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Carnet d'entraînement - PatrickD

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Troisième semaines de force, la fatigue est bien présente, surtout avec la reprise de la course à pieds avec deux footing la semaine dernière, objectif courir 30 min sans s'arrêter.

 

Séance : Lundi
Date : 11 juin 2018

Extension de jambes : 5 x 6 @ 5 x 52 kg
Squat barre : 1 x 3 @ 1 x 120 kg (vidéo sur insta)
Rowing haltère unilatéral : 5 x 6 @ 5 x 16 kg
Tractions poitrine prise large : 5 x 6 @ 5 x PDC 
 

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Hello, je ne poste pas grand chose depuis quelques temps.😭

 

j'ai commencé la phase 4 du programme, mais pour le moment la motivation est en baisse à tous les niveaux, cela sent les vacances....🏝️🏖️

Du coup j'ai mis le programme en veille pour 4 semaines.

Je ne vais pas rester sans rien faire mais je vais faire light cette semaine, ensuite deux semaines de congés ou je vais tenter de ne pas rester inactif mais bon c'est les vacances et une semaine de reprise light.

On reprend à fond dès le 23/07

 

Je ne lâche pas la course à pied pour le moment vu l’objectif fixé pour 2019. 🎽🥉

Je devrais pouvoir courir non-stop 30 min à la fin de cette semaine, j’espère faire quelques sorties durant les vacances pour pouvoir attaquer les 60 min à mon retour.

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J'ai fais l'erreur une année de rester au repos complet mais vraiment j'ai regretté.

Depuis je fais toujours un peu de poids de corps au minimum, ce qui permet de garder la forme :)  

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Il y a 15 heures, Jimmy a dit :

J'ai fais l'erreur une année de rester au repos complet mais vraiment j'ai regretté.

Depuis je fais toujours un peu de poids de corps au minimum, ce qui permet de garder la forme :) 

Merci Jimmy, oui c'est ce que j'ai l'intension de faire

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Salut les amis, me voici de retour de vacances, bien obligé de revenir un jour.😡

 

Comme prévu je n'ai pas fait grand-chose en deux semaines, deux petites sorties footing et c'est tout.

 

La balance est au coin depuis ce matin, elle en sortira quand elle se sera excusée ! 🤢

Bref demain on retourne sur le droit chemin qui mène à la salle. 💪

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Le 17/07/2018 at 09:08, Patrickd a dit :

La balance est au coin depuis ce matin, elle en sortira quand elle se sera excusée ! 🤢

😂🤣

bon retour et bon courage 

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Il y a 14 heures, Jimmy a dit :

Tu as bien profité :D Le repos ne fait pas de mal ;) Bon courage pour le reprise :strong2:

Merci, 

 

 

il y a 42 minutes, Pipou a dit :

😂🤣

bon retour et bon courage 

Merci,

 

demain reprise légère en full body pour lancer la machine

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C'est reparti, séance du jour en FB

 

Squat barre : 3 x 8 @ 3 x 80 kg 
Soulevé de terre jambes tendues : 3 x 8 @ 3 x 70 kg 
Développé couché : 3 x 8 @ 3 x 60 kg
Tractions supination à la poulie haute : 3 x 8 @ 3 x 52 kg 
Élévations latérales avec haltères : 3 x 12 @ 3 x 10 kg
Barre front avec barre : 3 x 10 @ 3 x 30 kg 
Curl barre supination : 3 x 10 @ 3 x 20 kg 
Crunch : 3 x 12 @ 3 x PDC ;

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Retour au programme, deux reps de moins à 120 Kg, mais au total une de plus sur l'exo.

Pas trop mal après trois semaines.

 

Séance : Lundi
Date : 23 juil. 2018 3:20:27 PM

Squat barre : 2 - 3 - 4 - 5 @ 120 - 112 - 105 - 100 kg 
Pull over avec haltères : 4 x 12 @ 4 x 14 kg 
Curl haltères supination : 4 x 10 @ 4 x 14 kg 
Curl concentré supination : 4 x 10 @ 4 x 12 kg 
Écartés à la machine : 4 x 15 @ 4 x 66 kg 

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Reprise d'un cycle Wendler, ça me manquait

 

Séance : 01 - Lundi

Squat barre : 5 - 5 - 3 - 5 - 5 - 5+@ 47.5 - 57.5 - 65 - 77.5 - 90 - 102.5 kg 
Extension de jambes : 5 x 10 @ 5 x 45 kg 
Leg curl : 5 x 10 @ 5 x 42 kg 
Crunch : 5 x 15 @ 5 x PDC

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Hier matin : footing séance 1/24 (préparation 20 Km)

 

Après-midi

Séance : 02 - Mardi
Date : 14 août 2018 

Développé couché : 5 - 5 - 3 - 5 - 5 - 5+ @ 32.5 - 37.5 - 45 - 52.5 - 60 - 67.5 kg 
Développé incliné barre : 5 x 10 @ 5 x 35 kg 
Barre front avec barre : 3 x 12 @ 3 x 25 kg 
Écartés à la poulie vis-à-vis (3xhaut & 2xbas) : 5 x 10 @ 18 - 18 - 18 - 14 - 14 kg 
Extension triceps poulie haute en supination : 12 - 15 - 18 @ 18 - 14 - 14 kg 
Extension triceps avec haltère : 10 - 12 - 12 @ 3 x 8 kg 
Planche (Compte à rebours 30'')  : 5 x 1 @ 5 x PDC 

 

Aujourd'hui grosse courbature et douleur aux ischios surtout côté droit, à la limite de la crampe. Le repos s'impose 😴

 

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Hello les amis, me voilà enfin de retour au affaire après quelques semaines d'errances, la seule chose qui ai réellement progresser c'est la course à pieds.

