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Carnet d'entraînement - PatrickD

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Troisième semaines de force, la fatigue est bien présente, surtout avec la reprise de la course à pieds avec deux footing la semaine dernière, objectif courir 30 min sans s'arrêter.

 

Séance : Lundi
Date : 11 juin 2018

Extension de jambes : 5 x 6 @ 5 x 52 kg
Squat barre : 1 x 3 @ 1 x 120 kg (vidéo sur insta)
Rowing haltère unilatéral : 5 x 6 @ 5 x 16 kg
Tractions poitrine prise large : 5 x 6 @ 5 x PDC 
 

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Hello, je ne poste pas grand chose depuis quelques temps.😭

 

j'ai commencé la phase 4 du programme, mais pour le moment la motivation est en baisse à tous les niveaux, cela sent les vacances....🏝️🏖️

Du coup j'ai mis le programme en veille pour 4 semaines.

Je ne vais pas rester sans rien faire mais je vais faire light cette semaine, ensuite deux semaines de congés ou je vais tenter de ne pas rester inactif mais bon c'est les vacances et une semaine de reprise light.

On reprend à fond dès le 23/07

 

Je ne lâche pas la course à pied pour le moment vu l’objectif fixé pour 2019. 🎽🥉

Je devrais pouvoir courir non-stop 30 min à la fin de cette semaine, j’espère faire quelques sorties durant les vacances pour pouvoir attaquer les 60 min à mon retour.

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J'ai fais l'erreur une année de rester au repos complet mais vraiment j'ai regretté.

Depuis je fais toujours un peu de poids de corps au minimum, ce qui permet de garder la forme :)  

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Il y a 15 heures, Jimmy a dit :

J'ai fais l'erreur une année de rester au repos complet mais vraiment j'ai regretté.

Depuis je fais toujours un peu de poids de corps au minimum, ce qui permet de garder la forme :) 

Merci Jimmy, oui c'est ce que j'ai l'intension de faire

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Salut les amis, me voici de retour de vacances, bien obligé de revenir un jour.😡

 

Comme prévu je n'ai pas fait grand-chose en deux semaines, deux petites sorties footing et c'est tout.

 

La balance est au coin depuis ce matin, elle en sortira quand elle se sera excusée ! 🤢

Bref demain on retourne sur le droit chemin qui mène à la salle. 💪

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Le 17/07/2018 at 09:08, Patrickd a dit :

La balance est au coin depuis ce matin, elle en sortira quand elle se sera excusée ! 🤢

😂🤣

bon retour et bon courage 

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Il y a 14 heures, Jimmy a dit :

Tu as bien profité :D Le repos ne fait pas de mal ;) Bon courage pour le reprise :strong2:

Merci, 

 

 

il y a 42 minutes, Pipou a dit :

😂🤣

bon retour et bon courage 

Merci,

 

demain reprise légère en full body pour lancer la machine

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C'est reparti, séance du jour en FB

 

Squat barre : 3 x 8 @ 3 x 80 kg 
Soulevé de terre jambes tendues : 3 x 8 @ 3 x 70 kg 
Développé couché : 3 x 8 @ 3 x 60 kg
Tractions supination à la poulie haute : 3 x 8 @ 3 x 52 kg 
Élévations latérales avec haltères : 3 x 12 @ 3 x 10 kg
Barre front avec barre : 3 x 10 @ 3 x 30 kg 
Curl barre supination : 3 x 10 @ 3 x 20 kg 
Crunch : 3 x 12 @ 3 x PDC ;

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Retour au programme, deux reps de moins à 120 Kg, mais au total une de plus sur l'exo.

Pas trop mal après trois semaines.

 

Séance : Lundi
Date : 23 juil. 2018 3:20:27 PM

Squat barre : 2 - 3 - 4 - 5 @ 120 - 112 - 105 - 100 kg 
Pull over avec haltères : 4 x 12 @ 4 x 14 kg 
Curl haltères supination : 4 x 10 @ 4 x 14 kg 
Curl concentré supination : 4 x 10 @ 4 x 12 kg 
Écartés à la machine : 4 x 15 @ 4 x 66 kg 

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Reprise d'un cycle Wendler, ça me manquait

 

Séance : 01 - Lundi

Squat barre : 5 - 5 - 3 - 5 - 5 - 5+@ 47.5 - 57.5 - 65 - 77.5 - 90 - 102.5 kg 
Extension de jambes : 5 x 10 @ 5 x 45 kg 
Leg curl : 5 x 10 @ 5 x 42 kg 
Crunch : 5 x 15 @ 5 x PDC

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Hier matin : footing séance 1/24 (préparation 20 Km)

 

Après-midi

Séance : 02 - Mardi
Date : 14 août 2018 

Développé couché : 5 - 5 - 3 - 5 - 5 - 5+ @ 32.5 - 37.5 - 45 - 52.5 - 60 - 67.5 kg 
Développé incliné barre : 5 x 10 @ 5 x 35 kg 
Barre front avec barre : 3 x 12 @ 3 x 25 kg 
Écartés à la poulie vis-à-vis (3xhaut & 2xbas) : 5 x 10 @ 18 - 18 - 18 - 14 - 14 kg 
Extension triceps poulie haute en supination : 12 - 15 - 18 @ 18 - 14 - 14 kg 
Extension triceps avec haltère : 10 - 12 - 12 @ 3 x 8 kg 
Planche (Compte à rebours 30'')  : 5 x 1 @ 5 x PDC 

 

Aujourd'hui grosse courbature et douleur aux ischios surtout côté droit, à la limite de la crampe. Le repos s'impose 😴

 

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    • Fan depuis gamin aussi (et surtout de Baggio à l'époque) 👍
    • ok merci pour ces infos , ma liste de course est prête , lundi on va faire fumé la carte mdr   ps : rien a voir avec le sujet , je vois sur une de tes video youtube que tu as un drapeau de AC milan , depuis toujours je suit le milan AC , j'ai même etait voir leur dernier match en ligue des champion contre le barca , donc voila la petite parenthèse qui fait plaisir  " FORZA MILANO " 🙂
    • Oui ça change car le repos est extrêmement important. Lourd entre 4 et 10 rep et plus léger entre 10 et 16 rep (approximativement..). Par contre le nombre de rep correspond bien à un pourcentage de ta force max. Le cycle c'est bien pour casser la routine car au bout d'un moment ton corps s'est habitué et faut changer un peu 
    • C'est vrai que ça fait juste (ça doit être un calcul par rapport à ta taille et non à ton poids actuel). Pour commencer mange les aliments que tu as cité. Le simple fait de manger des aliments sains en supprimant les sauces, les sucres, etc... tu peux déjà voir la différence. Si après plusieurs jours tu ne vois pas la différence, réduits un peu les glucides. Faut pas être trop pressés.  Ne compte pas trop au gramme près, consomme ce qu'il te faut en protéines et lipides, et ensuite tu ajustes en fonction des résultats 
    • Merci pour ta réponse !    J'avoue c'est mélangé. Je sais que c'est un peu atypique mais est ce que ca change quelque chose finalement ?    Et quand tu dis léger et lourd ? 15rep et 5 rep environ ? 
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