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Patrickd

Carnet d'entraînement - PatrickD

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Il y a 2 heures, PHIL16 a dit :

Pour le DM, coude en avant et prise suicide. Et essaye d'avoir une fin de mouvement explosive de type Jerk (regarde des vidéos et voit comment les athlètes terminent le mouvement -Tête un peu en avant et légère extension vers l'arrière-) D'ailleurs perso je fais plus du push press qui m'oblige a reprendre ma position entre chaque rep et ainsi éviter cette cambrure.

 

Auparavant le DM était le quatrième mouvement Olympique (avec le bench, le dead et le squat), il a été retiré des compétitions au regard des blessures engendrées par l'hyper extension des lombaires qui était de mise pour soulever lourd. A la fin ca ressemblait a du développé Incliné.

Slt, c est quoi la prise suicide ???

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Le ‎12‎/‎04‎/‎2016 at 17:09, PHIL16 a dit :

ha oui, je ne sais pas qu'elle est ta prise pour le DM, mais essaye en prise suicide (pouce n’enserrant pas la barre) et en tachant de maintenir le plus les coudes en avant, ca protège mieux les épaules et sans épaules pas de chocolat.

Voila ce que Phil veut dire par prise suicide.

 

 

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il y a 1 minute, kawa a dit :

Merci ?

J ai le même défaut que toi, faut que je remédie à ça !!!

Ce matin je me suis dit que pour corriger en partie le problème je devrais peut-être le faire assis au lieu de debout.

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Lundi 09/05/16 :

 

Matin : +/- 30 min de vélo pour me rendre au boulot

 

Après-midi: +/- 30 min de vélo pour rentrer

 

Salle :

 

Exercice / Nbr de Séries / Nbr de Répétitions / Méthode / Tempo / Repos

 

Épaulé départ debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 40 - 45 - 50 - 45 - 50 - 55 kg / Vague / Explosive / 2Min
Squat barre : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 1 @ 65 - 75 - 80 - 70 - 80 - 90 kg / Vague / Contrôlé / 2Min
Soulevé de terre jambes tendues: 5 x 5 @ 5 x 60 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Fentes avant à la barre : 4 x 6 @ 4 x 25 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

 

Remarques :

 

La technique de l'épaulé reste à améliorer je vais me contenter de faire du high pull quelques temps et impossible de passer les 3 reps à 90Kg au squat, j'ai été trop optimiste, j'ai peut être payé le vélo.

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Mardi 10/05/16 : Haut du corps (charge & puissance)

 

DC : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 50 - 55 - 60 - 52 - 57 - 62 kg / Vague / Contrôlé / 2Min

DM debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 23 - 25 - 28 - 25 - 28 - 30 kg / Vague / Explosive / 2Min

Tirage poitrine prise large : 5 x 5 @ 5 x 47 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Tirage verticale bras tendu poulie haute : 4 x 6 @ 4 x 25 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

 

Allez/Retour entre le travail et la maison en vélo, après la séance d'hier ça pique.

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Vendredi 13/05/16 :  Bas du corps (densité)

-- Superset #1: 4 tours
Front squat barre : 4 x 6 @ 4 x 45 kg / Contrôlé / Aucun
Fentes avant à la barre : 4 x 12 @ 4 x 25 kg / Contrôlé / Aucun
Squats : 4 x 15 @ 4 x PDC / Lent / 2min
 

-- Superset #2: 4 tours
Soulevé de terre sumo : 4 x 6 @ 4 x 60 kg / Contrôlé / Aucun
Good morning barre : 4 x 15 @ 4 x 18 kg / Contrôlé / Aucun
Extension de jambes : 4 x 20 @ 4 x 32 kg / Lent / 2min
 

Extension Mollets : 4 x 25 @ 4 x 45 kg / Contrôlé / 1 min

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Dimanche 14/05/16 : Haut du corps (densité)

Echauffement : 10 min elliptique

-- Superset #1: 4 tours
Dips : 6 - 6 - 6 - 6 @ 4 x PDC
Développé incliné avec haltères : 4 x 15 @ 4 x 14 kg
Écartés haltères : 4 x 30 @ 4 x 6 kg
-- Fin du superset #1

-- Superset #2: 4 tours
Rowing horizontal barre droite : 4 x 6 @ 4 x 45 kg
Tirage horizontal prise neutre serrée : 4 x 15 @ 4 x 39 kg
Pull over avec haltères : 4 x 30 @ 4 x 16 kg
-- Fin du superset #2

-- Superset #3: 3 tours 
Curl à la barre : 3 x 20 @ 3 x 20 kg
Extension triceps poulie haute en pronation : 3 x 15 @ 3 x 10 kg
-- Fin du superset #3

Remarques :

La fatigue suite à la séance d'hier était très présente, donc pas facile aujourd'hui, je n'ai pas fait le superset #3 car j'ai une douleur persistante au poignet droit depuis le début de semaine.  

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il y a une heure, LeFoetus a dit :

Elle est dû à quoi cette douleur ?

Je pense que j'ai du faire un faux mouvement ou j'ai du me faire mal en faisant mal l'épaulé lundi. C'est mon poignet faible, je me le suis cassé quand j'avais 14 ou 15 ans. Un peux de pommade à ça va aller.. Je devrais peut être faire des exos pour le renforcer.