On retourne sur un programme plus classique c’est finalement ce qui me va le mieux.

Lundi 10/09/18

Matin : 30 min vélo

Après-midi : Séance : Pecs / Biceps
 

Développé couché avec haltères : 12 - 12 - 8 @ 18 - 20 - 22 kg

Développé incliné avec haltères : 12 - 8 - 6 @ 18 - 20 - 22 kg

Écartés à la poulie vis-à-vis (2 hauts & 2 bas) : 12 - 9 - 10 - 7 @ 20.5 - 20.5 - 16.5 - 16.5 kg

Curl barre EZ supination : 4 x 8 @ 4 x 25 kg

Curl biceps alterné : 4 x 8 @ 4 x 14 kg 

Curl marteau alterné avec haltères : 4 x 8 @ 4 x 12 kg
 

Notes :

Légèrement trop optimiste sur le développer

Ecarter poulie basse, je prends trop lourd le mouvement est merdique, à revoir à la baisse

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Ce matin : Footing

 

Après-midi

Séance : Jambes

Squat barre : 12 - 10 - 8 - 6 @ 60 - 70 - 80 - 90 kg 
Presse à cuisses : 4 x 12 @ 4 x 100 kg 
Extension de jambes : 4 x 12 @ 4 x 45 kg 
Leg curl : 4 x 12 @ 4 x 42 kg 

Modifié par Patrickd
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Séance du jour


Développé incliné avec haltères : 15 - 12 - 10 - 7 - 10 - 12 - 15 @ 16 - 18 - 20 - 22 - 20 - 18 - 16 kg
Développé couché avec haltères : 12 - 12 - 8 - 8 @ 16 - 16 - 18 - 20 kg 
Développé décliné avec haltères : 12 - 12 - 8 - 8 @ 16 - 16 - 18 - 18 kg
Écarté incliné avec haltères : 3 x 10 @ 3 x 10 kg 

-- Superset #1: 4 tours
Curl barre EZ supination : 4 x 10 @ 4 x 25 kg
Extension triceps poulie haute en pronation : 4 x 10 @ 4 x 18 kg
-- Fin du superset #1

-- Superset #2: 4 tours
Curl biceps incliné : 8 - 8 - 8 - 7 @ 4 x 14 kg
Barre front avec barre : 8 - 8 - 8 - 6 @ 4 x 25 kg 
-- Fin du superset #2

-- Superset #3: 4 tours
Curl marteau alterné avec haltères : 4 x 10 @ 4 x 12 kg 
Extension triceps avec haltère : 4 x 10 @ 4 x 8 kg 
-- Fin du superset #3
 

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Séance : Mercredi 3 oct. 2018

Presse à cuisses : 15 - 12 - 10 - 8 - 10 - 12 - 15 @ 60 - 80 - 100 - 120 - 100 - 80 - 60 kg
Squat barre : 12 - 12 - 8 - 8 @ 65 - 65 - 67.5 - 67.5 kg
Extension de jambes : 4 x 12 @ 4 x 47.5 kg
Leg curl : 12 - 12 - 4 - 6 @ 4 x 43 kg (j'étais cramé)
Extension mollets à la machine assis : 4 x 12 @ 4 x 93 kg

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Cela faisait quelques jours que je n'avais rien posté.

 

Vendredi 5 oct. 2018

Tractions poitrine prise large : 4 x 8 @ 4 x PDC (délesté)
Rowing horizontal barre droite : 4 x 8 @ 4 x 55 kg
Tirage poitrine prise large : 4 x 8 @ 4 x 43.5 kg
Tirage poitrine prise neutre serrée : 4 x 8 @ 4 x 39 kg
Rowing haltère unilatéral : 4 x 8 @ 4 x 14 kg
Développé militaire haltères : 4 x 8 @ 4 x 14 kg
Élévations latérales avec haltères : 4 x 8 @ 4 x 10 kg
Tirage menton à la poulie : 4 x 8 @ 4 x 23 kg

 

Lundi 8 oct. 2018


Développé incliné avec haltères : 15 - 12 - 10 - 8 - 10 - 12 - 15 @ 16 - 18 - 20 - 22 - 20 - 18 - 16 kg
Développé couché avec haltères : 12 - 12 - 8 - 8 @ 18 - 18 - 20 - 20 kg 
Développé décliné avec haltères : 12 - 12 - 8 - 8 @ 18 - 18 - 20 - 20 kg
Écarté incliné avec haltères : 3 x 8 @ 3 x 12 kg 

