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Carnet d'entraînement - PatrickD

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Voilààààààà c'est fini .....etc.

Dernière séance de mon programme burn.

 

Séance : Vendredi
Date : 30 mars 2018
Développé militaire debout barre : 6 - 4 - 2 - 3 @ 35 - 40 - 42.5 - 45 kg 
Tirage bras tendus debout poulie haute : 3 x 12 @ 41 - 43.5 - 45 kg 
Rowing horizontal au câble : 3 x 12 @ 3 x 47 kg 
Extension mollets à la barre debout : 25 - 20 - 20 @ 3 x 80 kg 
Extension mollets à la machine assis : 3 x 12 @ 3 x 136 kg 

 

Niveau perfs rien à dire je vous donne les 1 rm avant / après

 

Squat  104Kg / 120 Kg

DC        76Kg / 83 Kg

DM      34 Kg / 48 Kg

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Il y a 2 heures, Patrickd a dit :

Niveau perfs rien à dire je vous donne les 1 rm avant / après

c'est super, et niveau physique? 

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il y a 7 minutes, Patrickd a dit :

on verra demain ou dimanche je refais des photos

mesure aussi en visuel les résultats sont déjà constatés sur insta  

Modifié par Pipou
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Alors attention les yeux je vous présente mon corps d’athlète :12: si si je vous jure un jour j'y arriverai !

 

Mensuration : 07/ 01 / 18 VS 31 / 03 / 18

Ventre : 113 cm / 107 cm ( - 6)

Poitrine : 117 cm / 110 cm (- 7)

Poids : 105 Kg / 102 Kg ( - 3) 

 

Voila le bilan de trois mois sur ce programme, les photos valent ce qu'elles valent

face.png

profile.png

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aujourd'hui test de force avant mon nouveau programme.

 

Front Squat : 5 @ 50 Kg

DC Haltères : 6 @ 24 Kg

Tirage poitrine prise large : 4 @ 59 Kg

Tirage menton : 6 @ 30 Kg

 

+ vidéo participation au concour 22 @ 20 Kg

+ 20 min cardio

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Séance 1 / Semaine 1

Lundi 9 avr. 2018 

-- Superset #1: 5 tours
Front squat barre : 5 x 6 @ 37 kg (pause de 4 Sec à mis parcourt)
Saut sur banc : 5 x 3 @ 5 x PDC 
-- Fin du superset #1

Good morning barre : 4 x 10 @ 4 x 30 kg 
Extension mollets à la machine assis : 27 - 20 - 20 - 20 - 20 - 20 @ 6 x 78 Kg

Modifié par Patrickd
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Ce matin : 15 min de footing

 

Après-midi  séance 2
-- Superset #1: 5 tours
Tirage poitrine prise large : 5 x 6 @ 5 x 40 kg 
Tractions supination : 5 x 3 @ 5 x PDC 
-- Fin du superset #1

Traction buste incliné pronation : 4 x 10 @ 4 x PDC 
Extension triceps avec haltère : 20 - 20 - 15 - 15 - 10 - 10 @ 6 x 9 kg 
 

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Séance : Jeudi
Date : 12 avr. 2018

AM : Cardio 30 min

 

PM
-- Superset #1: 5 tours
Développé couché avec haltères : 5 x 6 @ 5 x 18 kg 
Pompes : 5 x 3 @ 5 x PDC 
-- Fin du superset #1

Écarté incliné avec haltères : 4 x 10 @ 4 x 8 kg 

 

+Abdos

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Séance : Vendredi 14 avr. 2018 


-- Superset #1: 5 tours
Tirage menton : 5 x 6 @ 5 x 25 kg 
Développé bradford : 5 x 3 @ 5 x 20 Kg
-- Fin du superset #1

Élévations latérales avec haltères penché en avant : 4 x 10 @ 4 x 9 kg 
Curl barre EZ supination : 22 - 16 - 15 - 15 - 15 - 15 @ 6 x 20 kg 

 

Séance : Lundi 16 avr. 2018

-- Superset #1: 5 tours
Front squat barre : 5 x 6 @ 5 x 40 kg 
Saut sur banc : 5 x 3 @ 5 x PDC 
-- Fin du superset #1

Good morning barre : 4 x 10 @ 4 x 30 kg 
Extension mollets à la machine assis : 24 - 22 - 20 - 20 - 20 - 20 @ 6 x 79 kg 
 

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Séance : Mardi 17 avr. 2018

Matin : Footing 

Faire un footing après la séance jambes de lundi faut pas être bien dans la tête :12:

 

Après-midi


-- Superset #1: 5 tours
Tirage poitrine prise large : 5 x 6 @ 5 x 41 kg 
Tractions supination : 5 x 3 @ 5 x PDC 
-- Fin du superset #1

Traction buste incliné pronation : 4 x 10 @ 4 x PDC 
Extension triceps avec haltère : 20 - 20 - 15 - 15 - 15 - 15 @ 6 x 9 kg 

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Le 17/04/2018 at 18:37, Patrickd a dit :

Faire un footing après la séance jambes de lundi faut pas être bien dans la tête :12:

un peu plus ou un peu moins, on est plus a ça près :12:

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Un moment que je n'ai rien posté, mais je vous rassure je continue.

