Patrickd

Carnet d'entraînement - PatrickD

544 messages dans ce sujet

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Il existe pleins de protocol possible. J ai chercher aujourd'hui et j en ai trouvé des dizaines soit pour la force soit pour l hypertrophie. J ai choisi un système présenter par Enzo Foucra dans une de ces vidéos. Il faut prendre une charge équivalente à un 5rm ensuite  c est 3reps 10 à 15 sec de repos puis 3reps 10 à 15 sec repos et 3 reps.

Il conseille d augmenter la charge de 5% quand tu arrives a faire les 4 séries.

 

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Mais ça favorise plutôt la prise de force ?

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il y a 12 minutes, forfusco a dit :

Mais ça favorise plutôt la prise de force ?

Normalement non, pour la force il utilise un autre protocol, mais je n'ai pas retenu. Si tu veux je recherché la video.

Bon je débute dans cette façon de bosser donc je n'ai pas trop de retour.

 

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Je viens de regarder la video, pour la force il utilise le schema suivant :

 

charge = 90% du 1rm et pour les series c'est du 1+1+1+1+1 avec 10 à 15 sec de repos entre les reps.

 

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Séance : Épaules Mardi
Date : 11 avr. 2017 15:19:22
Durée de la séance : 39:45

Développé militaire haltères : 9 - 8 - 8 - 7 @ 4 x (3+3+3) x 18 kg (CLUSTER)
Élévations latérales avec haltères : 4 x 10 @ 4 x 9 kg 
Élévations latérales avec haltères penché en avant : 4 x 10 @ 9 - 9 - 10 - 12 kg 
Tirage bar ez prise large : 4 x 10 @ 4 x 28 kg 

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Séance : Dos - Triceps mercredi
Date : 12 avr. 2017 15:03:52
Durée de la séance : 54:19

Tirage poitrine prise large : 4 x 10 @ 4 x 49.5 kg 
Rowing horizontal barre droite : 4 x 10 @ 4 x 55 kg 
Rowing haltère unilatéral : 3 x 8 @ 3 x 26 kg 
Extension triceps poulie haute corde : 3 x 10 @ 3 x 27 kg 
Barre front : 3 x 10 @ 3 x 28 kg
Extension triceps avec haltère : 3 x 8 @ 3 x 9 kg 
Tractions supination prise serrée: 3 x 10 @ 3 x 45 kg 

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Séance : Pecs - Biceps Jeudi
Date : 13 avr. 2017 15:02:44

Squezz Press : 4 x 10 @ 4 x 22 kg
Écartés à la poulie vis-à-vis : 4 x 10 @ 4 x 27 kg

-- Superset #1: 4 tours
Écartés couchés avec haltères : 10 - 10 - 10 @ 3 x 14 kg 
Développé décliné avec haltères : 10 - 10 - 10 @ 3 x 14 kg
-- Fin du superset #1

Curl Larry Scott à la barre : 8 - 8 - 8 - 7 @ 4 x 28 kg 
Curl assis haltères prise marteau : 3 x 10 @ 3 x 14 kg
Curl barre pronation : 3 x 10 @ 3 x 25.5 kg
 

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Séance : Jambes - Mollets vendredi
Date : 14 avr. 2017 1:53:58 PM

Presse à cuisses : 4 x 12 @ 4 x 110 kg 
Squat barre : 4 x 12 @ 4 x 65 kg 
Soulevé de terre jambes tendues : 3 x 12 @ 3 x 55 kg

Leg curl : 3 x 12 @ 3 x 39 kg
Mollet debout machine : 3 x 20 @ 3 x 90.5 kg
Mollet debout pieds au sol : 3 x 30 @ 3 x 10 kg

 

30 min cardio

 

2 x 1 min gainage

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Séance : Pecs -Biceps lundi
Date : 17 avr. 2017 13:16:19

Développé couché : 4 x 9 @ 4 x 60 kg ( CLUSTER )
Écarté incliné avec haltères : 4 x 10 @ 16 - 16 - 18 - 18 kg
Pull over avec haltères : 3 x 25 @ 3 x 16 kg 
Curl incliné haltères supination : 4 x 9 @ 4 x 16 kg ( CLUSTER )
Curl haltères supination : 3 x 12 @ 3 x 14 kg 
Curl prise marteau : 3 x 12 @ 3 x 14 kg 
Écartés à la machine : 3 x 10 @ 3 x 79 kg

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Séance : Dos - Triceps mercredi
Date : 19 avr. 2017 10:20:50

Tirage poitrine prise large : 4 x 10 @ 4 x 52 kg

 

Biset
Rowing horizontal barre droite : 4 x 10 @ 4 x 60 kg

Extension triceps poulie haute en pronation : 4 x 10 @ 4 x 29 kg

 

Biset

Rowing haltère unilatéral : 3 x 8 @ 3 x 26 kg 
Barre front avec barre : 3 x 8 @ 3 x 30 kg


Extension triceps avec haltère : 3 x 10 @ 3 x 9 kg

 

Note : Comme mon fiston fait la varicelle j'ai été obligé de raccourcir la séance, c'est la raison du travail en biset afin de gagner du temps.