-- Superset #1: 4 tours
Curl barre EZ supination : 4 x 10 @ 4 x 27,5 kg
Extension triceps poulie haute en pronation : 4 x 10 @ 4 x 20 kg
-- Fin du superset #1

-- Superset #2: 4 tours
Curl biceps incliné : 4 x 10 @ 4 x 14 kg
Barre front avec barre : 4 x 10 @ 4 x 25 kg 
-- Fin du superset #2

-- Superset #3: 4 tours
Curl marteau alterné avec haltères : 7 - 8 - 77 @ 4 x 14 kg 
Extension triceps avec haltère : 7 - 7 - 6 - 6 @ 4 x 10 kg 
-- Fin du superset #3

 

Mercredi 10 oct. 2018

Presse à cuisses : 15 - 12 - 10 - 8 - 10 - 12 - 15 @ 70 - 90 - 110 - 130 - 110 - 90 - 70 kg
Squat barre : 12 - 12 - 8 - 8 @ 67.5 - 67.5 - 70 - 70 kg
Extension de jambes : 4 x 12 @ 4 x 49 kg
Extension mollets à la machine assis : 4 x 12 @ 4 x 100 kg
Leg curl : 12 - 12 - 12 - 8 @ 4 x 43 kg

 

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Actuellement je m’entraîne en split sur trois jours comme vous le voyez plus haut, mais la récupération devient plus difficile avec l’âge (probablement) et j’en fais surement trop.

Ce problème de récupération m’empêche d’aller courir ou de faire du cardio les jours sans musculation.

Bref tout cela pour dire que j’envisage de passer à du full body les lundi, mercredi & vendredi afin de pouvoir courir les mardi et jeudi

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Ça bosses toujours par la ç est bien  ça !!!

C est vrai que ça fait de grosses séances.

As tu pensé à faire haut/bas/haut puis bas/haut/bas en restant à 3x/semaines ?

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il y a 1 minute, kawa a dit :

Ça bosses toujours par la ç est bien  ça !!!

C est vrai que ça fait de grosses séances.

As tu pensé à faire haut/bas/haut puis bas/haut/bas en restant à 3x/semaines ?

 

Oui c'est une option, ou le faire en Push/Leg/Pull, sachan que mes jambes sont mon point fort et qu'elles me conviennent relativement comme elles sont.

Merci Kawa

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Comme prévu j'en viens au système Push / Pull / Leg

J'ai commencé par la partie Pull car le lundi tout le monde se jette sur les banc de DC

 

Matin 30 min cardio

 

Séance : Pull 
Rowing horizontal barre droite : 4 x 10 @ 4 x 50 kg 
Tirage poitrine prise large : 4 x 12 @ 4 x 43.5 kg 
Rowing horizontal au câble : 4 x 10 @ 4 x 43.5 kg 
Face pull : 5 x 20 @ 5 x 10 kg 

-- Superset #1: 4 tours
Curl incliné aux haltères alterné : 4 x 20 @ 10 - 6 - 5 - 5 kg 
Curl prise marteau : 5 - 20 - 20 - 20 @ 10 - 6 - 5 - 5 kg
-- Fin du superset #1

Crunch à la poulie haute : 3 x 20 @ 3 x 14 kg 

 

Cardio 15 min

 

Sensation bizarre, j'avais rien dans les bras en commençant les curls. J'ai du descendre à 5 Kg et se fut dur.


 

Modifié par Patrickd
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Séance : Push 17 oct. 2018 


Développé couché : 5 - 5 - 5 - 5 - 12 @ 5 x 50 kg 
Développé militaire haltères : 4 x 10 @ 4 x 14 kg 
Développé incliné avec haltères : 12 - 12 - 10 - 10 @ 4 x 20 kg 

-- Superset #1: 4 tours
Extension triceps poulie haute en pronation : 4 x 15 @ 9 - 14 - 14 - 14 kg 
Élévations latérales avec haltères : 10 - 15 - 15 - 15 @ 7 - 5 - 5 - 5 kg 
-- Fin du superset #1

Pecs Deck : 3 x 15 @ 3 x 32 kg 
 

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Matin, cardio 15 min

 

Après-midi

Séance : Push 2
Date : 22 oct. 2018 

Développé militaire : 5 - 5 - 5 - 5 - 8 @ 5 x 35 kg 
Développé couché prise serrée : 4 x 10 @ 4 x 40 kg 
Dips : 4 x 10 @ 4 x PDC

-- Superset #1: 4 tours
Élévations latérales avec haltères : 4 x 12 @ 6 - 6 - 7 - 7 kg 
Extension triceps à la poulie basse : 4 x 12 @ 4 x 18 kg 
-- Fin du superset #1

Roulette à la barre sur les genoux : 3 x 8 @ 3 x PDC 

 

Cardio : 15 min

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