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Carnet d'entraînement - PatrickD

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Il y a 2 heures, PHIL16 a dit :

Pour le DM, coude en avant et prise suicide. Et essaye d'avoir une fin de mouvement explosive de type Jerk (regarde des vidéos et voit comment les athlètes terminent le mouvement -Tête un peu en avant et légère extension vers l'arrière-) D'ailleurs perso je fais plus du push press qui m'oblige a reprendre ma position entre chaque rep et ainsi éviter cette cambrure.

 

Auparavant le DM était le quatrième mouvement Olympique (avec le bench, le dead et le squat), il a été retiré des compétitions au regard des blessures engendrées par l'hyper extension des lombaires qui était de mise pour soulever lourd. A la fin ca ressemblait a du développé Incliné.

Slt, c est quoi la prise suicide ???

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Le ‎12‎/‎04‎/‎2016 at 17:09, PHIL16 a dit :

ha oui, je ne sais pas qu'elle est ta prise pour le DM, mais essaye en prise suicide (pouce n’enserrant pas la barre) et en tachant de maintenir le plus les coudes en avant, ca protège mieux les épaules et sans épaules pas de chocolat.

Voila ce que Phil veut dire par prise suicide.

 

 

Modifié par Patrickd
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il y a 1 minute, kawa a dit :

Merci ?

J ai le même défaut que toi, faut que je remédie à ça !!!

Ce matin je me suis dit que pour corriger en partie le problème je devrais peut-être le faire assis au lieu de debout.

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Lundi 09/05/16 :

 

Matin : +/- 30 min de vélo pour me rendre au boulot

 

Après-midi: +/- 30 min de vélo pour rentrer

 

Salle :

 

Exercice / Nbr de Séries / Nbr de Répétitions / Méthode / Tempo / Repos

 

Épaulé départ debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 40 - 45 - 50 - 45 - 50 - 55 kg / Vague / Explosive / 2Min
Squat barre : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 1 @ 65 - 75 - 80 - 70 - 80 - 90 kg / Vague / Contrôlé / 2Min
Soulevé de terre jambes tendues: 5 x 5 @ 5 x 60 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Fentes avant à la barre : 4 x 6 @ 4 x 25 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

 

Remarques :

 

La technique de l'épaulé reste à améliorer je vais me contenter de faire du high pull quelques temps et impossible de passer les 3 reps à 90Kg au squat, j'ai été trop optimiste, j'ai peut être payé le vélo.

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Mardi 10/05/16 : Haut du corps (charge & puissance)

 

DC : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 50 - 55 - 60 - 52 - 57 - 62 kg / Vague / Contrôlé / 2Min

DM debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 23 - 25 - 28 - 25 - 28 - 30 kg / Vague / Explosive / 2Min

Tirage poitrine prise large : 5 x 5 @ 5 x 47 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Tirage verticale bras tendu poulie haute : 4 x 6 @ 4 x 25 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

 

Allez/Retour entre le travail et la maison en vélo, après la séance d'hier ça pique.

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Vendredi 13/05/16 :  Bas du corps (densité)

-- Superset #1: 4 tours
Front squat barre : 4 x 6 @ 4 x 45 kg / Contrôlé / Aucun
Fentes avant à la barre : 4 x 12 @ 4 x 25 kg / Contrôlé / Aucun
Squats : 4 x 15 @ 4 x PDC / Lent / 2min
 

-- Superset #2: 4 tours
Soulevé de terre sumo : 4 x 6 @ 4 x 60 kg / Contrôlé / Aucun
Good morning barre : 4 x 15 @ 4 x 18 kg / Contrôlé / Aucun
Extension de jambes : 4 x 20 @ 4 x 32 kg / Lent / 2min
 

Extension Mollets : 4 x 25 @ 4 x 45 kg / Contrôlé / 1 min

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à l’instant, kawa a dit :

Ça doit piquer ça !!!

A qui le dis-tu, c'est vraiment la séance le plus dure de la semaine, surtout le premier triset

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Dimanche 14/05/16 : Haut du corps (densité)

Echauffement : 10 min elliptique

-- Superset #1: 4 tours
Dips : 6 - 6 - 6 - 6 @ 4 x PDC
Développé incliné avec haltères : 4 x 15 @ 4 x 14 kg
Écartés haltères : 4 x 30 @ 4 x 6 kg
-- Fin du superset #1

-- Superset #2: 4 tours
Rowing horizontal barre droite : 4 x 6 @ 4 x 45 kg
Tirage horizontal prise neutre serrée : 4 x 15 @ 4 x 39 kg
Pull over avec haltères : 4 x 30 @ 4 x 16 kg
-- Fin du superset #2

-- Superset #3: 3 tours 
Curl à la barre : 3 x 20 @ 3 x 20 kg
Extension triceps poulie haute en pronation : 3 x 15 @ 3 x 10 kg
-- Fin du superset #3

Remarques :

La fatigue suite à la séance d'hier était très présente, donc pas facile aujourd'hui, je n'ai pas fait le superset #3 car j'ai une douleur persistante au poignet droit depuis le début de semaine.  

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il y a une heure, LeFoetus a dit :

Elle est dû à quoi cette douleur ?

Je pense que j'ai du faire un faux mouvement ou j'ai du me faire mal en faisant mal l'épaulé lundi. C'est mon poignet faible, je me le suis cassé quand j'avais 14 ou 15 ans. Un peux de pommade à ça va aller.. Je devrais peut être faire des exos pour le renforcer.

