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Carnet d'entraînement - PatrickD

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il y a 44 minutes, Patrickd a dit :

Développé couché : 4 x 12 @ 5 x 50 kg 

quelque chose t'a perturbé :)

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Phase 2 du programme terminée, ce fut plus difficile à tenir que la phase 1, j'ai été moins clean sur la diète et j'ai raté quelques séances.

 

Bilan depuis le début -5Kg et 5 cm de tour de taille perdu.

 

Lundi débute la phase 3 (4 Semaines) il restera à faire un bilan global et décider de la suite, soit repartir pour un tour de 3 mois soit changer de direction.

 

Bon weekend

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félicitations

 

Il y a 5 heures, Patrickd a dit :

soit repartir pour un tour de 3 mois soit changer de direction.

 

6 mois a ce rythme,  ça risque de faire long et difficile a tenir, surtout niveau diète. autant partir sur autre chose un temps, histoire de souffler un peu et revenir à ce programme après.

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il y a 44 minutes, kawa a dit :

Tu t es fixé un objectif en terme de perte de poid ou en mensurations ?

Déjà arrivé à long terme à descendre le taux de masse grasse entre 12% et 15% serait top, le poids n'a pas vraiment d'importance. 

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Début de la phase 3 - Semaine 1/4 - Séance 1/4

 

Séance : Lundi
Date : 5 mars 2018

 

Test de force Squat barre 6 @ 100Kg
Squat barre :  4 - 2 - Max(3) @ 98 - 105 - 110 kg (la troisième à 110Kg était très limite)
Curl incliné haltères supination : 3 x 10 @ 12 - 14 - 14 kg
Curl Larry Scott aux haltères : 3 x 10 @ 3 x 10 kg
Écartés à la machine : 3 x 10 @ 52 - 66 - 73 kg
Extension triceps à la poulie : 3 x 10 @ 3 x 20 kg
Kickback unilatéral avec haltère : 3 x 10 @ 3 x 12 kg

 

Vidéo du Squat dispo sur Instagram : Patdnt

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il y a 2 minutes, Fulbodius a dit :

Tu fais un max de reps à 100 kg puis un max de triples?

 

Non, d'abord un test de force, j'ai pris 100Kg pour faire un max et je suis arrivé à 06 reps.

J'ai rentré cette valeur dans le programme qui m'a ensuite demandé de faire 3 séries une de 4 reps à 98Kg, une de 2 reps à 104Kg (j'ai fait 105Kg) et une série à 110Kg avec un max de reps possible.

 

Je ne sais pas si je suis clair lol

 

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il y a 5 minutes, kawa a dit :

Clair !!!!

Tu la trouvé ou ton programme ?

C'est un programme que je me suis offert en fin d'année.

C'est le programme Burn de All Musculation, depuis ils ont sorti un Burn XL

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il y a 7 minutes, Fulbodius a dit :

Oui, c'est clair aussi. C'est chaud quand même mais ça te réussit, c'est ce qui compte! :thumbup2:

En effet et je ne peux pas me plaindre puisque ça progresse en force et que je perds du poids :D

Ca place mon 1Rm au squat à 117-118Kg

Modifié par Patrickd

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Je viens de voir que soit je n’avais pas répondu soit j’avais été très court alors je corrige cette lacune…

Le ‎03‎/‎03‎/‎2018 at 14:15, Pipou a dit :

félicitations

 

6 mois a ce rythme,  ça risque de faire long et difficile a tenir, surtout niveau diète. autant partir sur autre chose un temps, histoire de souffler un peu et revenir à ce programme après.

 

Tu as raison Pipou, mais avec le temps je constate qu’il me faut vraiment un cadre, une ligne de conduite à suivre de jour en jour, à l’heure actuelle j’ai besoin que mon dise entraîne toi comme ça et mange ça sinon je me perds et fait n’importe quoi surtout sur la diète, le training je pense que j’arrive à un stade où ma petite expérience commence à être valable, quel que soit le type d’entrainement j’arrive à me dépasser et à progresser. Evidemment rien n’est encore fixé je verrais à la fin du mois en comparent les photos en Avant/Après.

 

Le ‎03‎/‎03‎/‎2018 at 21:32, kawa a dit :

Tu t es fixé un objectif en terme de perte de poid ou en mensurations ?

 

L’objectif reste d’être le plus sec et le plus musclé possible sans verser dans l’excès, c’est quoi l’excès tu me diras, ça se serra à moi de le définir, si je devais fixer des chiffres se serait un BF de +-12% et un PDC entre 85Kg et 90 Kg, c’est surtout le miroir qui sera le juge de paix. Ce que je veux surtout c’est perdre mon bide sans pour autant avoir l’air d’une crevette.