Actuellement dans la phase 2 du programme.

 

Séance : Lundi
Date : 7 mai 2018 


Matin : Abdos

 

Après midi


Squat barre : 8 - 6 - 4 - 2 @ 98 - 105 - 112 - 118 kg PR !
Curl incliné haltères : 4 x 10 @ 4 x 14 kg 
Curl Larry Scott unilatéral : 4 x 10 @ 4 x 12 kg 
Extension triceps à la poulie : 4 x 12 @ 4 x 18 kg 
Écartés à la machine : 4 x 12 @ 4 x 73 kg 
Kickback unilatéral avec haltère : 4 x 12 @ 4 x 14 kg 

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Séance : Lundi
Date : 14 mai 2018 

Squat barre : 8 - 6 - 4 - 4 @ 98 - 105 - 111 - 118 kg ( PR )
Curl incliné haltères supination : 4 x 12 @ 4 x 14 kg 
Curl Larry Scott haltères : 4 x 12 @ 4 x 12 kg 
Écartés à la machine : 4 x 12 @ 4 x 79 kg
Extension triceps à la poulie basse : 4 x 12 @ 4 x 20.5 kg 
Kickback unilatéral avec haltère : 4 x 10 @ 4 x 16 kg 

 

Circuit Abdos

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Le travail continue...

 

Séance : Mardi 15 mai 2018
Rowing horizontal barre droite : 8 - 6 - 4 - Max (4) @ 70 - 75 - 80 - 85 kg
Élévations latérales avec haltères penché en avant : 4 x 10 @ 4 x 14 kg
Élévations latérales avec haltères : 4 x 12 @ 4 x 10 kg
Extension mollets à la machine assis (Max) : 20 - 20 - 17 - 17 @ 4 x 86 kg
Mollet chute arriere : 4 x 20 @ 4 x PDC

 

Séance : Jeudi 17 mai 2018
Développé couché : 8 - 6 - 4 - Max (3) @ 62 - 66 - 70 - 75 kg
Soulevé de terre jambes tendues : 4 x 12 @ 4 x 65 kg

Pour l'instant la progression coince au DC, mais ça ce n'est pas nouveau 🙄

 

+ Circuits Abdos régulier

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Séance : Lundi
Date : 21 mai 2018 


Squat barre : 8 - 6 - 4 - 4 @ 99 - 105 - 110 - 118 kg
Écartés à la machine : 4 x 12 @ 4 x 79 kg 
Curl Larry Scott haltère : 4 x 12 @ 12 - 12 - 14 - 14 kg 
Curl incliné haltères supination : 4 x 12 @ 4 x 14 kg 
Kickback unilatéral avec haltère : 4 x 12 @ 4 x 16 kg 
Extension triceps à la poulie : 12 - 12 - 10 - 10 @ 4 x 23 kg 

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Séance : Mardi 22 mai 2018
Rowing horizontal barre droite : 8 - 6 - 4 - Max (4) @ 70 - 75 - 80 - 85 kg
Élévations latérales avec haltères penché en avant : 4 x 12 @ 4 x 14 kg
Élévations latérales avec haltères : 4 x 12 @ 4 x 10 kg
Extension mollets à la machine assis (Max) : 4 x 20 @ 4 x 86 kg
Mollet chute arriere : 4 x 20 @ 4 x PDC

 

Séance : Jeudi 24 mai 2018
Développé couché : 8 - 6 - 4 - Max (4) @ 62 - 66 - 70 - 75 kg 🔝
Soulevé de terre jambes tendues : 4 x 12 @ 4 x 70 kg 🔝

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Vendredi était la dernière séance de la phase 2

 

Séance : Vendredi
Date : 25 mai 2018

Développé militaire debout barre : 8 - 6 - 4 - 3 @ 35 - 37 - 40 - 42 kg
Rowing horizontal au câble : 4 x 12 @ 4 x 52 kg
Tirage bras tendus debout poulie haute : 4 x 12 @ 4 x 47 kg
Extension mollets à la barre debout : 20 - 20 - 20 - 0 @ 4 x 80 kg
 

Lundi on attaque la phase 3 qui est une phase de force.