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Merci Phil, j'en ai aussi mais je ne pense pas toujours à les mettre. Hier même avec les protections ça n'allait pas, 

A partir de maintenant je les mettrai chaque fois.

 

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Lundi 16/05/16 :

 

Exercice / Nbr de Séries / Nbr de Répétitions / Méthode / Tempo / Repos

 

Épaulé départ debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 35 - 40 - 45 - 40 - 45 - 50 kg / Vague / Explosive / 2Min
Squat barre : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 60 - 70 - 80 - 70 - 80 - 85 kg / Vague / Contrôlé / 2Min
SDT jambes tendues: 5 x 5 @ 3 x 60 kg & 2 x 70 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Fentes avant à la barre : 4 x 6 @ 4 x 30 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

 

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Non non pas du tout, normalement du lundi au vendredi, mais c'est dernier temps le jeudi j'ai du mal donc je décale le jeudi au vendredi et le vendredi soit au samedi soit au dimanche.

 

5 jours par semaine plus 3 jours de déplacement à vélo c'est déjà pas mal, je voudrais encore ajouter du cardio le lundi et le vendredi matin mais je n'y arrive pas encore.

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Merci les amis, j’avoue que j’ai parfois l’impression de ne pas être payer pour mes efforts, mais on continue de toute façon.

 

Mardi 17/05/16 : Haut du corps (charge & puissance)

 

DC : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 50 - 55 - 60 - 52 - 57 - 62 kg / Vague / Contrôlé / 2Min

DM debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 23 - 28 - 33 - 28 - 33 - 35 kg / Vague / Explosive / 2Min

Tirage poitrine prise large : 5 x 5 @ 5 x 50 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Tirage verticale bras tendu poulie haute : 4 x 6 @ 4 x 25 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

 

Remarques:

Que la progression est difficile pour le haut du corps, autant j'ai l'impression de progresser sur les jambes autant j'ai l'impression de faire du sur place avec le haut du corps. Même les 7 x 50 Kg me semblait extrêmement lourd ce matin. Je continue sur ce programme jusqu’au 18 juin, ensuite 2 semaines de vacance et on verra pour la reprise en juillet, j’ai plusieurs option en tête. J'aurai probablement besoin de vos avis.

 

Modifié par Patrickd

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    • merci Juju,  je devais décrire les origines de mon programme parce que sinon, il semblerait un peu trop chaotique. Aujourd'hui, j'ai enfin réussi à garder mon régime, haha. Et en plus, je me suis entraînée et je suis contente de ma performance. C'est rare.
      1a.    pull-ups    4    max,5,5,10 (with negatives)
      1b.    step up    4    15 (flex foot) * mon max de tractions est 6 rép. et J'ai modifié 1b. Je posais le pied, c'était plus confortable.   2a.    OHP    4    15
      2b.    bulgarian splt sqt    3    15 * le poids pour 2a c'est la barre+8kg, au total, environ 15kg, le squats bulgares sont sans poids, mais franchement, je ne le fais pas trop bien. Je les remplace bientôt.
                  
      3a.    pushups    4    max,10,10,20 (on knees)
      3b.    good morning    4    15 *je déteste les pompes, mon max est 10 rép. Je les modifiais chaque fois. J'ai fais l'exercice 3b. avec le poids de 18kg+la barre
                  
      4a    bb rowing    3    15
      4b    frog pumps    3    30 * aujourd^hui, leger, seulement environ 15 kg (la barre+8kg), le frog pumps avec le même poids
                  
      5a    sh delt raises    3    15
      5b    reverse hypers    3    20 *5a avec l'haltère (environ 2,5kg=1kg de poids et la "barre"). le 5b sans poids, mais je n'ai pas réussi à faire 20rép.
                  
      6    leg raises    4    10
          ab wheel    4    10
          mountain climber (slow tapping)    4    60 sek
      * y..j'ai fait une seule série

      en gros, j'espère que appellations anglaises na vous dérangent pas mais elles décrivent tout ce que je fais le plus facilement .
    • Séance du 19.09.18   Semaine 2 sur 16 / séance 2 sur 4   Deadlift (c)                                           4*6@175   Bench avec pause de 3 sec               4*6@70 Squat avec pause                               3*6@140 Volume PR Rowing poulie prise large                 5*8@45   c : Exécuté comme dans une compétition    Note:   
    • Je ne fais pas de cure, sauf quand je n'ai pas la possibilité de m'entraîner dans une salle régulièrement (c'est le cas pour ce mois-ci, donc 4 semaines sans crea). Je fractionne les prises mais en trop petites quantités (2,8 les jours Off et 4gr les jours On)
    • La créatine c'est une source d'énergie que ton muscle utilise naturellement pendant l'effort mais qui s'amenuise très vite à mesure que l'entrainement avance. Du coup il est intéressant de prévoir un stock plus élevé. La créatine mono y participe. Il parait que fractionner les prises est bénéfique, je te conseille à chaque repas, et en gélule c'est bien, c'est pratique. Au début du body, les gens faisaient des cures, avec des doses allant jusqu'à 50g par jour… pas de danger, mais pas utile non plus 
    • J'ai bien reçu aussi mon colis, merci espace musculation et toute la nutrition
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