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Séance : Mardi
Date : 6 mars 2018

Rowing horizontal barre droite : 6 - 4 - 2 - Max (3) @ 75 - 80 - 85 - 90 kg 
Élévations latérales avec haltères penché en avant : 3 x 10 @ 3 x 10 kg 
Élévations latérales avec haltères : 3 x 12 @ 3 x 10 kg
Extension mollets à la machine assis : 20 - 16 - 15 @ 3 x 130 kg 
Mollet chute arrière : 3 x 20 @ 3 x PDC 

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Repos aujourd'hui,je vais me faire une séance de stretching et si j'ai l'occasion je ferais une séance de cardio.

 

Concernant mon test de force au Squat de lundi, j'ai fais quelques recherche et je constate qu'en deux ans j'ai augmenté la charge de 40 Kg. 

Je trouve ça pas mal comme progression, si je pouvais avoir la même sur le haut du corps se serrait top.

 

Vous en pensez quoi de cette progression ?

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Perso je pense que tu as beaucoup progressé dernièrement parce que tu as dépassé une barrière mentale en allant au delà des 100 kg. A la vitesse à laquelle tu avances tu peux encore espérer une bonne progression au squat pour quelques temps je dirais.

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il y a une heure, kawa a dit :

En effet je pense aussi que tu progresses  !!!

merci

 

Fin de la semaine 9

 

Séance : Vendredi
Date : 9 mars 2018 


Développé militaire debout barre : 5 (test de force)- 4 - 2 - max (3) @ 40 - 38 - 40 - 42 kg
Tirage bras tendus debout poulie haute : 3 x 12 @ 23 - 27 - 32 kg 
Rowing horizontal prise large : 3 x 12 @ 3 x 45 kg 
Extension mollets à la machine assis : 3 x 10 @ 3 x 130 kg 
Extension mollets à la barre debout : 3 x 12 @ 3 x 60 kg 

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Semaine 10/12

 

Séance : Lundi
Date : 12 mars 2018

Squat barre : 6 - 4 - 2 - Max (4) @ 92 - 98 - 105 - 110 kg
Curl incliné haltères supination : 3 x 10 @ 3 x 14 kg
Écartés à la machine : 3 x 12 @ 3 x 73 kg 
Curl Larry Scott aux haltères : 12 - 10 - 10 @ 10 - 12 - 12 kg 
Extension triceps à la poulie basse : 3 x 12 @ 3 x 20 kg
Kickback unilatéral avec haltère : 3 x 12 @ 3 x 14 kg

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Petite séance aujourd'hui

 

Séance : Jeudi
Date : 15 mars 2018 

Développé couché : 6 - 4 - 2 - Max (4) @ 62.5 - 66 - 70 - 75 kg 
Soulevé de terre jambes tendues : 3 x 12 @ 3 x 55 kg 

Abdos

 

+2 reps à 75 Kg au DC si je ne me trompe pas c'est un PR, Vidéo sur instagram

 

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    • Bonjour, après plusieurs années à jouer à l'effet yo-yo avec mon corps, j'ai décidé de me reprendre en main en me mettant à la musculation. Cela fait un peu plus d'un mois que j'ai commencé (je pratique la méthode Lafay) mais je ne m’étais jamais composé un programme alimentaire. Après énormément de recherche j'en ai composé un qui me correspond composer de 6 repas pour un total de 2000 kcal (j'augmenterais petit à petit ma consommation en fonction de mon évolution). J'aurai voulu connaitre votre avis sur mon programme alimentaire.  PS : j'ai 19 ans et je fais 1m69 pour 58kg.   Matin : 410 kcal
          3 œufs
          2 pain de mie
          50g confiture   Collation 1 : 300 kcal     1 cookie protéiné
          16.6g noisette/amande   Midi : 430 kcal
          3 œufs
          50g pâtes complètes   Collation 2 : 300 kcal     1 cookie protéiné
          16.6g noisette / amande   SÉANCE DE SPORT   Soir : 390 kcal
          poulet + 10g huile
          100g-200g légume     1 yaourt + 200ml lait ?   Collation 3 : 200 kcal
          250g Fromage blanc 0%
          10g noisette ou 25g confiture   Voici donc mon programme alimentaire, il me semble plutôt bien repartie avec un peu de protéine/glucide/graisse à tous les repas mais j'ai juste une autre petite question. Je prends mon repas du soir environ 30 minutes après ma séance de sport et pour arriver à 390 kcal, j'avais rajouté du lait et un yaourt mais j'ai cru comprendre que ce n'était pas extrêmement bon pour le corps. Du coup je me demandais, est ce qu'il serait judicieux de prendre 25g de whey en plus de mon repas en sachant que cela élèverait mon apport protéique à 40g sur ce repas contre environ 20g normalement pour chaque repas.   Je vous remercie pour toutes aides apportées 😁.
    • Poids ce matin 87.4kg   10S WAVE MONTH   Séance du 17.01.19   Semaine 2 sur 4 / Séance 1 sur 4   Squat 5*@105kg / 2*10@125kg / 12@125  AMRAP  SDT JT 4*10@115kg Presse à cuisse  4*115@120kg Hip Thrust 3*10@70    Divers exos d'abdos
    • Petite shape actuelle, 79 kilos, objectif 82 kilos en restant propre pour juin.
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