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Carnet d'entraînement - PatrickD

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Il y a 2 heures, PHIL16 a dit :

Pour le DM, coude en avant et prise suicide. Et essaye d'avoir une fin de mouvement explosive de type Jerk (regarde des vidéos et voit comment les athlètes terminent le mouvement -Tête un peu en avant et légère extension vers l'arrière-) D'ailleurs perso je fais plus du push press qui m'oblige a reprendre ma position entre chaque rep et ainsi éviter cette cambrure.

 

Auparavant le DM était le quatrième mouvement Olympique (avec le bench, le dead et le squat), il a été retiré des compétitions au regard des blessures engendrées par l'hyper extension des lombaires qui était de mise pour soulever lourd. A la fin ca ressemblait a du développé Incliné.

Slt, c est quoi la prise suicide ???

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Le ‎12‎/‎04‎/‎2016 at 17:09, PHIL16 a dit :

ha oui, je ne sais pas qu'elle est ta prise pour le DM, mais essaye en prise suicide (pouce n’enserrant pas la barre) et en tachant de maintenir le plus les coudes en avant, ca protège mieux les épaules et sans épaules pas de chocolat.

Voila ce que Phil veut dire par prise suicide.

 

 

Modifié par Patrickd
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il y a 1 minute, kawa a dit :

Merci ?

J ai le même défaut que toi, faut que je remédie à ça !!!

Ce matin je me suis dit que pour corriger en partie le problème je devrais peut-être le faire assis au lieu de debout.

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Lundi 09/05/16 :

 

Matin : +/- 30 min de vélo pour me rendre au boulot

 

Après-midi: +/- 30 min de vélo pour rentrer

 

Salle :

 

Exercice / Nbr de Séries / Nbr de Répétitions / Méthode / Tempo / Repos

 

Épaulé départ debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 40 - 45 - 50 - 45 - 50 - 55 kg / Vague / Explosive / 2Min
Squat barre : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 1 @ 65 - 75 - 80 - 70 - 80 - 90 kg / Vague / Contrôlé / 2Min
Soulevé de terre jambes tendues: 5 x 5 @ 5 x 60 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Fentes avant à la barre : 4 x 6 @ 4 x 25 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

 

Remarques :

 

La technique de l'épaulé reste à améliorer je vais me contenter de faire du high pull quelques temps et impossible de passer les 3 reps à 90Kg au squat, j'ai été trop optimiste, j'ai peut être payé le vélo.

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Mardi 10/05/16 : Haut du corps (charge & puissance)

 

DC : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 50 - 55 - 60 - 52 - 57 - 62 kg / Vague / Contrôlé / 2Min

DM debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 23 - 25 - 28 - 25 - 28 - 30 kg / Vague / Explosive / 2Min

Tirage poitrine prise large : 5 x 5 @ 5 x 47 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Tirage verticale bras tendu poulie haute : 4 x 6 @ 4 x 25 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

 

Allez/Retour entre le travail et la maison en vélo, après la séance d'hier ça pique.

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Vendredi 13/05/16 :  Bas du corps (densité)

-- Superset #1: 4 tours
Front squat barre : 4 x 6 @ 4 x 45 kg / Contrôlé / Aucun
Fentes avant à la barre : 4 x 12 @ 4 x 25 kg / Contrôlé / Aucun
Squats : 4 x 15 @ 4 x PDC / Lent / 2min
 

-- Superset #2: 4 tours
Soulevé de terre sumo : 4 x 6 @ 4 x 60 kg / Contrôlé / Aucun
Good morning barre : 4 x 15 @ 4 x 18 kg / Contrôlé / Aucun
Extension de jambes : 4 x 20 @ 4 x 32 kg / Lent / 2min
 

Extension Mollets : 4 x 25 @ 4 x 45 kg / Contrôlé / 1 min

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à l’instant, kawa a dit :

Ça doit piquer ça !!!

A qui le dis-tu, c'est vraiment la séance le plus dure de la semaine, surtout le premier triset

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Dimanche 14/05/16 : Haut du corps (densité)

Echauffement : 10 min elliptique

-- Superset #1: 4 tours
Dips : 6 - 6 - 6 - 6 @ 4 x PDC
Développé incliné avec haltères : 4 x 15 @ 4 x 14 kg
Écartés haltères : 4 x 30 @ 4 x 6 kg
-- Fin du superset #1

-- Superset #2: 4 tours
Rowing horizontal barre droite : 4 x 6 @ 4 x 45 kg
Tirage horizontal prise neutre serrée : 4 x 15 @ 4 x 39 kg
Pull over avec haltères : 4 x 30 @ 4 x 16 kg
-- Fin du superset #2

-- Superset #3: 3 tours 
Curl à la barre : 3 x 20 @ 3 x 20 kg
Extension triceps poulie haute en pronation : 3 x 15 @ 3 x 10 kg
-- Fin du superset #3

Remarques :

La fatigue suite à la séance d'hier était très présente, donc pas facile aujourd'hui, je n'ai pas fait le superset #3 car j'ai une douleur persistante au poignet droit depuis le début de semaine.  

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il y a une heure, LeFoetus a dit :

Elle est dû à quoi cette douleur ?