 

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Matin : Cardio 30 min + Gainage 2 x 1 min

 

Séance : Pecs -Biceps lundi
Date : 24 avr. 2017 15:32:24
Durée de la séance : 01:08:10

Développé couché : 4 x 9 @ 4 x 62.5 kg ( Cluster )
Écarté incliné avec haltères : 10 - 8 - 8 - 8 @ 4 x 16 kg 
Écartés à la machine : 3 x 10 @ 3 x 79 kg 

-- Superset #1: 3 tours
Pull over avec haltères : 3 x 25 @ 3 x 16 kg
Pompes : 5 - 5 - 4 @ 3 x PDC 
-- Fin du superset #1

Curl incliné haltères supination : 3 x 9 @ 3 x 18 kg ( Cluster )
Curl haltères supination : 3 x 12 @ 3 x 14 kg 
Curl prise marteau : 3 x 12 @ 3 x 14 kg 

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Séance : Épaules Mardi
Date : 25 avr. 2017 15:31:10
Durée de la séance : 47:21

Développé militaire haltères : 4 x 9 @ 4 x 18 kg ( Cluster )
Élévations latérales avec haltères : 3 x 10 @ 3 x 8 kg
Élévations latérales avec haltères penché en avant : 3 x 10 @ 8 kg
Tirage bar ez prise large : 4 x 10 @ 4 x 33 kg 
L-Fly : 4 x 15 @ 4 x 5.5 kg

 

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Séance : Dos - Triceps mercredi
Date : 26 avr. 2017 11:09:19
Durée de la séance : 47:19

Tirage poitrine prise large : 4 x 10 @ 4 x 52 kg 
Rowing horizontal barre droite : 4 x 10 @ 4 x 60 kg 
Rowing haltère unilatéral : 3 x 10 @ 3 x 26 kg 
Extension triceps poulie haute en pronation : 3 x 10 @ 3 x 29 kg 
Barre front avec barre : 3 x 8 @ 3 x 30.5 kg 
Extension triceps avec haltère : 8 - 7 - 7 @ 3 x 10 kg 

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Séance : Pecs - Biceps Jeudi
Date : 27 avr. 2017 15:24:11
Durée de la séance : 55:39

Squeeze press : 10 - 10 - 10 - 9 @ 4 x 24 kg

-- Superset #1: 3 tours
Écartés couchés avec haltères : 3 x 12 @ 3 x 12 kg
Développé décliné avec haltères : 3 x 12 @ 3 x 12 kg
-- Fin du superset #1

Écartés Machine : 4 x 20 @ 4 x 29.5 kg
Curl Larry Scott à la barre : 10 - 10 - 9 - 9 @ 4 x 28 kg
Curl Isolation: 3 x 10 @ 3 x 14 kg
Curl barre pronation : 3 x 10 @ 3 x 25.5 kg

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Séance : Pecs - Biceps
Date : 2 mai 2017 15:25:01
Durée de la séance : 44:58

Développé incliné barre : 3 x 10 @ 40 - 42.5 - 45 kg 
Écartés couchés avec haltères : 15 - 20 - 20 @ 10 - 8 - 8 kg 
Développé couché : 9 - 9 - 8 - 0 @ 4 x 62.5 kg 
Curl incliné aux haltères : 4 x 10 @ 4 x 16 kg 
Curl haltères pronation : 4 x 10 @ 10 - 10 - 12 - 12 kg 
 
Séance : Hiit velo
Date : 2 mai 2017 16:13:22
Durée de la séance : 11:42

Vélo  (Compte à rebours 20'')  : 12 x 1 @ 12 x PDC  Récup: 40''
Modifié par Patrickd

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Petit bulletin de notes sur les deux dernières semaines

Motivation : 0/20

Diète : 0/20

Ecart alimentaire : 20/20

Bref il va falloir se reprendre !!!!!

 

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pareil.. 2 kilos pris par laisser aller, ré équilibrage alimentaire en cours ;) 

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Merci Jimmy, heureux de savoir que je ne suis pas seul.

Pour le rééquilibrage ça attendra, dans une semaine et demi c'est le départ en vacances, je vais déjà tenter de limité les dégâts jusque-là.

Ce qui est positif c’est que j’ai fixé et écrit mes objectifs pour le deuxième semestre de 2017, début des hostilités Juillet 2017.

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Allez Patrick faut se remotiver la !!!

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    • J'ai calculé et c est pratique pour moi il me faut au moins une prise pour rajouter 30gr''..
    • Honnêtement j en sais rien je ne prend quasi jamais de complément, uniquement si je ne peux pas manger solide ou dans quelques preparations protéinées. Calculés déjà tes macros et besoins calorique de la journée et complète avec si tu n arrives pas à combler tes besoins.
    • Ah oui c 'est vrai quil n'y a pas beaucoup de glucides   A tester le pankake géant ^^   Concernant whey caséine à 16h tu penses que c'et bien ? vu que je termine mon entrainement à 22h? je me débrouillerai pour manger à 22h30
    • En ce moment c'est 2 ou 3 oeufs au plat avec du bacon maigre, quelques tomates cerises et soir un morceau de fromage soit un porridge au graines de chia et une cuillère de beurre de cajou/cacahuete/amande. Et un fruit genre pomme ou kiwi ou fruits rouges dans le porridge.   Ça peut être aussi un pancake géant avec 3 oeufs, lait d amande, 30g farine de lupin, 30/40g de son d avoine, 30g de whey, et beurre d oleagineux ou chocolat noir fondu !!!
    • tu manges quoi alors le matin pour pas manger de glucides? et le reste tu en penses quoi?
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