, n'ayant absolument pas faim le soir, et après nous etre fait refuser dans notre restau préféré en raison de l'heure tardive, je me suis contentée d'un bol de fb O% avec une banane et une clémentine avant le dodo.    Le lendemain matin, soulagement de voir mes veines et les strilles présentes devant la glace !! 💪🏼 Donc je pense que je retiens surtout la flotte, on mange tellement, et tellement salé et épicé ici 😁   Ce qui me chagrine et me culpabilise, c'est de m'empiffrer sans faim, parfois meme sans envie... Enfin, à moins d'être malade, j'ai l'appétit qui vient en mangeant même apres le deuxième cheat meal de la journée 😁, donc je me force pas longtemps à vrai dire 😳   C'est juste dommage de ne pas avoir de quoi s'entraîner à fond en parallèle, ça me manque !    En tout cas je vous remercie pour vos réponses, semaine prochaine je me fais plaisir à coups de blancs de poulet et escalopes de dinde (pour de vrai, j'adore ça), légumes, légumineuses et paaaaaates complètes, quinoaaaaaaaaaaaaa ah j'en rêve, c'est bien beau le gras, salé, sucré, mais parfois je sature un peu, puis ça n'a plus le charme de loccasionnel je trouve.   Allez sur ce, c'est pierogi dorés au feu de cheminée ce soir (mais sans dessert, vive le thé vert)  🔥🖤💪🏼    
    • Décliné 3*10 à 90 kg du coup petite progression.
      Incliné haltères 3*10 à 37 kg progression aussi.   J'augmente doucement mais sûrement, dès que je mets lourd sur les mouvements de pecs, j'ai une douleur à l'épaule gauche, en haut à gauche précisément donc c'est un peu contraignant.
      Pareil pour le poignet droit, je prends donc des bandes pour serrer les poignets.
      Si jamais vous avez des conseils pour éviter ces douleurs, je suis preneur. ^^
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