Je pense que j'ai du faire un faux mouvement ou j'ai du me faire mal en faisant mal l'épaulé lundi. C'est mon poignet faible, je me le suis cassé quand j'avais 14 ou 15 ans. Un peux de pommade à ça va aller.. Je devrais peut être faire des exos pour le renforcer.

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Merci Phil, j'en ai aussi mais je ne pense pas toujours à les mettre. Hier même avec les protections ça n'allait pas, 

A partir de maintenant je les mettrai chaque fois.

 

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Lundi 16/05/16 :

 

Exercice / Nbr de Séries / Nbr de Répétitions / Méthode / Tempo / Repos

 

Épaulé départ debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 35 - 40 - 45 - 40 - 45 - 50 kg / Vague / Explosive / 2Min
Squat barre : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 60 - 70 - 80 - 70 - 80 - 85 kg / Vague / Contrôlé / 2Min
SDT jambes tendues: 5 x 5 @ 3 x 60 kg & 2 x 70 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Fentes avant à la barre : 4 x 6 @ 4 x 30 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

 

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Non non pas du tout, normalement du lundi au vendredi, mais c'est dernier temps le jeudi j'ai du mal donc je décale le jeudi au vendredi et le vendredi soit au samedi soit au dimanche.

 

5 jours par semaine plus 3 jours de déplacement à vélo c'est déjà pas mal, je voudrais encore ajouter du cardio le lundi et le vendredi matin mais je n'y arrive pas encore.

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Merci les amis, j’avoue que j’ai parfois l’impression de ne pas être payer pour mes efforts, mais on continue de toute façon.

 

Mardi 17/05/16 : Haut du corps (charge & puissance)

 

DC : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 50 - 55 - 60 - 52 - 57 - 62 kg / Vague / Contrôlé / 2Min

DM debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 23 - 28 - 33 - 28 - 33 - 35 kg / Vague / Explosive / 2Min

Tirage poitrine prise large : 5 x 5 @ 5 x 50 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Tirage verticale bras tendu poulie haute : 4 x 6 @ 4 x 25 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

 

Remarques:

Que la progression est difficile pour le haut du corps, autant j'ai l'impression de progresser sur les jambes autant j'ai l'impression de faire du sur place avec le haut du corps. Même les 7 x 50 Kg me semblait extrêmement lourd ce matin. Je continue sur ce programme jusqu’au 18 juin, ensuite 2 semaines de vacance et on verra pour la reprise en juillet, j’ai plusieurs option en tête. J'aurai probablement besoin de vos avis.

 

Modifié par Patrickd

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    • Oui pour la prochaine fois. Tu verras ça dépanne bien pour des vacances 
    • J'ai fait Intersport à Zakopane dans les Carpates polak, proche d'où je suis, mais ils n'ont pas d'équipements hors ski... Bon ça s'excuse, cest une station de ski 😀 J'aurais dû y penser à Krakow, ou avant de partir oui tu as bien raison. Prochaine fois !  
    • La prochaine fois investie dans une sangle de suspension type TRX (20€ chez decath). Ça prends pas de place, ça s'accroche partout, et tu peux travailler tout le corps avec
    • Merci les gars,    Bon vous m'avez détendue, surtout qu'après une grosse journée de goinfrage, n'ayant absolument pas faim le soir, et après nous etre fait refuser dans notre restau préféré en raison de l'heure tardive, je me suis contentée d'un bol de fb O% avec une banane et une clémentine avant le dodo.    Le lendemain matin, soulagement de voir mes veines et les strilles présentes devant la glace !! 💪🏼 Donc je pense que je retiens surtout la flotte, on mange tellement, et tellement salé et épicé ici 😁   Ce qui me chagrine et me culpabilise, c'est de m'empiffrer sans faim, parfois meme sans envie... Enfin, à moins d'être malade, j'ai l'appétit qui vient en mangeant même apres le deuxième cheat meal de la journée 😁, donc je me force pas longtemps à vrai dire 😳   C'est juste dommage de ne pas avoir de quoi s'entraîner à fond en parallèle, ça me manque !    En tout cas je vous remercie pour vos réponses, semaine prochaine je me fais plaisir à coups de blancs de poulet et escalopes de dinde (pour de vrai, j'adore ça), légumes, légumineuses et paaaaaates complètes, quinoaaaaaaaaaaaaa ah j'en rêve, c'est bien beau le gras, salé, sucré, mais parfois je sature un peu, puis ça n'a plus le charme de loccasionnel je trouve.   Allez sur ce, c'est pierogi dorés au feu de cheminée ce soir (mais sans dessert, vive le thé vert)  🔥🖤💪🏼    
    • Décliné 3*10 à 90 kg du coup petite progression.
      Incliné haltères 3*10 à 37 kg progression aussi.   J'augmente doucement mais sûrement, dès que je mets lourd sur les mouvements de pecs, j'ai une douleur à l'épaule gauche, en haut à gauche précisément donc c'est un peu contraignant.
      Pareil pour le poignet droit, je prends donc des bandes pour serrer les poignets.
      Si jamais vous avez des conseils pour éviter ces douleurs, je suis preneur. ^^
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