 

Séance : Lundi
Date : 28 mai 2018

Squat barre : 1 x 10 @ 1 x 118 kg ( En Cluster)
Extension de jambes : 5 x 6 @ 5 x 52 kg (Phase négative sur 3 à 4 Secondes)
Tractions poitrine prise large : 5 x 6 @ 5 x PDC (Phase négative sur 3 à 4 Secondes)
Rowing haltère unilatéral : 5 x 6 @ 5 x 14 kg (Phase négative sur 3 à 4 Secondes)

 

J'ai jamais eu aussi mal au quadriceps...😭

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Salut à tous et à toi Patrick😀

 

J'Aime beaucoup vos partages de carnet d,'entrainement sur vos évolutions mais je pense que en tant que entraineur personnel, et ayant débutez la musculation il ya 6 ans j'ai jamais poter un carnet d'entrainement. Pourtant j'ai actuellement un physique a 10% de body-fat et mes perfs sont:

 

DC: 10X110kg un max a 150

Squat: 10X120kg un max a 170

Développé haltères pour les épaules: 10X35kg

 

Pour voir mon physique entièrement mon insta est fit_pierr

 

Bref,😅

 

Je pense que pour une progression de feu au départ et même  pour tout le temps jusqu'a a arriver à un plateau ou l'on stagne vraiment après 6 ou7 ans de musculation et bien rien ne vaut la consistance.

 

C'est a dire que a chaque fois que vous allez a la salle de sport arrachez vous et oublier d'écrire vos performance le principal est l'intensité que vous y mettez et c'est pas en notant qu'on évolueras plus.

 

Donnez vous un objectif genre soulevé 100kg au Dc et vous savez seulement que vous en faits 2 fois semaine et vous augmentez de 2 ou 3 kg par semaine.

 

 il est frustrant de tout marquer je pense et finalement de peut être se voir régresser de temps en temps. Peut être parce que vous étiez fatiguer ce jour la ou d'autres circonstances atténuantes.😴

 

Et personellement je ne sais pas comment vous faites pour a chaque fois tout noter... Je préfère me concentré pour ma prochaine série, être focus et être mentalement prêt. Si on se met a noté on est entrain de réfléchir (ah merde j'aurais voulu faire mieux) et on se décourage a la prochaine série. 

 

Donc juste faite ce qui a faire et arrêtez je pense de vous auto évaluez pendant un effort.

Soyez fier de vous après l'entrainement et le principal est d'Avoir donné le max a chaque séance c'est tout. 

 

Et bien entendu manger bien a côté sans compter vos calories...

Apprenez au fur et a mesure comment votre corps réagit et allez y a vu d'oeil au fur et a mesure vous serez a l'aise.

 

Tout est une question de conscience, de comment vous vous entrainez et de ce que vous mettez dans l'assiette. Faut pas que ça devienne une obsession car rien ne changeras...

 

Soyez juste passionné....

 

Peace :)🤓

 

 

 

 

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Hello, toujours dans mon programme, semaine n°2 de la phase 3 qui est un cycle de force.

Chaque séance commence par un exo avec une seule série en cluster ou Max et ensuite trois exos à 6 reps en slowneg, c'est à dire 3 à 4 sec sur la phase négative, ça pique.

 Séance : Lundi
Date : 4 juin 2018
Squat barre : 1 x 3 @ 1 x 120 kg (le footing du matin m'avait cramé)
Extension de jambes : 5 x 6 @ 5 x 52 kg
Tractions poitrine prise large : 5 x 6 @ 5 x PDC
Rowing haltère unilatéral : 5 x 6 @ 5 x 14 kg

Séance : Mardi
Date : 5 juin 2018
Développé couché : 1 x Max (5) @ 1 x 75 kg
Pompes : 5 x 6 @ 5 x PDC
Développé militaire : 5 x 6 @ 5 x 27 kg
Tirage menton : 5 x 6 @ 5 x 20 kg

Quelques séances de cardio et en plus reprise de la course à pieds mais cette fois avec un objectif, faire les 20 Kms de Bruxelles en 2019.

 

Pour répondre à Pierre , tenir un carnet ou pas est un choix que chaqu'un doit faire en son âme et conscience, tu ne le fais pas c'est ton choix, je ne note pas ici pour me comparer aux autres mais pour partager avec les autres ce que je fais, éventuellement leurs donner des idées et surtout pour avoir leurs conseils et leurs encouragement.

En plus je ne note pas, je prépare ma séance dans une application, je la lance en début de séance et ça enregistre tout seul.