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Merci Phil, j'en ai aussi mais je ne pense pas toujours à les mettre. Hier même avec les protections ça n'allait pas, 

A partir de maintenant je les mettrai chaque fois.

 

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Lundi 16/05/16 :

 

Exercice / Nbr de Séries / Nbr de Répétitions / Méthode / Tempo / Repos

 

Épaulé départ debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 35 - 40 - 45 - 40 - 45 - 50 kg / Vague / Explosive / 2Min
Squat barre : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 60 - 70 - 80 - 70 - 80 - 85 kg / Vague / Contrôlé / 2Min
SDT jambes tendues: 5 x 5 @ 3 x 60 kg & 2 x 70 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Fentes avant à la barre : 4 x 6 @ 4 x 30 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

 

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Non non pas du tout, normalement du lundi au vendredi, mais c'est dernier temps le jeudi j'ai du mal donc je décale le jeudi au vendredi et le vendredi soit au samedi soit au dimanche.

 

5 jours par semaine plus 3 jours de déplacement à vélo c'est déjà pas mal, je voudrais encore ajouter du cardio le lundi et le vendredi matin mais je n'y arrive pas encore.

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Merci les amis, j’avoue que j’ai parfois l’impression de ne pas être payer pour mes efforts, mais on continue de toute façon.

 

Mardi 17/05/16 : Haut du corps (charge & puissance)

 

DC : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 50 - 55 - 60 - 52 - 57 - 62 kg / Vague / Contrôlé / 2Min

DM debout : 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 @ 23 - 28 - 33 - 28 - 33 - 35 kg / Vague / Explosive / 2Min

Tirage poitrine prise large : 5 x 5 @ 5 x 50 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min 
Tirage verticale bras tendu poulie haute : 4 x 6 @ 4 x 25 kg / Iso dynamique / 3 Sec de pause / 2Min

 

Remarques:

Que la progression est difficile pour le haut du corps, autant j'ai l'impression de progresser sur les jambes autant j'ai l'impression de faire du sur place avec le haut du corps. Même les 7 x 50 Kg me semblait extrêmement lourd ce matin. Je continue sur ce programme jusqu’au 18 juin, ensuite 2 semaines de vacance et on verra pour la reprise en juillet, j’ai plusieurs option en tête. J'aurai probablement besoin de vos avis.

 

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    • Shape du moment, aux alentours des 80 kilos, on essaye d'être le plus asymétrique possible!  
    • Juste des jambes rapido    Presse a cuisses 145kg 3x8 Hack squat  123kg 3x8 ...en supersets avec... Machine à mollets debout 164kg 3x10 Leg extension 64kg 3x8   Du progrès sur toutes les machines, bien content 😁   
    • squat    5*60 ,5*90 3*110 5*125 5*145 7*160
    • Séance du mercredi. Squat barre libre / Mollets debout machine. 1x20 60 kg / 1x20 100 kg. 1x16 70 kg / 1x16 120 kg. 1x10 90 kg / 1x10 150 kg. Dégressif.   Presse / Mollets assis machine. 1x20 160 kg / 1x20 40 kg. 1x16 180 kg / 1x16 50 kg. 1x10 210 kg / 1x10 60 kg. Dégressif.   Soulevé de terre jambes tendues pour ischios. 1x16 16 kg par haltère. 1x12 20 kg par haltère. Dégressif.       Séance du vendredi. Développé incliné haltères 30 degrés / Arrière épaule poulie haute. 1x26 25 kg. / 1x26 20 kg. 1x18 30 kg. / 1x18 25 kg. 1x14 35 kg. / 1x14 30 kg. Dégressif.   Développé incliné barre / Arrière épaule peck deck. 1x20 50 kg. / 1x20 30 kg. 1x14 60 kg. / 1x14 35 kg. 1x10 75 kg. / 1x10 40 kg. Dégressif.   Écartés incliné poulie basse. 1x18 20 kg. 1x10 30 kg. 1x6 40 kg. Dégressif.   Petites séances basées sur les hautes répétitions et la congestion, je n'ai pas cherché les perfs, ça fait du bien de temps en temps. J'ai fais 2 mois de cycle de force, je pars donc sur de l'hypertrophie avec pas mal de reps et un poids bien contrôlé, je vais faire ça sur 2-3 mois et je repartirai sur un cycle de force, c'est quoi le mieux selon-vous?
    • Journée Pecs/Biceps PDC: 99 kg   -Développés aux haltères de 45kg 3x8 -Développés inclinés à la machine 104kg 3x8 -Pec Deck 55kg 3x10 -Dips au PDC 3x10   -Curl araignée à la barre 30kg 3x8 -Curl marteau aux haltères de 23kg 3x8 -Curl à la machine en dégressif  3x {8x 38kg, 8x 28 kg, 8x 18kg}   -Abdos: Crunch à la machine 45kg 3x15 ... en supersets avec... Relevés de jambes chaise romaine 3x12   Il n’y a officiellement plus d’essence dans la machine, mesdames messieurs!   Par ailleurs, tout passe très bien, sauf le curl araignée qui fait grimacer autant qu’un clown 🤡  Le curl en dégressif m’a totalement atomisé les biceps. 72 reps en toute fin de training. 🤮    
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