 

Modifié par Patrickd
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    • le fullbody permettra de travailler ton corps entièrement. Ça va stimuler plus rapidement ta prise de muscle et brûler plus rapidement ta masse graisseuse. Si tu évolue pas, comme tu as dis, c''est tu le fait pas correctement: pas de surcharge progressive, mauvais recrutement des muscle ou carrément mauvais alimentation ou non adapté, manque de sommeil...   tu peux faire ton jogging sans soucis mais c'est un outil. Ta perdre de gras dépendra de ton total calorie journalier qui compte.   Ton style de nutrition n'est pas optimal mais il y a moyen de perdre du gras.
    • Séance du 11.12.18   Semaine 13 sur 16 / séance 2 sur 4   Sumo deadlift                                    1*2@230 Sumo deadlift                                    6*5@160-175   Bench avec pause                              2@110 Bench avec pause                              4*5@80   High bar squat                                   2*3@170 
    • Séance du 10.12.18   Semaine 13 sur 16 / séance 1 sur 4   Squat                                    1*2@185 Squat                                    6*5@140
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    • Bonjour à tous et à toutes, je suis nouveau sur le forum et le site donc pour la petite présentation rapide : je m'appelle Jason, j'ai 24 ans, je mesure 193 cm pour (environ) 84 Kg. J'habite actuellement à l'étranger.   Alors voila, pour la petite histoire je me suis résolu à prendre de nouvelles résolutions, particulièrement depuis que j'ai réellement accepter le fait que je me sens mal dans mon corps..Plus je me regarde dans le miroir, plus je vois mon ventre grossir et plus je commence à me dégoûter de moi même. Pourtant, malgré ma taille et mon poids, je ne suis pas non plus obèse, loin de la, mais je ne suis pas massif, mais je n'ai pas non plus la peau sur les os. Enfin voilà, je me suis résolu à prendre un nouveau départ et j'avais plus ou moins ma petite idée du comment commencer mais j'ai besoin d'avis assez constructif.   Evidemment, j'ai déjà regarder pas mal d'articles sur internet (sur ce site et d'autres), vu des vidéos de youtubeur en rapport avec la musculation et compagnie, donc je ne commence pas les mains vides non plus.   Bref, mon objectif principal avant même de parler de vouloir prendre de la masse est essentiellement concentrer sur le bidon que j'ai, je souhaiterais donc dans un premier temps perdre le maximum de graisse et plus particulièrement au niveau de ma ceinture abdominal. Je sais qu'il est impossible (Enfin à ce que je sais) de perdre de la graisse sur un endroit précis, donc j'ai besoin d'effectuer un travail qui va vraiment taper dans mes graisses et éliminer.    Je ne suis pas encore inscrit en salle de sport mais d'ici lundi prochain maximum cela devrait être le cas, j'avais pour idée de compléter la musculation avec un autre sport plus ou moins endurant, spécialement parce que j'ai perdu énormément en endurance et c'est très important pour moi d'en récupérer, j'avais donc penser à faire du jogging (ou du basket) 2 à 3 fois par semaines pendant 30 à 45 minutes.   J'ai également deux ou trois questions :    Est-il " obligatoire " (Je le met bien en guillemet) pour un débutant de faire du full body (3 fois par semaines) pour avoir des résultats plus concluant qu'un split (5 fois par semaines) ? C'est une question importante pour moi parce que j'avais déjà fait un peu de musculation par le passé et je n'avais pas vraiment l'impression d'évoluer (Probablement parce que je devais faire quelque chose de mauvais mais vas t'on savoir),  mais aussi parce que je suis quelqu'un qui aime me concentrer sur quelque chose de précis plutôt que faire un début de chose et ne pas terminer. J'entends par la que si je me lance sur du split, à chaque séance je peux vraiment me concentrer à fond sur un muscle plutôt que le faire 3 fois dans la semaine, même si les exercices sont différents)   Est-ce qu'est une bonne idée pour moi d'effectuer 2 à 3 fois par semaines de jogging ou autre pour améliorer mon endurance et également perdre/brûler des calories ?    Question nutrition, je suis étudiant et chaque semaine du lundi midi au jeudi midi compris je mange dans un tupperware une salade préparer le dimanche de la veille avec un peu de riz, tomates, mais, avocat, œufs et un petit peu de fromage et une banane pour le désert. Je bois aussi énormément d'eau et/ou du thé vert. Pour le reste des repas (soir et week end) je vie avec mes parents et donc je ne gère pas forcément les courses ou ce qui va finir dans mon assiette, donc même si on mange plus ou moins équilibrer, il arrive qu'ils y ai des choses qui ne le soient pas. Est-ce que cela aura une grosse influence ou pas ? J'essaie d'éviter tout ce qui est soda et compagnie, mais il arrive que cela arrive de temps à autres.     Voilà, pour le coup je n'ai pas grand chose d'autres en tête pour l'instant, donc c'est vraiment une première approche et j'ai essayer d'être assez clair dans mon message, je parle peut-être beaucoup trop mais normalement ça devrait être assez propre et agréable à lire 🙈 Merci à tous !
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